00:00:00多巴胺是我们大脑中的一种化学物质,而现代社会已经找到了操控它的方法。
00:00:05手机、社交媒体、快餐和酒精,所有这些东西都会让多巴胺飙升,让我们瞬间获得奖励和愉悦感。
00:00:18但最大的问题是,我们正越来越沉迷于这些能引起多巴胺剧烈波动的因素。
00:00:24所以现在我们发现,真正去做那些对自己重要的事情变得异常困难。
00:00:28现代社会中有太多人都在挣扎着去追求他们想要的东西,却无法行动。
00:00:33他们在挣扎,他们心里有关于职业的梦想,或者「对,我真的想要健康」。他们会在某个瞬间获得一点动力,然后很快就崩溃了。
00:00:40整个社会真的需要明白,掌控并平衡这种化学物质,才能让你真正集中注意力,保持持续的动力。
00:00:49这位是 TJ Power。
00:00:50他是一位神经科学家,经营着 Dose Lab,专门研究影响我们日常生活的四种主要大脑化学物质。
00:00:58也就是多巴胺、催产素、血清素和内啡肽。
00:01:01我们将在这个四集系列视频中逐一探讨它们。
00:01:04每一集都会有可执行的建议,帮助你以健康的方式提升这些大脑化学物质,从而彻底提升你的生活质量,但愿如此。
00:01:11所以在这期视频中,也就是四集系列的第一集,我们要讨论的是多巴胺。
00:01:15开始吧。
00:01:16第一部分,多巴胺法则。
00:01:18多巴胺在我们大脑中有很多不同的功能,但在奖励系统中,多巴胺是激励我们行动的主要货币。
00:01:25在人类进化过程中,多巴胺是驱使我们做那些能让我们生存下来的事情的化学物质,这与我们今天的生活方式截然不同。
00:01:33我们的大脑花了30万年时间为一种完全不同的生活方式而进化,
00:01:37那种生活方式需要你醒来后去狩猎食物、
00:01:40建造庇护所、
00:01:40彼此连接、
00:01:41相互争斗。
00:01:42大脑就是为此而设计的。
00:01:43而多巴胺就是深藏在我们体内的这种化学物质,它让我们能够对那些具有挑战性但能让我们生存的事情采取行动。
00:01:50在现代社会,
00:01:51我们基本上找到了破解那种感觉的方法——狩猎、
00:01:55与人连接或建造庇护所的感觉——我们用色情、
00:01:59TikTok、
00:02:00香烟、
00:02:00酒精之类的东西来破解它。
00:02:02这进而在我们的多巴胺系统中造成了非常大的问题,特别是我们的多巴胺基线水平。
00:02:08多巴胺是在我们大脑中被称为神经元的神经细胞内产生的。
00:02:11我们从一种叫做酪氨酸的氨基酸开始,然后转化为左旋多巴。
00:02:16左旋多巴接着变成多巴胺。
00:02:18这些多巴胺储存在囊泡中,囊泡位于我们神经元的末端。
00:02:21所以多巴胺随时准备在突触处释放,突触基本上就是大脑神经元之间的连接点,是它们相互交流的方式。
00:02:28但整个制造过程中真正酷的一点是,当我们做困难的事情时,我们会产生多巴胺。
00:02:34而且事情越困难,我们产生的多巴胺就越多。
00:02:37实际上,这种化学物质在我们体内进化就是为了被赚取的。
00:02:44所以它的整个运作方式就是,如果我们做了需要付出努力的事情,多巴胺就会开始在我们的大脑中生成。
00:02:50而且多巴胺实际上是以小气泡的形式运作的,它们被称为囊泡。
00:02:53任何需要努力工作的活动都会在大脑中真正地制造出这些囊泡。
00:02:59所以如果你早上醒来后做的第一件事就是拿起手机刷 Instagram 或 TikTok,
00:03:05那么你储存的多巴胺就会被消耗掉,
00:03:07你接下来一整天都不会有动力做任何事情。
00:03:09这就像戳破所有这些气泡一样。
00:03:10而如果你开始新的一天时,比如做运动、整理床铺或出门走走,那么你就会积累多巴胺储备,而不是消耗它们。
00:03:19你就会有更多的动力去努力实现你真正想要达成的目标。
00:03:23这基本上就是多巴胺法则。
00:03:25多巴胺法则就是每天醒来时采取行动。
00:03:30我的意思是,当你早上睁开眼睛时,你能做的最重要的事情实际上就是有效地动起来。
00:03:36多巴胺实际上直接参与运动。
00:03:38TikTok 上现在有一个很火的现象叫做「腐烂」,就是人们真的无法从床上爬起来。
00:03:46特别是十几岁的女孩称之为腐烂,她们真的无法移动。
00:03:49她们无法起床去做任何事情。
00:03:50这种情况发生的原因是,由于 TikTok 和糖分等因素,多巴胺降得太低了,以至于她们根本无法采取任何行动。
00:03:57如果你早上醒来立刻就让系统运转起来,
00:04:00即使感觉很糟糕,
00:04:01实际上越糟糕,
00:04:03你产生的多巴胺就越多,
00:04:04因为它是根据那种痛苦-愉悦的平衡来运作的。
00:04:08如果你开始采用这种原则,每天醒来时采取行动,这就意味着多巴胺从一开始就走在了一条非常好的道路上。
00:04:16现在有两个非常好的问题可以问自己,来判断某件事对你的多巴胺是好是坏。
00:04:21第一,这件事给你带来愉悦的速度有多快?
00:04:25自然令人愉悦的事物会缓慢提升你的多巴胺水平,之后你不会有大幅崩溃。
00:04:31但如果某件事立刻给你带来大量多巴胺冲击和那种即时满足感,
00:04:36那它就不太可能是提升多巴胺的健康方式,
00:04:39因为它会迅速崩塌,
00:04:40你不会感觉良好。
00:04:41如果你突然获得超高的 TikTok 多巴胺飙升,
00:04:45然后放下 TikTok,
00:04:46你会突然觉得「哦,
00:04:47我感觉糟透了」。你会变得冷漠,
00:04:49无法对任何事情采取行动。
00:04:51这是因为你的大脑被这种不自然的飙升搞得太混乱了,所以它实际上就崩溃了。
00:04:55第二个问题是,这件事在未来会对我或其他人有益吗?
00:05:00如果答案是肯定的,那么这就是健康的多巴胺。
00:05:02比如在家做饭而不是外出就餐,和朋友一起散步,或者为 YouTube 算法点赞。
00:05:07但如果答案是否定的,那么它通常不是提升多巴胺水平的健康方式。
00:05:11这可能包括连续几小时刷 TikTok,或者抽烟、吸电子烟或喝酒。
00:05:16我不是说你只能做那些以某种方式促进个人成长的事情。
00:05:20但如果我们想要重新掌控多巴胺,如果你发现自己难以集中注意力、总是分心,那么就值得理解多巴胺在整个系统中扮演的角色。
00:05:29也许可以把你的平衡从那些只让你在当下体验快乐和奖励的即时满足型事物。
00:05:35转向那些能够在长远真正改善你生活的缓慢型事物。
00:05:38如果你愿意的话,我不是在告诉你该怎么生活。
00:05:40这些只是一些建议。
00:05:41随意采纳或不采纳。
00:05:42顺便说一下,和一群人一起唱歌、一起运动或一起工作,会让你正在做的任何事情感觉好得多。
00:05:49这就是本期视频赞助商登场的地方,
00:05:50实际上就是我自己,
00:05:51因为这个视频是由我们自己的产品 Productivity Lab 赞助的。
00:05:54如果你是那种经常在家工作的人,
00:05:56也许是做日常工作,
00:05:58或者做副业、
00:05:58写书、
00:05:59写回忆录、
00:06:00做 YouTube 频道之类的,
00:06:02而且你发现自己坐在电脑前却没有真正做你原本打算做的事情,
00:06:06那么 Productivity Lab 将非常适合你。
00:06:09简单来说,Productivity Lab 是一个在线平台和社区,汇集了企业家、创作者和专业人士。
00:06:14我们所有人聚在一起,通过专注实验室共同工作。
00:06:17我们每周进行反思工作坊,回顾这一周的进展,设定目标并规划下一周。
00:06:23所以它某种程度上起到了问责机制的作用。
00:06:25我喜欢把它比作提升生产力的CrossFit或Peloton。
00:06:28你可以和其他人一起参加Zoom共同工作会议。
00:06:31我每天早上会参加三个小时的会议,因为当我知道屏幕上其他人也在虚拟地和我一起工作时,我的工作效率会高得多。
00:06:39每天这样做基本上能让我的生产力翻倍。
00:06:41我们收到了很多生产力实验室学员的成功案例,
00:06:45他们说:'我一直拖延着不开始做YouTube频道,
00:06:48但加入专注实验室后,
00:06:50我真的做到了。'或者'我花了五年时间计划做一个新的iOS应用,
00:06:55但一直没有动手,
00:06:56加入了几次专注实验室后,
00:06:58我已经做出了最小可行产品。'所以生产力实验室的学员都取得了很好的成果。
00:07:03下方有链接。
00:07:04你可以访问productivitylab.com,看看这是否适合你。
00:07:08谁知道呢,也许我会在我们的共同工作会议、反思工作坊、规划会议、读书俱乐部,甚至线下聚会中见到你。
00:07:17第二部分,控制多巴胺的四种方法。
00:07:20好的,现在让我们看看四个可行的方法来重新掌控大脑中的多巴胺。
00:07:24我很喜欢TJ的这些建议,因为任何人在看完这个视频后几乎马上就能开始实践。
00:07:30行动一:手机禁食。
00:07:32是的,
00:07:33关于多巴胺,
00:07:34首先要理解的是,
00:07:35在我们所有的研究和培训中发现最有效的方法是我们开发的一个概念,
00:07:41叫做手机禁食,
00:07:42就是与自己约定好某些时间段不碰手机。
00:07:45一生中最重要的手机禁食时间就是早上醒来的时候。
00:07:50你的大脑醒来时,它在寻找多巴胺,准备迎接新的一天。
00:07:53如果它直接接触手机,你真的是在给自己设置一个更困难的旅程。
00:07:58所以如果你一醒来就解锁手机,那么最好的做法可能是把手机放在卧室外的地方充电,用别的东西当闹钟。
00:08:06然后你可能想在醒来后马上做这三件事。
00:08:09第一,去刷牙。
00:08:11我希望你每天都在做这件事,所以不妨在醒来后第一时间做。
00:08:13第二,用冷水洗脸,这能帮助你清醒。
00:08:16第三,整理床铺。
00:08:18所有这些都符合多巴胺法则,因为我们在采取实际行动,立即增加大脑中的多巴胺储备,而不是立即消耗它们。
00:08:26理想情况下,我们每天早上至少要进行15分钟的手机禁食。
00:08:30然后理想情况下,在晚上睡前我们要有60分钟不碰手机的时间。
00:08:35我很难做到这一点,这就是为什么我用了一个叫Opal的应用。
00:08:37他们和我没有任何关联。
00:08:39我真希望有。
00:08:40我希望我拥有或发明了这个应用。
00:08:42但Opal是一个很棒的应用,我已经用了好几个月了。
00:08:44它基本上会在晚上10点到早上9点之间屏蔽社交媒体应用。
00:08:48然后如果我在用手机,我会在Kindle上阅读,然后就去睡觉。
00:08:51很简单。
00:08:52通过在夜间无法访问这些令人分心的应用,我的生活质量得到了极大的改善。
00:08:57现在关于多巴胺,
00:08:58我发现另一个很有意思的事情是,
00:09:00当我们感到无聊时会积累多巴胺储备,
00:09:03但我们通常不让自己体验无聊,
00:09:05因为我们总是拿起手机或手边的任何设备。
00:09:08实际上在无聊状态下,你的大脑会产生多巴胺。
00:09:11它进入一种恢复状态,坐在那里想,哦,我现在有休息时间了。
00:09:14所以它会积累一些多巴胺。
00:09:16如果你在无聊的时候不断消耗多巴胺,这对大脑化学物质不太好。
00:09:21这就是为什么TJ建议我们在周六和周日尝试进行两小时的手机禁食。
00:09:25并尽最大努力拥抱这种无聊的感觉,而不是总是逃避它。
00:09:29对我来说,我的做法是在散步时,我会尽量避免带着手机听有声书、播客或音乐之类的。
00:09:36我会带着手机和AirPods,以防万一,还有一个小的口袋笔记本和笔。
00:09:41所以如果我在咖啡馆、咖啡店或公园长椅上休息,我可以用纸笔做一些日记。
00:09:46我觉得这有助于随着时间的推移提高我的整体多巴胺水平。
00:09:50行动二:找到你的心流。
00:09:52好的,我要引用心理学家米哈里·契克森米哈赖的话。
00:09:56'我们最有价值的活动并非自然而然的。
00:09:59它们需要付出最初我们不愿意做出的努力。
00:10:03但一旦互动开始为个人的技能提供反馈,
00:10:05它通常就会开始变得内在地令人愉悦。'现在契克森米哈赖在这里描述的是心流状态,
00:10:11这是他在1970年代提出的概念。
00:10:14所以当我们处于心流状态时,我们会高度专注于正在做的那件事。
00:10:18一般来说,要进入这种心流状态,我们做事的技能水平和事情本身的挑战性之间需要匹配。
00:10:24所以如果某件事太简单,你可能会感到无聊而不是处于心流状态。
00:10:28但如果某件事太难,你可能会感到焦虑和压力。
00:10:31所以如果你想进入心流状态,
00:10:33我们要尝试在挑战和技能水平之间找到平衡,
00:10:37有时甚至在感觉某件事太简单时人为地增加挑战,
00:10:41或者在给某件事施加太多压力和重要性时尽力减少与之相关的焦虑和压力。
00:10:46现在很酷的是,研究人员做了研究,扫描人们的大脑,看看他们处于心流状态时哪些区域最活跃。
00:10:53这些研究告诉我们,我们的奖励系统和多巴胺通路深度参与其中。
00:10:57当我们进入这种心流状态体验时,
00:10:59它会产生大量的多巴胺,
00:11:01因为我们的大脑会想,
00:11:02'哦,
00:11:02他们现在显然需要我。'你要把这种多巴胺化学物质看作你的朋友。
00:11:06当你试图参与具有挑战性的事情时,它会想,'哦,他需要支持。
00:11:10'他需要支持,
00:11:10帮助他集中注意力。'所以我们知道心流在运动员、
00:11:13艺术家和科学家中很常见,
00:11:15因为他们的工作技能要求高且具有挑战性。
00:11:17但如果我们能找到这些最佳条件,我们都可以在日常生活中更平凡的事情上体验心流,比如做饭、学习和打扫。
00:11:24平均来说,进入心流状态需要大约15分钟。
00:11:27所以要认识到,做某件看起来有点无聊的事情的前15分钟总是最难的,因为那时你的多巴胺处于最低水平。
00:11:35一个很好的例子是打扫浴室,因为这是我们家里特别烦人的任务。
00:11:40你会发现前五分钟,相当烦人。
00:11:42然后你逐渐开始所谓的获得动力。
00:11:4610分钟后,你可能会越来越投入。
00:11:48然后可能发生的是相反的情况。
00:11:50你不再想'我真的懒得做这个',而是实际上比你预期的更投入其中。
00:11:54这是因为你实际上正在进入打扫的心流状态。
00:11:58我觉得这是一个非常有用的见解。
00:11:59任何你想做的事情,最开始的那一部分总是最难的。
00:12:02拖延症通常是难以开始一件事,而不是难以完成这件事。
00:12:08比如拍摄视频,这就是我现在的工作,拍这些该死的视频。
00:12:12第一个小时我总是在拖延,
00:12:14看着脚本想:"哦,
00:12:16还不够好。"我想:"哦,
00:12:18这不会有什么观看量的。"我想:"为什么会有人在乎?"我想:"我有什么资格谈论这个?"但当我按下录制键开始拍摄时,
00:12:27多巴胺会随着时间慢慢积累。
00:12:29这会变得有点有趣。
00:12:30我开始有点享受其中。
00:12:31我开始感觉更有活力了。
00:12:33就像现在,我很享受拍这个视频。
00:12:35这是件有趣的事。
00:12:36我意识到在医学院时也是这样。
00:12:39开始为考试学习真的很难。
00:12:41但一旦进入学习状态,我会放着学习音乐,背景是《加勒比海盗》、《指环王》、《哈利·波特》等等的原声。
00:12:48学习开始变得有趣起来。
00:12:49所以如果你在开始做事时很挣扎,要知道这是完全正常的。
00:12:53你的多巴胺水平很低,但随着时间推移它们会增加。
00:12:56好了,让我们继续第三个行动,那就是冷水浸泡。
00:12:59研究表明,这实际上会导致多巴胺的增加,与可卡因的效果有些相似。
00:13:03但关键区别显然在于,可卡因在大约九分钟内就会让我们的多巴胺迅速飙升,但之后会迅速下降。
00:13:10而进入冷水会在两小时内更渐进地增加我们的多巴胺。
00:13:141998年,一位杰出的心理学家Sramak首次发现冷水浸泡可以使我们的多巴胺水平提高250%,也就是2.5倍。
00:13:25当你讨论冷水浸泡时,理解"痛苦-快乐平衡"这个概念非常重要。
00:13:32这种痛苦-快乐平衡来自1980年行为心理学家Richard Solomon发表的一个非常有趣的理论,
00:13:39叫做"习得动机的对立过程理论"。
00:13:41这基本上是说快乐和痛苦是相反的情绪状态,我们需要在跷跷板的两侧保持它们的平衡。
00:13:48比如当你吃你最喜欢的食物,
00:13:50它让你感觉很棒,
00:13:51跷跷板就会向快乐一侧倾斜,
00:13:53但之后会出现相反的情绪反应,
00:13:55比如内疚感——如果你像我一样昨天吃了一整份芒果糯米饭配冰淇淋,
00:14:00那种内疚感会把跷跷板拉回到更中性的位置。
00:14:03Anna Lemke博士是斯坦福大学医学院的精神病学家。
00:14:06她在她的书《多巴胺国度:在放纵时代寻找平衡》中谈到了这一点。她写道:
00:14:11"我倾向于把这种自我调节系统想象成小精灵跳到跷跷板的痛苦一侧,"
00:14:14以抵消快乐一侧的重量。这些小精灵代表着稳态的作用,
00:14:17也就是任何生命系统维持生理平衡的趋势。"
00:14:20事情变得非常有趣,
00:14:21因为正如Anna博士所写:"在反复接触相同或相似的快乐刺激后,
00:14:26最初向快乐一侧的偏移会变得更弱、
00:14:28更短,
00:14:29而向痛苦一侧的后续反应会变得更强、
00:14:32更长,
00:14:32科学家称这个过程为神经适应。也就是说,
00:14:35随着重复,
00:14:36我们的小精灵变得更大、
00:14:38更快、
00:14:38数量更多,
00:14:39我们需要更多我们选择的药物才能获得同样的效果。"
00:14:43显然,这种药物可以是任何我们觉得上瘾的东西,比如快餐、酒精、TikTok或其他任何东西。
00:14:55但当我们先经历痛苦时,比如进入冷水,就像TJ建议我们做的那样来增加多巴胺,情况就会相反。
00:15:02起初,待在冷水中真的很难、很不舒服,比如冲冷水澡或者冰浴之类的。
00:15:07但随后,为了应对痛苦,我们的身体会激活奖励通路,所以跷跷板会回到平衡状态,向快乐一侧倾斜。
00:15:13你做得越多,最初的痛苦就会越不强烈,但之后那些快乐的感觉会更快出现,甚至可能更强烈。
00:15:21最可持续的方法就是每次洗澡时,在最后冲30秒冷水。
00:15:27这会提供良好的多巴胺化学物质的自然增长,从而提高动力和专注能力。
00:15:34最后一个行动,第四个行动,就是TJ所说的我的追求。
00:15:38这回到了一个人在生活中总是要有一座非常明确的山峰去攀登的重要性。
00:15:43这对我来说意义重大。
00:15:45实际上,我曾经是一个在现代世界提供的各种成瘾行为中挣扎的人。
00:15:51我必须弄清楚,我要追求什么来代替所有那些快速多巴胺。
00:15:57这就是"我的追求"这个整体概念的来源,
00:16:00如果你是一个对各种不同事物上瘾的人,
00:16:03真正摆脱它们的唯一方法就是有别的东西值得你去追求,
00:16:08值得你去牺牲。
00:16:09如果你做事没有明确的使命、目的或目标,最终你的大脑会自我破坏,因为大脑非常擅长识别我们在做一些根本上毫无意义的事情。
00:16:20而如果你在朝着某个目标努力,
00:16:22你知道,
00:16:23如果你在建造什么东西,
00:16:24或者养家糊口,
00:16:25或者不管你想达到什么目标,
00:16:27如果你牢牢记住那个目标,
00:16:29这意味着你为了达到目标而必须做的所有事情,
00:16:32都会感觉很有方向性,
00:16:33当你知道自己在朝着一个特定目标努力时,
00:16:36做这件事就会变得相当有趣。
00:16:38现在,我经常被问到的一个问题是,好吧,但我怎么弄清楚我的目标是什么,我的使命是什么,我的主要追求是什么?
00:16:43这是个大问题。
00:16:44我有一个完整的三部曲播放列表,讲述如何弄清楚你真正重视什么,如何将它与你自己的人生经历联系起来,如何将其转化为目标。
00:16:51链接会放在上面或下面什么地方,你可以去看看。
00:16:54但TJ对此的解决方案,我也同意,就是开始每天至少花60分钟在大自然中,不带手机,不听音乐,也不听播客。
00:17:02起初,你可能会感到无聊和沮丧,但一旦你克服了那些不舒服的情绪,回答"我的主要追求是什么?"这个问题就会变得容易得多。
00:17:11我真正关心追求什么?
00:17:13就我而言,当我在伦敦摄政公园散步,或者只是走到当地的咖啡店,独自坐在那里思考时,我个人感觉最有创造力。
00:17:22你越多地问自己这个问题,就越能弄清楚你的目标是什么,并找出为实现这些目标而必须建立的计划和系统。
00:17:29这是一整套哲学,叫做生产力GPS。
00:17:31GPS代表目标、计划和系统。
00:17:34这就像是我在过去几年一直在研究的一种生产力方法。
00:17:37如果你有兴趣了解更多,
00:17:39这是我在生产力实验室课程中教授的内容,
00:17:41链接在下方,
00:17:41但我也计划在这个YouTube频道上制作更多相关视频。
00:17:44如果你喜欢这个视频,
00:17:45那么你可能会喜欢这个系列中关于催产素、
00:17:48血清素和内啡肽的其他视频,
00:17:49当那些视频发布时,
00:17:50它们会出现在这个播放列表中。
00:17:52非常感谢观看,希望在下一个视频中见到你。
00:17:54拜拜。