00:00:00“为了增肌，每餐摄入蛋白质的最大合成剂量是多少？”
00:00:06我们将其归纳为，最重要的首要因素是每日蛋白质的总摄入量。
00:00:11如果你能保证每日总摄入量达标，那么构成总量的各剂量摄入时机
00:00:16就只是次要得多的问题了。它并不会产生实质性影响。
00:00:19如果你能给出一个普适性的建议，告诉大家在抗阻训练后
00:00:27应该摄入多少蛋白质——我们先暂时把有氧训练放一边，
00:00:31只看抗阻训练后，那个数值应该是多少？是 20、
00:00:3530、50 还是 100 克？它应该随体重比例缩放吗？
00:00:42为了最大化肌肉蛋白合成，训练后多久应该摄入这些蛋白质？
00:00:46为了最大化肌肉蛋白合成（MPS），我们还没看到超过 50 克左右的有效剂量，通常是 30 到 50 克。
00:00:54我的同事布拉德·舒恩菲尔德和我搜寻了大量文献，写了一篇关于
00:01:01为了增肌目标，每餐蛋白质最大合成剂量是多少的论文。我们最后将其归纳为
00:01:08大约在每公斤体重 0.4 到 0.6 克之间。换算成英制单位，
00:01:16大约是每磅体重 0.2 到 0.25 克。这似乎就是肌肉蛋白合成达到峰值的量。
00:01:24— 每磅 0.2 到 0.5 克？ — 是 0.2 到 0.25 克。
00:01:28— 0.25。 — 是的。
00:01:29— 好的。 — 没错。所以大约相当于
00:01:31你体重的四分之一（磅数对应克数），如果你想最大化每餐的肌肉蛋白合成，
00:01:37是的，就是按每餐计算。 — 好的。抱歉，
00:01:39因为我想很多人，包括我在内，都会问：但这只是针对练后餐吗？
00:01:44我是说，我早上起床后倾向于先空腹训练，因为我喜欢那样。
00:01:49有时我会摄入一点蛋白质，但为了简单起见，我们假设两种情况。
00:01:53一种是某人在过去两小时内做了抗阻训练，他们正在
00:02:00评估那一餐该吃多少蛋白质以最大化肌肉蛋白合成；
00:02:05另一种是他们在不训练的日子吃的一顿普通的饭。
00:02:11那么，作为一个典型的、不在抗阻训练后
00:02:17两小时窗口期内的进餐示例，这两顿不同的饭分别该摄入多少蛋白质？
00:02:22我们针对现有的文献做了一项荟萃分析，专门研究所谓的“合成窗口”。
00:02:29对听众来说，荟萃分析就是对研究的研究。你会收集针对
00:02:34特定问题的所有研究，然后观察其效应量，看看
00:02:40证据的整体倾向，是否存在显著或有意义的影响。我们收集了
00:02:46比较蛋白质摄入时机的研究，即在运动前后一小时内摄入蛋白质，
00:02:53而对照组则必须在训练前后的两小时内
00:03:00没有任何营养摄入。我们收集了所有比较这些情况的研究。
00:03:05实质上我们发现，只要每日总蛋白质摄入量达到每公斤体重 1.66 或
00:03:121.7 克左右，也就是大约每磅体重 0.7 克，只要总摄入量
00:03:20达到或超过这个水平，那么相对于训练的时机就不再重要了。
00:03:28这对人们来说非常重要，因为在我听来，这可以转化为
00:03:33一个非常简单的核心结论，那就是你不需要过度纠结
00:03:37练后的合成窗口，尤其是如果你在训练前吃过东西，
00:03:46因为你体内已经有循环的营养物质了。当然，如果你晚上 8 点吃完最后一口，
00:03:53早上 7 点起床，10 点开始训练，那么也许等你做完腿部训练
00:03:58或其他抗阻训练后，你会想要优先为身体补充一些蛋白质和其他营养。
00:04:03你所说的其实非常有逻辑，我现在明白了，也就是
00:04:10你体内已经有循环的营养，并储存在糖原中，所以你是在从一个储备库中提取。
00:04:14空腹并不一定意味着身体处于匮乏状态。 — 首先，最重要的是
00:04:20每日总蛋白质。这就是重要性的等级制度。如果你把每日总蛋白搞定了，
00:04:26那么构成总量的各次剂量时机就只是远在天边的次要考量了。
00:04:33那么，偶尔吃一顿蛋白质含量非常高的大餐会有什么问题吗？
00:04:40特别是如果你全天其他时间的蛋白质摄入并不多的时候？
00:04:46我问这个是出于实际考虑。许多人发现很难在一天中均匀分布蛋白质。
00:04:53很多人也发现在午餐或早餐中摄入足够的蛋白质很难。
00:05:00虽然可以做到，我也知道人们会说：“你可以吃些鸡蛋
00:05:04和蛋白质。” 确实有办法，但至少在这个国家，大多数人倾向于
00:05:09把晚餐作为最丰盛的一餐。所以很多人会把蛋白质
00:05:14重叠堆积在一天结束的时候。假设热量负荷是合适的，这样做
00:05:19从身体成分和健康的角度来看，是否有任何根本性的错误或坏处？
00:05:24我们讨论的是普通大众，而不是那些想要
00:05:31赢得形体比赛，或者跑马拉松、超马的人。 — 我会说没有。我的一位同事，
00:05:36亚辛·洛克，他采用了我们的“练前练后”模型，并
00:05:46运行了他自己的随机对照试验版本，但他想要探索
00:05:51在训练前后进一步拉长营养空窗期的可能性。所以他比较了
00:05:57紧接练前和练后各摄入 25 克蛋白质（夹心式补充）的组，
00:06:03与在抗阻训练前后三小时都严格禁食的组
00:06:09进行了对比。每日总蛋白质摄入量优化在每磅约 1 克左右，
00:06:15即每公斤体重 2 克左右。结果显示，在为期 10 或 12 周的研究结束时，
00:06:21两组在肌肉维度和力量增长上没有显著或有意义的差异。 — 这让我非常安心。
00:06:27因为我的日程很忙，很多人也是如此。有时人们不喜欢
00:06:32练完马上吃东西。有时你得先洗个澡，然后赶去参加晚餐，或者
00:06:39洗完澡后赶去开会，你没机会在所谓的
00:06:46“合成窗口”内进食。所以从这些回答中，如果我理解错了请指正，
00:06:50摄入蛋白质的时机其实有很大的灵活性，
00:06:56但每日总蛋白质的需求量似乎集中在每磅体重 0.7 到 1 克之间。
00:07:03如果某一餐的含量比 20 或 30 克高一点，没问题。如果低一点，
00:07:08大概也没问题。但我觉得还有一点需要强调，那是大多数人不太谈论的，
00:07:16就是区分循环中的营养和进食动作之间的区别。比如我们喜欢认为
00:07:22喝下 30 克蛋白粉，或者吃了鸡胸、牛排、鸡蛋，
00:07:29那些氨基酸就立刻变得可用了。但按照你现在的描述，它在理性上更通顺了：
00:07:33提前进食能让氨基酸在几小时后为肌肉所用。
00:07:38我们学到的通常不是这样。所以我很感谢你这样提出。我知道
00:07:46我们可以无休止地深挖蛋白质需求，但我喜欢这样比喻：
00:07:51全天的总蛋白质摄入量是蛋糕本体，而相对于训练时机的
00:07:57蛋白质摄入时机，则是蛋糕上的糖霜，而且是极薄的一层。