00:00:00जब लोग फंक्शनल स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की बात करते हैं और फिर वे एक
00:00:03कटोरे पर खड़े होकर संतरों से करतब दिखाने लगते हैं, तो यह मुझे कुछ खास समझ नहीं आता क्योंकि
00:00:06यह मेरी असल जिंदगी जैसा नहीं है।
00:00:07लेकिन अगर आपको किराने का सामान से भरा भारी बैग उठाना है, तो आपको डेडलिफ्ट करना ही होगा।
00:00:11आपको ऐसे कई व्यायाम खोजने होंगे जो ताकत बनाने के लिए मशहूर हों और जिनका फायदा
00:00:15सिर्फ उस व्यायाम को करने की क्षमता तक ही सीमित न रहे।
00:00:18व्यायामों की संख्या और आपके असल प्रदर्शन के बीच कोई सीधा संबंध नहीं है।
00:00:22इसलिए ऐसे कुछ व्यायाम चुनें जिन्हें करने में आपको मजा आए और जिनसे आपको चोट न लगे, और फिर
00:00:27इन व्यायामों को बदलने की कोई जरूरत नहीं है, बस सालों तक इनका आनंद लें।
00:00:32जाहिर है कि मेरा झुकाव केटलबेल्स की तरफ ज्यादा है, लेकिन केटलबेल ट्रेनिंग के
00:00:37कई बड़े फायदों में से एक यह है कि यह आपको बेहद सुरक्षित तरीके से पावर और पावर एंड्योरेंस की ट्रेनिंग देता है।
00:00:43और इसकी एक अनोखी बात यह भी है कि इसमें आपको बहुत ज्यादा वजन इस्तेमाल करने की जरूरत नहीं पड़ती।
00:00:47सबसे अहम बात यह है कि आपको कूल्हों से झुकना (हिप हिंज) होगा, केटलबेल को अपनी पीठ या
00:00:53हाथों के जोर से नहीं उठाना है।
00:00:54कुछ साल पहले, मैंने और मेरे कई अन्य साथी प्रशिक्षकों ने स्विंग्स करना शुरू किया था।
00:00:59हम सिर्फ 53 पाउंड के बेल का इस्तेमाल कर रहे थे।
00:01:01हममें से जो सबसे अनुभवी लोग थे, वे 10 Gs से ज्यादा का एक्सेलेरेशन पैदा करने में सक्षम थे।
00:01:06तो असल में हमने उस 50 पाउंड के बेल को 500 पाउंड जितना भारी बना दिया था।
00:01:09इस तरह आप शरीर पर जबरदस्त लोड डाल सकते हैं।
00:01:11बेशक, आप सीधे इसी स्तर से शुरुआत नहीं करते।
00:01:12स्विंग्स शुरू करने का यह तरीका नहीं है; आप धीरे-धीरे पावर एंड्योरेंस विकसित कर सकते हैं ताकि आप
00:01:16कई अलग-अलग तरह के सेट्स, बहुत सारे सेट्स कर सकें।
00:01:20केटलबेल की दुनिया में, हम इसे “वट द हेल इफेक्ट” (What the hell effect) कहते हैं।
00:01:23यह असर तब होता है जब आपके शरीर में ऐसा सुधार आता है जो सिर्फ शुरुआती बढ़त नहीं है,
00:01:27बल्कि एक ऐसा बदलाव है जिसकी आपने बिल्कुल उम्मीद नहीं की थी।
00:01:29इसका एक अतिरिक्त फायदा यह है कि अचानक आप कोई ऐसा काम करने के काबिल हो जाते हैं।
00:01:33चर्बी घटाने में सुधार होता है और शरीर की मजबूती बढ़ती है।
00:01:37लेकिन कोई भी इंसान जो पावर एथलीट नहीं है, वह पावर ट्रेनिंग क्यों करना चाहेगा?
00:01:41लंबी उम्र और सेहत के लिए, शरीर में अच्छी पावर का होना बहुत जरूरी है।
00:01:45और केटलबेल स्विंग इसे विकसित करने के बेहतरीन तरीकों में से एक है।
00:01:48अमेरिका में जिन सामरिक टीमों (tactical teams) के साथ मैंने काम किया, जब उन्होंने अपनी ट्रेनिंग में
00:01:53केटलबेल स्विंग्स, स्नैचेस और वन-लेग केटलबेल डेडलिफ्ट्स को शामिल किया,
00:01:58तो उनकी हैमस्ट्रिंग की चोटें लगनी बंद हो गईं।
00:02:00तो यह हैमस्ट्रिंग के लिए इसेंट्रिक लोडिंग का एक अद्भुत तरीका है, जो बहुत सुरक्षित है
00:02:05और आपको वास्तव में तैयार करता है।
00:02:07मेरा एक दोस्त जो साठ की उम्र में भी बेसबॉल खेल रहा है, वह कहता है, केटलबेल्स के लिए शुक्रिया।
00:02:10उसने 20 साल पहले यह कोर्स किया था और वह आज भी इसे कर रहा है।
00:02:11वह रिटायर हो चुका है, लेकिन वह अभी भी इसे जारी रखे हुए है।
00:02:13तो यह एक बहुत बड़ा फायदा है।
00:02:16अगर हम बारबेल की बात करें, तो मैं नैरो सूमो डेडलिफ्ट (narrow sumo deadlift) से शुरुआत करना चाहूँगा।
00:02:19आपका स्टैंड सिर्फ इतना चौड़ा होना चाहिए कि आपके हाथ बीच से निकल सकें।
00:02:26आपके हाथ एक-दूसरे के समानांतर रहने चाहिए।
00:02:28तो आप बस अपने लिए एक बहुत ही आरामदायक स्टैंड चुन लें।
00:02:30और जब लोग फंक्शनल स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की बात करते हैं और फिर किसी
00:02:32बॉल पर खड़े होकर संतरों से करतब दिखाने लगते हैं, तो मुझे यह बेतुका लगता है क्योंकि
00:02:37यह मेरी या शायद आपकी जिंदगी जैसा नहीं दिखता, है ना?
00:02:40लेकिन अगर आपको किराने का भारी थैला उठाना है, तो आपको डेडलिफ्ट की जरूरत पड़ती है।
00:02:42कूल्हों से झुकना (हिप हिंज) सीखना बेहद जरूरी है; यह आपकी पीठ की सेहत
00:02:46और लंबी उम्र के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।
00:02:49तो आप इसे करना सीखते हैं।
00:02:50फिर चाहे आप डेडलिफ्ट को आगे जारी रखें या नहीं, हर किसी के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज
00:02:51ज़रचर स्क्वाट (zercher squat) है।
00:02:57ज़रचर स्क्वाट बहुत आसान और सरल है।
00:02:58ज़रचर स्क्वाट में, आप बार को इस तरह अपनी कोहनियों के मोड़ में पकड़ते हैं।
00:03:00तो यह ठीक यहीं टिका होता है।
00:03:05बैक स्क्वाट या फ्रंट स्क्वाट की तुलना में ज़रचर स्क्वाट का फायदा यह है कि
00:03:06अगर आपके कंधे, कलाई या कोहनियां खराब भी हैं, तब भी आप इसे कर सकते हैं।
00:03:11और इससे आपके पेट और कमर के हिस्से को जबरदस्त मजबूती मिलती है।
00:03:15यह बहुत ही प्रभावशाली है।
00:03:19तो आप शरीर को सख्त और स्थिर रखने का हुनर सीखते हैं।
00:03:20आप खुद को चोट नहीं पहुँचाना चाहते।
00:03:23आप इसे आराम से करना चाहते हैं।
00:03:25आप इसे सही ढंग से करना चाहते हैं।
00:03:26लेकिन इसे करने के लिए बहुत ज्यादा कौशल की जरूरत नहीं होती।
00:03:27अगर हम बारबेल का ही उदाहरण लें, तो आप कोई प्रेसिंग एक्सरसाइज चुनें।
00:03:29बेंच प्रेस की बदनामी हुई है।
00:03:34लेकिन अगर आप एथलीटों को देखें, तो वे बेंच प्रेस का बेहतरीन इस्तेमाल कर रहे हैं।
00:03:36यह तुलनात्मक रूप से एक सरल व्यायाम है।
00:03:40अन्य प्रेसिंग एक्सरसाइज के विपरीत, यह आपको बहुत ही कम ट्रेनिंग वॉल्यूम के साथ
00:03:42ताकत बढ़ाने में मदद करता है।
00:03:47तो आप हफ्ते में एक बार बेंच प्रेस के पांच-पांच के कुछ सेट्स कर सकते हैं और अपनी ताकत बढ़ा सकते हैं।
00:03:48बारबेल की सबसे खूबसूरत बात यह है कि, सबसे पहले, बहुत भारी सामान उठाने से मिलने वाली
00:03:52संतुष्टि।
00:03:57कुछ लोगों को यह बहुत संतोषजनक लगता है।
00:03:58अगर आपको नहीं लगता, तो शायद यह आपके लिए नहीं है, लेकिन अगर लगता है, तो यह लाजवाब है।
00:03:59इसके अलावा, वजन को छोटी-छोटी मात्रा में बढ़ाने की सुविधा।
00:04:02तो आप अपने 'वन रेप मैक्स' का 87.5% तय कर सकते हैं और उसे कर सकते हैं।
00:04:06बारबेल का एक और बड़ा फायदा यह है कि इसके कुछ लिफ्ट्स आपको बहुत कम वॉल्यूम के साथ
00:04:10ताकत में बड़ी बढ़त दिला सकते हैं।
00:04:17हफ्ते में सिर्फ एक बार स्क्वाट्स के पांच-पांच के तीन सेट्स करके बहुत मजबूत होना मुमकिन है।
00:04:19यही चीज पिस्तौल स्क्वाट्स के साथ करके देखिए।
00:04:24ऐसा होना संभव ही नहीं है।
00:04:25पकड़ की ताकत (ग्रिप स्ट्रेंथ) बेहद जरूरी है।
00:04:28देखा जाए तो, पकड़ को मजबूत करके आप जो भी कर रहे हैं, उसमें अपनी ताकत को तुरंत बढ़ा देते हैं।
00:04:29जैसे बाइसेप कर्ल्स जैसे साधारण व्यायाम करें और उतने स्ट्रिक्ट रेप्स लगाएं जितने आप
00:04:34आमतौर पर करते हैं।
00:04:35और फिर उस बार या डंबल को, जिससे आप कर्ल कर रहे हैं, ज़ोर से भींचना शुरू करें।
00:04:41आप तुरंत ही कुछ और रेप्स लगाने में सक्षम हो जाएंगे।
00:04:43तो यह आपको बहुत अधिक ताकतवर बना देता है।
00:04:47और फिर से, मजबूत कलाई और पकड़ की अहमियत जाहिर तौर पर बहुत ज्यादा है।
00:04:50चाहे जो भी कारण हो, स्पष्ट रूप से इसका संबंध लंबी उम्र से है।
00:04:51हमें यह नहीं पता कि ऐसा क्यों है।
00:04:55सहसंबंध का मतलब कारण नहीं होता, इसलिए हमें नहीं पता कि सिर्फ पकड़ मजबूत करने से
00:04:58हम ज्यादा समय तक जीवित रहेंगे या नहीं।
00:05:00लेकिन आंकड़ों के हिसाब से, यह कोशिश करने लायक है, है ना?
00:05:04तो इंसान या तो ऐसे व्यायाम ढूंढ सकता है जो किसी और चीज के साथ पकड़ की ट्रेनिंग दें
00:05:05या फिर सीधे ग्रिप की ही ट्रेनिंग करें।
00:05:07दोनों ही तरीके बेहतरीन हैं।
00:05:13पहला उदाहरण होगा रस्सी पर चढ़ना या रस्सी पर पुल-अप्स
00:05:16और वेटेड पुल-अप्स करना।
00:05:18जाहिर है, यह ट्रेनिंग का एक शानदार तरीका है।
00:05:23तो आप इसे इस तरह प्रोग्राम करते हैं कि, मान लीजिए हफ्ते में एक दिन आप रस्सी पर चढ़ते हैं और
00:05:24हफ्ते में दो दिन आप पुल-अप्स करते हैं।
00:05:25यह एक अच्छा तरीका है।
00:05:29और आपको इसके अलावा कुछ और करने की जरूरत नहीं है।
00:05:31एक और उदाहरण केटलबेल स्नैच जैसे व्यायाम हो सकते हैं।
00:05:32जब आप एक भारी केटलबेल को स्नैच करते हैं और उसे ऊपर से नीचे लाते हैं, तो वह
00:05:33इसेंट्रिक लोडिंग बहुत शक्तिशाली होती है।
00:05:37और यह पकड़ को बहुत अच्छे से विकसित करती है।
00:05:42मैं आपको यह भी चेतावनी दूँगा कि बार पर लटकना और फार्मर्स कैरी करना, भले ही वे
00:05:45कई कारणों से फायदेमंद हों, लेकिन दो भारी चीजें उठाना आपकी रीढ़ पर बहुत दबाव डालेगा।
00:05:47लेकिन दूसरी ओर, एक तरफा भार लेकर चलना (asymmetrical carry) बहुत फायदेमंद लगता है।
00:05:53इसका एक और दिलचस्प उदाहरण है, डॉ. माइक प्रीवोस्ट, जो अमेरिकी
00:05:58मरीन कॉर्प्स नेवी के साथ काम करते थे, उन्होंने यह बहुत ही दिलचस्प प्रोटोकॉल और टेस्ट विकसित किया जिसे
00:06:02“केटलबेल माइल” कहा जाता है, जहाँ आप अपने शरीर के वजन का लगभग 30% का केटलबेल लेते हैं।
00:06:05उनके पास ऐसा करने के ठोस कारण हैं।
00:06:09और आप इस केटलबेल के साथ दौड़ते हैं और जितनी बार चाहें उतनी बार हाथ बदलते हैं।
00:06:14यह आपके दौड़ने के पोस्चर को सुधारने, स्टेबलाइजिंग मांसपेशियों को विकसित करने
00:06:16और रकिंग (rucking) की आपकी क्षमता को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है।
00:06:20लेकिन यह शरीर को उतना थकाता नहीं है जितना रकिंग थकाती है।
00:06:21आप जानते हैं कि भारी वजन लेकर रकिंग करना शरीर के लिए कठिन होता है।
00:06:26यह आपके स्टैमिना को ट्रेन करने का एक अतिरिक्त और शानदार तरीका है।
00:06:28लेकिन यह ऐसी चीज भी नहीं है जिसे आप तुरंत शुरू कर दें।
00:06:30साथ ही, सबसे अच्छी बात यह है कि क्योंकि आप अक्सर हाथ बदलते रहते हैं, तो आप
00:06:33अपनी QL और अन्य मांसपेशियों को नुकसान नहीं पहुँचा रहे होते जो लगातार तनाव में रहती हैं।
00:06:37अगर आपकी मांसपेशी थोड़े समय के लिए सिकुड़ती है और फिर ढीली हो जाती है, और यह चक्र
00:06:40बहुत छोटा होता है, तो आप ग्लाइकोलिसिस से बच सकते हैं, और उस मांसपेशी को लंबे समय तक
00:06:47एरोबिक रूप से काम करने दे सकते हैं बिना खुद को पूरी तरह थकाए।
00:06:50केटलबेल के साथ चलने से शुरुआत करें, बार-बार हाथ बदलें और फिर धीरे-धीरे दौड़ने की ओर बढ़ें।
00:06:55और ज़ाहिर है, इसे धीरे-धीरे बढ़ाएं।
00:07:00सूटकेस की तरह पकड़कर?
00:07:02हाँ।
00:07:07सिर्फ वैसे ही।
00:07:09सिर्फ सूटकेस की तरह।
00:07:10तो ये बस कुछ उदाहरण थे।
00:07:11इसके कई और उदाहरण भी हैं।
00:07:12आप स्नैच ग्रिप डेडलिफ्ट्स कर सकते हैं।
00:07:13सूची बहुत लंबी है।
00:07:15हम केटलबेल्स के साथ भी इसी तरह से अभ्यास कर सकते हैं।
00:07:16आप बॉडीवेट एक्सरसाइज को भी देख सकते हैं।
00:07:18लेकिन आपको ऐसे कई व्यायाम खोजने की जरूरत है जो ताकत बनाने के लिए जाने जाते हों और जिनका लाभ
00:07:19सिर्फ उस एक व्यायाम को करने तक ही सीमित न रहे।
00:07:22अगर आप सिर्फ कर्ल्स करेंगे, तो आप कर्ल्स में तो बेहतर हो जाएंगे, लेकिन किसी और चीज में नहीं।
00:07:24एक्सटेंशन जैसा कुछ करने का फायदा स्क्वाट में नहीं मिलने वाला।
00:07:28बिल्कुल नहीं मिलेगा।
00:07:32दोनों का तालमेल एक-दूसरे से पूरी तरह अलग है।
00:07:36इसलिए ऐसे कुछ व्यायाम चुनें जिनमें आपको मज़ा आए, जिनसे चोट न लगे, जिनके उपकरण
00:07:39आपके पास हों, जिनके लिए आपको सही कोचिंग मिली हो, और बस उन्हीं पर टिके रहें।
00:07:40और इन व्यायामों को बदलने का आपके पास कोई कारण नहीं है।
00:07:42आप उनमें थोड़ा बदलाव कर सकते हैं जैसे वाइड ग्रिप बेंच प्रेस से नैरो ग्रिप बेंच
00:07:48प्रेस पर जाना, पॉज़ के साथ स्क्वाट्स करना आदि।
00:07:52लेकिन आपको बहुत सारी अलग-अलग चीजें करने की जरूरत नहीं है।
00:07:56व्यायामों की संख्या और आपके मुख्य परिणामों के बीच कोई संबंध नहीं है।
00:08:00इसलिए व्यायामों का एक सीमित सेट खोजें जिसे आप अच्छे से और
00:08:03बिना किसी दर्द के कर सकें, और बस सालों तक उनका आनंद लें।
00:08:07There's no correlation between the number of exercises and the platform results.
00:08:11So find this limited, just limited battery of exercises that you can do well, you can
00:08:17do pain-free, and just enjoy them for years.