00:00:00La concentración en el cerebro está ligada a nuestro sistema visual.
00:00:03Si quieres mejorar tu capacidad de concentración,
00:00:06debes practicar el enfoque de tu sistema visual.
00:00:08Pasar tan solo de 60 a 120 segundos,
00:00:12enfocando mi atención visual en una pequeña ventana de mi pantalla.
00:00:16Puedes aumentar enormemente tu poder de concentración
00:00:18y cuanto más lo hagas, mayores serán tus niveles de atención.
00:00:21Esto despertará al cerebro.
00:00:22El enfoque mental sigue al enfoque visual.
00:00:25Pensemos por un momento en el enfoque visual.
00:00:29Al enfocarnos visualmente en algo, tenemos dos opciones.
00:00:33Podemos observar una región muy pequeña del espacio
00:00:36con mucho detalle y mucha precisión,
00:00:39o podemos dilatar la mirada
00:00:40y ver grandes fragmentos del espacio visual
00:00:42con muy poco detalle.
00:00:43Es una cuestión de equilibrio.
00:00:44No podemos verlo todo en alta resolución.
00:00:46La pupila se relaciona más o menos con la fóvea del ojo,
00:00:49que es el área donde tenemos más receptores,
00:00:52la mayor densidad de receptores que perciben la luz.
00:00:55Por eso, nuestra agudeza es mucho mejor
00:00:56en el centro de nuestro campo visual que en la periferia.
00:00:59Y eso se debe a que la densidad,
00:01:01el número de píxeles en el centro de mi campo visual
00:01:02es mucho mayor que en la periferia.
00:01:04Cuando enfocamos los ojos, ocurren varias cosas.
00:01:07Primero, solemos hacerlo
00:01:09en el centro de nuestro campo visual
00:01:10y ambos ojos tienden a alinearse
00:01:11en lo que se llama un movimiento ocular de vergencia
00:01:13hacia un punto común.
00:01:14Lo otro que ocurre es que el cristalino del ojo se mueve
00:01:17para que el cerebro ya no vea todo el mundo visual,
00:01:20sino un pequeño cono de imágenes visuales.
00:01:23Ese pequeño cono de imágenes visuales,
00:01:25o esa visión de “tubo” del mundo, tiene mucha más agudeza,
00:01:29mayor resolución que si lo mirara todo a la vez.
00:01:32pero eso es atención visual, no atención mental.
00:01:34but that's about visual attention, not mental attention.
00:01:37Bueno, resulta que el enfoque en el cerebro
00:01:40está anclado a nuestro sistema visual.
00:01:42La clave es aprender a enfocar mejor visualmente.
00:01:45No solo desarrollamos una ventana visual al mundo más pequeña,
00:01:49sino que activamos un conjunto de neuronas en el tronco del encéfalo
00:01:53que desencadenan la liberación de norepinefrina, epinefrina
00:01:57y acetilcolina.
00:01:58La norepinefrina es muy similar a la epinefrina.
00:02:00Dicho de otro modo, cuando nuestros ojos están relajados,
00:02:03cuando simplemente observamos
00:02:04todo nuestro entorno visual, moviendo la cabeza,
00:02:06desplazándonos, estamos en flujo óptico,
00:02:08con cosas pasando a nuestro lado o estando quietos,
00:02:10miramos el espacio de forma amplia, estamos relajados.
00:02:13Cuando nuestros ojos se mueven ligeramente hacia adentro
00:02:15hacia un objetivo visual concreto, nuestro mundo visual se reduce,
00:02:19nuestro nivel de enfoque visual aumenta,
00:02:21y sabemos que esto se relaciona con la liberación de acetilcolina
00:02:25y epinefrina en los sitios del cerebro
00:02:27relevantes para la plasticidad.
00:02:28Esto significa que si te cuesta
00:02:33enfocar tu mente para leer o para escuchar,
00:02:37necesitas practicar, y puedes hacerlo,
00:02:40el enfoque de tu sistema visual.
00:02:42Esto funciona mejor si practicas enfocando
00:02:44tu sistema visual a la distancia exacta
00:02:47del trabajo que pretendes realizar para fomentar la plasticidad.
00:02:50¿Cómo se vería esto en el mundo real?
00:02:52Digamos que intento concentrarme en algo relacionado con,
00:02:56no sé, ciencia; estoy leyendo un artículo científico
00:02:58y me cuesta, no estoy absorbiendo la información.
00:03:00Podría pensar que solo estoy mirando el papel
00:03:02que leo, o solo mi pantalla,
00:03:04pero en realidad mis ojos probablemente se desvían un poco.
00:03:06Se han hecho experimentos sobre esto.
00:03:08O tal vez estoy captando información de demasiadas fuentes
00:03:11en mi entorno visual.
00:03:12Ahora, supongamos que (porque soy yo)
00:03:14ya tomé mi café, estoy hidratado, descansé bien,
00:03:17dormí lo suficiente y aun así experimento
00:03:19estos desafíos para concentrarme.
00:03:21Pasar tan solo de 60 a 120 segundos
00:03:24enfocando mi atención visual en una pequeña ventana de mi pantalla,
00:03:28es decir, solo en un punto de mi pantalla vacía,
00:03:31pero dirigiendo mis ojos a esa ubicación específica,
00:03:34no solo aumenta mi agudeza visual en ese punto,
00:03:37sino que provoca un incremento de actividad
00:03:40en otras áreas cerebrales asociadas
00:03:43con la recopilación de información de ese lugar.
00:03:47En resumen, si quieres mejorar tu capacidad de concentración,
00:03:51practica el enfoque visual; cuanto más nítida sea la imagen
00:03:54y más tiempo puedas mantener la mirada en ella,
00:03:58mayores serán tus niveles de atención.
00:04:00Así que tienes que concentrarte absolutamente
00:04:02en lo que estás intentando aprender.
00:04:03Y sentirás cierta agitación
00:04:06debido a la epinefrina en tu sistema.
00:04:07Si sientes agitación, te cuesta concentrarte
00:04:11y sientes que no lo estás haciendo bien,
00:04:12lo más probable es que sí lo estés haciendo bien.
00:04:14Y puedes practicar esta habilidad de mirar fijamente
00:04:17durante largos periodos de tiempo sin parpadear.
00:04:18Sé que resulta un poco inquietante de ver,
00:04:20pero si tu objetivo es aprender a controlar
00:04:22esa ventana visual para controlar tu concentración,
00:04:25puede ser un portal inmensamente poderoso
00:04:27hacia estos mecanismos de plasticidad
00:04:29porque sabemos que involucra cosas como el núcleo basal
00:04:32y otros mecanismos del tronco del encéfalo.
00:04:34Recibo muchas preguntas
00:04:37sobre el trastorno por déficit de atención con hiperactividad, TDAH,
00:04:41y el trastorno por déficit de atención, TDA.
00:04:42Algunas personas tienen un diagnóstico clínico de TDA y TDAH.
00:04:46Si es tu caso, sin duda deberías consultar
00:04:48a un buen psiquiatra para determinar
00:04:51la farmacología o las prácticas conductuales adecuadas para ti.
00:04:54Muchas personas, sin embargo,
00:04:55se han provocado un TDAH o TDA leve
00:04:59por su forma de interactuar con el mundo.
00:05:01Pasan mucho tiempo mirando el teléfono.
00:05:03En realidad, es muy fácil anclar la atención
00:05:05al teléfono por la siguiente razón.
00:05:06Primero, su tamaño es muy reducido.
00:05:09Así que es muy fácil limitar tu atención visual
00:05:12a algo de este tamaño.
00:05:13Es una de las características de diseño del teléfono.
00:05:16Lo otro es que, como probablemente hayas oído,
00:05:18una imagen vale más que mil palabras.
00:05:20Pues una película vale más que diez mil imágenes.
00:05:23Cada vez que vemos algo que tiene movimiento,
00:05:26movimiento visual, nuestro sistema de atención
00:05:28gravitará hacia ello de forma natural.
00:05:30De hecho, ahora es mucho más difícil leer palabras en una página
00:05:33de lo que solía ser para mucha gente,
00:05:35porque estamos acostumbrados a que nos lo den todo masticado
00:05:38en vídeos de YouTube o vídeos donde las cosas se mueven
00:05:42y son muy dramáticas.
00:05:43Es cierto que cuanto más miramos
00:05:45esos estímulos de movimiento,
00:05:47cuanto más vemos películas de cosas
00:05:48y situaciones dramáticas e intensas,
00:05:50peor se nos da prestar atención
00:05:52a cosas como un texto en una página
00:05:54o escuchar algo como un podcast
00:05:56y extraer la información.
00:05:58Si pensamos en los aspectos de la vida
00:06:00que dictan si nos convertimos en personas de éxito,
00:06:02independientes y sanas,
00:06:05la mayoría implican las prácticas “aburridas”
00:06:08de digerir información en una página.
00:06:10Aburridas porque quizá no son tan emocionantes en el momento
00:06:13como ver una película o que nos den la información digerida.
00:06:16Pero cuanta más atención podamos poner a algo,
00:06:19aunque sea fugaz y sintamos que
00:06:20solo captamos pequeños fragmentos,
00:06:22retazos de la información en lugar de todo el conjunto,
00:06:25eso tiene un efecto mucho más potente
00:06:27a la hora de activar el sistema colinérgico para la plasticidad
00:06:29que, por ejemplo, ver una película.
00:06:31Y eso es porque al ver una película,
00:06:34toda la experiencia puede ser genial, asombrosa,
00:06:36puede ser una vivencia arrolladora.
00:06:37Pero ante todas esas experiencias,
00:06:39si eres alguien interesado en fortalecer su mente,
00:06:42expandirla y mejorar en diversos aspectos,
00:06:45sentirse mejor, rendir mejor, etc.,
00:06:47uno tiene que preguntarse: “¿Cuántos recursos neuroquímicos
00:06:50estoy dedicando a la experiencia pasiva
00:06:52de dejar que algo simplemente me abrume y me emocione,
00:06:55frente a algo que realmente intento
00:06:57aprender y asimilar?”.
00:06:58Y creo que debemos tener cuidado
00:07:00de no agotar toda nuestra acetilcolina y epinefrina,
00:07:03y toda nuestra dopamina, de hecho,
00:07:04en estas experiencias pasivas de cosas
00:07:06que no van a enriquecernos ni a mejorarnos.
00:07:09No quiero decir a la gente qué hacer o qué no hacer,
00:07:11pero piensa bien con qué frecuencia te enfocas
00:07:14en algo y qué tan bueno o malo eres
00:07:16enfocándote en algo que supone un desafío.
00:07:19Una vez que obtienes esta epinefrina, este estado de alerta,
00:07:21liberas la acetilcolina
00:07:23y logras centrar tu atención,
00:07:24la pregunta es por cuánto tiempo.
00:07:26Una sesión típica de aprendizaje debería durar unos 90 minutos.
00:07:29Esa sesión incluirá, sin duda, de 5 a 10 minutos
00:07:32de periodo de calentamiento.
00:07:33Creo que todos deberían permitirse
00:07:35no estar totalmente concentrados al principio de la sesión,
00:07:38pero que en la parte central de la misma,
00:07:40durante la hora intermedia, más o menos,
00:07:41deberías ser capaz de mantener el enfoque
00:07:42durante aproximadamente una hora.
00:07:44Para mí, eso significa eliminar distracciones.
00:07:46Significa apagar el wifi.
00:07:48Dejo mi teléfono en otra habitación,
00:07:49pero te animo a intentar experimentar lo que es
00:07:52estar completamente inmerso en una actividad
00:07:55donde sientas la agitación de que tu atención se dispersa,
00:07:57pero la recuperas continuamente.
00:07:59Y ese es un punto importante:
00:08:00la atención se desvía, pero tenemos que volver a anclarla.
00:08:02Tenemos que seguir recuperándola una y otra vez.
00:08:04Y la forma de hacerlo es con los ojos.
00:08:06Cuando tu atención se desvíe y apartes la mirada,
00:08:07intenta mantener literalmente el enfoque visual
00:08:10en aquello que estás tratando de aprender.
00:08:12(música animada)