成为父亲的男性睾酮水平平均下降约30%

孩子出生后，整个人就像被抽干了精力。意愿跌到谷底，因为不运动导致肌肉流失，而每天晚上睡眠又断断续续。人们很容易以为这只是单纯的疲劳过度，但实际上，这是体内激素失衡的问题。

根据发表在《美国国家科学院院刊》（PNAS）上的一项为期5年的纵向研究，未婚男性在成为父亲的过程中，早晨时段的睾酮水平中位数减少了26%。而晚间的数值更是下降了高达34%。考虑到在同一时期保持未婚的男性随年龄增长经历的自然下降幅度仅为早晨12%、晚间14%的水平，开始抚育孩子的爸爸的身体可以说正遭受着一场真正的“激素风暴”。

然而，这并不意味着你应该立刻跑到医院注射激素，或是购买名字生疏的海外补充剂来吃。这风险很大，往往弊大于利。

为什么注射激素对备孕期/育儿期爸爸很危险

为了找回突然下降的活力，有些人会去接触外源性睾酮（TRT）或雄激素补充剂。对于正在抚养幼童、未来可能还会考虑生二胎的育龄男性来说，这是一个极其糟糕的选择。

当大量外源性激素涌入体内时，大脑会产生错觉。它会判定体内睾酮过剩，从而停止下丘脑-垂体-睾丸（HPG）轴的运转。下丘脑停止分泌促性腺激素释放激素（GnRH），垂体也随之停止释放黄体生成素（LH）和卵泡刺激素（FSH）。

结果是惨痛的。睾丸内部制造睾酮的细胞纷纷罢工，导致睾丸内睾酮（ITT）浓度跌至 20 ng/dL 以下。根据美国泌尿外科学会（AUA）的数据，如果这一对精子形成至关重要的数值枯竭，就会引发睾丸萎缩和无精子症。日后即便停药，大脑和睾丸重新恢复自我功能平均需要111天到182天。这意味着身体的工厂要停工近半年之久。

比起针筒，先去采血室确认自己准确的身体状况才是当务之急。

停止运动并保持空腹： 接受检查前24至48小时内应避免高强度力量训练。因为肌肉撕裂和修复的过程中，睾酮数值会大幅波动。此外，必须保持至少8小时以上的空腹。
在上午7点到10点之间采血： 睾酮在早晨达到最高值。到了下午2点，数值即便正常也会下降20%到30%，从而可能被误诊为处于最低值。
分两天进行两次检查： 在确认临床标准（300~1,000 ng/dL 范围）时，为了排除身体状况的影响，需要至少间隔数天并在早晨采血两次，才能做出确诊。

为什么做三组深蹲比用药更好

下肢肌肉是人体内最大的激素刺激器。进行强力挤压大腿和臀部的抗阻运动时，血液中的睾酮水平会立刻上升10%到30%。你不需要在健身房泡上两个小时，20分钟就足够了。

尝试按照运动40秒、休息20秒的方式循环进行5轮：

徒手深蹲： 双脚打开与肩同宽，蹲下时用3秒钟缓缓下降。拉长肌肉拉伸的刺激时间，激素反应才会更强烈。
弓步蹲与跳跃深蹲： 用弓步蹲稳定髋关节，紧接着进行跳跃深蹲。使用瞬间爆发力时，会激活刺激睾酮分泌的快肌纤维。
臀桥： 仰卧于地面，向上抬起骨盆。血液会涌向臀部和盆底肌肉，从而激活下半身的血液循环。

这里有一个需要注意的地方。如果晚上没睡好，睡眠不足5小时，还要强行举重超过1小时，只会导致皮质醇大量喷发。皮质醇是吞噬睾酮的天敌。睡眠不足时，应将运动频率控制在每周3次，包括热身在内，运动时间应在30分钟以内结束。

你也可以利用宝宝来做运动。抱住8公斤重的孩子在胸前做深蹲，或者背着婴儿背带在客厅做弓步蹲，这些都是绝佳的力量训练。推着婴儿车出门时，快走2分钟、慢走1分钟进行间歇行走，只需20分钟就会让你喘不过气来，达到无氧运动的效果。

早餐清除糖分的科学依据

睾酮在体内的合成归根结底需要原料。其核心零部件是锌、维生素 D、镁以及胆固醇。

锌是睾丸内部将睾酮转化为最终成品的核心酶类配件。维生素 D 可以打开受体的开关，而镁则能帮助睾酮不被绑定在血液中，从而可以自由流动并被身体利用。

最重要的是，所有类固醇激素的真正原料都是胆固醇。如果为了减肥而坚持完全不摄入脂肪的低脂饮食，激素工厂的原料就会枯竭。

早餐搭配： 吃2个蛋黄和100克红肉。蛋黄中的胆固醇和维生素 D，以及肉类中的锌，会从早晨开始驱动激素合成。
补充脂肪： 每日热量的30%左右应由优质脂肪填补。在沙拉里加两勺橄榄油，嚼上一把杏仁，还能顺便补充镁元素。
戒掉液态糖： 戒掉含糖饮料和精制糖类，将碳水化合物换成全谷物。

根据美国糖尿病协会（ADA）的相关临床研究，在摄入75克单糖2小时后，血液中的总睾酮浓度急剧下降了高达25%。当糖分进入体内，胰岛素会爆发性分泌；如果这种状态不断重复，肝脏中协助激素运输的蛋白质合成就会遭到破坏，发往大脑的激素分泌信号也会失灵。

只要戒掉甜食，坚持吃蛋黄和补充锌元素3个月，就能切身体会到身体的变化。

每天晚上放松呼吸5分钟会发生什么

当育儿压力达到顶峰时，肾上腺就会喷涌出皮质醇。在皮质醇保持高水平期间，大脑不会下达制造睾酮的指令。这两种激素呈跷跷板关系，一个上升，另一个就必然下降。

雄性激素主要在夜间制造，尤其是在进入深度睡眠（NREM慢波睡眠）时大量生成。如果因为照顾孩子无法睡整觉，至少也需要提高睡眠的密度。

此时最强大的武器就是 4-7-8 呼吸法。根据心率变异性（HRV）研究结果，实施这种呼吸法时，自主神经系统的副交感神经活性会瞬间上升，而交感神经的紧张度则会下降。

进行 4-7-8 呼吸： 坐在椅子上，用鼻子深吸气4秒。屏住呼吸7秒，然后用嘴在8秒内缓慢呼出。如此重复4次。长呼气会激活身体的传感器，使心跳减缓，紧张感得到释放。
将卧室温度设定为19度： 必须用遮光窗帘完全阻挡光线，褪黑素才会分泌。房间温度保持在18至20度之间略显凉爽的状态，身体的深体温才会下降，从而进入深度睡眠。
入睡前90分钟关掉智能手机： 屏幕发出的蓝光会刺激大脑的视交叉上核，使其误以为还是白天。这是导致皮质醇持续分泌的罪魁祸首。

带孩子过程中体力与活力下降，是作为爸爸必然经历的生物学变化。但完全没有必要依赖注射剂。只要做好三件事——每周3次下肢运动、早晨吃两颗蛋黄，以及躺在床上进行 4-7-8 呼吸，身体就会开始重新找回过去的能量。

成为父亲的男性睾酮水平平均下降约30%

然而，这并不意味着你应该立刻跑到医院注射激素，或是购买名字生疏的海外补充剂来吃。这风险很大，往往弊大于利。

为什么注射激素对备孕期/育儿期爸爸很危险

比起针筒，先去采血室确认自己准确的身体状况才是当务之急。

停止运动并保持空腹： 接受检查前24至48小时内应避免高强度力量训练。因为肌肉撕裂和修复的过程中，睾酮数值会大幅波动。此外，必须保持至少8小时以上的空腹。
在上午7点到10点之间采血： 睾酮在早晨达到最高值。到了下午2点，数值即便正常也会下降20%到30%，从而可能被误诊为处于最低值。
分两天进行两次检查： 在确认临床标准（300~1,000 ng/dL 范围）时，为了排除身体状况的影响，需要至少间隔数天并在早晨采血两次，才能做出确诊。

为什么做三组深蹲比用药更好

尝试按照运动40秒、休息20秒的方式循环进行5轮：

徒手深蹲： 双脚打开与肩同宽，蹲下时用3秒钟缓缓下降。拉长肌肉拉伸的刺激时间，激素反应才会更强烈。
弓步蹲与跳跃深蹲： 用弓步蹲稳定髋关节，紧接着进行跳跃深蹲。使用瞬间爆发力时，会激活刺激睾酮分泌的快肌纤维。
臀桥： 仰卧于地面，向上抬起骨盆。血液会涌向臀部和盆底肌肉，从而激活下半身的血液循环。

早餐清除糖分的科学依据

睾酮在体内的合成归根结底需要原料。其核心零部件是锌、维生素 D、镁以及胆固醇。

最重要的是，所有类固醇激素的真正原料都是胆固醇。如果为了减肥而坚持完全不摄入脂肪的低脂饮食，激素工厂的原料就会枯竭。

早餐搭配： 吃2个蛋黄和100克红肉。蛋黄中的胆固醇和维生素 D，以及肉类中的锌，会从早晨开始驱动激素合成。
补充脂肪： 每日热量的30%左右应由优质脂肪填补。在沙拉里加两勺橄榄油，嚼上一把杏仁，还能顺便补充镁元素。
戒掉液态糖： 戒掉含糖饮料和精制糖类，将碳水化合物换成全谷物。

只要戒掉甜食，坚持吃蛋黄和补充锌元素3个月，就能切身体会到身体的变化。

每天晚上放松呼吸5分钟会发生什么

雄性激素主要在夜间制造，尤其是在进入深度睡眠（NREM慢波睡眠）时大量生成。如果因为照顾孩子无法睡整觉，至少也需要提高睡眠的密度。

进行 4-7-8 呼吸： 坐在椅子上，用鼻子深吸气4秒。屏住呼吸7秒，然后用嘴在8秒内缓慢呼出。如此重复4次。长呼气会激活身体的传感器，使心跳减缓，紧张感得到释放。
将卧室温度设定为19度： 必须用遮光窗帘完全阻挡光线，褪黑素才会分泌。房间温度保持在18至20度之间略显凉爽的状态，身体的深体温才会下降，从而进入深度睡眠。
入睡前90分钟关掉智能手机： 屏幕发出的蓝光会刺激大脑的视交叉上核，使其误以为还是白天。这是导致皮质醇持续分泌的罪魁祸首。

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