00:00:00Дофамин — это химическое вещество в нашем мозге,
00:00:02которое мы научились использовать в современном мире.
00:00:05Такие вещи,
00:00:05как наши телефоны и социальные сети,
00:00:08фастфуд и алкоголь — все это резко повышает уровень дофамина и мгновенно дарит нам чувство вознаграждения и удовольствия.
00:00:18Но главная проблема в том,
00:00:19что мы всё больше становимся зависимыми от этих факторов,
00:00:22вызывающих огромные выбросы дофамина.
00:00:24Поэтому теперь нам действительно сложно заниматься тем,
00:00:26что для нас по-настоящему важно.
00:00:28И так много людей в современном мире просто не могут действовать ради того,
00:00:32к чему стремятся.
00:00:33Они борются,
00:00:33у них есть мечты о карьере или: «Да,
00:00:35я действительно хочу быть здоровым».
00:00:37Они воодушевляются на секунду, а потом всё рушится..
00:00:40И обществу действительно нужно понять,
00:00:42что управление этим химическим веществом и приведение его в баланс — это то,
00:00:45что позволит вам действительно сосредоточиться и оставаться постоянно мотивированным.
00:00:49Это Ти Джей Пауэр.
00:00:50Он нейробиолог,
00:00:51который руководит Dose Lab — лабораторией,
00:00:53специализирующейся на изучении четырех основных химических веществ мозга,
00:00:56влияющих на нашу повседневную жизнь.
00:00:58Это дофамин, окситоцин, серотонин и эндорфины.
00:01:01Мы будем исследовать каждое из них в этой серии из четырех видео.
00:01:04И в каждом из них будут практические советы,
00:01:06которые помогут вам повысить уровень этих химических веществ здоровым способом,
00:01:09чтобы полностью улучшить свою жизнь,
00:01:10скрестим пальцы.
00:01:11Итак,
00:01:11в этом видео,
00:01:12которое является первым эпизодом из четырех,
00:01:14мы говорим о дофамине.
00:01:15Поехали.
00:01:16Часть первая: закон дофамина.
00:01:18У дофамина много разных функций в нашем мозге,
00:01:20но в нашей системе вознаграждения дофамин — это основная валюта,
00:01:23которая мотивирует нас что-то делать.
00:01:25По мере того,
00:01:26как мы эволюционировали как Homo sapiens,
00:01:27дофамин был химическим веществом,
00:01:28которое мотивировало нас делать то,
00:01:30что поддерживало нас в живых,
00:01:31что сильно отличается от того,
00:01:32как мы живём сегодня.
00:01:33Наш мозг развивался 300 000 лет для совершенно другого образа жизни,
00:01:36образа жизни,
00:01:37в котором нужно было просыпаться,
00:01:38охотиться за едой,
00:01:39строить укрытие,
00:01:40общаться друг с другом,
00:01:41сражаться.
00:01:42Для этого он и создан.
00:01:43И дофамин был тем химическим веществом,
00:01:45которое жило глубоко внутри нас и позволяло нам действовать ради этих сложных вещей,
00:01:49которые поддерживали нас в живых.
00:01:50В современном мире мы в основном научились взламывать это чувство — охоту,
00:01:55общение с людьми или строительство укрытия — и взламываем его порно,
00:01:59TikTok,
00:02:00сигаретами,
00:02:01алкоголем,
00:02:01чем угодно.
00:02:02А это создаёт очень большие проблемы в нашей дофаминовой системе,
00:02:06особенно с нашими базовыми уровнями дофамина.
00:02:08Дофамин вырабатывается внутри нервных клеток,
00:02:10называемых нейронами,
00:02:11в нашем мозге.
00:02:11Мы начинаем с аминокислоты под названием тирозин,
00:02:14которая затем превращается в L-ДОФА.
00:02:16L-ДОФА затем становится дофамином.
00:02:18И этот дофамин хранится в везикулах,
00:02:19которые находятся на концах наших нейронов.
00:02:21Таким образом,
00:02:22дофамин готов к высвобождению в синапсах — это в основном соединения между нейронами в нашем мозге и способ их общения друг с другом.
00:02:28Но действительно крутая вещь во всём этом процессе производства в том,
00:02:32что мы вырабатываем дофамин,
00:02:33когда делаем сложные вещи.
00:02:34И чем сложнее задача, тем больше дофамина мы вырабатываем.
00:02:37По сути,
00:02:38это химическое вещество эволюционировало внутри нас,
00:02:42чтобы его заслуживали.
00:02:44То есть весь принцип его работы в том,
00:02:46что если мы делаем что-то,
00:02:47требующее усилий,
00:02:48дофамин начинает вырабатываться в нашем мозге.
00:02:50И на самом деле дофамин существует в маленьких пузырьках,
00:02:52они называются везикулами.
00:02:53И любая деятельность,
00:02:55требующая тяжёлой работы,
00:02:56буквально производит эти везикулы в мозге.
00:02:59Так что если первое,
00:03:00что вы делаете утром после пробуждения — берёте телефон и скроллите Instagram или TikTok,
00:03:04то ваши запасы дофамина истощатся,
00:03:06и вы не почувствуете мотивации что-либо делать в течение остального дня.
00:03:09Это как лопать все эти пузырьки.
00:03:10Тогда как если вы начинаете день,
00:03:12например,
00:03:12с физических упражнений,
00:03:13уборки постели или выхода на улицу,
00:03:15то вы будете наращивать свои запасы дофамина вместо того,
00:03:18чтобы истощать их.
00:03:19И у вас будет гораздо больше мотивации работать над тем,
00:03:21чего вы действительно хотите достичь.
00:03:23И это в основном и есть закон дофамина.
00:03:25Закон дофамина — действовать каждый день,
00:03:28когда вы просыпаетесь.
00:03:30И под этим я имею в виду,
00:03:31что как только вы открываете глаза утром,
00:03:33самое важное,
00:03:33что вы можете сделать — это начать эффективно двигаться.
00:03:36Дофамин буквально участвует в движении.
00:03:38Сейчас в TikTok есть действительно большой феномен под названием «гниение»,
00:03:43когда люди буквально не могут встать с кровати.
00:03:46И особенно девочки-подростки называют это гниением,
00:03:47когда они просто не могут двигаться.
00:03:49Они не могут встать с кровати, чтобы что-то сделать.
00:03:50И причина в том,
00:03:51что дофамин настолько низок из-за TikTok и сахара и прочего,
00:03:55что они вообще не могут действовать.
00:03:57Если вы просыпаетесь утром и просто сразу запускаете систему в движение,
00:04:00даже если это ужасно,
00:04:01на самом деле,
00:04:02чем ужаснее это ощущается,
00:04:03тем больше дофамина вы выработаете,
00:04:05потому что он работает на основе этого баланса боли и удовольствия.
00:04:08И если вы начнёте применять этот принцип — действовать каждый день,
00:04:11когда просыпаетесь — это просто означает,
00:04:13что дофамин с самого начала находится на очень хорошем пути.
00:04:16Есть два действительно хороших вопроса,
00:04:18которые вы можете задать себе,
00:04:19чтобы выяснить,
00:04:19полезна ли какая-то вещь для вашего дофамина или нет.
00:04:21Первое: как быстро эта вещь даёт вам удовольствие?
00:04:25Вещи,
00:04:25которые приносят естественное удовольствие,
00:04:27будут медленно повышать уровень дофамина,
00:04:29и у вас не будет этого массивного обвала после.
00:04:31Но если что-то даёт вам огромный выброс дофамина сразу и это чувство мгновенного удовлетворения,
00:04:36то вряд ли это здоровый способ повысить дофамин,
00:04:38потому что он просто снова рухнет,
00:04:39и вы не будете чувствовать себя хорошо.
00:04:41Если вы внезапно получаете супервысокий выброс дофамина от TikTok,
00:04:45а потом откладываете TikTok и вдруг думаете: «О,
00:04:47я чувствую себя дерьмово».
00:04:48Вы апатичны, не можете действовать ни ради чего..
00:04:51И это потому,
00:04:51что ваш мозг просто настолько сбит с толку неестественным скачком,
00:04:54что он фактически рушится.
00:04:55А второй вопрос: принесёт ли это пользу мне или кому-то ещё в будущем?
00:05:00Если ответ да, то это здоровый дофамин.
00:05:02Такие вещи,
00:05:03как приготовление ужина дома вместо похода в ресторан,
00:05:05прогулка с другом или нажатие кнопки «Нравится» для алгоритма YouTube.
00:05:07Но если ответ нет,
00:05:08то обычно это не здоровый способ повысить уровень дофамина.
00:05:11И это могут быть такие вещи,
00:05:12как скроллинг TikTok часами,
00:05:14курение,
00:05:14вейпинг или употребление алкоголя.
00:05:16Я не говорю,
00:05:16что вам разрешено делать только то,
00:05:18что каким-то образом способствует личностному развитию.
00:05:20Но если нас интересует,
00:05:21как вернуть контроль над своим дофамином,
00:05:23если вы обнаруживаете,
00:05:24что не можете сосредоточиться,
00:05:25постоянно отвлекаетесь,
00:05:26то стоит осознать роль,
00:05:27которую дофамин играет во всей этой системе.
00:05:29И,
00:05:29возможно,
00:05:30сместить баланс от вещей мгновенного удовлетворения,
00:05:32которые просто позволяют вам испытывать радость и вознаграждение в настоящем моменте.
00:05:35Больше к медленным вещам,
00:05:36которые действительно могут помочь улучшить вашу жизнь в долгосрочной перспективе.
00:05:38Если хотите, я не указываю вам, как жить своей жизнью.
00:05:40Это просто некоторые предложения.
00:05:41Можете принять их или нет.
00:05:42Кстати,
00:05:42пение в группе людей,
00:05:44или занятия спортом в группе,
00:05:45или работа в группе делают всё,
00:05:47что вы делаете,
00:05:48гораздо приятнее.
00:05:49И здесь появляется спонсор этого видео,
00:05:50которым на самом деле являюсь я,
00:05:51потому что это видео спонсируется нашим собственным продуктом Productivity Lab.
00:05:54Если вы тот тип человека,
00:05:56который много работает из дома,
00:05:57возможно,
00:05:58на основной работе или над побочным проектом,
00:06:00книгой,
00:06:00мемуарами,
00:06:01YouTube-каналом или чем угодно,
00:06:02и вы обнаруживаете,
00:06:03что сидите за компьютером,
00:06:04а потом на самом деле не делаете то,
00:06:06что собирались,
00:06:07то Productivity Lab будет для вас абсолютно идеальным.
00:06:09По сути,
00:06:10Productivity Lab — это онлайн-платформа и сообщество предпринимателей,
00:06:13создателей контента и профессионалов.
00:06:14И мы все вместе работаем через лаборатории фокуса.
00:06:17Каждую неделю мы проводим рефлексивные семинары,
00:06:19где вы анализируете,
00:06:20как прошла ваша неделя,
00:06:21ставите цели и планируете следующую.
00:06:23Это своего рода механизм подотчётности.
00:06:25Я люблю думать об этом как о CrossFit или Peloton для продуктивности.
00:06:28Вы присоединяетесь к совместной работе в Zoom с другими людьми.
00:06:31Я присоединяюсь к этим сессиям каждое утро на три часа,
00:06:33потому что я просто выполняю гораздо больше работы,
00:06:34когда нахожусь на сессии лаборатории фокуса,
00:06:36зная,
00:06:36что другие люди вокруг меня на экране виртуально тоже занимаются своей работой.
00:06:39И эти ежедневные занятия практически удваивают мою продуктивность.
00:06:41У нас было так много историй успеха от студентов Лаборатории продуктивности,
00:06:45которые говорили такие вещи,
00:06:46как: «Я годами откладывал запуск своего YouTube-канала,
00:06:48а потом присоединился к сессиям лаборатории фокуса и теперь я это сделал».
00:06:51Или что-то вроде: «Я пять лет планировал создать новое iOS-приложение,
00:06:54но так и не сделал этого,
00:06:55но потом присоединился к нескольким сессиям лаборатории фокуса и теперь создал минимально жизнеспособный продукт».
00:07:00И студенты Лаборатории продуктивности получают отличные результаты..
00:07:03Ссылка ниже.
00:07:04Вы можете зайти на productivitylab.com и посмотреть,
00:07:07подходит ли это вам.
00:07:08И кто знает,
00:07:09может быть,
00:07:09я увижу вас на одной из наших совместных рабочих сессий,
00:07:11или на одном из наших рефлексивных семинаров,
00:07:13или на одной из наших сессий планирования,
00:07:14или в одном из наших книжных клубов,
00:07:15или,
00:07:16может быть,
00:07:16на одной из наших личных встреч.
00:07:17Часть вторая: четыре способа контролировать дофамин.
00:07:20Итак,
00:07:20теперь давайте рассмотрим четыре практических способа,
00:07:22как мы можем вернуть контроль над дофамином в нашем мозге.
00:07:24И что мне нравится в этих советах от TJ,
00:07:26так это то,
00:07:26что любой может начать применять их на практике буквально сразу после просмотра этого видео.
00:07:30Действие номер один: голодание от телефона.
00:07:32Да,
00:07:33так вот,
00:07:33с дофамином первое,
00:07:34что нужно понять,
00:07:34самая эффективная вещь,
00:07:35которую мы обнаружили во всех наших исследованиях и тренингах,
00:07:38— это концепция,
00:07:38которую мы разработали,
00:07:39под названием голодание от телефона,
00:07:41что означает наличие согласованных с собой периодов времени,
00:07:43когда вы будете,
00:07:44так сказать,
00:07:44голодать от своего телефона.
00:07:45Самое важное время во всей вашей жизни для голодания от телефона — это когда вы просыпаетесь утром.
00:07:50Ваш мозг просыпается,
00:07:51он ищет дофамин,
00:07:51он стремится атаковать день.
00:07:53Если он сразу же переходит к телефону,
00:07:55вы действительно настраиваете себя на гораздо более трудный путь.
00:07:58Так что если вы,
00:07:58например,
00:07:59разблокируете телефон сразу после пробуждения,
00:08:00то,
00:08:01вероятно,
00:08:01лучшее,
00:08:02что можно сделать,
00:08:03— это поставить телефон на зарядку где-нибудь за пределами вашей комнаты и использовать что-то другое в качестве будильника.
00:08:06И тогда вы можете сделать эти три вещи сразу после пробуждения.
00:08:09Номер один: идите и почистите зубы.
00:08:11Надеюсь,
00:08:11вы делаете это каждый день в любом случае,
00:08:12так что вы вполне можете делать это первым делом при пробуждении.
00:08:13Номер два: ополосните лицо холодной водой,
00:08:15это помогает вам проснуться.
00:08:16И три: заправьте постель.
00:08:18И все это соответствует закону дофамина,
00:08:20потому что мы физически предпринимаем действия,
00:08:22и вы немедленно увеличиваете эти запасы дофамина в нашем мозге вместо того,
00:08:25чтобы сразу их истощать.
00:08:26В идеале мы хотим голодать от телефона как минимум 15 минут каждое утро.
00:08:30А затем,
00:08:30в идеале,
00:08:31вечером у нас будет 60 минут времени перед сном,
00:08:33когда мы не пользуемся телефонами.
00:08:35Мне трудно это делать,
00:08:35поэтому у меня есть приложение под названием Opal.
00:08:37Они никак не связаны со мной.
00:08:39Хотел бы я, чтобы они были связаны.
00:08:40Хотел бы я владеть этим приложением или изобрести его или что-то в этом роде.
00:08:42Но Opal — это отличное приложение,
00:08:43которым я пользуюсь уже несколько месяцев.
00:08:44И оно по сути блокирует приложения социальных сетей с 10 вечера до 9 утра.
00:08:48Тогда,
00:08:48если я на телефоне,
00:08:49я читаю на Kindle,
00:08:50а потом иду спать.
00:08:51Просто.
00:08:52Это просто массово улучшило качество моей жизни тем,
00:08:54что я физически не могу получить доступ к этим вредным приложениям в ночное время.
00:08:57Теперь еще кое-что,
00:08:57что я нахожу действительно интересным в дофамине,
00:08:59— это то,
00:09:00что мы наращиваем запасы дофамина,
00:09:01когда нам скучно,
00:09:02но обычно мы не позволяем себе испытывать скуку,
00:09:04потому что мы всегда тянемся к телефонам или к любому устройству,
00:09:06которое у нас есть под рукой.
00:09:08На самом деле в состоянии скуки ваш мозг будет генерировать дофамин.
00:09:11Он переходит в это восстановительное состояние,
00:09:12где он сидит и думает: «О,
00:09:13у меня сейчас перерыв».
00:09:14Так что он будет вырабатывать немного дофамина.
00:09:16Если вы постоянно обрушиваете свой дофамин в моменты скуки,
00:09:19это не очень хорошо для мозговой химии.
00:09:21И поэтому TJ рекомендует попытаться провести двухчасовое голодание от телефона по субботам и воскресеньям.
00:09:25И изо всех сил стараться принять это чувство скуки вместо того,
00:09:28чтобы всегда от него убегать.
00:09:29Для меня способ применения этого заключается в том,
00:09:31что когда я иду на прогулки,
00:09:32я стараюсь избегать наличия телефона,
00:09:34где я слушаю аудиокниги,
00:09:35подкасты,
00:09:35музыку или что-то еще.
00:09:36И я беру с собой телефон,
00:09:37AirPods,
00:09:38на всякий случай,
00:09:39а также маленький карманный блокнот и ручку.
00:09:41И если я отдыхаю в кафе или кофейне,
00:09:43или в парке на скамейке,
00:09:43я могу немного позаниматься ведением дневника ручкой на бумаге.
00:09:46И мне нравится думать,
00:09:47что это помогает увеличить в целом мои уровни дофамина со временем.
00:09:50Действие номер два: найдите свой поток.
00:09:52Итак, я процитирую здесь психолога Михая Чиксентмихайи.
00:09:56«Наши самые вознаграждающие действия не являются естественными.
00:09:59Они требуют усилий,
00:10:00на которые поначалу человек не хочет идти.
00:10:03Но как только взаимодействие начинает давать обратную связь навыкам человека,
00:10:06оно обычно начинает приносить внутреннее удовольствие».
00:10:09Здесь Чиксентмихайи описывает состояние потока,
00:10:12которое он предложил в 1970-х годах..
00:10:14Итак,
00:10:14когда мы находимся в состоянии потока,
00:10:15мы максимально сосредоточены на той одной вещи,
00:10:17которую мы пытаемся сделать.
00:10:18И в целом,
00:10:18чтобы войти в это состояние потока,
00:10:20должно быть соответствие между нашим уровнем навыков выполнения задачи и тем,
00:10:23насколько сложной на самом деле является задача.
00:10:24Так что если что-то слишком легко,
00:10:26то вы,
00:10:26скорее всего,
00:10:27почувствуете скуку,
00:10:27а не состояние потока.
00:10:28Но если что-то слишком сложно,
00:10:29то вы можете почувствовать тревогу и стресс.
00:10:31И поэтому,
00:10:31если вы хотите войти в это состояние потока,
00:10:33мы хотим попытаться найти этот баланс между сложностью и уровнем навыков,
00:10:36а иногда даже искусственно добавлять вызов,
00:10:38если мы чувствуем,
00:10:39что что-то слишком легко,
00:10:40или изо всех сил стараться уменьшить нашу тревогу и стресс,
00:10:42связанные с чем-то,
00:10:43если мы оказываем слишком много давления и придаем слишком большое значение задаче.
00:10:46Теперь что действительно круто,
00:10:47так это то,
00:10:48что исследователи провели исследования,
00:10:49в которых сканируют мозг людей,
00:10:50чтобы увидеть,
00:10:50какие области наиболее активны,
00:10:51когда они находятся в состоянии потока.
00:10:53И эти исследования говорят нам,
00:10:54что наша система вознаграждения и дофаминовые пути сильно вовлечены.
00:10:57Когда мы входим в это переживание состояния потока,
00:10:59оно вырабатывает дофамин в безумных,
00:11:00безумных количествах,
00:11:01потому что наш мозг думает: «О,
00:11:02я им явно сейчас нужен».
00:11:03Вы хотите думать об этом химическом веществе дофамин как о своем друге..
00:11:06И когда вы пытаетесь заняться чем-то сложным,
00:11:07он как будто говорит: «О,
00:11:08ему нужна поддержка,
00:11:09ему нужна поддержка,
00:11:09помоги ему сосредоточиться».
00:11:10Итак,
00:11:10мы знаем,
00:11:11что поток действительно распространен среди спортсменов,
00:11:13художников и ученых,
00:11:14потому что их работа требует высокого уровня навыков и является сложной.
00:11:17Но мы все можем испытать поток в более обыденных вещах нашей повседневной жизни,
00:11:20таких как приготовление пищи,
00:11:22учеба и уборка,
00:11:22если мы окажемся в этих оптимальных условиях.
00:11:24И в среднем требуется около 15 минут,
00:11:26чтобы войти в состояние потока.
00:11:27Так что признайте,
00:11:28что первые 15 минут выполнения чего-то,
00:11:30что может показаться немного скучным,
00:11:31всегда будут самыми трудными,
00:11:32потому что именно тогда ваш дофамин будет на самом низком уровне.
00:11:35Хороший пример — это что-то вроде уборки ванной комнаты,
00:11:37потому что это особенно раздражающая задача в нашем доме.
00:11:40Вы обнаружите, что первые пять минут довольно раздражают.
00:11:42И постепенно вы начинаете,
00:11:43как это называется,
00:11:44набирать импульс,
00:11:45по сути.
00:11:46Через 10 минут вы можете начать все больше и больше втягиваться в это.
00:11:48А затем может произойти противоположное.
00:11:50Вместо того чтобы думать: «Мне не очень хочется это делать»,
00:11:52вы на самом деле втягиваетесь в это больше,
00:11:54чем даже ожидали.
00:11:54И это потому,
00:11:55что вы фактически входите в состояние потока уборки.
00:11:58Я нахожу это действительно полезной мыслью.
00:11:59Начать что-то делать — это всегда самое сложное.
00:12:02Прокрастинация — это обычно трудность именно в том,
00:12:05чтобы начать что-то делать,
00:12:06а не в самом процессе.
00:12:08Например,
00:12:08когда я снимаю видео — а это теперь моя работа,
00:12:11снимать эти чёртовы ролики.
00:12:12Первый час я всегда просто прокрастинирую,
00:12:14смотрю на сценарий и думаю: "Он недостаточно хорош".
00:12:17Думаю: "Никто это не будет смотреть".
00:12:19Думаю: "Кому это вообще интересно?"?
00:12:21Думаю: "С чего я вообще взял, что могу об этом говорить?".
00:12:24А потом,
00:12:24когда нажимаю на запись и просто начинаю снимать,
00:12:26постепенно уровень дофамина начинает расти.?
00:12:29Это становится по-настоящему интересным.
00:12:30Я начинаю получать от этого удовольствие.
00:12:31Начинаю чувствовать себя более оживлённым.
00:12:33И вот прямо сейчас мне нравится снимать это видео.
00:12:35Это приятное занятие.
00:12:36Я понял, что так же было и в медицинском университете.
00:12:39Было очень трудно начать готовиться к экзаменам.
00:12:41Но как только я входил в поток,
00:12:43включал свою музыку для учёбы — "Пираты Карибского моря",
00:12:46"Властелин колец",
00:12:47"Гарри Поттер" и всё такое.
00:12:48Это начинало становиться интересным.
00:12:49Так что если вам трудно что-то начать,
00:12:51знайте — это абсолютно нормально.
00:12:53Уровень дофамина низкий, но со временем он будет расти.
00:12:56Хорошо,
00:12:56давайте перейдём к третьему действию — погружению в холодную воду.
00:12:59На самом деле доказано,
00:13:00что оно вызывает примерно такое же повышение дофамина,
00:13:03как и кокаин.
00:13:03Но ключевое отличие,
00:13:04судя по всему,
00:13:05в том,
00:13:05что кокаин очень быстро повышает дофамин примерно за девять минут,
00:13:08но потом уровень быстро падает.
00:13:10А погружение в холодную воду повышает дофамин более постепенно в течение двух часов.
00:13:14Блестящий психолог по имени Срамак ещё в 1998 году впервые обнаружил,
00:13:19что погружение в холодную воду может повысить уровень дофамина на 250% — в 2,
00:13:255 раза.
00:13:25И когда вы начинаете разговор о погружении в холодную воду,
00:13:28очень важно понять концепцию баланса боли и удовольствия.
00:13:32Этот баланс боли и удовольствия происходит из очень интересной теории,
00:13:35опубликованной в 1980 году бихевиористом Ричардом Соломоном,
00:13:38которая называется теорией противоположных процессов приобретённой мотивации.
00:13:41Она говорит о том,
00:13:42что удовольствие и боль — это противоположные эмоциональные состояния,
00:13:45и нам нужно держать их в балансе по обе стороны качелей.
00:13:48Например,
00:13:48когда вы едите любимое блюдо и чувствуете себя прекрасно,
00:13:51качели наклоняются в сторону удовольствия,
00:13:52но потом включается противоположная эмоциональная реакция — например,
00:13:55чувство вины,
00:13:56если вы,
00:13:56как я,
00:13:57вчера съели целую порцию манго с липким рисом и мороженым,
00:13:59и эта вина возвращает качели обратно в более нейтральное положение — теоретически.
00:14:03Доктор Анна Лембке — психиатр из Медицинской школы Стэнфордского университета.
00:14:06Она говорит об этом в своей книге
00:14:08"Нация дофамина: В поисках баланса в эпоху потворства"
00:14:09.
00:14:10Она пишет: "Я представляю эту саморегулирующуюся систему как маленьких гремлинов,
00:14:13прыгающих на сторону боли,
00:14:14чтобы уравновесить вес на стороне удовольствия.
00:14:15Гремлины представляют работу гомеостаза — тенденции любой живой системы поддерживать физиологическое равновесие
00:14:19".."
00:14:20И всё становится по-настоящему интересным,
00:14:22потому что,
00:14:23как пишет доктор Анна:
00:14:25"При повторном воздействии одного и того же или похожего стимула удовольствия начальное отклонение в сторону удовольствия становится слабее и короче,"
00:14:35а последующая реакция в сторону боли становится сильнее и дольше — процесс,
00:14:40который учёные называют нейроадаптацией".
00:14:43"То есть при повторении наши гремлины становятся больше,
00:14:45быстрее и многочисленнее,
00:14:46и нам нужно больше нашего наркотика по выбору,
00:14:48чтобы получить тот же эффект".
00:14:50И,
00:14:50очевидно,
00:14:51этим наркотиком может быть всё,
00:14:52что мы находим вызывающим привыкание — фастфуд,
00:14:54алкоголь,
00:14:54TikTok или что угодно..
00:14:55Но потом происходит обратное,
00:14:57когда мы сначала испытываем боль — например,
00:14:59погружаясь в холодную воду,
00:15:00как советует TJ для повышения дофамина.
00:15:02Сначала очень трудно и некомфортно оставаться в холодной воде — принимать холодный душ или погружаться в ледяную ванну.
00:15:07Но затем в ответ на боль наше тело активирует системы вознаграждения,
00:15:10и качели возвращаются в баланс,
00:15:11наклоняясь к стороне удовольствия.
00:15:13И чем больше вы это делаете,
00:15:14тем менее интенсивной будет первоначальная боль,
00:15:17но эти ощущения удовольствия будут возникать гораздо быстрее и могут быть даже более интенсивными.
00:15:21Самый устойчивый способ — это просто каждый раз,
00:15:24когда принимаете душ,
00:15:25включать холодную воду на 30 секунд в конце.
00:15:27Это даст хорошее естественное повышение этого химического вещества дофамина,
00:15:31что создаст рост мотивации и способности к концентрации.
00:15:34И наконец,
00:15:35четвёртое действие — то,
00:15:36что TJ называет "моё призвание".
00:15:38И это возвращает нас к важности того,
00:15:39чтобы у человека всегда была очень чёткая гора,
00:15:41на которую он взбирается в своей жизни.
00:15:43Для меня это было огромным.
00:15:45На самом деле я был человеком,
00:15:46который сильно страдал от всех различных вызывающих привыкание видов поведения,
00:15:49которые может предложить современный мир.
00:15:51И мне пришлось пройти через осознание: что я буду преследовать вместо всего этого быстрого дофамина?
00:15:57И именно отсюда возникла вся идея моего призвания: если вы человек,
00:16:00зависимый от всех этих разных вещей,
00:16:02на самом деле единственный способ от них избавиться — это иметь что-то другое,
00:16:06за чем вы гонитесь,
00:16:07ради чего готовы жертвовать.
00:16:09Если вы делаете что-то без чёткой миссии,
00:16:11цели или задачи,
00:16:12в конечном итоге ваш мозг просто саботирует сам себя,
00:16:15потому что мозг очень хорошо распознаёт,
00:16:17когда мы делаем что-то,
00:16:18что кажется принципиально бессмысленным.
00:16:20Тогда как если вы работаете над чем-то — строите что-то,
00:16:23поддерживаете семью или какая бы ни была цель,
00:16:25к которой вы стремитесь,
00:16:26— если эта цель прочно закреплена в вашем сознании,
00:16:29это означает,
00:16:29что всё,
00:16:30что вам нужно сделать для её достижения,
00:16:32ощущается очень целенаправленным,
00:16:33и заниматься этим становится довольно интересно,
00:16:35когда вы знаете,
00:16:36что работаете ради конкретной цели.
00:16:38Меня часто спрашивают: хорошо,
00:16:40но как мне понять,
00:16:40в чём моё предназначение,
00:16:42моя миссия,
00:16:42моё главное призвание?
00:16:43Это целая тема.
00:16:44У меня есть целый плейлист из трёх частей на эту тему,
00:16:46где говорится о том,
00:16:47как понять,
00:16:47что для вас действительно важно,
00:16:49как связать это со своим жизненным опытом,
00:16:50как превратить это в цели.
00:16:51Ссылка будет там вверху или там внизу, можете посмотреть.
00:16:54Но решение TJ,
00:16:55с которым я согласен,
00:16:56— начать проводить как минимум 60 минут на природе каждый день без телефона,
00:17:01без музыки и без подкастов.
00:17:02Сначала вам,
00:17:03вероятно,
00:17:03будет скучно и неприятно,
00:17:05но как только вы преодолеете эти неприятные эмоции,
00:17:08станет гораздо легче ответить на вопрос: в чём моё главное призвание?
00:17:11Что меня действительно волнует?
00:17:13В моём случае я лично чувствую себя наиболее творческим,
00:17:17когда гуляю по Риджентс-парку в Лондоне или просто иду в местную кофейню и сижу там один со своими мыслями.
00:17:22И чем больше вы задаёте себе этот вопрос,
00:17:24тем лучше вы понимаете свои цели и выясняете планы и системы,
00:17:27которые нужно внедрить для их достижения.
00:17:29Это целая философия под названием GPS продуктивности.
00:17:31GPS означает цель (goal), план (plan) и система (system).
00:17:34Это такой метод продуктивности,
00:17:35который я разрабатывал последние пару лет.
00:17:37Если вам интересно узнать больше,
00:17:39я преподаю это в рамках своей лаборатории продуктивности,
00:17:41ссылка ниже,
00:17:41но я также планирую снять больше видео об этом здесь,
00:17:43на этом YouTube-канале.
00:17:44Если вам понравилось это видео,
00:17:46вам,
00:17:46вероятно,
00:17:47понравятся и другие из этой серии про окситоцин,
00:17:49серотонин и эндорфины,
00:17:50они будут в этом плейлисте,
00:17:51когда эти видео выйдут.
00:17:52Большое спасибо за просмотр,
00:17:53и надеюсь увидеть вас в следующем видео.
00:17:54Пока-пока.