00:00:00عندما بدأت أتعلم التأمل لأول مرة،
00:00:04كانت التعليمات ببساطة هي الانتباه إلى تنفسي
00:00:07وعندما يشرد ذهني، أعيده مرة أخرى.
00:00:09بدا الأمر بسيطًا بما يكفي،
00:00:12ومع ذلك كنت أجلس في جلسات التأمل الصامتة هذه،
00:00:15والعرق يتصبب من قميصي في منتصف الشتاء.
00:00:18كنت أغفو من القهوة،
00:00:20وأجلس في منتصف الصباح.
00:00:22كنت أجلس في منتصف الصباح،
00:00:24وأجلس في منتصف الصباح،
00:00:26وأجلس في منتصف الصباح،
00:00:28وأجلس في منتصف الصباح.
00:00:30كنت أغفو في كل فرصة تتاح لي لأن الأمر كان عملاً شاقاً حقاً.
00:00:33في الواقع، كان الأمر مرهقاً.
00:00:35كانت التعليمات بسيطة بما يكفي،
00:00:37لكنني كنت أفتقد شيئاً مهماً للغاية.
00:00:39فلماذا يصعب الانتباه لهذه الدرجة؟
00:00:43حسنًا، تظهر الدراسات أنه حتى عندما نحاول حقًا الانتباه
00:00:46لشيء ما، ربما مثل هذا الحديث،
00:00:49في مرحلة ما، سينجرف نصفنا تقريبًا في أحلام اليقظة
00:00:52أو يشعر برغبة ملحة في تفقد حسابه على تويتر.
00:00:55إذن ما الذي يحدث هنا؟
00:00:59اتضح أننا نحارب
00:01:00واحدة من أكثر عمليات التعلم المحفوظة تطورياً
00:01:03والمعروفة حالياً في العلم،
00:01:05والتي تعود إلى أبسط الأجهزة العصبية المعروفة للإنسان.
00:01:08تسمى عملية التعلم القائمة على المكافأة هذه بالتعزيز الإيجابي والسلبي
00:01:13وهي تسير بشكل أساسي على النحو التالي.
00:01:15نرى بعض الطعام الذي يبدو جيداً.
00:01:17يقول دماغنا: "سعرات حرارية، بقاء."
00:01:20نأكل الطعام، نتذوقه، ومذاقه طيب.
00:01:23وخاصة مع السكر،
00:01:24يرسل جسمنا إشارة إلى دماغنا تقول،
00:01:27"تذكر ما تأكله وأين وجدته."
00:01:29نحن ننشئ هذه الذاكرة المعتمدة على السياق
00:01:33ونتعلم تكرار العملية في المرة القادمة.
00:01:36رؤية الطعام، أكل الطعام، الشعور بالراحة، التكرار.
00:01:40المحفز، السلوك، المكافأة.
00:01:43بسيط، أليس كذلك؟
00:01:44حسناً، بعد فترة، تقول عقولنا المبدعة،
00:01:48"أتعلم ماذا؟
00:01:49يمكنك استخدام هذا لأكثر من مجرد تذكر مكان الطعام.
00:01:52تعرف، في المرة القادمة التي تشعر فيها بالسوء،
00:01:55لماذا لا تجرب تناول شيء جيد
00:01:57حتى تشعر بالتحسن؟"
00:01:58نشكر عقولنا على هذه الفكرة الرائعة،
00:02:01نجرب هذا ونتعلم بسرعة أننا إذا أكلنا الشوكولاتة أو الآيس كريم
00:02:05عندما نكون غاضبين أو حزينين، نشعر بالتحسن.
00:02:07نفس العملية، فقط المحفز مختلف.
00:02:11بدلاً من إشارة الجوع هذه القادمة من معدتنا،
00:02:14هذه الإشارة العاطفية،
00:02:16الشعور بالحزن، يحفز تلك الرغبة في الأكل.
00:02:18ربما في سنوات مراهقتنا،
00:02:21كنا من الطلاب غريبي الأطوار في المدرسة،
00:02:23ونرى أولئك الأطفال المتمردين في الخارج يدخنون،
00:02:25فنقول في أنفسنا: "مهلاً، أريد أن أكون رائعاً،"
00:02:27فنبدأ في التدخين.
00:02:28لم يكن "رجل مارلبورو" شخصاً أحمق،
00:02:31ولم يكن ذلك من قبيل المصادفة.
00:02:33ترى الرقي، تدخن لتكون راقياً، تشعر بالرضا،
00:02:37تكرر، محفز، سلوك، مكافأة.
00:02:39وفي كل مرة نفعل ذلك، نتعلم تكرار العملية،
00:02:43ويصبح ذلك عادة.
00:02:45لاحقاً، يحفز الشعور بالتوتر تلك الرغبة في تدخين سيجارة
00:02:50أو تناول شيء حلو.
00:02:53الآن وبنفس عمليات الدماغ هذه،
00:02:56انتقلنا من التعلم من أجل البقاء
00:02:57إلى قتل أنفسنا حرفياً بهذه العادات.
00:03:00تعد السمنة والتدخين من بين الأسباب الرئيسية المسببة للأمراض
00:03:04والوفيات التي يمكن الوقاية منها في العالم.
00:03:06لذا نعود إلى تنفسي.
00:03:08ماذا لو بدلاً من محاربة عقولنا
00:03:12أو محاولة إجبار أنفسنا على الانتباه،
00:03:14استفدنا بدلاً من ذلك من عملية التعلم الطبيعية القائمة على المكافأة،
00:03:18لكن أضفنا لمسة جديدة؟
00:03:20ماذا لو أصبحنا بدلاً من ذلك فضوليين حقاً بشأن ما يحدث
00:03:23في تجربتنا اللحظية؟
00:03:24سأعطيكم مثالاً.
00:03:26في مختبري، درسنا ما إذا كان التدريب على اليقظة الذهنية
00:03:29يمكن أن يساعد الناس على الإقلاع عن التدخين.
00:03:31الآن، تماماً مثل محاولة إجبار نفسي على الانتباه إلى تنفسي،
00:03:34كان بإمكانهم محاولة إجبار أنفسهم على الإقلاع عن التدخين،
00:03:38وكانت أغلبهم قد جربوا ذلك من قبل وفشلوا،
00:03:41في المتوسط، ست مرات.
00:03:42الآن مع التدريب على اليقظة، تخلينا عن فكرة الإجبار
00:03:46وركزنا بدلاً من ذلك على كوننا فضوليين.
00:03:49في الواقع، لقد طلبنا منهم حتى أن يدخنوا.
00:03:52ماذا؟ نعم، قلنا: "تفضلوا ودخنوا.
00:03:54فقط كونوا فضوليين حقاً بشأن شعوركم عندما تفعلون ذلك."
00:03:57وما الذي لاحظوه؟
00:04:00حسناً، إليكم مثال من إحدى المدخنات لدينا.
00:04:02قالت: "التدخين بوعي.
00:04:04رائحته تشبه الجبن العفن ومذاقه مثل المواد الكيميائية.
00:04:07مقرف!"
00:04:09الآن، كانت تعلم معرفياً أن التدخين مضر لها.
00:04:13ولهذا السبب انضمت إلى برنامجنا.
00:04:15ما اكتشفته بمجرد كونها واعية بفضول أثناء التدخين
00:04:20هو أن مذاق التدخين سيء للغاية.
00:04:23(ضحك)
00:04:25الآن، انتقلت من المعرفة إلى الحكمة.
00:04:30انتقلت من المعرفة في رأسها بأن التدخين مضر لها
00:04:33إلى معرفة ذلك في أعماق وجدانها.
00:04:35وانكسر سحر التدخين.
00:04:38بدأت تشعر بالنفور من سلوكها.
00:04:42الآن، قشرة الفص الجبهي، ذلك الجزء الأحدث من دماغنا
00:04:46من منظور تطوري،
00:04:48تدرك على المستوى الفكري أنه لا ينبغي لنا التدخين.
00:04:52وتحاول جاهدة مساعدتنا في تغيير سلوكنا،
00:04:56لمساعدتنا في التوقف عن التدخين،
00:04:57لمساعدتنا في التوقف عن أكل تلك الكعكة الثانية، والثالثة، والرابعة.
00:05:01نسمي هذا التحكم المعرفي.
00:05:04نحن نستخدم الإدراك للتحكم في سلوكنا.
00:05:07لسوء الحظ، هذا أيضاً هو الجزء الأول من دماغنا
00:05:10الذي يتوقف عن العمل عندما نشعر بالتوتر،
00:05:12وهو أمر غير مفيد بالمرة.
00:05:14الآن، يمكننا جميعاً أن نربط هذا بتجربتنا الخاصة.
00:05:16نحن أكثر عرضة للقيام بأشياء مثل الصراخ في وجه الزوج أو الأطفال
00:05:20عندما نكون متوترين أو متعبين،
00:05:21رغم أننا نعلم أن ذلك لن يكون مفيداً.
00:05:24نحن فقط لا نستطيع منع أنفسنا.
00:05:25الآن، عندما تتوقف قشرة الفص الجبهي عن العمل،
00:05:29نقع مرة أخرى في عاداتنا القديمة،
00:05:31ولهذا السبب فإن هذا النفور مهم للغاية.
00:05:34إن رؤية ما نحصل عليه من عاداتنا يساعدنا على فهمها بمستوى أعمق،
00:05:38لمعرفتها في أعماق وجداننا،
00:05:39لسنا مضطرين لإجبار أنفسنا على كبح جماح أنفسنا أو الامتناع عن السلوك.
00:05:43نحن فقط أقل اهتماماً بالقيام بذلك في المقام الأول.
00:05:46وهذا هو جوهر اليقظة الذهنية.
00:05:48رؤية واضحة تماماً لما نحصل عليه عندما ننجرف في سلوكياتنا،
00:05:53والنفور منها على مستوى غريزي،
00:05:57ومن هذا الموقف النافر، نتخلى عنها بشكل طبيعي.
00:06:00هذا لا يعني أننا، وبسحر ساحر، سنتوقف عن التدخين،
00:06:04ولكن بمرور الوقت، ومع تعلمنا رؤية نتائج أفعالنا بوضوح أكبر،
00:06:08نتخلى عن العادات القديمة ونكون عادات جديدة.
00:06:10المفارقة هنا هي أن اليقظة الذهنية تتعلق فقط بالاهتمام حقاً
00:06:16والاقتراب الشخصي مما يحدث بالفعل
00:06:19في أجسادنا وعقولنا من لحظة لأخرى.
00:06:21هذا الاستعداد للالتفات نحو تجربتنا
00:06:24بدلاً من محاولة جعل الرغبات الشديدة غير السارة تختفي بأسرع ما يمكن.
00:06:28وهذا الاستعداد للالتفات نحو تجربتنا
00:06:31يدعمه الفضول،
00:06:33وهو أمر مجزٍ بشكل طبيعي.
00:06:34بماذا يشعر المرء عند الفضول؟
00:06:36إنه شعور جيد.
00:06:39وماذا يحدث عندما نشعر بالفضول؟
00:06:41نبدأ في ملاحظة أن الرغبات الشديدة تتكون ببساطة من أحاسيس جسدية.
00:06:44أوه، هناك ضيق، هناك توتر، هناك تململ،
00:06:48وأن هذه الأحاسيس الجسدية تأتي وتذهب.
00:06:51هذه قطع صغيرة من التجارب
00:06:54التي يمكننا إدارتها من لحظة لأخرى،
00:06:56بدلاً من أن نُسحق بهذه الرغبة الكبيرة المخيفة التي نخنق بها.
00:07:02بمعنى آخر، عندما نشعر بالفضول،
00:07:04فإننا نخرج من أنماط عاداتنا التفاعلية القديمة القائمة على الخوف
00:07:09ونخطو نحو الكينونة.
00:07:11نصبح مثل هذا العالم الداخلي
00:07:14حيث ننتظر بفارغ الصبر نقطة البيانات التالية.
00:07:18الآن، قد يبدو هذا بسيطاً للغاية بحيث لا يؤثر على السلوك،
00:07:22لكن في إحدى الدراسات، وجدنا أن التدريب على اليقظة
00:07:25كان أفضل بمرتين من العلاج المعياري في مساعدة الناس على الإقلاع عن التدخين.
00:07:29لذا فهو يعمل بالفعل.
00:07:30وعندما درسنا أدمغة المتأملين ذوي الخبرة،
00:07:34وجدنا أن أجزاء من شبكة عصبية للمعالجة الذاتية المرجعية
00:07:38تسمى شبكة الوضع الافتراضي كانت تلعب دوراً.
00:07:41الآن، إحدى الفرضيات الحالية هي أن منطقة في هذه الشبكة،
00:07:44تسمى قشرة القشرة الحزامية الخلفية،
00:07:46تنشط ليس بالضرورة بسبب الرغبة الشديدة نفسها،
00:07:49ولكن عندما ننجرف فيها،
00:07:50عندما يتم امتصاصنا بداخلها وتسيطر علينا.
00:07:53في المقابل، عندما نتخلى عنها، ونخرج من هذه العملية،
00:07:57بمجرد كوننا واعين بفضول لما يحدث،
00:07:59فإن نفس هذه المنطقة في الدماغ تهدأ.
00:08:03الآن نحن نختبر برامج تدريب على اليقظة عبر التطبيقات والإنترنت
00:08:07تستهدف هذه الآليات الأساسية
00:08:10ومن المفارقات أنها تستخدم نفس التكنولوجيا التي تدفعنا للتشتت
00:08:15لمساعدتنا في الخروج من أنماط عاداتنا غير الصحية
00:08:17من التدخين، والأكل العاطفي والسلوكيات الإدمانية الأخرى.
00:08:21الآن، أتذكرون ذلك الجزء عن الذاكرة المعتمدة على السياق؟
00:08:24يمكننا تقديم هذه الأدوات للناس في متناول أيديهم
00:08:27في السياقات الأكثر أهمية،
00:08:29حتى نتمكن من مساعدتهم على الاستفادة من قدرتهم المتأصلة
00:08:32على الوعي بفضول تماماً عندما تنشأ الرغبة في التدخين أو الأكل العاطفي
00:08:36أو أياً كان ما يطرأ.
00:08:37لذا إذا كنت لا تدخن أو تعاني من الأكل العاطفي،
00:08:40فربما في المرة القادمة التي تشعر فيها بالرغبة في تفقد بريدك الإلكتروني عندما تشعر بالملل
00:08:44أو عندما تحاول تشتيت نفسك عن العمل،
00:08:46أو ربما للرد بشكل قهري على تلك الرسالة النصية أثناء القيادة،
00:08:50انظر إذا كان بإمكانك الاستفادة من هذه القدرة الطبيعية.
00:08:54فقط كن واعياً بفضول لما يحدث في جسدك وعقلك
00:08:58في تلك اللحظة.
00:08:59ستكون مجرد فرصة أخرى لإدامة
00:09:01واحدة من حلقات عاداتنا اللامتناهية والمرهقة
00:09:04أو الخروج منها.
00:09:06بدلاً من رؤية رسالة نصية، والرد عليها قهرياً،
00:09:08والشعور ببعض التحسن،
00:09:10لاحظ الرغبة،
00:09:12اشعر بالفضول،
00:09:13اشعر ببهجة التخلي عن الأمر
00:09:15وكرر ذلك.
00:09:16شكراً لكم.
00:09:18(تصفيق)