00:00:00皆さん、こんにちは!今日は、あなたの人生を変える10のことをシェアします。
00:00:05私は人生のほとんどで睡眠の質が悪かったのですが、ついに人類史上最高の睡眠スコアを記録しました。8ヶ月間、完璧な睡眠です。
00:00:14睡眠は、人間が日々行う中で最も重要なことです。
00:00:20私がどのようにして完璧な睡眠スコアを達成したのか、その方法をシェアします。
00:00:23年間200万ドルも必要ありません。今日、無料で皆さんにお教えします。
00:00:30では、
00:00:30皆さんが使いやすいように、
00:00:3210のレベルと1週間の7日間をリストにしました。これをバスルームの鏡か寝室に貼って、
00:00:38タスクを達成した日ごとに星印をつけてください。レベル10を達成したら、
00:00:43私に連絡して「プロの睡眠者になった」と教えてくださいね。睡眠がすべての問題を解決するわけではないことは分かっていますが、
00:00:52睡眠は私が十分に元気で、
00:00:54エネルギーに満ち溢れた状態を感じさせてくれるので、
00:00:57他のすべての良いことをしたくなります。さて、
00:01:001つ目は、
00:01:01自分をプロの睡眠者だと認識することです。現在、
00:01:04グラインド文化が睡眠に対する主流の考え方で、
00:01:08「睡眠はあまり必要ない。たくさん寝るのは弱い証拠だ」
00:01:11というものです。
00:01:13「金は眠らない」
00:01:14ってね。馬鹿げています。そんなことはやめましょう。賢明なのは、
00:01:18睡眠を最優先事項にすることです。気分が良くなり、
00:01:22見た目も良くなり、
00:01:23人生のすべてが楽になります。レベル2は、
00:01:26就寝時間を一定にすることです。これは本当に重要です。なぜなら、
00:01:30身体に「毎日この時間に寝るんだよ」と伝えているからです。だから、
00:01:35人生の中で調整をして、
00:01:37夕食を早めにしたり、
00:01:38予定を早めに立てたり、
00:01:40スケジュールに入れたりしましょう。これを1日の中で最も重要な予定だと考えてください。仕事に時間通りに現れたり、
00:01:48友人との約束に5分でも遅れたら謝りますよね。自分自身をがっかりさせず、
00:01:53時間通りに現れましょう。
00:01:54私の家族では、
00:01:55就寝時間になると、
00:01:56タルマッジと私は何をしていても止めて、
00:01:59ベッドに走っていきます。冗談めかしてやっていますが、
00:02:02これは面白いんです。なぜなら、
00:02:03お互いに「この家では就寝時間を尊重する」と言い合っているからです。睡眠を取れば、
00:02:08お互いにより良い家族のメンバーになれることを知っているんです。私の就寝時間は8時30分に設定しています。特に朝の時間が大好きで、
00:02:164時間も自分だけの時間があります。誰も電話してこないし、
00:02:19メッセージも来ない。完全に自分だけの時間なんです。だから8時30分に寝るのが本当に好きで、
00:02:25朝を広く使えるんです。とはいえ、
00:02:27あなたはあなたのやり方で。夜型で遅く寝るのが好きなら、
00:02:30それでもいいんです。ただ、
00:02:32就寝時間を選んで、
00:02:33一貫性を持たせてください。レベル3は、
00:02:35リラックスルーティンを持つことです。個人的な経験から言うと、
00:02:39ベッドに入るときに1日の問題や何かの機会、
00:02:41心に引っかかっていることについて考えていると、
00:02:44枕に頭をつけた瞬間、
00:02:45一晩中ずっとそれについて考え続けてしまうんです。だから今は、
00:02:49就寝時間の30〜60分前に
00:02:50「睡眠モードのブライアン」
00:02:52が登場します。もし
00:02:53「これについて心配すべきだ」
00:02:55とか
00:02:55「これについて考えるべきだ」
00:02:57という思考が入ってきたら、
00:02:58睡眠モードのブライアンは「提案ありがとう。睡眠モードが起動しました」と言うんです。だから、
00:03:04儀式を作ることをお勧めします。本を読む。散歩する。好きな趣味をする。でも、
00:03:08スクリーンは避けて、
00:03:10興奮させるようなことも避けてください。喧嘩しない。難しい問題に取り組まない。
00:03:14寝る準備をしましょう。さて、
00:03:16レベル4は早めに食事をすることです。これは、
00:03:18何百もの食べ物の種類と食事時間の実験を試した結果、
00:03:22分かったことです。私はブループリント食品で、
00:03:251日の最後の食事を午前11時にしたときに最もよく眠れることが分かりました。早く聞こえるかもしれませんが、
00:03:32確かに早いです。でも慣れました。これは、
00:03:34あなたも午前11時に食べる必要があるという意味ではありません。これは、
00:03:39より早い時間に食事を取ることを試してみたり、
00:03:421日の終わりに重い食事を避けることを探求したりする招待状です。重い食事は睡眠に悪影響を与える可能性があります。社交イベントに出かけるときは、
00:03:51何か食べます。蒸し野菜のような軽いものを探すようにしています。なぜなら、
00:03:56目の前に食べ物のある皿があると、
00:03:58みんなが安心するからです。もし皿がないと、
00:04:01みんな「なんで食べてないの?」ってなって、
00:04:03面倒なことになります。だから、
00:04:05社交的な場で混乱を避けるために、
00:04:07できるだけ溶け込むようにしています。さて、
00:04:10レベル5は、
00:04:11おそらく明白なことですが、
00:04:13刺激物や睡眠を妨げるものを避けることです。これにはアルコールとカフェインが含まれます。個人的に、
00:04:191日の後半にアルコールを飲むと、
00:04:21深い睡眠が約80%も減少することを知っています。睡眠を完全に破壊してしまうので、
00:04:26今はアルコールを一切取りません。それからもちろんカフェイン。人によってカフェインの代謝速度は異なりますが、
00:04:33私はカフェインもすべてやめました。それが睡眠の質を改善するのに本当に役立っています。だから、
00:04:40これらのものが睡眠の質を低下させている可能性があることを考慮して、
00:04:44何を、
00:04:44いつ摂取するかを意識してください。レベル6は、
00:04:47夕方の光を調整することです。いくつか覚えておいてほしいことがあります。私のコンピューターにはf.l.u.xというアプリが入っています。これは画面からブルーライトを排除します。2つ目は、
00:05:00友人と映画を見るときは、
00:05:01ブルーライトカットメガネをかけます。シャーベット?一口いる?ダイエット中だけど、
00:05:06ありがとう。私の部屋はカーテンで完全に遮光されていて、
00:05:10旅行中はマスクを着用します。
00:05:12だから、睡眠を妨げる光を避けるようにして、意識を向けてください。
00:05:20おそらくここで最も重要なのは、就寝前のリラックス時間にスクリーンを排除するよう心がけることです。
00:05:26レベル7は、睡眠に最適な温度を維持することです。ゴルディロックスが正しかったと思います。
00:05:33熱すぎず、
00:05:33寒すぎず。もちろん具体的な数字を言うこともできますが、
00:05:37人それぞれ違います。だから、
00:05:39より重要なのは、
00:05:40暑すぎたり寒すぎたりすると最適な睡眠が得られないということを知ることです。パートナーや家族の他のメンバーとの配慮も必要です。だから、
00:05:49どちらかの極端な状態にならないよう注意してください。私自身の温度管理には、
00:05:54エイトスリープのマットレスを使っています。深い睡眠中は華氏71度まで下がり、
00:06:00レム睡眠中は73度まで上がります。サーモスタットやエアコンの設定を変えたり、
00:06:05異なるタイプの寝具を試したり、
00:06:07空気の流れを良くするためにドアを開けたりすることを検討してください。レベル8は、
00:06:13あなた自身、
00:06:13家族、
00:06:14子供たちのために穏やかな睡眠環境を作ることです。私には3人の子供がいます。もしタイムトラベルして過去に戻れるなら、
00:06:22みんなを座らせてこう言います。「私たちは睡眠を大切にする家族で、
00:06:26睡眠のルールはこうです。時間通りに寝る、
00:06:29夜中に起きない、
00:06:30命の危険を感じない限り誰も起こさない」と。彼らのためになり、
00:06:34人生を通じて続く良い習慣を身につけさせてあげられます。でも他にもあります。私の隣人の1人が吠える犬を飼っているので、
00:06:43電話をかけたら、
00:06:44彼女は喜んで「あなたの就寝時間が8時30分だと分かりました。だから8時30分以降は、
00:06:49犬たちを家の中のケージに入れておきます」と言ってくれました。
00:06:54とても思いやりがありますよね。隣人、
00:06:55パートナー、
00:06:56友人と協力してできることがあります。お願いすることを恥ずかしがらないでください。多くの場合、
00:07:01みんなにとってより良い環境になります。もう1つ言及しておきたいのは、
00:07:04私の睡眠環境では、
00:07:05寝室で睡眠以外のことは一切しないということです。そこで本を読んだり、
00:07:09映画を見たり、
00:07:10くつろいだりしません。睡眠専用です。なぜなら、
00:07:12身体に「この体勢になったら、
00:07:14目的は睡眠だ」と伝えているからです。もし1日中いろんなことをしていたら、
00:07:17身体が混乱してしまう可能性があります。
00:07:19だから、
00:07:20睡眠専用の環境を持つことは本当に重要です。睡眠の質が向上します。そしてもう1つ、
00:07:26少し議論を呼ぶかもしれませんが、
00:07:29もし1人で寝られるなら、
00:07:31検討してみてもいいかもしれません。私の妻は「ここではダメ」と言いましたが、
00:07:362人の睡眠ルーティンと好みを同期させるのはかなり難しく、
00:07:412人の間で多くの覚醒イベントが発生する可能性があります。だから、
00:07:46もし可能で、
00:07:46その会話ができるなら、
00:07:48別々に寝ることを強く検討してもいいかもしれません。なぜなら、
00:07:532人とも高品質な睡眠が得られる可能性があるからです。レベル9は光です。
00:07:58朝起きて最初にすることは、
00:08:00毎日自然に5時から5時半に目覚めるのですが、
00:08:0310,
00:08:03000ルクスの光を浴びることです。数分間それを行います。これが体に「目覚めた、
00:08:09一日が始まった」と伝えるのです。気分や活力を高め、
00:08:12そして改めて体に「この時間に起きて、
00:08:14今から活動する」と伝えます。
00:08:16体に就寝時刻と起床時刻を正確に伝えることがとても重要です。そうすることで、
00:08:21これらの行動を継続的に繰り返すことによる複合的な効果が得られ始めます。私が8ヶ月間完璧な睡眠スコアを達成できたのも、
00:08:29おそらくこれが大きな理由だと思います。体を非常によく調整できたため、
00:08:33毎日何が起こるか正確に把握できたのです。もしあなたが5時や5時半に起きない場合、
00:08:39または外に出るのが好きなら、
00:08:40ぜひそうしてください。日光は素晴らしいものです。私も日光を楽しんでいます。通常、
00:08:46紫外線指数が高い午前10時から午後4時の間は避けるようにしていますが、
00:08:50朝と夜は日光を浴びるのに最適な時間帯です。レベル10はデータの収集です。これを1位にしたかったのですが、
00:08:57お金がかかるため、
00:08:58無料でできることを先に紹介するよう心がけました。データは私が行ってきた中で最も重要なことです。何が睡眠を改善し、
00:09:06何が悪化させるかについての直感と知識を身につけるのに役立ちました。睡眠を追跡する主なツールは、
00:09:12毎晩の睡眠時間、
00:09:13睡眠の質、
00:09:14そして毎日どれだけ体を動かしたかを記録するWhoopバンドです。これを分かりやすく例えると、
00:09:201マイルレースのトレーニングをする場合を想像してください。ストップウォッチなしではできませんよね。走っている速度をおおよそ推測できたとしても、
00:09:29改善しているかどうかは分かりません。
00:09:31以上が、
00:09:32プロの睡眠者になるための10のポイントです。あなたにもできます。習慣を身につけ、
00:09:37それを絶対に譲れないものにしてください。お気に入りの番組が配信されても、
00:09:42就寝時刻なら見ないでください。寝てください。
00:09:44体に「ルーティンがあり、
00:09:46そのルーティンを一貫して守る」と伝えているのです。そうすれば、
00:09:52定期的に質の高い睡眠を取ることで、
00:09:54人生における他の多くの問題が自然と解決していくことに気づくかもしれません。ですから、
00:10:01各レベルを実践してマスターしたら、
00:10:04ぜひ私に連絡して達成したことを教えてください。必ずあなたの人生を変えることをお約束します。