00:00:00偶尔睡个糟糕的觉是很正常的，我们都会遇到。
00:00:04但我们该如何尝试提高睡眠的质与量呢？
00:00:10这里有六个基于科学的研究，能帮你获得更好的睡眠。
00:00:20第一个建议是规律性。
00:00:23在同一时间上床睡觉，在同一时间起床。
00:00:26规律是核心，它能稳固你的睡眠，并提高睡眠的质与量，
00:00:33无论是在工作日、周末，还是在你睡得不好的时候。
00:00:39原因是你的大脑深处实际上有一个 24 小时运行的主时钟。
00:00:46它期望规律，并在规律的条件下运作得最好，
00:00:54包括对你睡眠觉醒周期的控制。我们很多人都用闹钟起床，
00:01:01但很少有人用“入睡提醒”，而这其实很有帮助。下一个建议是温度：保持凉爽。
00:01:08事实证明，你的大脑和身体需要将核心温度降低约 1 摄氏度，
00:01:14即大约 2 到 3 华氏度，才能开始入睡并保持睡眠状态。
00:01:22这就是为什么你总会发现，在太冷的房间里入睡比在太热的房间里更容易。
00:01:28因此，目前的建议是将卧室温度设定在 65 华氏度左右，
00:01:35或者略高于 18 摄氏度。听起来很冷，但冷是有必要的。
00:01:43下一个建议是黑暗。我们是一个缺乏黑暗的社会，
00:01:50事实上，我们需要夜晚的黑暗来触发一种叫做褪黑素的激素释放。
00:01:56褪黑素有助于调节健康的睡眠时机。在睡前的最后一个小时，
00:02:04尽量远离所有的电脑屏幕、平板电脑和手机。调暗家中一半的灯光。
00:02:12你实际上会惊讶于这能让你产生多大的困意。如果你愿意，
00:02:18你可以戴上眼罩或使用遮光帘，这将有助于调节褪黑素这一关键的睡眠激素。
00:02:25下一个建议是：走一走。不要在床上久坐或躺着不睡。
00:02:33一般的经验法则是：如果你尝试入睡已经过了大约 25 分钟，
00:02:39或者你醒来后 25 分钟内无法再次入睡，
00:02:46那么建议你起床去干点别的事情。原因是大脑是一个联想能力极强的设备。
00:02:52大脑已经学会了将床与“清醒”这种触发状态联系在一起。
00:02:59我们需要打破这种关联。通过起床，你可以去做点别的事，
00:03:06只有当你感到困倦时才回到床上。通过这种方式，你的大脑会逐渐
00:03:12重新建立“床是安稳、持久睡眠之所”的关联。
00:03:21第五个建议是我们在这个系列中已经详细讨论过的，
00:03:27即酒精和咖啡因的影响。一个好的经验法则是：在下午和晚上
00:03:33尽量远离咖啡因。当然，也尽量不要在醉酒状态下入睡。
00:03:39最后一个建议：建立睡前放松流程。我想现代社会的很多人都希望
00:03:47晚上钻进被窝、关掉灯，然后觉得睡眠也像电灯开关一样，
00:03:54能够立刻进入状态。但不幸的是，对大多数人来说，睡眠并非如此。
00:04:00作为一种生理过程，睡眠更像是飞机降落。
00:04:08大脑需要时间逐渐下降，最终降落在良好睡眠的坚实地基上。
00:04:17在睡前最后 20 分钟、半小时甚至一小时，放下电脑和手机，
00:04:24尝试做些放松的事情。寻找适合你的方式，一旦找到，就坚持下去。
00:04:30最后我要说明的一点是，如果你正遭受睡眠障碍的困扰，
00:04:38例如失眠或睡眠呼吸暂停，那么这些建议不一定能帮到你。
00:04:46如果我是你的体育教练，我可以给你所有这些建议来提高表现，
00:04:52但如果你的脚踝骨折了，这些建议就没用了。我们必须先治疗骨折，
00:04:57然后才能开始谈论如何提高表现。睡眠也是同样的道理。
00:05:03所以，如果你觉得自己患有睡眠障碍，去咨询你的医生，
00:05:09这是最好的建议。那么，我们该如何看待关于睡眠的讨论呢？
00:05:16我认为证据已经很明确了。我们可以把睡眠看作是一套生命维持系统。
00:05:23事实上，有些人甚至会将睡眠称为一种“超能力”。