00:00:00जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, टाइप 2 मांसपेशी फाइबर, यानी 'फास्ट ट्विच' फाइबर कम होने लगते हैं।
00:00:05इसलिए अगर आप जवान रहना चाहते हैं, तो आपको भारी वजन उठाना होगा या फिर तेजी से ट्रेनिंग करनी होगी।
00:00:10अगर आपको भारी चीजें पसंद हैं, तो बारबेल शानदार है। लेकिन बारबेल गलतियों को माफ नहीं करता।
00:00:14मान लीजिए कि आपके एक कंधे में चोट है। तो यह आपके लिए बिल्कुल भी आसान नहीं होगा।
00:00:18यहीं पर केटलवेल (kettlebell) काम आता है।
00:00:19शायद यह केटलवेल बनाम बारबेल या बॉडीवेट के फायदों पर चर्चा करने का सही समय है।
00:00:26ज़रूर। यह एक बहुत अच्छी चर्चा है। लोग अक्सर यह सवाल पूछते हैं।
00:00:30सही बात है।
00:00:30तो, मैं इन्हें लोगों के लिए तीन मुख्य व्यायाम पद्धतियों के रूप में देखूँगा।
00:00:33हाँ, कुछ और चीजें भी हैं, जैसे डंबल वगैरह, लेकिन आमतौर पर वे माध्यमिक होती हैं।
00:00:37तो इन अलग-अलग पद्धतियों के अपने-अपने फायदे क्या हैं?
00:00:43बॉडीवेट (शरीर का वजन) ज़ाहिर तौर पर सुलभ है। आप जहाँ भी जाएँ, यह आपके साथ है।
00:00:47लेकिन दिलचस्प बात यह है कि बॉडीवेट व्यायाम में सबसे ज़्यादा कोचिंग की ज़रूरत होती है।
00:00:51यह बहुत सूक्ष्म है। उदाहरण के लिए, जिमनास्टिक में एक चीज़ होती है
00:00:56जिसे 'हॉलो पोजीशन' कहते हैं। इसे सीखने में बहुत कोचिंग लगती है। सही तरीके से पुल-अप या
00:01:00पुश-अप करना भी काफी मेहनत का काम है। जैसे वन-लेग्ड स्क्वाट वगैरह। यह बढ़िया है, पर
00:01:06इसमें ज़्यादा समय और निवेश लगता है। साथ ही, बॉडीवेट का एक नुकसान यह है कि आप
00:01:12अपनी निचली पीठ (lower back) को प्रभावी ढंग से ट्रेन नहीं कर सकते। चाहे आप बैक एक्सटेंशन करें या
00:01:16नेक ब्रिज, यह आपकी पीठ के लिए पर्याप्त नहीं होगा। बॉडीवेट अच्छा है, लेकिन इसकी अपनी सीमाएँ हैं।
00:01:21बारबेल की बात करें, तो अगर आपको भारी वजन पसंद है, तो यह लाजवाब है।
00:01:26मनोवैज्ञानिक रूप से भी, एक भारी डेडलिफ्ट करना कुछ लोगों के लिए
00:01:30बेहद संतोषजनक होता है, सबके लिए नहीं। और अगर आप अपनी मांसपेशियों का आकार बढ़ाना चाहते हैं,
00:01:35तो बारबेल से बेहतर अब तक कुछ भी नहीं आया है। आप डेडलिफ्ट, स्क्वाट्स
00:01:41और ऐसे ही अन्य व्यायामों के सेट करना शुरू करते हैं। बारबेल के साथ समस्या यह है कि
00:01:47इसे सीखने में समय लगता है। इसे सही ढंग से सीखने और इसमें महारत हासिल करने के लिए
00:01:52काफी निर्देशों की ज़रूरत होती है। इसके अलावा, बारबेल गलतियों को माफ नहीं करता। मान लीजिए कि
00:01:58आपके एक कंधे में समस्या है। यह आपके लिए लचीला नहीं होगा क्योंकि आपको बारबेल के हिसाब से
00:02:04खुद को ढालना पड़ता है, न कि बारबेल आपके हिसाब से ढलता है। यहीं पर केटलवेल
00:02:09का महत्व बढ़ जाता है। सबसे पहले, केटलवेल स्वतंत्र रूप से हिलता है, इसलिए यह आपके शरीर,
00:02:14आपकी शारीरिक बनावट के अनुसार खुद को ढाल लेता है। यह बहुत अच्छे से काम करता है। फिर इसका
00:02:20ऑफसेट गुरुत्वाकर्षण केंद्र, आपके कंधे के लिए एक अद्भुत चीज़ है। कंधे को आप ऐसी स्थितियों में
00:02:25रख सकते हैं जो किसी और चीज़ के साथ संभव नहीं है। और ज़ाहिर है,
00:02:29आपके पास 'गेट अप' जैसा शानदार व्यायाम है, जिसे अन्य उपकरणों के साथ इतनी अच्छी तरह नहीं किया जा सकता।
00:02:35लेकिन 'बॉलिस्टिक्स' केटलवेल का एक अनूठा लाभ है, जैसे स्विंग्स और स्नैच। इन
00:02:42व्यायामों के कई फायदे हैं। सबसे पहले, बॉलिस्टिक लोडिंग (तेज़ गति वाला भार) खेलों का हिस्सा है
00:02:48और जीवन का भी। अक्सर इसे सुरक्षित रूप से करना मुश्किल होता है। आप बस कूदना शुरू नहीं कर सकते।
00:02:55इससे पहले कि कोई सही तरीके से कूदना, बॉक्स से नीचे कूदना
00:03:02या फर्श पर उछलना शुरू करे, उसे कोचिंग, ताकत और शारीरिक कमियों को दूर करने की
00:03:08ज़रूरत होती है। केटलवेल स्विंग की बात करें, तो
00:03:14मैंने ऐसे कई मजबूत लोगों को देखा है जिनके शरीर पर उम्र और मेहनत का काफी असर है।
00:03:21पीठ, घुटनों और कूल्हों की समस्याओं के बावजूद वे सुरक्षित रूप से स्विंग्स कर पाते हैं। यह वाकई कमाल है।
00:03:26और बॉलिस्टिक संकुचन बहुत महत्वपूर्ण है। आपको दौड़ना, कूदना और ऐसी चीजें करनी पड़ती हैं।
00:03:32लेकिन यह आपके स्वास्थ्य और लंबी उम्र के लिए उससे भी कहीं अधिक महत्वपूर्ण है।
00:03:37जैसे-जैसे हम बूढ़े होते हैं, टाइप 2 मांसपेशी फाइबर कम होने लगते हैं। ये मजबूत,
00:03:46तेज़ प्रतिक्रिया देने वाले फाइबर होते हैं। इनके कम होने से कई समस्याएँ होती हैं। पहली बात तो यह कि
00:03:49स्वस्थ शरीर और शुगर प्रोसेसिंग के लिए इनकी मेटाबॉलिक ज़रूरत होती है। दूसरा कारण है
00:03:57वास्तविक जीवन की स्थितियों से निपटना। जैसे, बहुत दुखद होता है जब कोई बुजुर्ग फिसलकर
00:04:02अपना कूल्हा तुड़वा लेता है। यह भयानक है। अक्सर इसका कारण सिर्फ कमजोरी होती है। हमें इन
00:04:08फास्ट फाइबर्स की ज़रूरत होती है क्योंकि जब भी आप फिसलते हैं, तो शरीर में जो रिफ्लेक्सिव संकुचन होता है,
00:04:15उसमें ये फाइबर सबसे पहले सक्रिय होते हैं। अगर आपके पास ये नहीं हैं, तो बड़ी समस्या हो सकती है। और एक कारण है,
00:04:24उम्र बढ़ने के साथ टाइप 2 फाइबर्स में माइटोकॉन्ड्रियल गिरावट (mitochondrial degeneration) होती है,
00:04:29जो दूसरों की तुलना में बहुत तेज़ होती है। अगर आप इसका ध्यान नहीं रखते, तो यही बुढ़ापा है।
00:04:34इसलिए आपको इन टाइप 2 फाइबर्स को ट्रेन करना ही होगा। और इन्हें ट्रेन करने के सिर्फ दो तरीके हैं।
00:04:39या तो भारी वजन से या फिर तेज़ गति से। कोई तीसरा रास्ता नहीं है। तो जब भी लोग
00:04:47सुपर स्लो ट्रेनिंग या पिलाटेज़ जैसा कुछ करने की कोशिश करते हैं, तो उससे यह काम नहीं होगा।
00:04:54अगर आप जवान रहना चाहते हैं, तो भारी या तेज़ ट्रेनिंग ज़रूरी है। तो क्या आप उस तरह की 'सुपर स्लो'
00:05:00ट्रेनिंग के बिल्कुल खिलाफ हैं? बिल्कुल नहीं, लेकिन उसके कारण पूरी तरह अलग हैं।
00:05:07ज़ाहिर है, एक कारण यह हो सकता है कि कोई चोटिल हो। दूसरा कारण है अपने टाइप 1
00:05:14सहनशक्ति (endurance) फाइबर्स को विकसित करना और उनका आकार बढ़ाना। आप ऐसा क्यों करना चाहेंगे?
00:05:21देखिए, टाइप 1 फाइबर्स का नुकसान यह है कि वे धीरे संकुचित होते हैं। तो ज़ाहिर है,
00:05:26कुछ खेलों या गतिविधियों के लिए यह एक कमी है। लेकिन वे अधिक कुशल भी होते हैं,
00:05:32जिसका मतलब है कि यह अन्य खेलों के लिए फायदेमंद है। टाइप 1 फाइबर्स बनाकर, आप मांसपेशियों के
00:05:37आकार और ताकत के साथ-साथ सहनशक्ति भी बढ़ाते हैं। 'सुपर स्लो' काम इसके लिए अच्छा है, पर इसे सही ढंग से करना होगा।
00:05:45इसका उचित तरीका रूसी प्रोफेसर विक्टर सिलियानोव ने विकसित किया था।
00:05:53एक सेट की अवधि 30 से 60 सेकंड होती है। उदाहरण के लिए, अगर आप स्क्वाट कर रहे हैं,
00:06:04तो आप पैरेलल (समानांतर) से नीचे जाते हैं, लेकिन इतना नीचे नहीं कि आप अपनी पिंडलियों पर बैठ जाएँ,
00:06:09फिर पैरेलल से थोड़ा ऊपर आएं और फिर नीचे। बस उसी सबसे कठिन और दर्दनाक हिस्से में बने रहें।
00:06:16अगर आप अपनी छाती के लिए पुश-अप्स कर रहे हैं, तो आप
00:06:24फर्श को अपनी छाती से लगभग छूते हुए आधे रास्ते तक ऊपर आएं और फिर नीचे जाएं। और गति बहुत धीमी होती है, कोई मोमेंटम नहीं।
00:06:32आमतौर पर, जब बॉडीबिल्डर्स इस तरह से ट्रेनिंग करते हैं, तो वे
00:06:36ज़्यादा से ज़्यादा 'बर्न' महसूस करना चाहते हैं। और वैसे, वह जलन बहुत तकलीफदेह होती है। इस मामले में,
00:06:41आप मांसपेशियों को पूरी तरह थकाने (failure) के करीब पहुँचते हैं। यह केवल मस्कुलर ट्रेनिंग है, यह
00:06:46अपने आप में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग नहीं है। इसलिए वे एक सेट से दूसरे सेट की ओर भागते हैं। वे
00:06:5230 सेकंड का सेट करेंगे, फिर बस 30 सेकंड आराम करेंगे और इसे फिर से करेंगे, खुद को पूरी तरह निचोड़ देंगे।
00:06:57इसके साथ समस्या यह है कि भले ही हमें मांसपेशियों के विकास की सटीक प्रक्रिया नहीं पता, लेकिन
00:07:06हमें पता है कि थोड़े लैक्टिक एसिड की ज़रूरत होती है, पर बहुत ज़्यादा लैक्टिक एसिड विनाशकारी होता है।
00:07:14इस तरह के सेट के बाद, आपको पाँच से दस मिनट तक आराम करना चाहिए। और लोगों के लिए
00:07:19यह मानसिक रूप से बहुत कठिन होता है। कि मैं यहाँ इतनी मेहनत कर रहा हूँ और मुझे पाँच-दस मिनट इंतज़ार करना है।
00:07:26लेकिन यह बहुत सरल है। आप बीच में कोई दूसरा व्यायाम कर सकते हैं। हफ्ते में दो बार ट्रेनिंग करें,
00:07:33भारी दिन पर धीरे-धीरे पाँच से दस सेट तक बढ़ें। और हल्के दिन पर
00:07:41लगभग एक से तीन सेट करें। यह रोइंग, कुश्ती, बॉडीबिल्डिंग या उन लोगों के लिए है
00:07:49जो और कुछ नहीं कर सकते। तो यह एक अच्छा प्रोटोकॉल है।