00:00:00「ファンクショナル・トレーニング」と言いつつ、不安定なボードの上に立って
00:00:03オレンジでジャグリングを始める人がいますが、私には理解できません。だって、
00:00:06そんなの日常の動作とはかけ離れていますから。
00:00:07でも、重い買い物袋を運ぶなら、デッドリフトの動きが必要になります。
00:00:11その種目自体の枠を越えて、真の強さを養えると定評のある
00:00:15エクササイズをいくつか見つける必要があります。
00:00:18種目数と、実際のパフォーマンス結果に相関関係はありません。
00:00:22だから、自分が楽しめて、体を痛めない種目を数個見つけてください。
00:00:27それらを変える必要は全くありません。何年もその種目を楽しめばいいのです。
00:00:32私はケトルベルを強く推していますが、その数ある利点の一つは、
00:00:37パワーとパワー持久力を、極めて安全な方法で鍛えられる点にあります。
00:00:43さらにユニークなのは、それほど重い重量を使う必要がないことです。
00:00:47肝心なのは「ヒップヒンジ」であって、背中や腕の力で
00:00:53ケトルベルを持ち上げることではありません。
00:00:54数年前、私と同僚のインストラクター数名でスイングを始めました。
00:00:59使ったのは、わずか53ポンド（約24kg）のベルです。
00:01:01熟練したメンバーは、10Gを超える加速度を生み出すことができました。
00:01:06つまり、50ポンドのベルを実質500ポンドの重さにしたわけです。
00:01:09このように、莫大な負荷をかけることが可能です。
00:01:11もちろん、最初からそんな風にはやりません。
00:01:12スイングの基本を学び、パワー持久力を養うことで、
00:01:16多くのセット数をこなせるようになります。
00:01:20ケトルベル界には「ワット・ザ・ヘル（何じゃこりゃ）効果」という言葉があります。
00:01:23これは初心者特有の伸びではなく、
00:01:27全く予想外の適応が体に起こることを指します。
00:01:29波及的なメリットというか、突然何かができるようになったりするのです。
00:01:33体脂肪の減少や、回復力の向上などですね。
00:01:37しかし、パワー系アスリートでもない人が、なぜパワー訓練をすべきなのでしょうか？
00:01:41それは長寿のためです。高いパワーレベルを維持することは非常に重要だからです。
00:01:45ケトルベルスイングは、それを養うための有力な手段の一つです。
00:01:48私が米国のタクティカル・チーム（特殊部隊等）を指導した際、
00:01:53ケトルベルのスイング、スナッチ、片脚デッドリフトを導入したところ、
00:01:58隊員たちのハムストリングの肉離れがなくなりました。
00:02:00ハムストリングに非常に安全かつ効果的なエキセントリック負荷をかけ、
00:02:05実戦に耐えうる体を作ってくれるのです。
00:02:0760代でも現役で野球を続けている友人は、「ケトルベルのおかげだ」と言います。
00:02:10彼は20年前に私のコースを受け、
00:02:11引退後も今なおそれを続けています。
00:02:13引退はしていますが、今でもトレーニングを継続しているんです。
00:02:16これは素晴らしいメリットです。
00:02:19バーベルを使うなら、まずはナロー・スモウ・デッドリフトをお勧めします。
00:02:26足幅は、両腕を垂直に下ろせる程度の広さにします。
00:02:28両腕が互いに並行になるように構えます。
00:02:30自分が一番しっくりくるスタンスを見つけてください。
00:02:32「ファンクショナル」と言いながら、ボールの上に立って
00:02:37お手玉をするような動きは、私には理解できません。だって、
00:02:40私やあなたの実生活で、そんな場面はないでしょう？
00:02:42でも、重い買い物袋を持ち上げるなら、それはデッドリフトです。
00:02:46腰の健康と長寿のために、正しいヒップヒンジ（股関節の折り畳み）を学ぶことは
00:02:49極めて重要です。
00:02:50まずはその動きを身につけてください。
00:02:51デッドリフトを究めるかどうかは別として、誰にでもお勧めなのが
00:02:57「ザーチャースクワット」です。
00:02:58ザーチャースクワットは非常に簡単でシンプルです。
00:03:00このように、バーベルを両肘の内側に抱えて保持します。
00:03:05ちょうど、この部分に乗せる感じです。
00:03:06バックスクワットやフロントスクワットに比べた利点は、
00:03:11肩、手首、肘に故障を抱えていても実施できることです。
00:03:15しかも、体幹を安定させる強力な反射機能が働きます。
00:03:19非常にパワフルな種目です。
00:03:20これによって、体に力を入れる感覚を養えます。
00:03:23あざを作るような無理はせず、
00:03:25心地よく、かつ正しく行うことが大切です。
00:03:26正しいフォームで行うようにしましょう。
00:03:27習得に高度なスキルは必要ありません。
00:03:29バーベルを続けるなら、プレス系の種目も選びましょう。
00:03:34ベンチプレスは時に過小評価されますが、
00:03:36多くのアスリートがこれを有効活用しています。
00:03:40比較的シンプルな種目ですし、
00:03:42他のプレス種目とは異なり、少ないトレーニング量で
00:03:47筋力向上を図ることができます。
00:03:48週1回、5回5セット程度でも、ベンチプレスの記録は伸びていきます。
00:03:52バーベルの魅力は、まず、とてつもなく重いものを
00:03:57持ち上げるという達成感にあります。
00:03:58そこに無上の喜びを感じる人もいます。
00:03:59感じないなら向いていないかもしれませんが、好きなら最高です。
00:04:02また、重量を細かく調整できるのも利点です。
00:04:06「1RMの87.5%」といった緻密な設定が可能です。
00:04:10もう一つの大きな利点は、一部の種目において、
00:04:17非常に少ないボリュームで大幅な筋力向上が見込めることです。
00:04:19週1回、スクワットを3セット5回やるだけで、相当強くなれます。
00:04:24ピストルスクワット（片脚）で同じことをやろうとしても、
00:04:25そうはいきません。
00:04:28握力は極めて重要です。
00:04:29強く握るだけで、あらゆる動作における
00:04:34筋力が即座に向上します。
00:04:35例えばカールのような、ありふれた種目で試してみてください。
00:04:41まずは普段通り、限界までストリクトに行います。
00:04:43次に、バーやダンベルを握りつぶすような勢いで強く握ってやってみてください。
00:04:47即座に、あと数回は多くこなせるようになるはずです。
00:04:50それだけで、格段にパワーが上がります。
00:04:51強い手首とグリップの価値は、言うまでもなく重要です。
00:04:55理由はともあれ、握力は明らかに長寿と相関しています。
00:04:58なぜかは分かっていません。
00:05:00相関関係は因果関係ではないので、握力を鍛えれば
00:05:04必ず寿命が延びる、と断言はできませんが、
00:05:05統計的には試してみる価値はありますよね？
00:05:07他の部位を鍛えながら同時に握力も鍛えるか、
00:05:13あるいは直接握力を鍛えるか、どちらの方法も素晴らしいです。
00:05:16どちらでも構いません。
00:05:18前者なら、ロープ登りや、ロープを使った
00:05:23加重懸垂などが挙げられます。
00:05:24これは非常に優れたトレーニング方法です。
00:05:25メニューの組み方としては、例えば週1回はロープ登り、
00:05:29週に数回は懸垂を行うといった具合です。
00:05:31それで十分でしょう。
00:05:32他に余計なことをする必要はありません。
00:05:33別の例では、ケトルベル・スナッチがあります。
00:05:37重いケトルベルを頭上から振り下ろす際、強力な
00:05:42エキセントリック負荷がかかります。
00:05:45これが握力を非常に良く鍛えてくれます。
00:05:47注意点として、ぶら下がりやファーマーズ・キャリーは多くの利点がありますが、
00:05:53両手に重い物を持って運ぶと、脊椎への負担が大きくなります。
00:05:58一方で、片側だけに負荷をかけるアシンメトリカル・キャリーは非常に有益です。
00:06:02また、米海軍・海兵隊で活動していたマイク・プレヴォ博士が考案した、
00:06:05興味深い「ケトルベル・マイル」というテストがあります。
00:06:09体重の約30%の重さのケトルベルを用意します。
00:06:14この重量設定には彼なりのしっかりとした根拠があります。
00:06:16これを持ち、好きな時に手を持ち替えながら1マイル走るのです。
00:06:20持ち替えの回数は自由です。
00:06:21走行姿勢が改善され、安定筋が鍛えられ、
00:06:26重い背嚢を背負って歩く（ラッキング）能力も向上します。
00:06:28しかも、通常のラッキングほど体力を消耗させません。
00:06:30重い荷物を背負うのは体にこたえますが、
00:06:33これは持久力を鍛える素晴らしい補完的な方法になります。
00:06:37ただし、いきなり飛びつくような種目ではありません。
00:06:40優れた点は、頻繁に手を持ち替えることで、
00:06:47等尺性収縮を続ける腰方形筋などの安定筋を傷めないことです。
00:06:50筋肉が「収縮」と「リラックス」を短期間で繰り返せば、
00:06:55解糖系を避け、有酸素的に筋肉を長時間働かせることができ、
00:07:00過度な疲労を回避できます。
00:07:02まずはケトルベルを持って歩くことから始め、頻繁に持ち替え、
00:07:07徐々に走る動作へと、段階的に負荷を上げてください。
00:07:09スーツケースのように持つんですか？
00:07:10そうです。
00:07:11それだけです。
00:07:12スーツケース持ち限定です。
00:07:13これらはあくまで一例に過ぎません。
00:07:15他にも多くの例があります。
00:07:16スナッチ・グリップ・デッドリフトなど、
00:07:18リストを挙げればきりがありません。
00:07:19ケトルベルでも同じようにアプローチできますし、
00:07:22自重トレーニングでも同様です。
00:07:24要は、その種目ができるようになる以上の「波及的な強さ」を
00:07:28生んでくれる種目を数個見つけることが重要なのです。
00:07:32ただのカールなら、カールが上手くなるだけで、他にあまり影響はありません。
00:07:36エクステンションをしても、スクワットが強くなることはありません。
00:07:39絶対にありません。
00:07:40身体の使い方が根本的に違うからです。
00:07:42だから、自分が楽しめて、怪我をせず、設備があり、
00:07:48正しい指導を受けられる種目を数個選び、それをやり抜くことです。
00:07:52その種目をコロコロ変える必要なんて全くありません。
00:07:56ワイドグリップからナローに変えたり、ポーズ付きのスクワットにするなど、
00:08:00細かなバリエーションを付けるのはいいでしょう。
00:08:03しかし、多種多様なことをやる必要はないのです。
00:08:07種目数と、得られる成果に相関関係はありません。
00:08:11自分が得意で、痛みなくこなせる限定された種目を見つけ、
00:08:17何年もかけてじっくり楽しんでください。