00:00:00¡Hola amigos!
00:00:00Hoy voy a compartir con ustedes 10 cosas que van a cambiar su vida..
00:00:05Tuve un sueño deficiente toda mi vida y acabo de registrar lo que es potencialmente la mejor puntuación de sueño en la historia de la humanidad.
00:00:12Ocho meses de sueño perfecto..
00:00:14El sueño es lo más importante que un ser humano hace a diario.
00:00:20Voy a compartir con ustedes lo que hice para lograr esa puntuación de sueño perfecta.
00:00:23No requieren dos millones de dólares al año y se los voy a dar gratis hoy.
00:00:30Muy bien,
00:00:30lo que he hecho para facilitarles esto es que he enumerado los 10 niveles y los siete días de la semana.
00:00:36Así que peguen esto en el espejo del baño o en su habitación y pongan una estrella por cada día que cumplan la tarea.
00:00:43Cuando lleguen al nivel 10,
00:00:45envíenme una nota y díganme que se han convertido en durmientes profesionales.
00:00:50Ahora sé que el sueño no resuelve todo,
00:00:52pero me ayuda a sentirme lo suficientemente bien y lleno de energía como para querer hacer todo lo demás que es bueno para mí.
00:01:00Muy bien,
00:01:00el número uno es identificarse como un durmiente profesional.
00:01:04Actualmente,
00:01:05la cultura del ajetreo es la forma dominante de entender el sueño,
00:01:09que es que no necesitas mucho y en realidad eres débil si lo consigues.
00:01:13El dinero nunca duerme, amigo.
00:01:15Eso es una tontería, no hagas eso.
00:01:17Lo sensato es hacer del sueño tu prioridad número uno.
00:01:20Te sentirás mejor,
00:01:21te verás mejor y todo en la vida será más fácil.
00:01:24El nivel dos es tener una hora de acostarse constante.
00:01:27Esto es muy importante porque le estás diciendo a tu cuerpo que dormimos a esta hora todos los días.
00:01:33Así que puedes hacer ajustes en tu vida,
00:01:36cenar más temprano,
00:01:37planificar antes,
00:01:38ponerlo en tu agenda.
00:01:39Piensa en esto como tu reunión más importante del día.
00:01:43Cuando llegas al trabajo a tiempo o tienes reuniones con tus amigos,
00:01:47si llegas aunque sea cinco minutos tarde te disculpas.
00:01:50No te decepciones a ti mismo y llega a tiempo..
00:01:54En mi familia,
00:01:55cuando llega la hora de dormir,
00:01:57Talmadge y yo dejamos lo que estemos haciendo y corremos a nuestras camas.
00:02:00Lo hacemos con ironía.
00:02:02Es gracioso porque nos estamos diciendo el uno al otro que respetamos la hora de dormir en esta familia.
00:02:07Sabemos que vamos a ser mejores miembros de la familia el uno con el otro si dormimos bien.
00:02:12Para mi hora de dormir he elegido las 8:30.
00:02:14Me encanta la mañana,
00:02:15especialmente las cuatro horas que tengo completamente para mí.
00:02:18Nadie me llama.
00:02:19Nadie me envía mensajes.
00:02:20Lo tengo todo para mí,
00:02:21así que realmente me gusta irme a la cama a las 8:30 y luego tengo la mañana completamente abierta.
00:02:26Dicho esto, haz lo tuyo.
00:02:28Si eres nocturno y prefieres acostarte más tarde,
00:02:30está bien,
00:02:31solo elige tu hora de dormir y sé constante.
00:02:33El nivel tres es tener una rutina de relajación.
00:02:35Sé por experiencia personal que cuando me voy a la cama y estoy pensando en los problemas del día o en alguna oportunidad,
00:02:42cualquier cosa que esté en mi mente,
00:02:44si mi cabeza toca la almohada toda la noche,
00:02:46simplemente pensaré en eso.
00:02:47Así que lo que hago ahora es que Brian del sueño entra en acción de 30 a 60 minutos antes de dormir y si un pensamiento entrante dice oh deberías preocuparte por esto o deberías pensar en eso,
00:02:57Brian del sueño dice gracias sugerencia,
00:02:59el modo sueño está ahora activado.
00:03:01Así que te animo a que crees un ritual.
00:03:03Lee un libro.
00:03:04Sal a caminar.
00:03:04Haz algún pasatiempo favorito,
00:03:06pero evita las pantallas y evita cualquier cosa que te vaya a estimular.
00:03:10No tengas peleas.
00:03:11No abordes problemas difíciles..
00:03:14Prepárate para dormir.
00:03:15Muy bien, el nivel cuatro es comer temprano.
00:03:17Sé esto porque probé cientos de experimentos con tipos de comida y horarios de comida y descubrí que dormía mejor con la comida de Blueprint y mi última comida del día a las 11 am.
00:03:27Ahora eso puede sonar temprano para ti,
00:03:30lo es,
00:03:30pero me acostumbré.
00:03:31Ahora esto no significa que tú también necesites comer a las 11 am.
00:03:35Lo que esto significa es que es una invitación para que intentes explorar comer más temprano y también intentes evitar comidas grandes y pesadas al final del día que realmente podrían estar teniendo un efecto negativo en tu sueño.
00:03:48Cuando salgo a eventos sociales, comeré algo.
00:03:50A veces trato de encontrar una comida ligera como verduras al vapor o algo así porque tener un plato delante de mí con comida hace que todos se sientan cómodos.
00:03:59Si no lo tengo,
00:04:00entonces todos dicen por qué no estás comiendo y es todo un tema.
00:04:03Así que realmente trato de integrarme para evitar crear caos en situaciones sociales.
00:04:08Muy bien, el nivel cinco es, con suerte, obvio.
00:04:11Quieres evitar estimulantes o cualquier cosa que vaya a interrumpir tu sueño.
00:04:15Eso incluye alcohol y cafeína.
00:04:17Sé personalmente que si bebo cualquier alcohol en la última parte del día mi sueño profundo va a ser aproximadamente un 80% menos.
00:04:24Simplemente diezma mi sueño, así que ahora no tomo alcohol.
00:04:27Y luego, por supuesto, la cafeína.
00:04:29Metabolizamos la cafeína a diferentes velocidades,
00:04:32pero también he dejado toda la cafeína.
00:04:34Realmente me ha ayudado a mejorar mi sueño.
00:04:37Así que solo para que consideres que estas cosas pueden estar degradando potencialmente tu calidad de sueño y que seas consciente de lo que consumes y cuándo lo consumes.
00:04:46El nivel seis es regular la luz por la noche.
00:04:49Así que algunas cosas que debes tener en cuenta es que tengo una aplicación en mi computadora,
00:04:54Flux,
00:04:54f-l-u-x.
00:04:55Elimina la luz azul de la pantalla.
00:04:57Dos,
00:04:57si estoy viendo una película con amigos,
00:04:59me pondré un par de gafas que bloquean la luz azul.
00:05:02¿Sorbete?
00:05:03¿Quieres un bocado?
00:05:04Estoy a dieta, pero gracias.
00:05:05Mi habitación está completamente oscurecida con cortinas y si estoy viajando usaré un antifaz..
00:05:12Y entonces estás tratando de evitar la luz que de otro modo interrumpiría tu sueño y simplemente ser consciente.
00:05:20Probablemente lo más importante aquí es simplemente tratar de eliminar las pantallas en ese tiempo de relajación antes de dormir.
00:05:26El nivel siete es mantener una temperatura ideal para tu sueño.
00:05:30Ahora creo que Ricitos de Oro entendió esto bien..
00:05:33Ni muy caliente, ni muy frío.
00:05:34Por supuesto,
00:05:35podemos decir números específicos,
00:05:37pero todos somos diferentes y entonces lo más importante es que sabes que estar demasiado caliente o demasiado frío va a crear un sueño subóptimo y también hay consideraciones con una pareja y otros miembros de la familia.
00:05:49Así que solo ten en cuenta que no quieres estar en ninguno de los extremos.
00:05:53Entonces,
00:05:54para mi propio control de temperatura personal,
00:05:56uso un colchón Eight Sleep y durante mi sueño profundo está a 71 Fahrenheit y luego durante mi REM está a 73.
00:06:02Considera cambiar la configuración de tu termostato o aire acondicionado,
00:06:06experimentar con diferentes tipos de ropa de cama y abrir puertas para un mayor flujo de aire.
00:06:11El nivel ocho es crear un ambiente de sueño pacífico para ti,
00:06:15para tu familia,
00:06:16para tus hijos.
00:06:17Ahora tengo tres hijos.
00:06:18Si pudiera viajar en el tiempo,
00:06:20sentaría a todos y diría somos una familia del sueño y estas son las reglas de cómo dormimos.
00:06:25Nos acostamos a tiempo,
00:06:26nunca nos levantamos en la noche,
00:06:28nunca despertamos a nadie a menos que sintamos que nuestra vida está siendo amenazada.
00:06:33Les estás haciendo un favor y los estás preparando con buenos hábitos que perdurarán a lo largo de su vida.
00:06:38Pero también otras cosas.
00:06:40Una de mis vecinas tiene perros que ladran,
00:06:42así que la llamé y ella estuvo más que dispuesta a decir entiendo que tu hora de dormir es a las 8:30,
00:06:48así que después de las 8:30 me aseguraré de que estén en casa en sus perreras..
00:06:54Muy considerada.
00:06:54Así que puedes hacer cosas con vecinos,
00:06:56con parejas,
00:06:57con amigos.
00:06:58No sientas vergüenza al preguntar.
00:06:59A menudo crea un mejor ambiente para todos.
00:07:01Ahora,
00:07:02una cosa más que mencionar es que para mi ambiente de sueño no hago nada en mi habitación excepto dormir.
00:07:07No leo ahí, no veo películas, no paso el rato.
00:07:10Es para dormir porque le estoy diciendo a mi cuerpo que cuando llegas a esta posición tu objetivo es dormir y si estás haciendo cosas todo el día entonces tu cuerpo puede confundirse..
00:07:19Así que es realmente importante tener un ambiente de sueño dedicado.
00:07:24Mejorará la calidad de tu sueño.
00:07:26Y hay una cosa más que puede ser un poco controversial: si puedes dormir solo,
00:07:31puede que quieras considerarlo.
00:07:33Mi esposa dijo que no,
00:07:34no aquí,
00:07:35pero es bastante difícil sincronizar las rutinas y preferencias de sueño de dos personas y puede haber muchos eventos de despertar entre los dos.
00:07:44Así que si es una posibilidad y puedes tener esa conversación,
00:07:48puede que quieras considerar seriamente dormir independientemente porque puede generar un sueño de mayor calidad para ambos.
00:07:56El nivel nueve es la luz..
00:07:58Lo primero que hago por la mañana,
00:08:00me despierto naturalmente alrededor de las 5,
00:08:025:30 todos los días,
00:08:03es encender una luz de 10,
00:08:04000 lux y lo hago durante unos minutos.
00:08:06Le dice a mi cuerpo que estás despierto,
00:08:08el día está comenzando.
00:08:09Ayuda con el estado de ánimo,
00:08:11ayuda con la energía y de nuevo le dice al cuerpo que nos levantamos a esta hora y ahora estamos despiertos..
00:08:16Es tan importante decirle a tu cuerpo exactamente cuándo ir a dormir y cuándo despertar,
00:08:21y empiezas a tener estos beneficios acumulados a medida que repites estos comportamientos continuamente.
00:08:26Creo que esa es en gran parte la razón por la que pude lograr una puntuación de sueño perfecta durante ocho meses,
00:08:32pude afinar mi cuerpo tan bien que sabía exactamente qué esperar cada día.
00:08:36Ahora,
00:08:36si no te despiertas a las 5 o 5:30 o tienes preferencia por salir afuera,
00:08:40por favor hazlo.
00:08:41La luz del sol es excelente.
00:08:42Yo también disfruto la luz del sol.
00:08:44Típicamente trato de evitar las horas del día entre las 10 a.m.
00:08:47y las 4 p.m.
00:08:48cuando el índice UV es alto,
00:08:49pero la mañana y la noche son momentos excelentes para obtener exposición a la luz solar.
00:08:53El nivel 10 es recopilar datos.
00:08:55Ahora,
00:08:56hubiera puesto esto en el número uno,
00:08:57pero cuesta dinero y he sido consciente de intentar poner todo lo que es gratis antes.
00:09:02Los datos han sido lo más importante que he hecho.
00:09:04Me han ayudado a crear intuiciones y conocimiento sobre qué mejora mi sueño y qué lo empeora.
00:09:09Mi herramienta principal para rastrear el sueño es mi banda Whoop,
00:09:12que rastrea cuánto dormí cada noche,
00:09:14la calidad de ese sueño y cuánto me esforcé cada día.
00:09:17Solo para poner esto en contexto,
00:09:19imagina que estás entrenando para una carrera de una milla.
00:09:22No podrías hacerlo sin un cronómetro.
00:09:24No podrías simplemente adivinar qué tan rápido estás corriendo,
00:09:27aunque puedas aproximar tu velocidad.
00:09:29No sabes si estás mejorando o no..
00:09:31Así que esas son 10 cosas para que te conviertas en un durmiente profesional.
00:09:36Puedes hacer esto.
00:09:37Adopta los hábitos y hazlos innegociables.
00:09:40Si tu programa favorito se estrena a la hora de dormir,
00:09:43no lo veas.
00:09:44Ve a dormir..
00:09:44Le estás diciendo a tu cuerpo que tenemos una rutina y vamos a ser consistentes con esa rutina,
00:09:51y puede que descubras que muchos de tus otros problemas en la vida se van a resolver por sí mismos cuando estés obteniendo sueño de alta calidad de forma rutinaria.
00:10:02Así que cuando pases por los niveles y los domines,
00:10:05envíame una nota y dime que has alcanzado la maestría.
00:10:09Te cambiará la vida, lo prometo..