00:00:00Quand j'ai commencé à apprendre la méditation,
00:00:04la consigne était simplement de prêter attention à ma respiration
00:00:07et, quand mon esprit s'évadait, de le ramener.
00:00:09Ça semblait assez simple,
00:00:12pourtant je participais à ces retraites silencieuses,
00:00:15trempé de sueur en plein milieu de l'hiver.
00:00:18Je faisais des siestes de café,
00:00:20et je m'asseyais au milieu de la matinée.
00:00:22Je m'asseyais au milieu de la matinée,
00:00:24et je m'asseyais au milieu de la matinée,
00:00:26et je m'asseyais au milieu de la matinée,
00:00:28et je m'asseyais au milieu de la matinée.
00:00:30Je faisais une sieste dès que possible car c'était un travail vraiment dur.
00:00:33En fait, c'était épuisant.
00:00:35La consigne était assez simple,
00:00:37mais je passais à côté de quelque chose de très important.
00:00:39Alors pourquoi est-ce si difficile de prêter attention ?
00:00:43Eh bien, des études montrent que même quand on essaie vraiment d'être attentif
00:00:46à quelque chose, comme peut-être cette conférence,
00:00:49à un moment donné, environ la moitié d'entre nous s'évadera dans une rêverie
00:00:52ou aura cette envie de consulter son fil Twitter.
00:00:55Alors, que se passe-t-il ?
00:00:59Il s'avère que nous luttons contre
00:01:00l'un des processus d'apprentissage les plus conservés par l'évolution
00:01:03actuellement connus de la science,
00:01:05un processus qui remonte aux systèmes nerveux les plus basiques connus de l'homme.
00:01:08Ce processus d'apprentissage par la récompense s'appelle le renforcement positif et négatif
00:01:13et fonctionne essentiellement comme ceci.
00:01:15Nous voyons de la nourriture qui a l'air bonne.
00:01:17Notre cerveau dit : "Calories, survie."
00:01:20Nous mangeons la nourriture, nous la goûtons, c'est bon.
00:01:23Et surtout avec le sucre,
00:01:24notre corps envoie un signal à notre cerveau qui dit :
00:01:27« Souviens-toi de ce que tu manges et d'où tu l'as trouvé. »
00:01:29Nous enregistrons cette mémoire dépendante du contexte
00:01:33et apprenons à répéter le processus la fois suivante.
00:01:36Voir de la nourriture, manger, se sentir bien, recommencer.
00:01:40Déclencheur, comportement, récompense.
00:01:43Simple, n'est-ce pas ?
00:01:44Eh bien, après un certain temps, nos cerveaux créatifs disent :
00:01:48« Tu sais quoi ?
00:01:49Tu peux utiliser ça pour plus que simplement te souvenir d'où est la nourriture.
00:01:52Tu sais, la prochaine fois que tu te sens mal,
00:01:55pourquoi n'essaierais-tu pas de manger quelque chose de bon
00:01:57pour te sentir mieux ? »
00:01:58Nous remercions notre cerveau pour cette excellente idée,
00:02:01nous essayons cela et apprenons vite que si nous mangeons du chocolat ou de la glace
00:02:05quand nous sommes en colère ou tristes, nous nous sentons mieux.
00:02:07Même processus, juste un déclencheur différent.
00:02:11Au lieu de ce signal de faim venant de notre estomac,
00:02:14ce signal émotionnel,
00:02:16se sentir triste, déclenche cette envie de manger.
00:02:18Peut-être qu'à l'adolescence,
00:02:21on était un peu ringard à l'école,
00:02:23et on voyait ces gamins rebelles dehors en train de fumer,
00:02:25on se disait : « Hé, je veux être cool », alors on commençait à fumer.
00:02:27L'homme Marlboro n'était pas un nigaud,
00:02:31et ce n'était pas un hasard.
00:02:33Voir du cool, fumer pour être cool, se sentir bien,
00:02:37recommencer, déclencheur, comportement, récompense.
00:02:39Et chaque fois que nous faisons cela, nous apprenons à répéter le processus,
00:02:43et cela devient une habitude.
00:02:45Ainsi plus tard, se sentir stressé déclenche l'envie de fumer une cigarette
00:02:50ou de manger quelque chose de sucré.
00:02:53Maintenant, avec ces mêmes processus cérébraux,
00:02:56nous sommes passés de l'apprentissage pour survivre
00:02:57à littéralement nous tuer avec ces habitudes.
00:03:00L'obésité et le tabagisme sont parmi les principales causes évitables
00:03:04de morbidité et de mortalité dans le monde.
00:03:06Alors, revenons à ma respiration.
00:03:08Et si au lieu de combattre nos cerveaux
00:03:12ou d'essayer de nous forcer à prêter attention,
00:03:14nous utilisions ce processus naturel d'apprentissage par la récompense,
00:03:18mais en y ajoutant une variante ?
00:03:20Et si au lieu de cela, nous devenions vraiment curieux de ce qui se passait
00:03:23dans notre expérience du moment présent ?
00:03:24Je vais vous donner un exemple.
00:03:26Dans mon laboratoire, nous avons étudié si l'entraînement à la pleine conscience
00:03:29pouvait aider les gens à arrêter de fumer.
00:03:31Tout comme j'essayais de me forcer à me concentrer sur ma respiration,
00:03:34ils pouvaient essayer de se forcer à arrêter de fumer,
00:03:38et la majorité d'entre eux avaient déjà essayé et échoué,
00:03:41en moyenne six fois.
00:03:42Avec l'entraînement à la pleine conscience, nous avons abandonné la contrainte
00:03:46pour nous concentrer plutôt sur la curiosité.
00:03:49En fait, nous leur avons même dit de fumer.
00:03:52Quoi ? Oui, on a dit : « Allez-y, fumez.
00:03:54Soyez juste très curieux de ce que vous ressentez quand vous le faites. »
00:03:57Et qu'ont-ils remarqué ?
00:04:00Eh bien, voici un exemple de l'une de nos fumeuses.
00:04:02Elle a dit : « Fumer en pleine conscience.
00:04:04Ça sent le fromage fort et ça a un goût de produits chimiques.
00:04:07Beurk ! »
00:04:09Elle savait cognitivement que fumer était mauvais pour elle.
00:04:13C'est pour ça qu'elle a rejoint notre programme.
00:04:15Ce qu'elle a découvert juste en étant curieusement attentive quand elle fumait,
00:04:20c'est que fumer a un goût de merde.
00:04:23(Rires)
00:04:25Elle est passée de la connaissance à la sagesse.
00:04:30Elle est passée du savoir intellectuel que fumer était mauvais pour elle
00:04:33à le savoir au plus profond d'elle-même.
00:04:35Et le charme de la cigarette a été rompu.
00:04:38Elle a commencé à se désenchanter de son comportement.
00:04:42Maintenant, le cortex préfrontal, cette partie la plus jeune de notre cerveau
00:04:46d'un point de vue évolutif,
00:04:48comprend au niveau intellectuel que nous ne devrions pas fumer.
00:04:52Et il fait de son mieux pour nous aider à changer de comportement,
00:04:56pour nous aider à arrêter de fumer,
00:04:57pour nous empêcher de manger ce deuxième, ce troisième, ce quatrième cookie.
00:05:01C'est ce qu'on appelle le contrôle cognitif.
00:05:04Nous utilisons la cognition pour contrôler notre comportement.
00:05:07Malheureusement, c'est aussi la première partie de notre cerveau
00:05:10qui s'éteint quand nous sommes stressés,
00:05:12ce qui n'est pas très utile.
00:05:14Nous pouvons tous nous identifier à cela dans notre propre expérience.
00:05:16On est bien plus enclins à crier sur son conjoint ou ses enfants
00:05:20quand on est stressé ou fatigué,
00:05:21même si l'on sait que ça ne va pas aider.
00:05:24On ne peut tout simplement pas s'en empêcher.
00:05:25Maintenant, quand le cortex préfrontal s'éteint,
00:05:29nous retombons dans nos vieilles habitudes,
00:05:31c'est pourquoi ce désenchantement est si important.
00:05:34Voir ce que nos habitudes nous apportent nous aide à les comprendre plus profondément,
00:05:38à le savoir dans nos propres os,
00:05:39nous n'avons plus à nous forcer ou à nous retenir d'agir.
00:05:43Nous sommes simplement moins intéressés par l'action au départ.
00:05:46Et c'est tout l'intérêt de la pleine conscience.
00:05:48Voir très clairement ce qu'on obtient quand on se laisse piéger par nos comportements,
00:05:53en devenir désenchanté à un niveau viscéral,
00:05:57et à partir de ce désenchantement, lâcher prise naturellement.
00:06:00Cela ne veut pas dire que, pof, on arrête de fumer par magie,
00:06:04mais avec le temps, en apprenant à voir de plus en plus clairement le résultat de nos actions,
00:06:08nous abandonnons les vieilles habitudes et en formons de nouvelles.
00:06:10Le paradoxe ici est que la pleine conscience consiste à être vraiment intéressé
00:06:16et à observer de très près ce qui se passe réellement
00:06:19dans nos corps et nos esprits, instant après instant.
00:06:21Cette volonté de se tourner vers notre expérience
00:06:24plutôt que d'essayer de faire disparaître les envies désagréables le plus vite possible.
00:06:28Et cette volonté de se tourner vers notre expérience
00:06:31est soutenue par la curiosité,
00:06:33qui est naturellement gratifiante.
00:06:34Qu'est-ce que la curiosité procure ?
00:06:36Ça fait du bien.
00:06:39Et que se passe-t-il quand on devient curieux ?
00:06:41On commence à remarquer que les envies sont simplement des sensations corporelles.
00:06:44Oh, il y a de la raideur, de la tension, de l'agitation,
00:06:48et que ces sensations corporelles vont et viennent.
00:06:51Ce sont des morceaux d'expériences de la taille d'une bouchée
00:06:54que nous pouvons gérer instant après instant,
00:06:56plutôt que d'être terrassé par cette envie énorme et effrayante qui nous étouffe.
00:07:02En d'autres termes, quand nous devenons curieux,
00:07:04nous sortons de nos vieux schémas d'habitudes réactifs basés sur la peur
00:07:09et nous entrons dans l'être.
00:07:11Nous devenons ce scientifique intérieur
00:07:14qui attend avec impatience la prochaine donnée.
00:07:18Cela peut paraître trop simpliste pour influencer le comportement,
00:07:22mais dans une étude, nous avons trouvé que l'entraînement à la pleine conscience
00:07:25était deux fois plus efficace que la thérapie de référence pour aider à arrêter de fumer.
00:07:29Donc, ça fonctionne vraiment.
00:07:30Et quand nous avons étudié le cerveau de méditants expérimentés,
00:07:34nous avons trouvé que des parties d'un réseau neuronal de traitement autoréférentiel
00:07:38appelé réseau du mode par défaut étaient en jeu.
00:07:41Une hypothèse actuelle est qu'une région de ce réseau,
00:07:44appelée le cortex cingulaire postérieur,
00:07:46est activée non pas nécessairement par l'envie elle-même,
00:07:49mais quand nous nous laissons emporter par elle,
00:07:50quand nous sommes aspirés et qu'elle prend le contrôle.
00:07:53En revanche, quand nous lâchons prise, que nous sortons du processus,
00:07:57simplement en étant curieusement conscients de ce qui se passe,
00:07:59cette même région du cerveau se calme.
00:08:03Maintenant, nous testons des programmes de pleine conscience sur applis et en ligne
00:08:07qui ciblent ces mécanismes centraux
00:08:10et, ironiquement, utilisent la même technologie qui nous pousse à la distraction
00:08:15pour nous aider à sortir de nos schémas d'habitudes malsains
00:08:17de tabagisme, d'alimentation émotionnelle et d'autres comportements addictifs.
00:08:21Vous vous souvenez de cette histoire de mémoire dépendante du contexte ?
00:08:24Nous pouvons mettre ces outils à portée de main des gens
00:08:27dans les contextes qui comptent le plus,
00:08:29afin de les aider à puiser dans leur capacité inhérente
00:08:32à être curieusement conscients au moment précis où l'envie de fumer ou de manger
00:08:36ou quoi que ce soit d'autre survient.
00:08:37Alors si vous ne fumez pas ou ne mangez pas sous le coup du stress,
00:08:40peut-être que la prochaine fois que vous aurez l'envie de consulter vos e-mails par ennui
00:08:44ou pour essayer de vous distraire de votre travail,
00:08:46ou peut-être de répondre compulsivement à ce SMS alors que vous conduisez,
00:08:50voyez si vous pouvez puiser dans cette capacité naturelle.
00:08:54Soyez juste curieusement conscient de ce qui se passe dans votre corps et votre esprit
00:08:58à ce moment-là.
00:08:59Ce sera juste une autre occasion de perpétuer
00:09:01l'une de nos boucles d'habitudes sans fin et épuisantes
00:09:04ou d'en sortir.
00:09:06Au lieu de : voir le SMS, répondre compulsivement,
00:09:08se sentir un peu mieux,
00:09:10remarquez l'envie,
00:09:12devenez curieux,
00:09:13ressentez la joie de lâcher prise
00:09:15et recommencez.
00:09:16Merci.
00:09:18(Applaudissements)