00:00:00Lo que más escucho de la gente es:
00:00:02"No tengo tiempo para eso".
00:00:03"Tengo un negocio, tengo una familia".
00:00:05Si pudieras darme 45 minutos dos veces por semana,
00:00:09eso es todo lo que necesitas hacer.
00:00:10Escucho mucho ahora sobre este entrenamiento basado en la ciencia,
00:00:14pero en realidad no sé de qué ciencia están hablando.
00:00:16Si no funciona en la práctica, ¿qué valor tiene?
00:00:18Si hicieras de ocho a diez ejercicios
00:00:20que cubrieran todo tu cuerpo y lo hicieras dos veces por semana,
00:00:22eso sería suficiente para la persona promedio.
00:00:24Te cambiaría la vida.
00:00:28- Sé cuál es tu opinión sobre los resultados reales
00:00:30frente a los estudios de laboratorio, pero hoy en día,
00:00:33déjame plantear algo.
00:00:34Me gustaría ver tu respuesta.
00:00:35La gente habla mucho sobre, vale,
00:00:37los estudios o biopsias musculares muestran que entrenas un músculo
00:00:40y estimulas la hipertrofia, el crecimiento,
00:00:44y luego la síntesis de proteína muscular alcanza su pico 48 horas después,
00:00:49lo que significa que puedes trabajar el músculo de nuevo,
00:00:50idealmente tres días después o dos días después.
00:00:53Yo probé eso porque pensé, oye, escucha,
00:00:54soy científico, lo probaré.
00:00:56E inmediatamente empecé a retroceder
00:00:57en mi progreso, esto fue hace unos años,
00:01:00y volví a entrenar cada cosa directamente una vez por semana.
00:01:04Y volví a progresar de inmediato.
00:01:07Y, ya sabes, soy un científico formado para hacer ciencia.
00:01:10Entonces, ¿qué piensas sobre algo
00:01:12donde en un laboratorio puedes ver algo
00:01:14como que la síntesis de proteínas alcanza su pico 48 horas después,
00:01:16y por lo tanto recomiendan entrenar cada 72 horas,
00:01:18frente al fenómeno del mundo real?
00:01:21- Todo esto es muy interesante,
00:01:22pero si no funciona en la práctica, ¿qué valor tiene?
00:01:25Sabes, escucho mucho ahora sobre este
00:01:28entrenamiento basado en la ciencia,
00:01:29pero en realidad no sé de qué ciencia están hablando.
00:01:33Quiero decir, algunos meta-estudios, supongo,
00:01:36pero ¿cómo se llevaron a cabo esos estudios?
00:01:39¿Con quién, y así sucesivamente?
00:01:41No sé de qué estudios están hablando.
00:01:43No digo que no existan,
00:01:44pero no estoy familiarizado con ellos.
00:01:45No sé cómo llevaron a cabo los estudios.
00:01:49Pero si no funciona en la práctica,
00:01:50¿realmente importa?
00:01:52- He pasado tiempo analizando esto,
00:01:53y puede que no te sorprenda saber
00:01:55que muchas veces es,
00:01:56ya sabes, tomamos a unos estudiantes universitarios,
00:01:57y están haciendo extensiones de pierna.
00:01:59Rara vez se trata de movimientos compuestos,
00:02:02movimientos multiarticulares; a veces sí, pero no siempre.
00:02:06Mira, mi experiencia con el HIIT,
00:02:08entrenamiento de alta intensidad y bajo volumen, ha sido...
00:02:11diré que no se trata solo de ganar músculo.
00:02:14Quiero decir, ahora tengo 50 años.
00:02:15Sé que tú tienes casi 64.
00:02:17- Sí, ya casi. - Estás increíble.
00:02:19Debo decir que parte de esto es también que
00:02:21si uno entrena de la forma que describes,
00:02:23cada músculo una vez por semana,
00:02:25enfocándose en la intensidad, no en el volumen, y demás,
00:02:29unas seis semanas y luego bajando el ritmo dos semanas,
00:02:31también descubres que, en tu grupo de amigos,
00:02:34no eres el que siempre se queja de dolor,
00:02:36y tienes energía para otras cosas,
00:02:38a lo que volveremos luego.
00:02:39Quiero decir, a menos que seas un culturista de competición,
00:02:41la mayoría de la gente, incluyéndome a mí,
00:02:43necesita energía para la vida y quiere poder no estar...
00:02:47no es el cansancio muscular, son los dolores constantes
00:02:50que provienen del sobreentrenamiento, creo,
00:02:52con los que la mayoría no tiene que vivir, pero cree que sí.
00:02:56- Depende de tus objetivos, ¿no?
00:02:57Pero realmente creo que la persona promedio,
00:03:01que quiere obtener beneficios de salud
00:03:03del culturismo, las pesas, la resistencia,
00:03:05como quieras llamarlo, ¿verdad?
00:03:07Porque has ido perdiendo masa muscular
00:03:08lentamente, quizá un 1% al año desde los 40, ¿cierto?
00:03:12Y esto afecta tu salud, tu metabolismo,
00:03:15tu capacidad para procesar el azúcar, muchísimas cosas.
00:03:19La fuerza ósea... y lo número uno
00:03:22que escucho de la gente es:
00:03:24"Realmente no tengo tiempo para eso.
00:03:25Tengo un negocio, tengo una familia".
00:03:27Yo les digo: "Si pudieras darme 45 minutos, dos veces por semana,
00:03:32eso es todo lo que necesitas hacer".
00:03:35Vale, necesitas comer adecuadamente y todo eso,
00:03:38pero eso es todo para la persona promedio.
00:03:40Si hicieras de ocho a diez ejercicios
00:03:41que cubrieran todo tu cuerpo y lo hicieras dos veces por semana,
00:03:44eso sería suficiente para la persona promedio.
00:03:47Uno de pecho, uno o dos de espalda, uno o dos de piernas.
00:03:51Oye, si quieres hacer curl de bíceps y algo de tríceps,
00:03:55puedes hacerlo, pero ya los usas en los presses.
00:03:57Así que para la persona promedio, eso bastaría.
00:04:00Y no es teoría porque lo he hecho con gente,
00:04:02como este caballero que mencionaba.
00:04:05Dedicamos 45 minutos, casi una hora, tres veces por semana,
00:04:09porque también le hacía hacer cardio.
00:04:11Bueno, ¿adivina cuánto duraba el cardio?
00:04:13Seis minutos, seis minutos.
00:04:16Tienes que pedalear fuerte.
00:04:17Hacemos sprints, como en una bicicleta de aire.
00:04:22Es mi favorita porque involucra cada músculo:
00:04:24empuje, tracción, piernas.
00:04:26Si haces 20 segundos a tope,
00:04:27puedes ver el resultado en el lateral,
00:04:30puedes ver cuántos vatios estás generando.
00:04:31Así que ahora tienes un objetivo que alcanzar o superar.
00:04:35Haz un minuto o minuto y medio de calentamiento.
00:04:39Cuando estés caliente, dalo todo,
00:04:41como si te persiguiera el diablo durante 20 segundos.
00:04:44El primero es duro, pero está bien.
00:04:46Baja el ritmo un minuto y haz el segundo a tope.
00:04:50El segundo es realmente duro.
00:04:52El tercero es... no he conocido a nadie
00:04:56que quiera hacer otro después del tercero
00:04:58porque, literalmente, no puedes respirar.
00:05:00Creo que hay un libro llamado "El cardio de un minuto".
00:05:04Tiene truco porque no es realmente un minuto.
00:05:07Es un minuto de sprints, pero son seis minutos en total.
00:05:11Y lo compararon con 45 minutos de cardio moderado
00:05:14en una cinta de correr o lo que sea.
00:05:16Y los resultados son más o menos los mismos.
00:05:18Entonces, ¿qué quieres hacer?
00:05:19¿Quieres gastar seis minutos o 45 minutos?
00:05:22Yo prefiero los seis minutos.
00:05:23Yo hago algo de cardio largo también
00:05:25porque me gusta ir en bici por la montaña y eso.
00:05:28Pero si hicieras eso dos veces por semana,
00:05:30junto con algo de pesas, sería increíble.
00:05:33Cambiarías tu vida literalmente con eso y una buena dieta.
00:05:36Así que las excusas del tiempo no son relevantes.
00:05:41No las escucho.
00:05:41No necesitas mucho tiempo.
00:05:43- Lo que me encanta de ti es que has hecho cosas
00:05:45al nivel de la élite absoluta en el culturismo.
00:05:49Pero el consejo que estás dando ahora
00:05:50es muy práctico para la persona común.
00:05:52Y no soy psicólogo,
00:05:53pero me voy a arriesgar con una hipótesis:
00:05:55creo que parte de eso tiene que ver con el hecho
00:05:57de que creciste en un entorno obrero en Birmingham,
00:06:00trabajando a tiempo completo mientras construías
00:06:02tu carrera en el culturismo.
00:06:03No llegaste con un maletín lleno de dinero
00:06:06y tuviste la oportunidad de decir:
00:06:08"Bueno, ¿cuánto entrenamiento puedo hacer?
00:06:10Vamos a descubrirlo".
00:06:11Tuviste que ser muy práctico.
00:06:12Y mi suposición es que también tuviste que serlo
00:06:14con la recuperación y la nutrición.
00:06:17Probablemente hubo un momento en tu vida
00:06:19en el que no podías permitirte carne de pasto
00:06:22traída desde el sur de Francia.
00:06:25No digo que lo hagas ahora.
00:06:25- Déjame contarte una historia.
00:06:26Cuando era campeón británico,
00:06:30eso era algo muy grande entonces, ¿sabes?
00:06:333.000 personas en el público, lleno total.
00:06:36Veníamos en autobuses desde el gimnasio, con bocinas de aire.
00:06:41Un gran honor, ahora soy campeón británico.
00:06:43Y me fui a casa, y no tenía coche.
00:06:47Vivía en una vivienda social.
00:06:51Como los suburbios, ¿sabes? Vivienda social.
00:06:54No tenía alfombra en mi habitación.
00:06:56Ni siquiera una cama de verdad, solo un colchón.
00:06:58Tenía una tele que apenas funcionaba y un trofeo.
00:07:02Y yo pensaba: "Vaya, soy campeón británico",
00:07:06pero a nadie le importa realmente... a mí sí.
00:07:08Y a la gente de la comunidad del culturismo,
00:07:10pero esto no se había traducido en nada todavía.
00:07:13Me llevó unos cinco años de...
00:07:18dedicación al cien por cien para volverme profesional.
00:07:23Y lo irónico es, supongo,
00:07:26que cuando estás empezando y no tienes nada,
00:07:28a nadie le interesa y nadie quiere ayudarte.
00:07:31Cuando empiezas a tener éxito,
00:07:33entonces la gente quiere ayudarte
00:07:35porque quieren ayudarse a sí mismos, lo cual es justo.
00:07:37Es una transacción, pero hasta entonces, no.
00:07:42Tuve mi primer coche a los 25 años.
00:07:47Todos mis amigos conducían a los 18 o 19.
00:07:50Pero lo curioso es que
00:07:51no sentía que me estuviera perdiendo nada.
00:07:53Sabía que estaba en una misión.
00:07:55Y esto en sí mismo era muy poderoso.
00:07:58Nadie más tenía esta misión que yo estaba cumpliendo,
00:08:02que era básicamente cambiar mi vida.
00:08:04Y el culturismo fue el vehículo.
00:08:07Así que todos los chicos con los que entrenaba
00:08:09se dedicaban a ver vídeos
00:08:11y a escuchar a otros tipos en el gimnasio.
00:08:13Yo leía a Mike Mentzer, leía a Arthur Jones.
00:08:16Intentaba entenderlo por mi cuenta,
00:08:18lo que significa que necesitas una personalidad muy independiente.
00:08:26Y el hecho es que tengo todo esto,
00:08:28cada uno de mis entrenamientos desde 1983 hasta 1997,
00:08:32anotado; todas las dietas,
00:08:34más adelante, cuando empecé a usar anabólicos,
00:08:35qué usaba, por cuánto tiempo y todo eso.
00:08:38Así podía analizarlo y ver qué funcionaba
00:08:41y qué no funcionaba.
00:08:43Muchos tipos estaban como dando palos de ciego,
00:08:46esperando acertar en algo, pero no lo hacían.
00:08:49Y yo no tenía tiempo que perder.
00:08:52Esto era una misión.
00:08:54No tenía habilidades.
00:08:55No tenía familia, ni nada de eso.
00:08:57Así que el culturismo fue mi camino para cambiar mi vida.
00:09:02Al principio no sabía a dónde me llevaba,
00:09:04pero sabía que iba a alguna parte.
00:09:05Sabía que podía ser muy bueno en ello.
00:09:06- Te ves magro y fuerte.
00:09:07- Sí, estoy magro, estoy fuerte.
00:09:09No fuerzo demasiado con las pesas.
00:09:11- Y mantuviste tu estatura.
00:09:13Mucha gente que no entrena empieza a encogerse.
00:09:15- No mantuve mi estatura.
00:09:16- ¿En serio?
00:09:17- Crecí.
00:09:18Fui a que me pusieran unas plantillas para equilibrarme.
00:09:23Y el tipo tiene el aparato de medición.
00:09:26Me subí y dijo: "Mides 1.83".
00:09:29Como 1.80... nunca había medido más de 1.80 antes.
00:09:31- El sistema métrico, amigos.
00:09:32- Sí, sí, ¿verdad?
00:09:34Es como seis pies, cinco diez y medio, 5'11", quizá.
00:09:38Entonces, ¿crecieron mis huesos físicamente?
00:09:41No.
00:09:41- Eso es lo que pensé, porque yo mido 6'1",
00:09:42y escuché que medías 5'10". Entré pensando:
00:09:45la gente suele perder un poco de altura
00:09:47a menos que entrenen muy duro
00:09:48y se aseguren de cuidarse muy bien.
00:09:50Y luego entro y sí, mides cerca de seis pies.
00:09:53- Sí, ¿pero por qué?
00:09:55Porque he estado haciendo Pilates y entrenamiento funcional
00:10:00y reajustando los hombros hacia atrás.
00:10:03Mi postura es mucho mejor.
00:10:06Así que estoy más erguido,
00:10:07lo que me da una pulgada extra de altura.
00:10:10Simplemente logré una postura realmente buena.
00:10:12He hecho yoga por unos siete años.
00:10:15He hecho Pilates, hago algo de entrenamiento funcional.
00:10:18Todo se trata de poner esto en la mejor forma.
00:10:21No tengo dolores articulares.
00:10:22Tuve un reemplazo de cadera hace 14 meses, lo cual es genial.
00:10:26Y entreno para lo que necesito.
00:10:28¿Qué necesito ahora mismo?
00:10:29Necesito un buen cardio, pero no excesivo.
00:10:32Así que hago algunos sprints y algo de bici afuera.
00:10:35Hago un poco de pesas para mantener,
00:10:37no trato de construir nada, solo trato de mantener.
00:10:39- ¿Cuál es la rutina? La gente querrá saberlo.
00:10:40- Ni siquiera tengo una rutina dividida, hombre.
00:10:42Voy y generalmente hago algo de torso una vez por semana
00:10:45y algo de pierna una vez por semana.
00:10:46- Algo de empuje y tracción.
00:10:48- Sí, hago, ya sabes, las cosas que puedo hacer.
00:10:50Lo que es pecho y hombros es muy ligero
00:10:53debido al esfuerzo de empuje.
00:10:55Así que hago algo de press con mancuernas.
00:10:57Hago, ¿cómo se llama?, sentadillas búlgaras con poco peso
00:11:02para poder hacer un lado a la vez,
00:11:04pero hago prensa de piernas pesada y cosas así.
00:11:06¿Por qué?
00:11:07¿Por qué lo haría?
00:11:09Es porque te arriesgas potencialmente a una lesión
00:11:13y sí, puedes levantar una tonelada en la prensa,
00:11:16pero no puedes tocarte la punta de los pies.
00:11:19¿Cuál es el punto, sabes?
00:11:20(música suave)
00:11:27(música suave)