00:00:00嗨,朋友们!今天我要和大家分享10件能改变你生活的事情。
00:00:05我这辈子睡眠质量一直很差,而我刚刚记录了可能是人类历史上最好的睡眠得分。八个月的完美睡眠。
00:00:14睡眠是人类每天做的最重要的事情。
00:00:20我将与你分享我是如何获得完美睡眠得分的。
00:00:23这些方法不需要你年薪两百万美元,而且我今天会免费分享给你。
00:00:30好的,
00:00:30为了让你更轻松地执行,
00:00:33我列出了10个等级和一周的七天。把这个贴在浴室镜子上或卧室里,
00:00:39每完成一天的任务就打个星。当你达到第10级时,
00:00:44给我发个消息,
00:00:46告诉我你已经成为睡眠专家了。我知道睡眠不能解决所有问题,
00:00:52但它让我感觉足够好、
00:00:54充满活力,
00:00:55以至于我想做其他所有对我有益的事情。好的,
00:00:59第一条是把自己定位为睡眠专家。目前,
00:01:03努力文化是理解睡眠的主流方式,
00:01:06认为你不需要太多睡眠,
00:01:09如果你睡得多反而是软弱的表现。钱从不睡觉,
00:01:13伙计。这很愚蠢,
00:01:15别这么做。明智的做法是把睡眠作为你的头等大事。你会感觉更好,
00:01:21看起来更好,
00:01:23生活中的一切都会变得更容易。第二级是保持固定的就寝时间。这非常重要,
00:01:30因为你在告诉你的身体,
00:01:32我们每天在这个时间睡觉。所以你可以调整你的生活,
00:01:38提前吃晚饭,
00:01:39提前计划,
00:01:40把它列入日程表。把这当作你一天中最重要的会议。当你准时上班或与朋友见面时,
00:01:48如果你迟到哪怕五分钟,
00:01:50你都会道歉。不要让自己失望,
00:01:53准时到场。
00:01:54在我家,
00:01:55当就寝时间到了,
00:01:56塔尔玛奇和我会停下手头的一切,
00:01:59冲向我们的床铺。我们这样做有点开玩笑的意味。这很有趣,
00:02:03因为我们在互相表达:在这个家里,
00:02:06我们尊重就寝时间。我们知道,
00:02:08如果我们睡好了,
00:02:09我们会成为更好的家庭成员。我选择的就寝时间是8点30分。我热爱早晨时光,
00:02:15尤其是那四个小时完全属于我自己的时间。没人打电话给我,
00:02:20没人给我发消息。这段时间完全属于我,
00:02:23所以我真的很喜欢8点30分睡觉,
00:02:25这样早晨就可以完全自由支配。话虽如此,
00:02:28你可以按自己的方式来。如果你是夜猫子,
00:02:31更喜欢晚点睡,
00:02:33那也没关系,
00:02:34只要选择你的就寝时间并保持一致就好。第三级是建立睡前放松程序。我从个人经验中知道,
00:02:40当我上床时还在想着白天的问题或某个机会,
00:02:44任何在我脑海中的事情,
00:02:45只要我的头一碰到枕头,
00:02:47我就会整晚想着它。所以我现在的做法是,
00:02:50睡眠布莱恩会在睡前30到60分钟进入状态,
00:02:54如果有一个念头冒出来说,
00:02:56哦,
00:02:56你应该担心这个,
00:02:57或者你应该想想那个,
00:02:59睡眠布莱恩会说,
00:03:00谢谢你的建议,
00:03:01睡眠模式现在启动。所以我鼓励你创建一个仪式。读本书,
00:03:06散散步,
00:03:06做一些你喜欢的爱好,
00:03:08但要避免屏幕,
00:03:09避免任何会让你兴奋的事情。不要吵架,
00:03:12不要处理棘手的问题。
00:03:14准备睡觉。好的,
00:03:15第四级是早点吃饭。我知道这一点是因为我尝试了数百次关于食物类型和用餐时间的实验,
00:03:23我发现用蓝图食物并在上午11点吃完一天的最后一餐时,
00:03:27我睡得最好。现在这对你来说可能听起来很早,
00:03:31确实很早,
00:03:32但我已经习惯了。这并不意味着你也需要在上午11点吃饭。这意味着这是一个邀请,
00:03:39让你尝试探索更早吃饭,
00:03:41同时尽量避免在一天结束时吃大餐或重口味的食物,
00:03:46因为这真的可能对你的睡眠产生负面影响。当我参加社交活动时,
00:03:51我会吃点东西。有时我会尽量找一些清淡的食物,
00:03:55比如蒸蔬菜之类的,
00:03:57因为在我面前放一盘食物会让每个人都感到舒适。如果我不吃,
00:04:02那么每个人都会问你为什么不吃,
00:04:05这就成了一件大事。所以我真的尽量融入,
00:04:08避免在社交场合制造混乱。好的,
00:04:11第五级希望是显而易见的。你要避免刺激物或任何会扰乱你睡眠的东西。这包括酒精和咖啡因。我个人知道,
00:04:20如果我在一天的后半段喝任何酒精,
00:04:23我的深度睡眠就会减少约80%。它会彻底摧毁我的睡眠,
00:04:28所以我现在完全不喝酒了。然后当然还有咖啡因。我们代谢咖啡因的速度不同,
00:04:34但我也停止了所有咖啡因的摄入。这真的帮助我改善了睡眠。所以只是让你考虑一下,
00:04:41这些东西可能会降低你的睡眠质量,
00:04:44要留意你消费什么以及什么时候消费。第六级是调节晚上的光线。所以有几件事你需要记住,
00:04:52我的电脑上有一个应用程序叫Flux,
00:04:55f-l-u-x。它可以消除屏幕上的蓝光。第二是如果我和朋友看电影,
00:05:01我会戴上一副防蓝光眼镜。冰沙?你想吃一口吗?我在节食,
00:05:06但谢谢你。我的房间完全用窗帘遮光,
00:05:09如果我在旅行,
00:05:11我会戴眼罩。
00:05:12所以你要尽量避免会干扰睡眠的光线,并保持警觉。
00:05:20这里最重要的可能就是尽量在睡前的休息时间消除屏幕。
00:05:26第七级是为你的睡眠保持理想温度。我认为金发姑娘在这方面做得很对。
00:05:33不太热,
00:05:33也不太冷。当然我们可以说具体的数字,
00:05:37但每个人都不一样,
00:05:38所以更重要的是你知道,
00:05:41太热或太冷都会导致睡眠质量不佳,
00:05:44而且还要考虑伴侣和家庭其他成员的因素。所以只要注意你不想处于任何一个极端。至于我个人的温度控制,
00:05:53我使用Eight Sleep床垫,
00:05:56在深度睡眠期间,
00:05:57温度降到71华氏度,
00:05:59然后在快速眼动睡眠期间,
00:06:01温度升到73度。可以考虑调整你的恒温器或空调设置,
00:06:06尝试不同类型的床上用品,
00:06:08打开门以增加空气流通。第八级是为你、
00:06:12你的家人、
00:06:13你的孩子创造一个安静的睡眠环境。我有三个孩子。如果我能回到过去,
00:06:19我会让每个人坐下来说,
00:06:21我们是一个重视睡眠的家庭,
00:06:23这是我们睡眠的规则。我们准时睡觉,
00:06:26我们从不在夜里起床,
00:06:28我们从不叫醒任何人,
00:06:30除非我们觉得自己的生命受到威胁。你这样做是在帮他们,
00:06:35也是在为他们养成将伴随一生的好习惯。但还有其他事情。我的一个邻居养了会叫的狗,
00:06:42所以我打电话给她,
00:06:44她非常愿意说,
00:06:45我理解你的就寝时间是8点30分,
00:06:48所以8点30分之后,
00:06:50我会确保它们在家里,
00:06:52在它们的笼子里。
00:06:54非常体贴。所以你可以和邻居、
00:06:56伴侣、
00:06:56朋友做这些事情。不要害羞,
00:06:58去询问。通常这会为每个人创造一个更好的环境。现在还有一件事要提,
00:07:03对于我的睡眠环境,
00:07:05我在卧室里除了睡觉什么都不做。我不在那里阅读,
00:07:08不看电影,
00:07:09不闲逛。它就是用来睡觉的,
00:07:11因为我在告诉我的身体,
00:07:13当你进入这个位置时,
00:07:14你的目标就是睡觉,
00:07:16如果你整天在那里做各种事情,
00:07:18你的身体就会感到困惑。
00:07:19所以拥有一个专门的睡眠环境真的很重要。这会提高你的睡眠质量。还有一件事可能有点争议,
00:07:29就是如果你可以独自睡觉,
00:07:32你可能要考虑一下。我妻子说不行,
00:07:36但要同步两个人的睡眠习惯和偏好是相当困难的,
00:07:41两人之间可能会有很多醒来的情况。所以如果有可能,
00:07:46而且你可以谈论这个话题,
00:07:49你可能要认真考虑独立睡觉,
00:07:52因为这可能会为你们两人带来更高质量的睡眠。第九级是光线。
00:07:58我每天早上醒来的第一件事——我通常在5点到5点半之间自然醒——就是打开10,
00:08:04000勒克斯的光照,
00:08:05持续几分钟。这会告诉我的身体:你醒了,
00:08:08新的一天开始了。它有助于改善情绪和提升精力,
00:08:12同时也在告诉身体我们固定在这个时间起床,
00:08:15现在我们已经起来了。
00:08:16让你的身体准确知道何时该睡、
00:08:19何时该醒是非常重要的,
00:08:21当你持续重复这些行为时,
00:08:23就会开始获得复合效益。我认为这在很大程度上解释了为什么我能够连续八个月获得完美睡眠评分——我把身体调节得如此精准,
00:08:33以至于每一天我都清楚地知道会发生什么。如果你不是在5点或5点半起床,
00:08:39或者更喜欢到户外去,
00:08:41那就请这样做。阳光非常好,
00:08:43我也很享受阳光。我通常会避开上午10点到下午4点之间紫外线指数较高的时段,
00:08:49但早晨和傍晚是晒太阳的绝佳时机。第10级是收集数据。我本来想把这一条放在第一位,
00:08:56但它需要花钱,
00:08:58所以我特意把所有免费的方法都放在了它前面。数据是我做过的最重要的事情,
00:09:04它帮助我建立了直觉和知识,
00:09:06了解什么能改善我的睡眠、
00:09:08什么会让它变差。我追踪睡眠的主要工具是我的Whoop手环,
00:09:13它能追踪我每晚的睡眠时长、
00:09:16睡眠质量以及每天的运动量。为了让你有个概念:想象你正在为一英里赛跑训练,
00:09:22没有秒表你是做不到的。你不能只是猜测自己跑得有多快,
00:09:27尽管你可以大致估算速度,
00:09:29但你根本不知道自己是否在进步。
00:09:31以上就是让你成为专业睡眠者的10件事。你可以做到的。养成这些习惯,
00:09:37让它们成为不可妥协的原则。如果你最喜欢的节目上线了,
00:09:41但已经到了睡觉时间,
00:09:43那就别看了,
00:09:44去睡觉。
00:09:44你是在告诉你的身体:我们有一套作息规律,
00:09:49我们会坚持这套规律。你可能会发现,
00:09:53当你开始获得规律的高质量睡眠后,
00:09:57生活中许多其他问题都会自行解决。所以当你完成这些级别并掌握它们时,
00:10:04给我发个消息,
00:10:06告诉我你已经达到了精通。我保证,
00:10:09它会改变你的生活。