00:00:00누구나 잠을 설칠 수 있으며 그것은 지극히 정상적인 일입니다.
00:00:04하지만 어떻게 하면 수면의 양과 질을 모두 개선할 수 있을까요?
00:00:10여기에 과학적 근거를 둔 숙면을 위한 6가지 팁이 있습니다.
00:00:20첫 번째 팁은 규칙성입니다.
00:00:23같은 시간에 잠자리에 들고 같은 시간에 일어나세요.
00:00:26규칙성이 핵심이며, 이는 수면을 고정시키고 양과 질을 모두
00:00:33개선해 줄 것입니다. 평일이든 주말이든, 혹은 전날 밤에
00:00:39잠을 설쳤더라도 상관없이 말이죠. 그 이유는 뇌 깊숙한 곳에
00:00:46마스터 24시간 시계가 있기 때문입니다. 이 시계는 규칙성을 기대하며,
00:00:54수면 및 기상 일정 조절을 포함한 규칙적인 조건에서 가장 잘 작동합니다.
00:01:01많은 이들이 기상 알람은 쓰지만 취침 알람을 쓰는 사람은 드문데, 이는 도움이 됩니다.
00:01:08다음 팁은 온도입니다. 시원하게 유지하세요. 잠들기 시작하고
00:01:14수면 상태를 유지하려면 뇌와 신체의 심부 온도가 섭씨 약 1도,
00:01:22화씨로는 약 2~3도 정도 떨어져야 한다는 사실이 밝혀졌습니다.
00:01:28이것이 더운 방보다 차라리 너무 추운 방에서 잠들기가 항상 더 쉬운 이유입니다.
00:01:35현재 권장되는 침실 온도는 화씨 약 65도, 즉 섭씨 18도를 약간 넘는 수준입니다.
00:01:43춥게 느껴지겠지만 추워야만 합니다. 다음 팁은 어둠입니다.
00:01:50우리는 어둠이 부족한 사회에 살고 있으며, 사실 멜라토닌이라는
00:01:56호르몬 분비를 촉진하기 위해 저녁 시간의 어둠이 꼭 필요합니다.
00:02:04멜라토닌은 건강한 수면 타이밍 조절을 돕습니다. 자기 한 시간 전에는
00:02:12컴퓨터 화면, 태블릿, 휴대전화를 멀리하세요. 집안의 조명을 절반으로 낮추면
00:02:18생각보다 훨씬 더 졸음이 쏟아질 것입니다. 원하신다면 안대를 착용하거나
00:02:25암막 커튼을 사용하는 것도 수면 호르몬인 멜라토닌 조절에 큰 도움이 됩니다.
00:02:33다음 팁은 침대에서 나오는 것입니다. 깨어 있는 채로 오래 누워 있지 마세요.
00:02:39잠들려고 노력한 지 25분 정도 지났거나, 자다 깨서 25분 동안
00:02:46다시 잠들지 못한다면 침대에서 나와 다른 일을 하는 것이 좋습니다.
00:02:52그 이유는 우리 뇌가 놀라운 연상 장치이기 때문입니다.
00:02:59뇌가 침대를 '잠에서 깨어 있는 장소'로 인식하게 된 것인데, 그 고리를 끊어야 합니다.
00:03:06침대에서 나와 다른 일을 하다가 졸음이 올 때만 다시 침대로 돌아가세요.
00:03:12그렇게 하면 점차 뇌가 침대를 깊고 지속적인 잠을 자는 곳으로 다시 학습하게 됩니다.
00:03:21다섯 번째 팁은 이 시리즈에서 이미 자세히 다루었던 내용인데,
00:03:27바로 알코올과 카페인의 영향입니다. 오후와 저녁 시간에는 카페인을 멀리하고,
00:03:33특히 술에 취한 상태로 잠자리에 들지 않도록 하는 것이 좋습니다.
00:03:39마지막 팁은 긴장 완화 루틴을 갖는 것입니다. 현대인의 많은 이들이
00:03:47밤에 침대에 뛰어들어 전등 스위치를 끄듯 잠도 바로 들 수 있다고 생각합니다.
00:03:54잠도 그냥 스위치를 끄는 것과 같다고 말이죠. 하지만 불행히도
00:04:00대부분의 사람에게 잠은 그렇지 않습니다. 생리학적 과정으로서의 잠은
00:04:08비행기를 착륙시키는 것과 훨씬 더 비슷합니다. 뇌가 숙면이라는 단단한 지면에
00:04:17서서히 내려앉기까지는 시간이 걸립니다. 잠들기 20분 전이나 30분, 길게는 1시간 전부터
00:04:24컴퓨터와 전화를 멀리하고 편안한 활동을 하세요. 자신에게 맞는 것을 찾아내고
00:04:30찾았다면 그 루틴을 고수하세요. 마지막으로 유의할 점은,
00:04:38불면증이나 수면 무호흡증 같은 수면 장애를 겪고 계신다면
00:04:46이러한 팁들이 반드시 도움이 되지는 않을 것이라는 점입니다.
00:04:52제가 스포츠 코치라면 경기력 향상을 위한 팁을 드릴 수 있겠지만,
00:04:57발목이 부러진 상태라면 팁은 소용이 없습니다. 경기력을 논하기 전에 부러진 발목부터
00:05:03치료해야 하죠. 수면도 마찬가지입니다. 수면 장애가 의심된다면 의사와 상담하세요.
00:05:09그것이 최선의 조언입니다. 그렇다면 수면에 관한 이 모든 담론의 결론은 무엇일까요?
00:05:16증거는 명확합니다. 우리는 수면을 일종의 생명 유지 시스템으로 생각할 수 있습니다.
00:05:23사실 어떤 이들은 수면을 초능력이라고 부르기도 합니다.