00:00:00عندما يتحدث الناس عن تدريب القوة الوظيفي، ثم يبدأون في الوقوف على
00:00:03كرة توازن ويقومون بألعاب خفة بالبرتقال، فإن هذا لا يبدو منطقيًا بالنسبة لي
00:00:06لأن هذا لا يشبه حياتي اليومية.
00:00:07لكن إذا اضطررت لحمل كيس بقالة ثقيل أو شيء من هذا القبيل، فعليك القيام بحركة الرفعة الميتة.
00:00:11عليك العثور على تمارين عدة مشهورة ببناء قوة يمتد تأثيرها
00:00:15إلى ما هو أبعد من مجرد القدرة على أداء هذا التمرين بذاته.
00:00:18لا توجد علاقة طردية بين عدد التمارين والنتائج الفعلية.
00:00:22لذا، ابحث عن تمارين عدة تستمتع بها ولا تسبب لك ألمًا، ولا يوجد أي سبب
00:00:27على الإطلاق لتغيير هذه التمارين، فقط استمتع بها لسنوات.
00:00:32أنا منحاز بوضوح نحو الكيتل بل (كرة الحديد)، ولكن إحدى فوائدها الكثيرة
00:00:37هي أنها تسمح لك بتدريب القوة والتحمل بطريقة آمنة للغاية.
00:00:43والفريد فيها أيضًا هو أنك لست بحاجة لاستخدام أوزان ضخمة.
00:00:47المسألة الكبرى هي أنه يجب عليك الاعتماد على مفصل الورك، وليس رفع الكيتل بل بظهرك
00:00:53أو بذراعيك.
00:00:54منذ عدة سنوات، بدأت أنا ومجموعة من الزملاء المدربين في ممارسة تمارين الأرجحة.
00:00:59كنا نستخدم كيتل بل بوزن 53 رطلاً فقط.
00:01:01تمكن الشباب الأكثر خبرة من توليد قوة تسارع تزيد عن 10 أضعاف الجاذبية.
00:01:06لذا، جعلنا ذلك الوزن البالغ 50 رطلاً يبدو وكأنه 500 رطل.
00:01:09بهذه الطريقة، يمكنك تطبيق قدر هائل من الحمل.
00:01:11بالطبع، لا تبدأ بهذا المستوى.
00:01:12ليست هذه هي الطريقة التي تبدأ بها تمرين الأرجحة، ويمكنك تطوير قوة التحمل عبر أداء
00:01:16العديد من المجموعات المختلفة، مجموعات كثيرة.
00:01:20في عالم الكيتل بل، نشير إلى ما يسمى بـ “تأثير العجب”.
00:01:23وهو عندما تحصل على تكيّف بدني لا يعتبر مجرد مكاسب للمبتدئين،
00:01:27بل هو تكيّف غير متوقع تمامًا.
00:01:29تكون هناك فائدة جانبية، حيث تجد نفسك فجأة قادرًا على القيام بشيء ما.
00:01:33مثل تحسن في فقدان الدهون، أو زيادة في القدرة على التحمل.
00:01:37ولكن لماذا قد يرغب شخص ليس رياضيًا محترفًا في تدريب القوة الانفجارية؟
00:01:41بسبب أهمية مستويات القوة العالية لإطالة العمر والحفاظ على الصحة.
00:01:45وتعد أرجحة الكيتل بل إحدى الطرق لتطوير هذه القوة.
00:01:48بعض الفرق التكتيكية التي عملت معها هنا في الولايات المتحدة، عندما أضافوا
00:01:53تمارين الأرجحة أو الخطف بالكيتل بل، بالإضافة إلى الرفعة الميتة بساق واحدة،
00:01:58توقفوا عن التعرض لتمزق أوتار الركبة.
00:02:00فأنت تملك وسيلة مذهلة لتحميل أوتار الركبة بشكل سلبي، ولكنها آمنة جدًا
00:02:05وتجهزك بشكل ممتاز.
00:02:07أحد أصدقائي الذي لا يزال يلعب البيسبول في الستينات من عمره، قال لي: شكرًا على
00:02:10تمارين الكيتل بل.
00:02:11لقد التحق بالدورة التدريبية منذ 20 عامًا ولا يزال يمارسها.
00:02:13إنه متقاعد، ولكنه لا يزال مستمرًا في ذلك.
00:02:16لذا، فهذه فائدة عظيمة.
00:02:19إذا كنا نتحدث عن البار، فسأبدأ بوضعية “السومو” الضيقة للرفعة الميتة.
00:02:26حيث تكون وقفتك واسعة بما يكفي لمرور ذراعيك فقط.
00:02:28وتظل ذراعاك متوازيتين مع بعضهما البعض.
00:02:30عليك فقط العثور على الوقفة المريحة لك.
00:02:32وعندما يتحدث الناس عن تدريب القوة الوظيفي، ثم يبدأون في الوقوف على
00:02:37كرة توازن ويقومون بألعاب خفة بالبرتقال، فإن هذا لا يبدو منطقيًا بالنسبة لي
00:02:40لأنه لا يشبه حياتي أو حياتك على الأرجح، أليس كذلك؟
00:02:42لكن إذا اضطررت لحمل كيس بقالة ثقيل، فعليك القيام بالرفعة الميتة.
00:02:46من المهم جدًا تعلم كيفية تحريك مفصل الورك، لما له من أهمية لصحة ظهرك
00:02:49ولطول عمرك.
00:02:50لذا عليك تعلم كيفية القيام بذلك.
00:02:51وبعد ذلك، وسواء قررت الاستمرار في الرفعة الميتة أم لا، فهناك تمرين رائع للجميع
00:02:57وهو “قرفصاء زيرشر”.
00:02:58تمرين قرفصاء زيرشر سهل وبسيط للغاية.
00:03:00في هذا التمرين، تمسك البار هكذا في ثنية المرفقين.
00:03:05بحيث يستقر البار هنا تمامًا.
00:03:06ميزة قرفصاء زيرشر على القرفصاء الخلفي أو الأمامي هي أنه حتى
00:03:11لو كانت لديك إصابات في الكتفين أو الرسغين أو المرفقين، لا يزال بإمكانك القيام به.
00:03:15كما ستحصل على ثبات انعكاسي هائل في منطقة الجذع.
00:03:19إنه تمرين قوي وفعال للغاية.
00:03:20بهذه الطريقة تكتسب مهارة شد الجسم وتثبيته.
00:03:23بالتأكيد لا تريد أن تسبب لنفسك كدمات.
00:03:25بل تريد أن تكون مرتاحًا.
00:03:26وأن تؤدي التمرين بشكل صحيح.
00:03:27لكن الأمر لا يتطلب مهارة فائقة للقيام بذلك.
00:03:29وإذا استمررنا في مثال البار، فعليك إيجاد تمرين دفع ما.
00:03:34تمرين “بنش برس” (دفع الصدر) نال سمعة سيئة.
00:03:36لكن إذا نظرت إلى الرياضيين، ستجدهم يستفيدون منه بشكل كبير.
00:03:40إنه تمرين بسيط نسبيًا.
00:03:42وعلى عكس تمارين الدفع الأخرى، فهو يسمح لك بتحقيق مكاسب في القوة
00:03:47بكمية منخفضة جدًا من التدريب.
00:03:48فيمكنك أداء عدة مجموعات من خمس تكرارات مرة واحدة في الأسبوع وستستمر في القوة.
00:03:52الشيء الجميل في البار هو، أولاً، الرضا النفسي الناتج عن رفع
00:03:57أوزان ثقيلة جدًا.
00:03:58يجد البعض ذلك مرضيًا للغاية.
00:03:59إذا لم تشعر بذلك، فربما ليس لك، ولكن إذا شعرت به، فهو أمر مذهل.
00:04:02بالإضافة إلى القدرة على ضبط الأوزان بزيادات صغيرة جدًا.
00:04:06فيمكنك تحديد 87.5% من أقصى وزن تستطيع رفعه والقيام بذلك بدقة.
00:04:10الميزة العظيمة الأخرى للبار هي أن بعض التمارين تسمح لك بتحقيق مكاسب كبيرة
00:04:17في القوة بجهد قليل.
00:04:19من الممكن القيام بثلاث مجموعات من خمس تكرارات مرة واحدة في الأسبوع في القرفصاء وتصبح قويًا جدًا.
00:04:24حاول القيام بذلك مع تمرين القرفصاء بساق واحدة.
00:04:25ببساطة، لن يحدث ذلك.
00:04:28قوة القبضة مهمة للغاية.
00:04:29من خلال الضغط بقوة أكبر على القبضة، فإنك تزيد قوتك فورًا
00:04:34في أي شيء تفعله.
00:04:35جرب تمرينًا بسيطًا مثل ثني الذراعين (Curls) وقم بأكبر عدد ممكن من التكرارات الدقيقة
00:04:41كما تفعل عادةً.
00:04:43ثم ابدأ بسحق ذلك البار أو الدمبل بقبضتك أثناء التمرين.
00:04:47ستتمكن فورًا من أداء تكرارات إضافية عدة.
00:04:50هذا يجعلك أقوى بكثير.
00:04:51ومرة أخرى، قيمة المعصم والقبضة القوية واضحة ومهمة للغاية.
00:04:55لسبب ما، من الواضح أنها ترتبط بطول العمر.
00:04:58نحن لا نعرف السبب بدقة.
00:05:00الارتباط لا يعني السببية، لذا لا نعرف ما إذا كانت تقوية القبضة
00:05:04ستجعلنا نعيش لفترة أطول حقًا.
00:05:05لكن إحصائيًا، الأمر يستحق التجربة، أليس كذلك؟
00:05:07لذا، يمكن للشخص إما العثور على تمارين تدرب القبضة في سياق تطوير
00:05:13شيء آخر، أو تدريب القبضة بشكل مباشر.
00:05:16كلا الطريقين رائع.
00:05:18الأمثلة الأولى هي تسلق الحبل أو أداء العقلة وتمرين العقلة بأوزان
00:05:23باستخدام حبل.
00:05:24هذه طريقة رائعة للتدريب بالطبع.
00:05:25وطريقة برمجتها هي، مثلاً، أن تتسلق الحبل مرة واحدة في الأسبوع
00:05:29وتقوم بتمارين العقلة يومين في الأسبوع.
00:05:31هذه طريقة جيدة للقيام بذلك.
00:05:32ولست بحاجة للقيام بأي شيء آخر.
00:05:33مثال آخر هو بعض التمارين مثل تمرين الخطف بالكيتل بل.
00:05:37عندما تبدأ في خطف كيتل بل ثقيل ثم تسقطه من فوق رأسك، فإن هذا التحميل
00:05:42السلبي قوي وفعال للغاية.
00:05:45وهذا يطور القبضة بشكل ممتاز.
00:05:47سأحذرك أيضًا من أن التعلق بالبار والمشي بمثقال (Farmer's Carries)، رغم فوائدهما
00:05:53لأسباب كثيرة، إلا أن حمل جسمين ثقيلين سيضغط بشدة على عمودك الفقري.
00:05:58لكن من ناحية أخرى، يبدو أن الحمل غير المتماثل مفيد جدًا.
00:06:02وهناك مثال مثير للاهتمام، وهو الدكتور مايك بريفوست، الذي عمل سابقًا مع
00:06:05مشاة البحرية والبحرية الأمريكية، حيث طور هذا البروتوكول المثير للاهتمام واختبارًا يسمى
00:06:09ميل الكيتل بل، حيث تأخذ كيتل بل يزن حوالي 30% من وزن جسمك.
00:06:14ولديه أسباب وجيهة لضرورة أن يكون الوزن بهذا القدر.
00:06:16وتبدأ بالجري بهذا الكيتل بل وتقوم بتبديل اليدين كلما أردت ذلك.
00:06:20إنه أمر متاح لك تمامًا.
00:06:21وهي طريقة رائعة لتحسين وضعية الجري وتطوير عضلات الثبات
00:06:26وتحسين قدرتك على السير بوزن ثقيل.
00:06:28لكنه لا يرهق الجسم مثلما يفعل السير بوزن ثقيل (Rucking).
00:06:30السير بوزن ثقيل مجهد للغاية على الجسم.
00:06:33بينما هذه وسيلة رائعة لتدريب التحمل بطريقة إضافية.
00:06:37لكنها أيضًا ليست شيئًا تبدأ به فورًا.
00:06:40والأمر الرائع أيضًا هو أنك تتبادل اليدين باستمرار، مما يعني أنك لا تجهد
00:06:47عضلة المربع الخصري وغيرها من عضلات الثبات التي تنقبض بثبات.
00:06:50فإذا انقبضت العضلة لفترة وجيزة ثم استرخت، وانقبضت ثم استرخت، وكانت دورات الانقباض
00:06:55قصيرة حقًا، فستتمكن من تجنب تحلل السكر، وستحافظ على عمل العضلة هوائيًا
00:07:00لفترة طويلة دون إجهاد نفسك.
00:07:02ابدأ بالمشي مع الكيتل بل، وبدل يديك باستمرار، ثم تدرج حتى تصل للجري
00:07:07وبالطبع ابنِ قدراتك تدريجيًا.
00:07:09هل يُحمل كالحقيبة؟
00:07:10نعم.
00:07:11فقط.
00:07:12فقط كالحقيبة.
00:07:13هذه مجرد أمثلة قليلة.
00:07:15وهناك العديد من الأمثلة الأخرى.
00:07:16يمكنك القيام بالرفعة الميتة بقبضة واسعة (Snatch grip).
00:07:18القائمة طويلة جدًا.
00:07:19ويمكننا التعامل مع الأمر بنفس الطريقة باستخدام الكيتل بل.
00:07:22أو يمكنك النظر في تمارين وزن الجسم.
00:07:24لكنك بحاجة للعثور على تمارين عدة مشهورة ببناء قوة يمتد
00:07:28تأثيرها إلى ما هو أبعد من مجرد القدرة على أداء التمرين نفسه.
00:07:32إذا مارست تمارين الثني فقط، فستتحسن فيها، ولكن ليس في شيء آخر.
00:07:36كما أن القيام بتمارين المد لن يساعدك في تمرين القرفصاء.
00:07:39ببساطة، لن يحدث ذلك.
00:07:40لأن التناسق العضلي مختلف تمامًا.
00:07:42لذا ابحث عن تمارين عدة تستمتع بها ولا تؤذيك، وتوفر لها المعدات
00:07:48اللازمة، وتحصل فيها على تدريب صحيح، ثم التزم بها.
00:07:52وليس هناك أي سبب على الإطلاق لتغيير هذه التمارين.
00:07:56من الممكن تغييرها بشكل طفيف مثل الانتقال من قبضة بنش برس واسعة لضيقة،
00:08:00أو القيام بالقرفصاء مع وقفة قصيرة، وهكذا.
00:08:03لكنك لست مضطرًا حقًا للقيام بمجموعة كبيرة ومتنوعة من الأشياء.
00:08:07فلا توجد علاقة بين عدد التمارين والنتائج المرجوة.
00:08:11لذا ابحث عن هذه المجموعة المحدودة من التمارين التي يمكنك أداؤها جيدًا
00:08:17بدون ألم، واستمتع بها لسنوات.