00:00:00各位朋友，欢迎回到我的频道。
00:00:01在这段视频中，我们将探讨 17 个微习惯，
00:00:04你可以将它们融入到你的生活中，
00:00:06尝试在为时已晚之前，修复你的注意力跨度，
00:00:09免得最后机器人都来取代我们所有人。
00:00:10任何任务开始的前五分钟，
00:00:11都是我们最容易
00:00:13分心的时候。
00:00:14这种分心的情况，会在
00:00:15任务即将开始前达到顶峰。
00:00:17但通常你会发现，在开始任务约五分钟后，
00:00:19保持专注其实会比刚开始时
00:00:21变得容易得多。
00:00:22这就引出了生产力领域非常流行的一个概念：
00:00:24“五分钟法则”。
00:00:26如果你在任何事情上难以保持专注，
00:00:27就告诉自己，
00:00:29只做五分钟就好。
00:00:31或者如果你在专注工作时
00:00:33发现自己开始分心，
00:00:34就告诉自己：我再坚持做五分钟。
00:00:37如果你能熬过那五分钟
00:00:39带来的不适感，
00:00:40你通常会发现，继续保持专注
00:00:43并让注意力停留在该任务上
00:00:45会变得容易许多。
00:00:46消费更多的长内容。
00:00:48我并不是说你必须戒掉所有形式的娱乐，
00:00:50但总的来说，你消费越多的
00:00:52长内容，比如书籍、有声书或电影，
00:00:56而不是 TikTok、Instagram Reels 和 YouTube Shorts，
00:00:59你就越能训练你的注意力，
00:01:01让它更久地聚焦在事物上。
00:01:03把手机拿出卧室。
00:01:05世界上最耗时间的事情之一，
00:01:07就是我们在深夜
00:01:08毫无理由地刷手机。
00:01:10这对我们的注意力跨度非常不利，
00:01:11对我们的专注力也非常不利，
00:01:12而且对我们的睡眠、
00:01:14情绪以及生活中的方方面面都很不利。
00:01:16所以理想情况下，你应该在卧室外给手机充电，
00:01:18这样你就可以在睡觉前
00:01:20和手机说晚安。
00:01:21但如果你的手机非得放在卧室里，
00:01:23那也值得把充电器放在床的对面，
00:01:25这样即使你睡不着，
00:01:27也不会忍不住去拿手机。
00:01:28将手机设置为在晚上特定时间后
00:01:30自动屏蔽那些让你上瘾的应用。
00:01:32我非常推崇建立一套系统，
00:01:34而不是仅仅依靠意志力
00:01:36去做一些像锻炼注意力
00:01:38或训练专注力这样的理智行为。
00:01:39如果你在看电视节目或电影，
00:01:41请在观看时不要去拿手机。
00:01:43这也是一个训练自己
00:01:44消费长内容的例子，
00:01:46虽然这依然是各种形式的娱乐，
00:01:48但你不需要在同一时间做别的事情。
00:01:51如果你在看电视节目或电影，
00:01:52尝试关掉字幕观看。
00:01:54我知道有时很难听清台词，
00:01:56有时也确实很难
00:01:58跟上剧情，搞不清楚像：
00:01:59“等等，那个人是谁来着？”
00:02:00“他们的目的到底是什么？”
00:02:01但通过强迫自己不看字幕来观看，
00:02:04你实际上是在训练你的注意力，
00:02:05这意味着你在获得娱乐的同时，
00:02:07也在同步运行这个注意力训练计划。
00:02:09改变你工作的环境。
00:02:11是的，拥有一个漂亮的生产力桌面，
00:02:12把一切
00:02:14都安排成你喜欢的样子，这当然很好，
00:02:17但同样重要的是，你需要能够
00:02:18带着笔记本电脑去一个非常拥挤、
00:02:20非常繁忙的咖啡馆，并训练自己
00:02:22在那种环境下保持专注。
00:02:24当我还在读大学时，
00:02:25我发现在医学院的第一年，
00:02:26我只有待在自己的房间里才能专注，
00:02:29但那样会感觉有点孤独。
00:02:30所以从大二开始，
00:02:31我发现去不同的图书馆
00:02:33和不同的咖啡馆，
00:02:34第一，这更有乐趣，
00:02:35让我心情更好。
00:02:36第二，它强迫我
00:02:38锻炼我的注意力跨度和专注力，
00:02:40使我最终能在那些咖啡馆里专注工作。
00:02:42特别是如果你使用
00:02:43降噪耳机之类的工具，
00:02:44这其实并没有想象中那么难。
00:02:46这样做的好处是，这意味着
00:02:48你可以训练自己在
00:02:49几乎任何环境下都能专注。
00:02:50哦，顺便提一下，如果你感兴趣，
00:02:51我们实际上提供一个完全免费的
00:02:53七天专注力速成课程，
00:02:54这是一个免费的邮件课程。
00:02:55你只需输入你的电子邮件，
00:02:56然后在接下来的七天里，每天
00:02:58你都会收到非常详尽的邮件，
00:02:59分享一些提升专注力的绝佳策略。
00:03:02链接就在下方，感兴趣的朋友可以去看看。
00:03:04在手机上设置屏幕使用时间限制。
00:03:06老实说，这个视频里的很多建议
00:03:08都跟这该死的手机有关，
00:03:09因为手机往往就是
00:03:11偷走我们注意力
00:03:12的头号元凶。
00:03:13如今所有的智能手机
00:03:14都内置了屏幕时间限制功能，
00:03:16比如限制自己刷 Instagram 只有 10 分钟或 15 分钟。
00:03:19如果你能做到这一点，
00:03:20我敢保证你的注意力跨度
00:03:21会比那些每天在 Instagram 或 TikTok 上
00:03:23耗费八小时的人
00:03:24要好得多。
00:03:25当你尝试专注于某件事时，
00:03:27让手机远离你。
00:03:28最理想的情况是，把它放在另一个房间。
00:03:31这是“金牌标准”。
00:03:32“银牌标准”是让它待在同一个房间，
00:03:34但开启某种免打扰专注模式，
00:03:36并且让它远离你的桌面。
00:03:37至于“铜牌标准”，
00:03:38虽然我也经常这么做，
00:03:39就是把它设为
00:03:41某种免打扰专注模式，
00:03:42这样你就收不到任何通知，
00:03:43并且把它屏幕朝下扣放，
00:03:45这样你就不会老想看手机。
00:03:47要擅于理解
00:03:48让你分心的内在诱因。
00:03:50我的朋友 Nier Eyal 写过一本精彩的书
00:03:52叫作《专注力》（Indistractable），
00:03:53基本上是关于如何夺回
00:03:55注意力掌控权的。
00:03:56他在书中总结的研究
00:03:57基本上表明，在大约 80% 的情况下，
00:04:01导致我们分心的关键诱因
00:04:03其实并非像外部通知这样的东西，
00:04:05而往往是某种内在的情绪状态，
00:04:08那是我们想要逃避的。
00:04:10比如无聊、焦虑、恐惧、
00:04:12不安全感或完美主义。
00:04:14当我们尝试做一些
00:04:16棘手的工作时，这些情绪、
00:04:17这些内在的身体感受
00:04:20就会随之而来。
00:04:21但我们往往没有识别这种情绪、
00:04:22并试着去忍受它、
00:04:23去体验它，
00:04:26而是对这种内在感受
00:04:27感到非常不适，尽管这种感觉
00:04:29本质上并不会伤害我们，
00:04:30我们还是会忍不住伸手拿手机，
00:04:32试图通过它来逃避那种内在体验。
00:04:34所以，如果你意识到了这一点
00:04:35并想真正训练你的注意力，
00:04:37一个有效的方法是，
00:04:37当你感受到那种内在诱因时，
00:04:39试着退后一步，
00:04:41尝试给你的情绪命名。
00:04:43是恐惧吗？
00:04:44是不确定感吗？
00:04:45是怀疑吗？
00:04:46是焦虑吗？
00:04:47是完美主义吗？
00:04:48还是害怕别人的看法？
00:04:49那个核心点是什么？
00:04:50其次，在那一刻，
00:04:51如果你闭上眼睛，
00:04:52试着去完全感受那种情绪。
00:04:55与其逃避不适感，
00:04:58不如去看看，如果你
00:04:59主动去接纳这种不适感，会是什么感觉？
00:05:01通常你会发现，如果你这样做，
00:05:02那种感觉并没有让你送命。
00:05:04它其实完全没有以任何方式伤害你。
00:05:06你越多地进行这种练习，
00:05:08即识别情绪
00:05:09并允许自己完全感受它，
00:05:11你的大脑和身体就越能得到训练，
00:05:13从而不再试图逃避
00:05:14表面上看起来不愉快的情绪。
00:05:17你能做到的次数越多，
00:05:18你就越不容易被外界干扰。
00:05:20因此，你就训练了你的注意力，
00:05:22使你能够专注更长时间。
00:05:23此外，另一种提升注意力的方法
00:05:25是在进行深度工作时尽量减少阻力。
00:05:28就像你们一样，
00:05:29我的大部分工作也是在电脑上完成的。
00:05:30我最喜欢的一种进入状态的方式，
00:05:32就是把我的想法说出来，而不是打出来。
00:05:35所以有一款应用
00:05:36我最近几乎每天都在使用，
00:05:37那就是 WhisperFlow，
00:05:38他们非常慷慨地赞助了本期视频。
00:05:40WhisperFlow 真的很神奇。
00:05:41你把它安装在 Mac 上，
00:05:42然后按下一个快捷键，
00:05:43接着大声说出你想说的任何内容。
00:05:45它会非常出色地
00:05:46转录你所说的话，
00:05:49并将其输入到光标所在的位置。
00:05:51它还会根据你写作的场合
00:05:53自动调整语气和格式。
00:05:54所以无论我说什么，它都能变成一段日常消息，
00:05:56或是一封格式正确的邮件，甚至是结构化的文档，
00:05:58这取决于具体情境。
00:05:59比如上周末，
00:06:01我正在针对 Lifestyle Business Academy 的课程内容
00:06:02进行一些调整，
00:06:04这是我们正在做的一个在线商学院项目。
00:06:06但在那天结束时，我心想：
00:06:07“唉，我得把
00:06:08所有这些改动都打出来，”
00:06:09“好传达给团队和我们的学生。”
00:06:11所以我不需要费劲地手动输入所有内容，
00:06:13还要考虑合适的排版和结构，
00:06:15我只需对着 WhisperFlow 说了一通，
00:06:18它就完美地完成了格式化，
00:06:20正是我想要的样子。
00:06:21对我而言，我所有的工作
00:06:22最终都体现在写作上。
00:06:23包括创意、课程、简报、
00:06:25YouTube 视频以及书籍。
00:06:26因此，能在我使用电脑时，
00:06:27精准地记录并转录我的想法，
00:06:30对我来说是一个巨大的效率突破。
00:06:31所以如果你还在手动打字，
00:06:33或许可以试试 WhisperFlow。
00:06:35访问 whisperflow.ai/ali
00:06:37并使用优惠码 Ali，即可获得一个月的完全免费试用。
00:06:40链接也会放在视频下方的描述栏里。
00:06:42再次感谢 Flow 对本视频的赞助，
00:06:44现在让我们回到正题。
00:06:45记录你在做的任何任务的进度。
00:06:48作家们早就发现了这个窍门，
00:06:49几乎每一个以写作为生的作家
00:06:52都会用某种方式记录他们的字数。
00:06:54这也是电子游戏设计师
00:06:56所利用的原则。
00:06:57就像你在《魔兽世界》
00:06:59或其他游戏里打怪一样，
00:07:00你能看到你的经验值条在增长，
00:07:02能看到自己在升级。
00:07:03而这往往能将枯燥、
00:07:05乏味的重复性劳动，
00:07:08转化为一种感觉极佳的体验，
00:07:09因为人类天生就渴望进步。
00:07:12当我们能体验并感受到自己在进步时，
00:07:15哪怕那是些微不足道的事情，
00:07:17比如在《魔兽世界》里杀了几只熊，
00:07:19或者是作为销售人员，
00:07:20每打完一个销售电话就往罐子里放一颗珠子，
00:07:23那种进步感会产生巨大的动力，
00:07:25激励我们继续做下去。
00:07:28因此，通过记录进度，
00:07:30你实际上是在提升
00:07:31你长时间专注于该任务的能力。
00:07:33休息时选择充电，而非进一步刺激。
00:07:36我经常看到，
00:07:37比如在那些创业的人身上，
00:07:39他们会连续工作一段时间，可能是
00:07:4145 分钟、50 分钟或一小时，
00:07:43然后去休息。
00:07:44但在休息期间，他们会做一些
00:07:46会产生更多刺激的事情。
00:07:48他们会查看邮件。
00:07:50查看 Slack 消息。
00:07:51或者刷社交媒体
00:07:52看有没有新消息。
00:07:54这样做并不能让我们放松，
00:07:55也无法为我们充电。
00:07:56相反，它只是在我们的
00:07:58心理待办清单上增加了更多事项。
00:07:59这与休息中
00:08:01充电的初衷背道而驰。
00:08:02所以，在休息时间，
00:08:04尽可能暂时放下那些需要专注的事物，
00:08:05真正去关注那些能补充能量的事情，
00:08:08而不是在脑海中制造更多未完成的循环。
00:08:10尝试让自己置身于
00:08:11同样在努力专注的人群中。
00:08:13这就是在图书馆或咖啡馆
00:08:15工作的神奇力量，
00:08:16在那里大家都在用 MacBook，
00:08:17每个人看起来都在专心工作。
00:08:18当你处于一个
00:08:20他人都在工作的环境中时，
00:08:21它会自然而然地推着你
00:08:23远离诱惑，转而投入工作。
00:08:25你越是能这样做，
00:08:26就越能训练你的“抗干扰力”，
00:08:29越能锻炼你的注意力跨度，
00:08:31以及你的专注能力。
00:08:33诊断并解决你“硬件”上的问题。
00:08:35很多时候，
00:08:36像注意力或专注力不足，
00:08:38其实更像是一个“软件”问题。
00:08:39你知道，
00:08:41或者至少我们可以将其构想为
00:08:43大脑专注能力的问题。
00:08:45但有一件事对大脑专注力
00:08:46有极大的影响，
00:08:48那就是你身体其他部分的各项指标。
00:08:50你睡得够吗？
00:08:52你的饮食健康吗？
00:08:53最近运动了吗？
00:08:55就是这些看似枯燥的事情，
00:08:56通过解决硬件问题，往往就能
00:08:58修复软件层面的故障。
00:08:59所以，如果你发现自己的
00:09:00注意力出了问题，
00:09:01老实说，首先要看的是你的睡眠质量。
00:09:04你的营养摄入。
00:09:05你的运动情况。
00:09:06以及你是否有基本的社交，
00:09:08因为人类需要与他人建立联系。
00:09:10如果你连这些基础项都没达标，
00:09:12那你就在专注力上丢掉了太多的分数。
00:09:14关闭所有的通知，
00:09:16除了来自亲友的信息。
00:09:18我们不断被各种应用推送消息，
00:09:20它们都在窃取我们的注意力。
00:09:22所以我发现很有帮助的一点是，只要我看到
00:09:24并非立即需要处理、
00:09:27或者让人厌烦的应用通知，我就会长按它，
00:09:29然后永久静音该应用的所有通知。
00:09:31无论你在做什么，都问自己一个问题：
00:09:33“如果这件事变得有趣，会是什么样？”
00:09:34通常情况下，我们在那些
00:09:37我们觉得无聊的事情上，
00:09:38最难保持注意力和专注。
00:09:40但如果你能找到一种方法，让任务
00:09:41哪怕只增加 10% 的趣味性，
00:09:43你就更不容易分心，
00:09:45而且会更有产出，更有创意，
00:09:47你也会有更多的精力
00:09:48去投入到生活中其他重要的领域。
00:09:50这正是我的
00:09:52《纽约时报》畅销书
00:09:53《愉悦生产力》（Feel Good Productivity）的核心论点。
00:09:54如果你还没读过，
00:09:55或者读过但需要温习，
00:09:57你可以看看我们制作的这段视频，
00:09:58它是那本书的引言部分，
00:10:00解释了书中的核心理论。
00:10:02它科学地解释了为什么享受过程
00:10:04才是专注和高效率的秘密。
00:10:06视频里有很多很酷的动画，
00:10:08是基于有声书的第一章内容制作的，
00:10:10你们可以直接点击观看。
00:10:12非常推荐大家去看一下。
00:10:13感谢收看，我们下个视频见。