00:00:00يرتبط التركيز في الدماغ ارتباطًا وثيقًا بنظامنا البصري.
00:00:03إذا كنت ترغب في تحسين قدرتك على التركيز،
00:00:06فعليك التدرب على تركيز نظامك البصري.
00:00:08قضاء ما بين 60 إلى 120 ثانية فقط،
00:00:12في تركيز انتباهي البصري على نافذة صغيرة من شاشتي.
00:00:16يمكنك زيادة قدراتك على التركيز بشكل كبير
00:00:18وكلما زادت مستويات انتباهك.
00:00:21سيؤدي ذلك إلى تحفيز الدماغ وتنبيهه.
00:00:22التركيز الذهني يتبع التركيز البصري.
00:00:25لذا دعونا نفكر في التركيز البصري للحظة.
00:00:29عندما نركز بصريًا على شيء ما، يكون لدينا خياران.
00:00:33إما أن ننظر إلى منطقة صغيرة جدًا من الفضاء
00:00:36بكثير من التفاصيل والدقة،
00:00:39أو يمكننا توسيع نطاق رؤيتنا
00:00:40لنرى مساحات بصرية واسعة
00:00:42لكن بتفاصيل قليلة جدًا.
00:00:43إنها عملية مقايضة.
00:00:44لا يمكننا النظر إلى كل شيء بدقة عالية.
00:00:46يرتبط بؤبؤ العين تقريبًا بنقرة العين،
00:00:49وهي المنطقة التي تحتوي على أكبر عدد من المستقبلات،
00:00:52وأعلى كثافة للمستقبلات التي تدرك الضوء.
00:00:55وبالتالي، تكون حدة بصرنا أفضل بكثير
00:00:56في مركز مجالنا البصري مقارنة بالأطراف.
00:00:59والسبب في ذلك هو الكثافة،
00:01:01حيث أن عدد “البكسلات” في مركز مجالي البصري
00:01:02أعلى بكثير مما هو عليه في الأطراف.
00:01:04عندما نركز أعيننا، نقوم بعدة أمور.
00:01:07أولًا، نميل للقيام بذلك
00:01:09في مركز مجالنا البصري
00:01:10وتميل العينان إلى المحاذاة
00:01:11فيما يسمى بحركة “التقارب” للعين
00:01:13نحو نقطة مشتركة.
00:01:14الأمر الآخر الذي يحدث هو تحرك عدسة العين
00:01:17بحيث لا يعود الدماغ يرى العالم البصري بأكمله،
00:01:20بل يرى مخروطًا صغيرًا من الصور البصرية.
00:01:23هذا المخروط الصغير من الصور البصرية
00:01:25أو رؤية العالم من خلال “قشة”، توفر حدة بصر أعلى بكثير،
00:01:29ودقة أكبر مما لو كنت أنظر إلى كل شيء.
00:01:32الآن قد تقول، بالطبع، هذا منطقي تمامًا،
00:01:34لكن هذا يتعلق بالانتباه البصري، وليس الانتباه الذهني.
00:01:37حسنًا، اتضح أن التركيز في الدماغ
00:01:40مرتبط بنظامنا البصري.
00:01:42المفتاح هو تعلم كيفية التركيز بشكل أفضل بصريًا.
00:01:45فنحن لا نكتفي بتطوير نافذة بصرية أصغر للعالم فحسب،
00:01:49بل نقوم بتنشيط مجموعة من الخلايا العصبية في جذع الدماغ
00:01:53التي تحفز إطلاق كل من النوربينفرين، والإبينفرين،
00:01:57والأسيتيل كولين.
00:01:58النوربينفرين يشبه إلى حد ما الإبينفرين.
00:02:00بمعنى آخر، عندما تكون أعيننا في حالة استرخاء،
00:02:03وعندما نكتفي بمجرد النظر
00:02:04إلى بيئتنا البصرية بالكامل، ونحرك رؤوسنا،
00:02:06ونتحرك عبر المكان، نكون في حالة “تدفق بصري”،
00:02:08سواء كانت الأشياء تمر من حولنا أو كنا جالسين ساكنين،
00:02:10وننظر بنطاق واسع إلى محيطنا، نكون مسترخين.
00:02:13عندما تتحرك أعيننا قليلًا إلى الداخل
00:02:15تجاه هدف بصري معين، يتقلص عالمنا البصري،
00:02:19ويرتفع مستوى تركيزنا البصري،
00:02:21ونحن نعلم أن هذا مرتبط بإفراز الأسيتيل كولين
00:02:25والإبينفرين في المواقع ذات الصلة
00:02:27في الدماغ من أجل المرونة العصبية.
00:02:28الآن، ما يعنيه هذا هو أنه إذا كنت تجد صعوبة
00:02:33في تركيز ذهنك من أجل القراءة أو الاستماع،
00:02:37فأنت بحاجة إلى التدريب، ويمكنك ذلك بالفعل،
00:02:40عن طريق تدريب نظامك البصري.
00:02:42هذا التمرين يكون أكثر فعالية إذا تدربت على تركيز
00:02:44نظامك البصري على نفس المسافة
00:02:47التي تنوي العمل عليها لتحقيق المرونة العصبية.
00:02:50فكيف يبدو هذا في العالم الحقيقي؟
00:02:52لنفترض أنني أحاول التركيز على شيء ما متعلق بـ،
00:02:56لا أعرف، العلم مثلاً، كأن أقرأ ورقة بحثية
00:02:58وأواجه صعوبة في استيعابها.
00:03:00قد أظن أنني لا أنظر إلا إلى الورقة
00:03:02التي أقرأها، أو أنني أنظر فقط إلى شاشتي،
00:03:04لكن في الحقيقة، ربما تتحرك عيناي هنا وهناك قليلًا.
00:03:06لقد أُجريت تجارب حول هذا الأمر.
00:03:08أو ربما أجمع معلومات من مصادر كثيرة جدًا
00:03:11في البيئة البصرية المحيطة.
00:03:12الآن، وبما أننا نتحدث عني،
00:03:14فقد شربت قهوتي، وجسدي مرطب، وحصلت على قسط كافٍ من الراحة،
00:03:17ونمت جيدًا، ومع ذلك ما زلت أواجه
00:03:19هذه التحديات في التركيز.
00:03:21قضاء ما بين 60 إلى 120 ثانية فقط
00:03:24في تركيز انتباهي البصري على نافذة صغيرة من شاشتي،
00:03:28أي على الشاشة فقط دون وجود أي شيء عليها،
00:03:31وتوجيه عيني إلى ذلك المكان المحدد،
00:03:34لا يزيد من حدة بصري لهذا الموقع فحسب،
00:03:37بل يؤدي إلى زيادة النشاط
00:03:40في مجموعة من مناطق الدماغ الأخرى المرتبطة
00:03:43بجمع المعلومات من هذا الموقع.
00:03:47ببساطة، إذا كنت تريد تحسين قدرتك على التركيز،
00:03:51تدرب على التركيز البصري؛ فكلما كانت الصورة البصرية أدق،
00:03:54وكلما تمكنت من تثبيت نظرك على تلك الصورة،
00:03:58زادت مستويات انتباهك.
00:04:00لذا، عليك تمامًا التركيز
00:04:02على الشيء الذي تحاول تعلمه.
00:04:03وسوف تشعر ببعض الاضطراب
00:04:06بسبب وجود الإبينفرين في جسمك.
00:04:07إذا كنت تشعر بالاضطراب وتجد صعوبة في التركيز
00:04:11وتشعر وكأنك لا تفعل ذلك بشكل صحيح،
00:04:12فمن المحتمل أنك تسير على الطريق الصحيح.
00:04:14ويمكنك التدرب على هذه القدرة على التحديق
00:04:17لفترات طويلة دون رمش.
00:04:18أعلم أن مشاهدة ذلك قد تكون غريبة بعض الشيء للآخرين،
00:04:20ولكن إذا كان هدفك هو تعلم كيفية التحكم
00:04:22في تلك النافذة البصرية من أجل التحكم في تركيزك،
00:04:25فقد يكون ذلك مدخلاً قوياً للغاية
00:04:27إلى آليات المرونة العصبية هذه،
00:04:29لأننا نعلم أنها تشغل أشياء مثل النواة القاعدية
00:04:32وغيرها من آليات جذع الدماغ.
00:04:34تصلني الكثير من الأسئلة
00:04:37حول اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط (ADHD)،
00:04:41واضطراب نقص الانتباه (ADD).
00:04:42يعاني البعض فعليًا من حالات تشخيصية لـ ADD و ADHD.
00:04:46وإذا كنت كذلك، فيجب عليك بالتأكيد المتابعة
00:04:48مع طبيب نفسي كفء لمحاولة تحديد
00:04:51العلاج الدوائي أو الممارسات السلوكية المناسبة لك.
00:04:54ومع ذلك، فإن الكثير من الناس
00:04:55قد تسببوا لأنفسهم بنوع من نقص الانتباه البسيط
00:04:59بسبب الطريقة التي يتفاعلون بها مع العالم.
00:05:01فهم يقضون الكثير من وقتهم في النظر إلى هواتفهم.
00:05:03في الواقع، من السهل جدًا حصر انتباهك
00:05:05في هاتفك للأسباب التالية.
00:05:06أولًا، حجم الهاتف محدود جدًا.
00:05:09لذا فمن السهل جدًا حصر انتباهك البصري
00:05:12في شيء بهذا الحجم الصغير.
00:05:13هذه إحدى ميزات تصميم الهاتف.
00:05:16الأمر الآخر هو أنه كما سمعتم على الأرجح،
00:05:18الصورة تغني عن ألف كلمة.
00:05:20حسنًا، الفيديو يغني عن عشرة آلاف صورة.
00:05:23في أي وقت ننظر فيه إلى أشياء تتحرك،
00:05:26أي حركة بصرية، فإن نظام الانتباه لدينا
00:05:28ينجذب نحوها بشكل طبيعي.
00:05:30أصبح من الصعب جدًا قراءة الكلمات على الورق
00:05:33مما كان عليه الأمر في السابق بالنسبة للكثيرين
00:05:35لأننا اعتدنا على رؤية الأشياء تُعرض لنا
00:05:38في فيديوهات اليوتيوب أو المقاطع التي تتحرك فيها الأشياء
00:05:42وتكون مثيرة للغاية.
00:05:43والحقيقة هي أنه كلما زاد نظرنا
00:05:45إلى تلك المحفزات المتحركة،
00:05:47وكلما شاهدنا المزيد من المقاطع
00:05:48والأشياء المثيرة والمكثفة للغاية،
00:05:50كلما ساءت قدرتنا على الانتباه
00:05:52لأشياء مثل النص على الصفحة
00:05:54أو الاستماع إلى شيء مثل البودكاست
00:05:56واستخراج المعلومات منه.
00:05:58إذا فكرت في مجالات الحياة
00:06:00التي تحدد ما إذا كنا سنصبح أفرادًا ناجحين،
00:06:02ومستقلين، وأصحاء،
00:06:05فإن معظمها يتضمن تلك الممارسات المملة
00:06:08المتمثلة في استيعاب المعلومات من الصفحات.
00:06:10مملة لأنها ليست مثيرة في اللحظة الراهنة ربما
00:06:13مثل مشاهدة فيلم أو شيء يُقدم لنا بجهد ضئيل.
00:06:16ولكن كلما زاد الانتباه الذي نكرسه لشيء ما،
00:06:19حتى لو كان عابرًا وشعرنا
00:06:20بأننا نحصل فقط على أجزاء وقطع صغيرة،
00:06:22مجرد شظايا من المعلومات بدلاً من الشيء بأكمله،
00:06:25فإن ذلك يكون له تأثير أقوى بكثير
00:06:27في تحفيز نظام الكولين هذا من أجل المرونة العصبية
00:06:29مما يفعله، على سبيل المثال، مشاهدة فيلم.
00:06:31وذلك لأنه عندما نشاهد فيلمًا،
00:06:34يمكن أن يكون العمل بأكمله رائعًا ومذهلاً،
00:06:36ويمكن أن يكون تجربة غامرة تمامًا.
00:06:37ولكن في كل تلك التجارب،
00:06:39إذا كنت شخصًا مهتمًا ببناء عقلك
00:06:42وتوسيع آفاقه والتحسن في أمور مختلفة،
00:06:45والشعور والعمل بشكل أفضل، وما إلى ذلك،
00:06:47فعليك أن تسأل نفسك: ما مقدار مواردي الكيميائية العصبية
00:06:50التي أخصصها للتجربة السلبية (الاستقبال فقط)
00:06:52المتمثلة في ترك شيء ما يغمرني ويثير حماسي فقط
00:06:55مقابل شيء أحاول حقًا
00:06:57تعلمه والاستفادة منه.
00:06:58وأعتقد أننا بحاجة إلى توخي الحذر
00:07:00من ألا نهدر كل ما لدينا من أسيتيل كولين وإبينفرين،
00:07:03وكل الدوبامين لدينا في هذا السياق،
00:07:04على هذه التجارب السلبية لأشياء
00:07:06لن تثرينا أو تحسن من حالنا.
00:07:09لذا لا أريد أن أملي على الناس ما يفعلونه أو يتركونه،
00:07:11لكن فكر جيدًا في عدد المرات التي تركز فيها
00:07:14على شيء ما، ومدى جودة أو ضعف قدرتك
00:07:16على التركيز على شيء يشكل تحديًا.
00:07:19بمجرد حصولك على هذا الإبينفرين وهذا التيقظ،
00:07:21وإفراز الأسيتيل كولين
00:07:23وتمكنك من تركيز انتباهك،
00:07:24فإن السؤال هو: إلى متى؟
00:07:26يجب أن تكون نوبة التعلم النموذجية حوالي 90 دقيقة.
00:07:29وستتضمن نوبة التعلم هذه بلا شك من 5 إلى 10 دقائق
00:07:32كفترة إحماء.
00:07:33أعتقد أنه ينبغي على الجميع السماح لأنفسهم
00:07:35بعدم التركيز الكامل في الجزء المبكر من تلك النوبة،
00:07:38ولكن في منتصف تلك النوبة،
00:07:40أي في الساعة الوسطى تقريبًا،
00:07:41يجب أن تكون قادرًا على الحفاظ على التركيز
00:07:42لمدة ساعة تقريبًا.
00:07:44بالنسبة لي، هذا يعني التخلص من المشتتات.
00:07:46وهذا يعني إيقاف تشغيل الواي فاي.
00:07:48أضع هاتفي في غرفة أخرى،
00:07:49ولكنني أشجعك على محاولة تجربة ما يعنيه
00:07:52الانغماس الكامل في نشاط ما
00:07:55حيث تشعر بالاضطراب من تشتت انتباهك،
00:07:57ولكنك تعيده باستمرار.
00:07:59وهذه نقطة مهمة،
00:08:00وهي أن الانتباه يتشتت، ولكن علينا إعادة تثبيته.
00:08:02علينا أن نستمر في جذبه من جديد.
00:08:04والطريقة للقيام بذلك هي من خلال عينيك.
00:08:06فعندما يتشتت انتباهك وتنظر بعيدًا،
00:08:07يجب أن تحاول حرفيًا الحفاظ على التركيز البصري
00:08:10على الشيء الذي تحاول تعلمه.
00:08:12(موسيقى مبهجة)