00:00:00Al envejecer, perdemos fibras musculares de tipo 2, las fibras de contracción rápida.
00:00:05Así que debes entrenar pesado o rápido si quieres mantenerte joven.
00:00:10La barra, si te encanta lo pesado, es increíble. Pero la barra no perdona.
00:00:14Si tienes un hombro lastimado, por ejemplo, simplemente no es muy flexible.
00:00:18Aquí es donde entra la pesa rusa o kettlebell.
00:00:19Quizás sea un buen momento para discutir los beneficios de las pesas rusas frente a las barras o el peso corporal.
00:00:26Claro. Es una conversación muy buena. Es una pregunta que la gente hace a menudo.
00:00:30Cierto.
00:00:30Yo diría que estas son las tres modalidades principales para las personas.
00:00:33Sí, hay otras cosas adicionales, mancuernas y demás, pero suelen ser secundarias.
00:00:37Entonces, ¿cuáles son los beneficios respectivos de estas diferentes modalidades?
00:00:43El peso corporal es obviamente accesible. Está contigo sin importar a dónde vayas.
00:00:47Pero curiosamente, el peso corporal es lo que requiere más instrucción.
00:00:51Es muy sutil. Por ejemplo, si buscas desarrollar lo que en gimnasia
00:00:56llaman la "posición hueca", requiere mucha práctica. Hacer correctamente incluso una dominada
00:01:00o una flexión, lleva mucho trabajo. Sentadillas a una pierna, etc. Es genial, pero requiere
00:01:06más tiempo e inversión. Además, la desventaja del peso corporal sería que no puedes entrenar
00:01:12la zona lumbar de forma eficaz. Hagas lo que hagas, extensiones de espalda, puentes de cuello,
00:01:16no será suficiente para tu espalda. No lo será. Así que el peso corporal es genial, pero con esas limitaciones.
00:01:21La barra, si simplemente te encanta lo pesado, es fantástica.
00:01:26Y psicológicamente es extremadamente satisfactorio, por ejemplo, un peso muerto pesado
00:01:30para algunas personas, no para todas. Además, si buscas maximizar tu masa muscular,
00:01:35a nadie se le ha ocurrido nada mejor que la barra. Empiezas a hacer repeticiones,
00:01:41peso muerto, sentadillas, etc. Esa es otra razón. El problema con la barra, primero, es la
00:01:47curva de aprendizaje. Toma tiempo aprender a usarla bien. No es fácil de dominar
00:01:52y requiere mucha instrucción. Además, la barra no perdona. Digamos que
00:01:58tienes un hombro estropeado. Simplemente no es muy flexible porque
00:02:04tienes que ajustarte tú a la barra en lugar de que el implemento se ajuste a ti.
00:02:09Aquí es donde entra la pesa rusa. Primero, como se mueve libremente,
00:02:14se ajusta a tu cuerpo, a tu fisiología, a tu anatomía, mejor dicho. Funciona bastante bien.
00:02:20Además, el centro de gravedad desplazado es algo tremendo para tu hombro.
00:02:25Las posiciones en las que pones el hombro no puedes lograrlas con nada más. Pero,
00:02:29y obviamente está el "get up", que es un ejercicio increíble. No se puede hacer tan bien con otros implementos.
00:02:35Pero los ejercicios balísticos son otro beneficio único: los swings y snatches. Ejercicios así.
00:02:42Los beneficios de estos ejercicios son muchos. Primero, la carga balística es parte de los deportes
00:02:48y es parte de la vida. Y a menudo es difícil hacerlo de forma segura. Intenta ponerte a saltar.
00:02:55Antes de que alguien empiece a saltar correctamente, saltando desde cajas y demás,
00:03:02o incluso simplemente dando brincos por el suelo. Requiere instrucción, requiere ganar
00:03:08cierta fuerza, requiere abordar algunas disfunciones, etc. El swing
00:03:14con pesa rusa, por ejemplo, hay muchos hombres rudos con mucho desgaste y realmente lastimados
00:03:21de muchas maneras: espaldas, rodillas, caderas; y pueden hacer swings de forma segura. Es
00:03:26simplemente notable. Y la contracción balística es muy importante. Tienes que correr,
00:03:32tienes que saltar, tienes que hacer cosas así. Pero va más allá de eso para tu salud, para tu
00:03:37longevidad. Al envejecer, se pierden fibras musculares de tipo 2. Las fuertes,
00:03:46las fibras de contracción rápida. Y hay varios problemas con eso. Primero,
00:03:49el cuerpo las necesita metabólicamente para estar sano, procesar el azúcar, etc. Segundo es para
00:03:57lidiar con situaciones de la vida real. Es muy lamentable cuando una persona mayor tropieza y
00:04:02se rompe la cadera. Es terrible. Y a menudo la razón es simplemente la debilidad. Necesitamos estas
00:04:08fibras rápidas porque cuando tropiezas, tienes esta contracción reflexiva y estas fibras se activan
00:04:15primero. Si ya no las tienes, tienes problemas graves, ¿verdad? Otra razón es que
00:04:24en las fibras de tipo 2 ocurre una degeneración mitocondrial a medida que envejeces,
00:04:29mucho más rápido que en otras. Y si no cuidas eso, eso también es envejecimiento.
00:04:34Así que tienes que entrenar estas fibras de tipo 2. Y solo hay dos formas de entrenarlas.
00:04:39Es pesado o rápido. No hay una tercera vía. Así que cuando la gente intenta hacer
00:04:47este entrenamiento súper lento o aquello de Pilates, no va a funcionar. Tienes que entrenar pesado.
00:04:54Debes entrenar rápido si quieres mantenerte joven. Entonces, ¿estás totalmente en contra de ese
00:05:00entrenamiento súper lento? No, en absoluto, pero por razones totalmente diferentes. Hay,
00:05:07bueno, obviamente una razón es si alguien está lesionado, ¿verdad? Otra razón es
00:05:14desarrollar tus fibras de resistencia tipo 1, hipertrofia para esas fibras. ¿Por qué querrías eso?
00:05:21Bueno, primero, la desventaja de las fibras tipo 1 es que se contraen más lento.
00:05:26Obviamente, eso es una desventaja para algunos deportes o actividades. Pero también son
00:05:32más eficientes, lo cual es una ventaja para otros deportes. Al desarrollar tus fibras tipo 1,
00:05:37obtienes automáticamente más resistencia, además de masa muscular y fuerza también. El trabajo súper lento es bueno para eso.
00:05:45Pero debe hacerse correctamente. Los métodos adecuados fueron desarrollados por el profesor ruso Victor Silianov.
00:05:53La duración de una serie es de 30 a 60 segundos. Por ejemplo, si hicieras una sentadilla,
00:06:04bajas de la paralela, pero no hasta el punto de sentarte en tus pantorrillas,
00:06:09y subes solo un poco por encima de la paralela y bajas de nuevo. Solo en esa zona más desagradable,
00:06:16la más dolorosa. Si estás haciendo, digamos, flexiones para el pecho, por ejemplo,
00:06:24casi rozarías el suelo con el pecho, subirías hasta la mitad y volverías a bajar.
00:06:32Y la velocidad es muy lenta. No hay impulso en absoluto. Normalmente, cuando la gente entrena
00:06:36de esta manera, fisicoculturistas y otros, solo quieren sentir el mayor ardor posible. Por cierto,
00:06:41el ardor es horrible. En este caso particular, quieres entrenar cerca del fallo. Esto es solo
00:06:46entrenamiento muscular. No es entrenamiento de fuerza de por sí. Así que intentan pasar de una serie
00:06:52a la siguiente. Hacen esa serie de 30 segundos, luego descansan 30 segundos y lo hacen de nuevo hasta destrozarse.
00:06:57El problema con eso es que, aunque no conocemos los mecanismos exactos del crecimiento muscular,
00:07:06sabemos que se necesita algo de ácido láctico, pero demasiado es destructivo. Después de una serie así,
00:07:14tienes que descansar de cinco a diez minutos. Y para la gente, es algo mentalmente muy difícil
00:07:19de hacer. Busco este ardor masivo y luego tengo que esperar de cinco a diez minutos.
00:07:26Pero es muy sencillo: introduces otro ejercicio en el medio. Entrena dos veces por semana,
00:07:33de cinco a diez series en el día pesado, una vez que te acostumbres. Y de una a tres series
00:07:41en un día ligero. Para remo, lucha, fisicoculturismo o para quienes no pueden
00:07:49hacer otra cosa. Ese es un buen protocolo.