00:00:00¿Cuál es la dosis anabólica máxima de proteína por comida para el objetivo de ganar músculo?
00:00:06Lo resumimos en que lo primero en orden de importancia es la proteína diaria total.
00:00:11Si aciertas con la proteína diaria total, el momento de las dosis que componen ese total
00:00:16es solo una preocupación secundaria lejana. No marcó la diferencia.
00:00:19Si pudieras dar una recomendación general de cuánta proteína debería consumir la gente
00:00:27después del entrenamiento de fuerza, dejando de lado el entrenamiento cardiovascular por el
00:00:31momento, tras el entrenamiento de fuerza, ¿cuál sería esa cifra? ¿Serían 20,
00:00:3530, 50 o 100? ¿Debería escalar con el peso corporal? ¿Y cuánto tiempo tras el entrenamiento
00:00:42se debe consumir esa proteína si el objetivo es la síntesis de proteína muscular?
00:00:46Para maximizar la SPM, realmente no hemos visto dosis superiores a unos 50 gramos, de 30 a 50.
00:00:54Mi colega Brad Schoenfeld y yo analizamos la literatura y escribimos este artículo sobre cuál es la
00:01:01dosis anabólica máxima de proteína por comida para el objetivo de ganar músculo. Y lo resumimos en
00:01:08un rango de 0,4 a unos 0,6 gramos por kilo de peso corporal. En unidades imperiales,
00:01:16hablamos de 0,2 a 0,25 gramos por libra. Y eso es lo que parece maximizar la proteína muscular.
00:01:24—De 0,2 a 0,5 gramos por libra. —De 0,2 a 0,25.
00:01:28—0,25. —Sí.
00:01:29—Vale. —Sí. Aproximadamente un cuarto
00:01:31de tu peso corporal en libras, si buscas gramos de proteína para maximizar la proteína muscular,
00:01:37sí, por comida. —Vale. Perdona,
00:01:39porque creo que mucha gente, incluyéndome a mí, dirá: “Vale, pero esto es solo en la comida
00:01:44posentrenamiento”. Yo me levanto por la mañana e intento entrenar antes de comer porque
00:01:49me gusta. A veces tomo algo de proteína, pero asumamos dos condiciones
00:01:53por simplicidad. Alguien que hizo entrenamiento de fuerza en las dos horas previas e intenta
00:02:00evaluar cuánta proteína comer en esa comida para maximizar la síntesis de proteína muscular,
00:02:05o alguien que come en un momento aparte, en un día en el que no entrena fuerza.
00:02:11Y luego, como ejemplo genérico de una comida que no sigue al entrenamiento de fuerza
00:02:17en una ventana de unas dos horas, ¿cuánta proteína debería consumirse en estas dos comidas?
00:02:22—Hicimos un metaanálisis de la literatura existente sobre el tema de la ventana anabólica. Y para los
00:02:29oyentes, un metaanálisis es un estudio de estudios. Recopilas todos los estudios sobre una
00:02:34pregunta determinada y luego observas los tamaños del efecto para ver hacia dónde se inclina la
00:02:40evidencia, si hay un efecto significativo o relevante. Recopilamos estudios que
00:02:46comparaban una condición de sincronización de proteína donde esta se tomaba en una ventana de una hora,
00:02:53ya fuera antes o después del ejercicio. Y el grupo de control del estudio debía tener un mínimo de
00:03:00dos horas sin nutrientes a ambos lados de la sesión de entrenamiento. Recopilamos todos esos estudios.
00:03:05Básicamente, hallamos que mientras la proteína diaria total fuera de unos 1,66 o
00:03:121,7 gramos por kilo de peso corporal (unas 0,7 gramos por libra), mientras la proteína diaria total
00:03:20fuera esa o más, el momento respecto a la sesión de entrenamiento no marcaba la diferencia.
00:03:28—Es importante que la gente oiga esto porque lo que esto me transmite
00:03:33es una conclusión muy simple: no hace falta obsesionarse con la
00:03:37ventana anabólica posentrenamiento, especialmente si comes antes de entrenar porque ya tienes
00:03:46nutrientes circulando. Ahora bien, si diste tu último bocado a las 8 p.m., te despiertas a las 7 a.m.
00:03:53y entrenas a las 10 a.m., quizás para cuando termines tu rutina de pierna o cualquier
00:03:58entrenamiento de fuerza, te convendría priorizar la ingesta de proteína y otros nutrientes.
00:04:03Lo que dices, básicamente, resulta tan lógico ahora que lo oigo: tienes
00:04:10nutrientes circulando en tu cuerpo y almacenados en tu glucógeno, así que tiras de esa reserva.
00:04:14Estar en ayunas no significa necesariamente estar muriendo de hambre. —Lo primero en importancia es
00:04:20la proteína diaria total. Hay esta jerarquía de importancia. Si aciertas con la proteína total,
00:04:26entonces el momento de las dosis constituyentes del total es solo una preocupación secundaria.
00:04:33—¿Hay algo de malo en consumir una comida con mucha o muchísima proteína de vez en cuando,
00:04:40especialmente si no comes mucha o no consumes mucha proteína durante el día? Y pregunto esto
00:04:46por razones prácticas. A mucha gente le cuesta distribuir su proteína de forma equitativa
00:04:53durante el día. A muchos también les resulta difícil ingerir suficiente proteína en las comidas
00:05:00del mediodía o de la mañana. Se puede hacer, y sé que habrá quien diga: “Bueno, toma unos huevos
00:05:04y algo de proteína”. Hay formas de hacerlo, claro. Pero al menos en este país, la mayoría suele
00:05:09dar prioridad a la cena como su comida más grande, para bien o para mal. Así que muchos concentran
00:05:14su proteína al final del día. Asumiendo que la carga calórica es adecuada, etc., ¿hay
00:05:19algo fundamentalmente malo o negativo en hacer eso desde la perspectiva de la composición corporal
00:05:24y la salud? Hablando de la población general, no de alguien que intenta
00:05:31ganar una competición de fitness o correr un maratón o un ultra. —Yo diría que no. Uno de mis colegas,
00:05:36Yassine Locke, tomó nuestro modelo de antes/después y realizó su propia
00:05:46versión de un ensayo controlado aleatorizado, pero quería explotar la posibilidad de
00:05:51una mayor carencia de nutrientes a ambos lados de la sesión. Comparó una ingesta de 25 gramos
00:05:57inmediatamente antes y después del entrenamiento, rodeando la sesión de fuerza,
00:06:03con un grupo que no ingirió ningún nutriente durante tres horas antes y después del entrenamiento.
00:06:09La proteína diaria total se optimizó a cerca de un gramo por libra, unos dos gramos por
00:06:15kilo de peso corporal. No hubo diferencias significativas ni relevantes en el tamaño muscular o
00:06:21ganancia de fuerza al final del estudio, que creo que fue de 10 o 12 semanas. —Eso es muy tranquilizador.
00:06:27Lo digo porque tengo una agenda apretada, como mucha gente. A veces a uno no le apetece comer
00:06:32inmediatamente después de entrenar. A veces tienes que ducharte e irte a cenar después de entrenar o
00:06:39ducharte e ir a una reunión y no tienes la oportunidad de comer en la supuesta
00:06:46“ventana anabólica”. Así que lo que entiendo de todas estas respuestas, y corrígeme si me equivoco,
00:06:50es que hay una flexibilidad enorme sobre cuándo consumir la proteína que todos necesitamos,
00:06:56pero que el requerimiento total de proteína parece centrarse en torno a 0,7 o 1 gramo por
00:07:03libra de peso corporal al día. Si la cantidad en una comida dada es algo superior a 20 o 30 gramos,
00:07:08está bien. Si es algo inferior, probablemente también. Pero lo que creo que
00:07:16también necesita destacarse y de lo que casi nadie habla es la distinción entre lo que está
00:07:22en circulación y el momento en el que uno ingiere algo. Nos encanta pensar que bebemos 30 gramos de
00:07:29proteína o comemos la pechuga de pollo o el filete o los huevos y de pronto esos aminoácidos
00:07:33están disponibles. Y tiene mucho más sentido racional tal como lo describes:
00:07:38comer antes hace que esos aminoácidos estén disponibles para los músculos un par de horas después.
00:07:46Y simplemente no lo aprendemos de esa manera. Así que te agradezco mucho que lo plantees así. Sé que
00:07:51podríamos profundizar en los requerimientos de proteína hasta el cansancio, pero piénsalo así:
00:07:57la proteína diaria total es el pastel; el momento específico de la proteína respecto al entrenamiento
00:08:05es el glaseado del pastel, y es una capa de glaseado muy fina.