00:00:00नमस्ते दोस्तों!
00:00:00आज मैं आपके साथ 10 चीज़ें साझा करने जा रहा हूँ जो आपकी ज़िंदगी बदल देंगी।
00:00:05मेरी पूरी ज़िंदगी में नींद ख़राब रही और मैंने अभी-अभी शायद मानव इतिहास का सबसे बेहतरीन स्लीप स्कोर रिकॉर्ड किया है। आठ महीने की परफेक्ट नींद।
00:00:14नींद सबसे महत्वपूर्ण चीज़ है जो एक इंसान रोज़ाना करता है।
00:00:20मैं आपके साथ साझा करूँगा कि मैंने वह परफेक्ट स्लीप स्कोर हासिल करने के लिए क्या किया।
00:00:23इसके लिए साल में बीस लाख डॉलर की ज़रूरत नहीं है और मैं आज आपको ये टिप्स बिल्कुल मुफ़्त दे रहा हूँ।
00:00:30ठीक है,
00:00:30आपकी सुविधा के लिए मैंने 10 लेवल्स और हफ़्ते के सातों दिन लिस्ट कर दिए हैं। तो इसे बाथरूम के शीशे या अपने बेडरूम में चिपका दें और हर दिन जब आप टास्क पूरा करें तो एक स्टार लगाएँ। जब आप लेवल 10 पर पहुँच जाएँ तो मुझे मैसेज करके बताएँ कि आप प्रोफेशनल स्लीपर बन गए हैं। अब मुझे पता है कि नींद सब कुछ हल नहीं करती लेकिन इससे मुझे इतना अच्छा महसूस होता है और इतनी एनर्जी मिलती है कि मैं बाकी सभी अच्छी चीज़ें भी करना चाहता हूँ। ठीक है,
00:00:58नंबर एक है खुद को प्रोफेशनल स्लीपर मानना। फ़िलहाल ग्राइंड कल्चर ही नींद को समझने का प्रमुख तरीका है जिसमें कहा जाता है कि आपको ज़्यादा नींद की ज़रूरत नहीं है और अगर आप सोते हैं तो दरअसल आप कमज़ोर हैं। पैसा कभी नहीं सोता यार। ये बेवकूफ़ी है,
00:01:14ऐसा मत करो। समझदारी की बात है कि नींद को अपनी नंबर वन प्रायोरिटी बनाओ। आप बेहतर महसूस करेंगे,
00:01:21आप बेहतर दिखेंगे और ज़िंदगी में हर चीज़ आसान हो जाएगी। लेवल दो है एक निश्चित सोने का समय रखना। यह वाक़ई महत्वपूर्ण है क्योंकि आप अपने शरीर को बता रहे हैं कि हम हर दिन इस समय सोते हैं। तो आप अपनी ज़िंदगी में बदलाव कर सकते हैं,
00:01:35डिनर जल्दी कर सकते हैं,
00:01:37पहले से प्लान कर सकते हैं,
00:01:39इसे अपने शेड्यूल में रख सकते हैं। इसे अपने दिन की सबसे अहम मीटिंग समझें। जब आप समय पर काम पर पहुँचते हैं या दोस्तों से मिलने जाते हैं और अगर आप पाँच मिनट भी लेट हो जाएँ तो आप माफ़ी माँगते हैं। खुद को निराश मत करो और समय पर पहुँचो।
00:01:54मेरे परिवार में जब सोने का समय आता है तो टैल्मेज और मैं जो भी कर रहे होते हैं उसे रोककर अपने बेडरूम की तरफ़ दौड़ते हैं। हम यह मज़ाक़िया अंदाज़ में करते हैं। यह फ़नी है क्योंकि हम एक-दूसरे से कह रहे हैं कि इस परिवार में हम सोने के समय का सम्मान करते हैं। हम जानते हैं कि अगर हम अच्छी नींद लें तो हम एक-दूसरे के लिए बेहतर परिवार के सदस्य बनेंगे। अपने सोने के समय के लिए मैंने 8:30 चुना है। मुझे सुबह का समय बहुत पसंद है,
00:02:16ख़ासकर वे चार घंटे जो सिर्फ़ मेरे लिए होते हैं। कोई मुझे कॉल नहीं कर रहा होता। कोई मुझे मैसेज नहीं कर रहा होता। सब कुछ सिर्फ़ मेरा होता है तो मुझे 8:30 बजे सोना बहुत पसंद है फिर मेरी सुबह पूरी तरह खुली रहती है। उसके साथ,
00:02:28आप अपनी मर्ज़ी करें। अगर आप नाइट आउल हैं और देर से सोना पसंद करते हैं तो ठीक है बस अपना सोने का समय चुनें और उसमें निरंतरता रखें। लेवल तीन है विंड डाउन रूटीन रखना। मुझे अपने निजी अनुभव से पता है कि जब मैं सोने जाता हूँ और दिनभर की समस्याओं या किसी अवसर के बारे में सोच रहा होता हूँ,
00:02:43कुछ भी जो मेरे दिमाग़ में हो,
00:02:44अगर मेरा सिर तकिए पर पड़ता है तो पूरी रात मैं बस उसी के बारे में सोचता रहूँगा। तो अब मैं क्या करता हूँ कि स्लीप ब्रायन सोने से 30 से 60 मिनट पहले आ जाता है और अगर कोई आने वाला विचार कहता है कि ओह तुम्हें इस बारे में चिंता करनी चाहिए या तुम्हें उसके बारे में सोचना चाहिए तो स्लीप ब्रायन कहता है थैंक यू सजेशन,
00:03:00स्लीप मोड अब एक्टिवेट हो गया है। तो मैं आपको भी प्रोत्साहित करूँगा कि एक रिचुअल बनाएँ। कोई किताब पढ़ें। टहलने जाएँ। कोई पसंदीदा शौक़ करें लेकिन स्क्रीन से बचें और किसी भी ऐसी चीज़ से बचें जो आपको उत्तेजित कर दे। झगड़े मत करें। मुश्किल समस्याओं से न उलझें।
00:03:14सोने के लिए तैयार हो जाएँ। ठीक है लेवल चार है जल्दी खाना। मुझे यह पता है क्योंकि मैंने खाने के प्रकार और खाने के समय के साथ सैकड़ों प्रयोग किए और मैंने पाया कि मैं ब्लूप्रिंट फ़ूड और दिन का आख़िरी खाना सुबह 11 बजे खाने से सबसे अच्छा सोता हूँ। अब यह आपको जल्दी लग सकता है और है भी लेकिन मुझे इसकी आदत हो गई। अब इसका मतलब यह नहीं है कि आपको भी 11 बजे खाना है। इसका मतलब है कि यह आपके लिए एक निमंत्रण है कि आप जल्दी खाने की कोशिश करें और दिन के अंत में भारी भोजन से बचने की कोशिश करें जो आपकी नींद पर सच में नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। जब मैं सोशल इवेंट्स में जाता हूँ तो मैं कुछ न कुछ खाऊँगा। कभी-कभी मैं हल्का खाना ढूँढने की कोशिश करता हूँ जैसे उबली हुई सब्ज़ियाँ या कुछ ऐसा क्योंकि मेरे सामने खाने के साथ एक प्लेट रखने से सभी को सहज महसूस होता है। अगर मेरे पास नहीं है तो सब लोग पूछते हैं कि तुम क्यों नहीं खा रहे हो और यह पूरा मामला बन जाता है। तो मैं वाक़ई सोशल स्थितियों में अराजकता पैदा करने से बचने के लिए घुलने-मिलने की कोशिश करता हूँ। ठीक है लेवल पाँच उम्मीद है कि स्पष्ट है। आप स्टिम्युलेंट्स या किसी भी ऐसी चीज़ से बचना चाहेंगे जो आपकी नींद में खलल डाले। इसमें अल्कोहल और कैफ़ीन शामिल है। मुझे व्यक्तिगत रूप से पता है कि अगर मैं दिन के उत्तरार्ध में कोई अल्कोहल पीता हूँ तो मेरी गहरी नींद लगभग 80% कम हो जाएगी। यह बस मेरी नींद को तबाह कर देता है इसलिए अब मैंने अल्कोहल छोड़ दिया है। फिर बेशक कैफ़ीन। हम सभी अलग-अलग गति से कैफ़ीन को मेटाबोलाइज़ करते हैं लेकिन मैंने सारी कैफ़ीन भी बंद कर दी है। इससे वाक़ई मुझे अपनी नींद सुधारने में मदद मिली है। तो बस आपके विचार के लिए कि ये चीज़ें संभवतः आपकी नींद की गुणवत्ता को ख़राब कर रही हों और आप जो खाते हैं और कब खाते हैं उसके प्रति सचेत रहें। लेवल छह है शाम को रोशनी को नियंत्रित करना। तो आपके ध्यान में रखने के लिए कुछ बातें हैं - मेरे कंप्यूटर पर एक ऐप है फ़्लक्स f-l-u-x। यह स्क्रीन से ब्लू लाइट हटा देता है। दूसरा है अगर मैं दोस्तों के साथ फ़िल्म देख रहा होता हूँ तो मैं ब्लू लाइट ब्लॉकिंग चश्मा पहन लेता हूँ। सॉर्बेट?
00:05:03एक बाइट चाहिए?
00:05:04मैं डाइट पर हूँ लेकिन शुक्रिया। मेरा कमरा पर्दों से पूरी तरह अंधेरा कर दिया गया है और अगर मैं यात्रा कर रहा होता हूँ तो मैं मास्क पहनूँगा।
00:05:12और इसलिए आप उस रोशनी से बचने की कोशिश कर रहे हैं जो अन्यथा आपकी नींद में बाधा डालेगी और बस सचेत रहें।
00:05:20शायद यहाँ सबसे अहम बात है कि सोने से पहले के उस डाउनटाइम में स्क्रीन को ख़त्म करने की कोशिश करें।
00:05:26लेवल सात है अपनी नींद के लिए आदर्श तापमान बनाए रखना। अब मुझे लगता है गोल्डीलॉक्स को यह सही मिला।
00:05:33न बहुत गर्म,
00:05:33न बहुत ठंडा। आप बेशक हम विशिष्ट संख्याएँ कह सकते हैं लेकिन हर कोई अलग होता है और इसलिए ज़्यादा महत्वपूर्ण है कि आप जानते हैं कि या तो बहुत गर्म या बहुत ठंडा होना सब-ऑप्टिमल नींद पैदा करेगा और पार्टनर और परिवार के अन्य सदस्यों के साथ भी विचार करने योग्य बातें हैं। तो बस ध्यान रखें कि आप किसी भी चरम सीमा में नहीं रहना चाहते। तो मेरे अपने व्यक्तिगत तापमान नियंत्रण के लिए मैं एट स्लीप मैट्रेस का उपयोग करता हूँ और मेरी गहरी नींद के दौरान यह 71 फ़ारेनहाइट तक नीचे रहता है और फिर मेरी REM के दौरान यह 73 तक ऊपर जाता है। अपने थर्मोस्टैट या एयरकॉन सेटिंग्स को बदलने,
00:06:06विभिन्न प्रकार के बिस्तर के साथ प्रयोग करने और बढ़े हुए वायु प्रवाह के लिए दरवाज़े खोलने पर विचार करें। लेवल आठ है अपने लिए,
00:06:14अपने परिवार के लिए,
00:06:15अपने बच्चों के लिए एक शांतिपूर्ण नींद का माहौल बनाना। अब मेरे तीन बच्चे हैं। अगर मैं समय में वापस जा सकता तो मैं सभी को बिठाकर कहता कि हम एक स्लीप फ़ैमिली हैं और यहाँ नियम हैं कि हम नींद कैसे लेते हैं। हम समय पर सोते हैं,
00:06:28हम रात में कभी नहीं उठते,
00:06:29हम कभी किसी को नहीं जगाते जब तक हमें न लगे कि हमारी जान को ख़तरा है। आप उनकी भलाई कर रहे हैं और आप उन्हें अच्छी आदतों के साथ सेटअप कर रहे हैं जो उनकी पूरी ज़िंदगी में बनी रहेंगी। लेकिन अन्य चीज़ें भी। मेरे एक पड़ोसी के पास भौंकने वाले कुत्ते हैं तो मैंने उसे फ़ोन किया और वह बहुत इच्छुक थी कि कहे मैं समझती हूँ आपका सोने का समय 8:30 है तो 8:30 के बाद मैं सुनिश्चित करूँगी कि वे घर के अंदर अपने केटल्स में हैं।
00:06:54बहुत विचारशील। तो आप पड़ोसियों के साथ,
00:06:55पार्टनर्स के साथ,
00:06:56दोस्तों के साथ चीज़ें कर सकते हैं। माँगने में शर्म महसूस मत करो। अक्सर यह सभी के लिए बेहतर माहौल बनाता है। अब एक और बात का ज़िक्र करना है कि मेरे नींद के माहौल के लिए मैं अपने बेडरूम में सोने के अलावा कुछ नहीं करता। मैं वहाँ पढ़ता नहीं,
00:07:08मैं फ़िल्में नहीं देखता,
00:07:09मैं वहाँ नहीं घूमता। यह सोने के लिए है क्योंकि मैं अपने शरीर को बता रहा हूँ कि जब तुम इस स्थिति में आते हो तो तुम्हारा उद्देश्य नींद है और अगर तुम दिनभर चीज़ें कर रहे हो तो तुम्हारा शरीर भ्रमित हो सकता है।
00:07:19तो एक समर्पित नींद का माहौल होना वाक़ई महत्वपूर्ण है। यह आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार करेगा। और एक और चीज़ है जो शायद थोड़ी विवादास्पद हो सकती है कि अगर आप अकेले सो सकते हैं तो आप इस पर विचार करना चाह सकते हैं। मेरी पत्नी ने कहा नहीं यहाँ नहीं लेकिन दो लोगों की नींद की दिनचर्या और प्राथमिकताओं को सिंक्रोनाइज़ करना बहुत मुश्किल है और दोनों के बीच बहुत सारे जागने की घटनाएँ हो सकती हैं। तो अगर यह संभावना है और आप यह बातचीत कर सकते हैं तो आप अकेले सोने पर दृढ़ता से विचार करना चाह सकते हैं क्योंकि यह आप दोनों के लिए उच्च गुणवत्ता की नींद दे सकता है। लेवल नौ है रोशनी।
00:07:58सुबह सबसे पहले मैं जो करता हूं - मैं हर दिन स्वाभाविक रूप से 5,
00:08:025:30 बजे उठता हूं - मैं 10,
00:08:03000 लक्स की रोशनी चालू करता हूं और कुछ मिनटों के लिए ऐसा करता हूं। यह मेरे शरीर को बताता है कि तुम जाग गए हो,
00:08:09दिन की शुरुआत हो गई है। यह मूड में मदद करता है,
00:08:11ऊर्जा में मदद करता है और फिर से शरीर को बताता है कि हम इस समय उठते हैं और अब हम जाग चुके हैं।
00:08:16अपने शरीर को यह बताना बेहद ज़रूरी है कि बिल्कुल कब सोना है और कब जागना है,
00:08:20और जब आप इन व्यवहारों को लगातार दोहराते हैं तो आपको ये संयुक्त लाभ मिलने शुरू हो जाते हैं। मुझे लगता है कि यही बड़ा कारण है कि मैं आठ महीने का परफेक्ट स्लीप स्कोर हासिल कर पाया - मैं अपने शरीर को इतनी अच्छी तरह ट्यून कर पाया कि मुझे पता था कि हर दिन बिल्कुल क्या उम्मीद रखनी है। अब अगर आप 5 या 5:30 बजे नहीं उठते या बाहर जाना पसंद करते हैं तो कृपया ज़रूर जाएं। सूरज की रोशनी बेहतरीन है। मुझे भी सूरज की रोशनी अच्छी लगती है। मैं आमतौर पर सुबह 10 बजे से शाम 4 बजे के बीच के समय से बचने की कोशिश करता हूं जब यूवी इंडेक्स ज़्यादा होता है,
00:08:48लेकिन सुबह और रात का समय सूरज की रोशनी के संपर्क में आने के लिए बेहतरीन है। लेवल 10 है डेटा इकट्ठा करना। अब मैं इसे नंबर एक पर रखता लेकिन इसमें पैसे लगते हैं और मैं इस बात का ध्यान रख रहा था कि जो कुछ भी मुफ़्त है उसे इससे पहले रखूं। डेटा सबसे महत्वपूर्ण चीज़ रहा है जो मैंने किया है। इसने मुझे यह समझने और जानने में मदद की है कि क्या मेरी नींद को बेहतर बनाता है और क्या बिगाड़ता है। नींद को ट्रैक करने के लिए मेरा मुख्य उपकरण मेरा वूप बैंड है जो यह ट्रैक करता है कि मुझे हर रात कितनी नींद मिली,
00:09:13उस नींद की गुणवत्ता क्या थी और मैंने हर दिन खुद को कितना थकाया। इसे संदर्भ में रखने के लिए कल्पना करें कि आप एक मील की दौड़ के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं। आप स्टॉपवॉच के बिना ऐसा नहीं कर सकते। आप सिर्फ़ अनुमान नहीं लगा सकते कि आप कितनी तेज़ी से दौड़ रहे हैं,
00:09:27भले ही आप अपनी गति का अनुमान लगा सकें। आपको पता नहीं होता कि आप सुधार कर रहे हैं या नहीं।
00:09:31तो ये 10 चीज़ें हैं आपके लिए एक पेशेवर स्लीपर बनने के लिए। आप यह कर सकते हैं। इन आदतों में शामिल हो जाएं और इन्हें गैर-परक्राम्य बना दें। अगर आपका पसंदीदा शो आ जाए और आपके सोने का समय हो तो इसे मत देखें। सोने चले जाएं।
00:09:44आप अपने शरीर को बता रहे हैं कि हमारी एक दिनचर्या है और हम उस दिनचर्या पर स्थिर रहने वाले हैं,
00:09:51और आप पा सकते हैं कि जब आपको नियमित रूप से उच्च गुणवत्ता की नींद मिल रही हो तो आपके जीवन की बहुत सारी अन्य समस्याएं खुद ही हल होने लगेंगी। इसलिए जब आप स्तरों से गुज़रें और उन्हें महारत हासिल करें तो मुझे एक संदेश भेजें और बताएं कि आपने महारत हासिल कर ली है। यह आपका जीवन बदल देगा,
00:10:10मैं वादा करता हूं।