00:00:00यदि आप बॉडीबिल्डिंग के इतिहास को देखें, तो वे लोग शक्तिशाली थे, वे वास्तव में अत्यधिक
00:00:05मजबूत थे। इसलिए मुझे लगता है कि संस्कृति में कुछ ऐसा हुआ कि बॉडीबिल्डर्स ने
00:00:11ताकत को महत्व देना बंद कर दिया। कुछ बॉडीबिल्डर्स ने। लेकिन एक प्रकार की ट्रेनिंग ऐसी है जो आपके
00:00:16कार्डियो-रेस्पिरेटरी सिस्टम को बेहतरीन लाभ देती है और साथ ही मांसपेशियों का निर्माण भी करती है। यहाँ आपको
00:00:20हाइपरट्रॉफी और स्ट्रेंथ दोनों मिलते हैं। यह एक बहुत ही सुंदर संयोजन है। यह बहुत, बहुत अच्छी तरह काम करता है।
00:00:28पिछले पांच से दस वर्षों में जो एक अच्छी बात हुई है वो यह है कि वयस्क पुरुष और महिलाएं
00:00:32मांसपेशियों, उनके महत्व और विशेष रूप से मजबूत होने के बारे में सोच रहे हैं। यह
00:00:36मेरे बड़े होने के समय से बहुत अलग है, जब कम से कम अमेरिकी जिमों में, केवल वही लोग वजन उठाते थे जो
00:00:41प्रीसीजन फुटबॉल खिलाड़ी, बॉडीबिल्डर्स, और शायद कुछ अन्य छोटे समूह होते थे। अब चीजें वास्तव में
00:00:46बदल गई हैं। और मैं स्पष्ट रूप से वो कहूँगा जो मैं मानता हूँ और लंबे समय से सोचता आ रहा हूँ,
00:00:50कि जिस चीज़ ने रेजिस्टेंस (प्रतिरोध) के इस्तेमाल को लेकर लोगों की धारणा को बिगाड़ दिया, वो है
00:00:55बॉडीबिल्डिंग। किसी तरह इसका दृष्टिकोण एथलेटिकिज्म से बहुत दूर है। और मेरे ऐसे दोस्त हैं
00:01:01जिन्होंने प्रतिस्पर्धी बॉडीबिल्डिंग और उस तरह की चीजें की हैं, बहुत अधिक नहीं, लेकिन मुझे लगता है कि जिस तरह से
00:01:05यह “जिम संस्कृति” में फैला है, उसने लाभ और हानि दोनों बराबर पहुँचाए हैं। और मुझे आपके काम में
00:01:12जो सबसे ज्यादा पसंद है, वह यह है कि यह वास्तव में ताकत को एक कौशल के रूप में, लंबी उम्र के लिए एक संपत्ति के रूप में देखता है। और जब मैं
00:01:19किसी ऐसे व्यक्ति के बारे में सोचता हूँ जो मजबूत बनना चाहता है, जो स्वस्थ रहना चाहता है, तो मुझे यह भी पूछना पड़ता है,
00:01:25क्या लोगों को ताकत और सहनशक्ति (स्ट्रेंथ और एंड्योरेंस) दोनों के लिए प्रशिक्षण लेना चाहिए, जैसे स्पेक्ट्रम के दो विपरीत छोर,
00:01:28बजाय इसके जो अधिकांश लोग करते हैं, जैसे, “अरे, मैं जिम जाऊंगा। शायद मैं
00:01:31एक स्लेज को धक्का दूँगा और फिर मैं, पता नहीं, कुछ केटलबेल स्विंग्स करूँगा। और फिर मैं कुछ
00:01:35पुल-अप्स भी करूँगा और फिर मैं, जानते हैं, आईने में अपने ट्राइसेप्स की एक फोटो लूँगा।”
00:01:38मेरा मतलब है, हालांकि यह कुछ न करने से तो बेहतर है, लेकिन यह स्पष्ट रूप से अमेरिका को उतना स्वस्थ नहीं बना रहा है।
00:01:45तो शायद हम यहाँ बोर्ड पर इस विचार को रख सकते हैं कि ताकत बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण,
00:01:50ताकत एक कौशल के रूप में, लंबी उम्र के लिए मूल्यवान चीज़ के रूप में, और फिर सहनशक्ति।
00:01:55बिना सांस फूलने की नौबत आए हवाई जहाज़ तक दो सूटकेस ले जाने की क्षमता। और
00:02:00अपने साथी या बच्चों के साथ हाइक पर जाने की क्षमता, शायद पीठ पर बैकपैक लेकर
00:02:05और हर 50 कदम पर रुकना न पड़े। आप ऐसे लोगों को देखते हैं जो मजबूत हैं और जिनमें सहनशक्ति भी है।
00:02:10आप डेनमार्क या स्वीडन या नॉर्वे जाइए और बस देखिए, ये लोग कितने स्वस्थ हैं।
00:02:16उनका पोस्चर बहुत अच्छा है, वे मजबूत हैं, और वे जिम में बहुत अधिक समय नहीं बिता रहे हैं।
00:02:19कभी-कभी वे बिताते भी हैं। तो ताकत और सहनशक्ति के मामले में क्या हो रहा है और शायद कैसे बॉडीबिल्डिंग
00:02:25और मांसपेशियों के निर्माण की इस धारणा ने शायद कुछ ऐसी समस्याएँ पैदा की हैं जिन्हें हमें लोगों को
00:02:30फिर से समझने में मदद करने की ज़रूरत है। कई बेहतरीन सवाल हैं। चलिए बॉडीबिल्डिंग के बारे में बात करते हैं और फिर
00:02:35सहनशक्ति पर आने से पहले, आपने जो कहा, वह बिल्कुल सच है, लेकिन मैं कहूँगा कि बॉडीबिल्डिंग के
00:02:40अलग-अलग प्रकार होते हैं। यदि आप ऐतिहासिक रूप से बॉडीबिल्डिंग को देखें, तो वे लोग मजबूत थे। मुझे
00:02:45गोल्डन एज युग के कुछ बॉडीबिल्डर्स जैसे फ्रेंको कोलंबो, डेव ड्रेपर और क्लेरेंस
00:02:51बास को जानने का सम्मान मिला है और ये लोग दुर्जेय थे। वे सिर्फ सुंदर दिखने वाले लड़के नहीं थे, वे वास्तव में अत्यधिक
00:02:58मजबूत थे। इसलिए मुझे लगता है कि संस्कृति में कुछ ऐसा हुआ कि बॉडीबिल्डर्स ने ताकत को महत्व देना बंद कर दिया। कुछ
00:03:05बॉडीबिल्डर्स, अभी भी कई लोग ऐसे हैं जो पारंपरिक तरीकों का पालन कर रहे हैं और
00:03:09वे मजबूत हैं। यह भी दिलचस्प है कि 'ब्रो स्प्लिट', जिसमें हफ्ते में एक बार एक मांसपेशी को ट्रेन किया जाता है,
00:03:15वह जरूरी नहीं कि खराब हो, बशर्ते आप फिर से क्लासिक अमेरिकन पावरलिफ्टिंग मॉडल का पालन करें।
00:03:21तो सप्ताह में तीन बार ट्रेनिंग करने के बजाय, आप पांच बार करते हैं। आप जानते हैं, अपने स्क्वाट डे,
00:03:25डेडलिफ्ट डे, बेंच डे के अलावा, आपके पास शोल्डर्स डे और आर्म्स डे वगैरह हो सकते हैं, लेकिन आप भारी वजन उठाते हैं।
00:03:30रेग पार्क को देखिए, उनके पांच के सेट्स। ताकत के लिए, आपको एक से छह
00:03:37रेपिटेशन रेंज में रहना चाहिए। आपको बहुत अधिक सिंगल्स और डबल्स नहीं करने चाहिए। थ्रिस और फोर्स (तीन और चार) की प्रधानता होनी चाहिए,
00:03:41लेकिन चार और विशेष रूप से पांच और छह रेप्स, यहाँ आपको हाइपरट्रॉफी और ताकत दोनों मिलते हैं।
00:03:47यह वह सुंदर संयोजन है। और पांच रेप्स की एक महान परंपरा रही है, अमेरिकन पावरलिफ्टिंग में भी।
00:03:52यदि आप पांच रेप्स के साथ ट्रेनिंग करते हैं, तो आपको मांसपेशियां और ताकत दोनों मिलेंगी और आप
00:03:55चीजों को जटिल नहीं करेंगे। कुछ बॉडीबिल्डर्स ऐसे हैं जो इस
00:03:59विशेष तरीके से ट्रेनिंग करते हैं और वे अविश्वसनीय रूप से मजबूत हैं। बस दुर्भाग्य से उनमें से बहुत अधिक नहीं हैं।
00:04:04लेकिन मैं यह भी जोड़ना चाहूँगा कि एक और प्रभाव भी है जिसने चीजों को बिगाड़ दिया।
00:04:07मैं नब्बे के दशक के उन 'ब्रो' को चुनूँगा जिनका बेंच प्रेस तो बड़ा था पर पैर पतले थे, बजाय उन
00:04:11लोगों के जो गेंदों पर खड़े होते हैं और संतरों से करतब दिखाते हैं और पता नहीं क्या-क्या कर रहे हैं। विचार यह है,
00:04:17कि न्यूरोप्लास्टिसिटी की अवधारणा है, जिसके बारे में जाहिर है आप मुझसे कहीं ज्यादा जानते हैं,
00:04:21जिसका हमेशा इस्तेमाल किया जाता है। ओह, आपको विविधता (variety) की ज़रूरत है। तो वे इन बेचारे
00:04:27क्लाइंट्स पर हर तरह के सर्कस ट्रिक्स आजमाते हैं। और वैसे, मैं 'क्लाइंट' शब्द का इस्तेमाल जानबूझकर कर रहा हूँ। जैसे स्ट्रॉन्ग फर्स्ट में हमारे
00:04:31स्कूल ऑफ स्ट्रेंथ में, हमारे पास छात्र (students) होते हैं क्योंकि क्लाइंट्स तो बहुत हैं। लेकिन उस दुनिया में, वे निश्चित रूप से
00:04:36क्लाइंट्स हैं। खैर, आज आप एक पैर पर खड़े होंगे और फिर आप इस केबल को खींचेंगे।
00:04:41और फिर कल आप घुटनों के बल बैठेंगे और आप इस तरह की चीज़ करेंगे। वहाँ बहुत सारे विकल्प हैं। और
00:04:44जब कोई पाबंदी नहीं होती, जब सब कुछ उपलब्ध होता है, आप एक दुकान पर जाते हैं,
00:04:48सब कुछ उपलब्ध है, तो आपको पता नहीं होता कि क्या चुनना है और आप उसी में उलझ जाते हैं। तो यह एक बहुत बड़ी समस्या है।
00:04:53सहनशक्ति (एंड्योरेंस) एक बहुत व्यापक शब्द है। और चलिए एथलीटों के लिए सहनशक्ति की ट्रेनिंग के बारे में
00:04:59थोड़ी बात करते हैं और फिर शायद सामान्य आबादी के लिए जो स्वास्थ्य के लिए और सिर्फ
00:05:03हाइकिंग पर जाने के लिए ट्रेनिंग कर रहे हैं। ट्रायथलॉन करने या बहुत लंबी दूरी तक तैरने की
00:05:08सहनशक्ति के लिए अनुकूलन मुख्य रूप से स्लो फाइबर्स में होते हैं और आपके पास
00:05:14केशिकाओं (capillaries) और माइटोकॉन्ड्रिया में बहुत विशिष्ट अनुकूलन होते हैं, बहुत सारी चीजें, लेकिन बहुत विशिष्ट तरीके से।
00:05:20और वह आपकी मदद नहीं करेगा, मान लीजिए, यदि आप एक फाइटर हैं। यह बार-बार
00:05:24हुआ है जहाँ एक व्यक्ति जो मैराथन धावक रहा है, वह MMA शुरू करता है और वह बहुत जल्दी थकने लगता है।
00:05:30उसके स्लो फाइबर्स हमेशा के लिए चल सकते हैं, लेकिन उस तीव्रता (intensity) पर नहीं जो इस विशेष
00:05:35खेल के लिए आवश्यक है। तो लगभग स्थिर अवस्था (steady state) वाले व्यायाम, जैसे साइकिल चलाना या जॉगिंग या हाइकिंग,
00:05:41जब आप बात करने में सक्षम होते हैं, तो यह उस गुण को बढ़ावा देने का सबसे अच्छा,
00:05:45सबसे कुशल और स्वास्थ्यप्रद तरीका है जब आप अपने हार्ट स्ट्रोक वॉल्यूम को बढ़ा रहे होते हैं। यदि आप
00:05:50थोड़ी तीव्रता बढ़ाने का निर्णय लेते हैं, तो किसी बिंदु पर इंटरवल ट्रेनिंग उपयुक्त होती है। एक प्रकार की
00:05:55ट्रेनिंग ऐसी है जो आपके कार्डियो-रेस्पिरेटरी सिस्टम को बहुत लाभ पहुँचाती है और यहाँ तक कि साथ में
00:06:00मांसपेशियां भी बनाती है। ट्रैक में इसे 'ग्लाइकोलाइटिक पावर रिपीट्स' कहा जाता है, लेकिन मूल रूप से जैसे
00:06:0730 सेकंड का कठिन व्यायाम, उसके बाद लगभग पांच मिनट का आराम और आप इसे कई बार दोहराते हैं।
00:06:11इस प्रकार की विधि की खासियत यहाँ है। यह आपकी हृदय गति को लगभग
00:06:1685, 90 प्रतिशत या उसके आसपास ले जाता है। फिर आप उसके बाद उसे टहलकर उतार देंगे। तो आपको
00:06:22अपने दिल के लिए अनुकूलन (adaptations) मिलेंगे। स्वस्थ लोगों के लिए यह एक स्वस्थ तरीका और बहुत ही कुशल तरीका है।
00:06:27साथ ही दिलचस्प बात यह है कि, इससे आपकी कुछ मांसपेशियां बनने की भी संभावना है। आमतौर पर
00:06:31एक संघर्ष होता है जिसके बारे में हम बात कर रहे हैं जैसे ताकत बनाम सहनशक्ति। चीजें ऐसी लगती हैं
00:06:36जैसे कि ठीक है, यह एक तरफ खींच रहा है, यह दूसरी तरफ खींच रहा है। लेकिन किसी तरह यह विशेष लोड,
00:06:42पेरिफेरल और सेंट्रल एंड्योरेंस को बढ़ावा देने के साथ-साथ मांसपेशियों की वृद्धि को भी बढ़ावा देता है।
00:06:47दिलचस्प है। और किस तरह का व्यायाम, यह स्प्रिंट नहीं है, यह उदाहरण के लिए केटलबेल स्विंग्स हो सकता है।
00:06:51जो अध्ययन किए गए उनमें उन्होंने विंगेट्स का इस्तेमाल किया, उन्होंने साइकिल का उपयोग किया, उन्होंने साइकिल चलाई।
00:06:56स्प्रिंटिंग, यदि आप चढ़ाई (uphill) पर जा रहे हैं तो आप निश्चित रूप से ऐसा कर सकते हैं।
00:07:01क्योंकि यह 30 सेकंड कठिन है, आप जोर लगा रहे हैं।
00:07:04आप जोर लगा रहे हैं। ट्रैक पर जाने से कुछ गड़बड़ होना बहुत आसान है। तो चढ़ाई पर
00:07:09आप ऐसा कर सकते हैं। हम केटलबेल के साथ ऐसा करते हैं। हमने यह काम अपने पहले केटलबेल स्कूल में 20 साल
00:07:14पहले किया था जहाँ हम एक सेट करते थे, आप एक भारी केटलबेल लेते हैं, मध्यम रूप से भारी केटलबेल,
00:07:19जैसे आपके या मेरे लिए यह 70 पाउंड का होगा। और हम इसे 20-25 रेप्स के एक सेट के लिए
00:07:24बहुत जोर से स्नैच करते थे। और फिर हम तब तक जॉगिंग करते जब तक हृदय गति कम न हो जाए और फिर हम
00:07:29यह पावरलिफ्टिंग जैसा आराम लेते। और हम इसे फिर से करेंगे। और यह फिटनेस के विभिन्न पहलुओं को बढ़ावा देने का
00:07:36एक शानदार तरीका है। तो आपको कार्डियो-रेस्पिरेटरी एंड्योरेंस मिलेगा। आपको
00:07:40पेरिफेरल अनुकूलन, मांसपेशियों में सहनशक्ति मिलेगी। और आप साथ ही मांसपेशियां
00:07:44भी बना रहे हैं। लेकिन तथ्य यह है कि 30-40 सेकंड का एक कठिन सेट करना और उसके बाद बहुत उदारतापूर्वक आराम करना। हम
00:07:515-10 मिनट की बात कर रहे हैं। और इसे पाँच बार या शायद उससे भी ज़्यादा दोहराना। यह बहुत, बहुत अच्छी तरह काम करता है।
00:08:06[शांत ऑडियो]