끔찍했던 수면을 고친 방법 - 10가지 습관

화자는 평생 수면의 질이 좋지 않았으나 인류 역사상 최고의 수면 점수를 8개월간 달성했다고 소개합니다. 수면은 인간이 매일 하는 가장 중요한 일이며, 완벽한 수면 점수를 달성하기 위한 방법들을 무료로 공유하겠다고 약속합니다. 이를 위해 연봉 2백만 달러가 필요하지 않으며, 누구나 쉽게 따라할 수 있는 10단계 체크리스트를 제공합니다. 수면이 모든 문제를 해결하는 것은 아니지만, 충분히 건강하고 에너지가 넘쳐서 다른 건강한 활동들을 하고 싶게 만드는 기반이 된다고 강조합니다.

첫 번째 습관은 자신을 '전문 수면가'로 정의하는 것으로, 현재의 그라인드 문화가 수면을 나약함으로 보는 것과 달리 수면을 최우선 순위로 만들어야 한다고 주장합니다. 두 번째 습관은 일정한 취침 시간을 갖는 것으로, 매일 같은 시간에 잔다는 것을 몸에 알려주어 저녁 식사나 일정 등을 조정할 수 있게 합니다. 화자는 이를 하루 중 가장 중요한 약속으로 여기며, 자신을 실망시키지 않고 정시에 침대로 가야 한다고 강조합니다. 화자의 가족은 취침 시간이 되면 하던 일을 멈추고 침대로 뛰어가며 이를 존중하는 문화를 만들었고, 화자 본인은 아침 시간을 좋아해서 8시 30분에 취침하는 습관을 가지고 있습니다.

세 번째 습관은 잠들기 전 루틴을 갖는 것으로, 화자는 잠자리에 들 때 그날의 문제나 기회를 생각하면 밤새 그것만 생각하게 된다는 경험을 공유합니다. 이를 해결하기 위해 취침 30-60분 전부터 '수면 브라이언' 모드를 작동시켜 걱정이나 생각을 차단하며, 책 읽기나 산책 같은 의식을 만들되 스크린과 흥분시키는 활동은 피합니다. 네 번째 습관은 일찍 먹는 것으로, 화자는 수백 번의 실험 끝에 마지막 식사를 오전 11시에 했을 때 가장 잘 잤다고 합니다. 이것이 모든 사람에게 맞는 것은 아니지만, 더 일찍 식사하고 하루 끝에 무겁고 많은 식사를 피하라는 초대라고 설명합니다. 사교 모임에서는 찐 야채 같은 가벼운 음식을 선택하여 다른 사람들이 불편해하지 않도록 배려합니다.

다섯 번째 습관은 알코올과 카페인 같은 각성제를 피하는 것으로, 화자는 하루 후반에 알코올을 마시면 깊은 수면이 약 80% 감소한다는 구체적인 수치를 제시합니다. 이 때문에 현재는 알코올과 카페인을 모두 끊었으며, 사람마다 카페인 대사 속도가 다르지만 수면 개선에 큰 도움이 되었다고 합니다. 여섯 번째 습관은 저녁에 빛을 조절하는 것으로, 컴퓨터에 플럭스(f-l-u-x) 앱을 설치해 블루라이트를 제거하고, 영화를 볼 때는 블루라이트 차단 안경을 착용합니다. 또한 방을 커튼으로 완전히 차단하고 여행 시에는 마스크를 사용하며, 가장 중요한 것은 잠들기 전 휴식 시간에 스크린을 없애는 것이라고 강조합니다.

일곱 번째 습관은 수면에 이상적인 온도를 유지하는 것으로, 골디락스처럼 너무 덥지도 춥지도 않은 상태를 유지해야 한다고 설명합니다. 화자는 에잇 슬립 매트리스를 사용해 깊은 수면 중에는 화씨 71도, 렘수면 중에는 73도로 자동 조절하며, 온도 조절기나 침구 실험을 권장합니다. 여덟 번째 습관은 평화로운 수면 환경을 만드는 것으로, 화자는 세 자녀를 키우면서 시간을 되돌릴 수 있다면 '수면 가족'으로서의 규칙을 명확히 세우겠다고 합니다. 정시에 잠자리에 들고, 밤에 절대 일어나지 않으며, 생명의 위협이 아니면 누구도 깨우지 않는 규칙을 세워 아이들에게 평생 지속될 좋은 습관을 심어주는 것이 중요하다고 강조합니다. 또한 침실에서는 수면 외에는 아무것도 하지 않아 몸에게 명확한 신호를 주며, 가능하다면 파트너와 독립적으로 자는 것도 고려할 만하다고 제안합니다.

아홉 번째 습관은 아침에 빛을 쬐는 것으로, 화자는 매일 아침 5시나 5시 30분에 일어나면 제일 먼저 10,000룩스 조명을 몇 분간 켜서 몸에 하루가 시작되었다고 알립니다. 이를 통해 기분이 좋아지고 에너지가 생기며, 몸에게 정확히 언제 자고 일어나야 하는지 알려주어 복합적인 효과가 쌓이게 됩니다. 화자는 이것이 8개월간 완벽한 수면 점수를 달성할 수 있었던 큰 이유라고 생각하며, 햇빛도 좋지만 자외선 지수가 높은 오전 10시에서 오후 4시는 피한다고 합니다. 열 번째 습관은 데이터 수집으로, 돈이 들어가지만 화자가 한 일 중 가장 중요했다고 평가합니다. 후프 밴드를 주요 도구로 사용해 매일 밤 얼마나 잤는지, 수면의 질이 어땠는지, 하루에 얼마나 힘을 썼는지 추적하며, 이를 통해 무엇이 수면을 개선하고 악화시키는지에 대한 직관과 지식을 만들 수 있었다고 합니다.

화자는 1마일 달리기 훈련에 스톱워치가 필요하듯 수면 개선에도 데이터 추적이 필수적이라는 비유로 데이터 수집의 중요성을 강조합니다. 프로 슬리퍼가 되기 위한 10가지 습관을 모두 소개한 후, 이를 타협 불가능한 습관으로 만들라고 조언합니다. 좋아하는 프로그램이 나와도 잘 시간이라면 보지 말고 자러 가야 하며, 몸에게 일관된 루틴을 지킨다는 신호를 주어야 한다고 강조합니다. 일상적으로 고품질 수면을 취하면 인생의 다른 많은 문제들이 저절로 해결되는 것을 발견하게 될 것이라고 약속하며, 각 레벨을 마스터하면 메시지를 보내라고 권유합니다. 마지막으로 이 습관들을 실천하면 인생이 바뀔 것이라고 확신에 찬 메시지로 영상을 마무리합니다.