00:00:00В этом видео мы поговорим о пяти довольно простых,
00:00:02проверенных наукой вещах,
00:00:03которые вы можете делать,
00:00:04чтобы значительно повысить шансы на достижение своих целей.
00:00:07Конечно,
00:00:08когда речь идет о постановке и достижении целей,
00:00:10главное различие между теми,
00:00:12кто их достигает,
00:00:13и теми,
00:00:13кто нет — это действия,
00:00:14которые они предпринимают.
00:00:16Но если присмотреться,
00:00:17есть пять достаточно простых вещей,
00:00:18которые вы можете сделать,
00:00:19чтобы переломить ситуацию в свою пользу.
00:00:21Назовите их лайфхаками, назовите их привычками.
00:00:23Они не занимают много времени,
00:00:24но заметно повышают ваши шансы на достижение целей.
00:00:27И если вы уже делаете все пять этих вещей — отлично,
00:00:29вы выигрываете.
00:00:30А если вы не делаете некоторые или ни одну из них,
00:00:32то у вас есть очень простые победы,
00:00:33которые вы можете применить сразу же после того,
00:00:35как закончите смотреть это видео.
00:00:36И кстати,
00:00:36если вы новичок на моем канале,
00:00:37привет,
00:00:37меня зовут Али.
00:00:38Я врач, ставший предпринимателем и писателем.
00:00:40С 2017 года я снимаю видео на этом канале о книгах,
00:00:42идеях,
00:00:43стратегиях и инструментах,
00:00:44которые помогают нам жить более осознанно,
00:00:46быть более продуктивными и в целом создавать жизнь,
00:00:48которую мы действительно любим.
00:00:50Я также долгое время исследовал и писал книгу «Feel Good Productivity»,
00:00:53которая стала бестселлером по версии New York Times и Sunday Times.
00:00:55В ней подробно рассказывается о том,
00:00:57как достигать результатов без выгорания и без ущерба для того,
00:00:59что для нас действительно важно.
00:01:00Она доступна в мягкой обложке,
00:01:01твердой обложке,
00:01:02Kindle,
00:01:03аудиокниге и практически везде,
00:01:04где продаются книги,
00:01:05и переведена на 35 языков.
00:01:06На Amazon и Goodreads у нее уже несколько тысяч пятизвездочных отзывов.
00:01:09Если вам это интересно,
00:01:10ссылка будет ниже,
00:01:11если вы хотите посмотреть.
00:01:12Хорошо, начнем с первого пункта.
00:01:13Здесь я хочу показать вам отрывок от одного парня по имени Джим Рон.
00:01:17Джим Рон был многомиллионным коучем по успеху в США,
00:01:20но в 25 лет он был полностью разорен,
00:01:23пока его не стал наставлять один бизнес-магнат по имени мистер Шоаф.
00:01:27И вот он рассказывает об интересной встрече с мистером Шоафом,
00:01:30которая полностью изменила его жизнь.
00:01:31- Вскоре после того,
00:01:32как я познакомился с мистером Шоафом,
00:01:33мы завтракали одним утром.
00:01:34Шоаф сказал: мистер Рон,
00:01:36теперь,
00:01:36когда мы хорошо познакомились.
00:01:38Он сказал: может быть,
00:01:39лучший способ,
00:01:40которым я могу вам помочь.
00:01:41Он сказал: покажите мне ваш текущий список целей.
00:01:44Давайте разберемся с ними и поговорим об этом.
00:01:46А я ответил: что?
00:01:48У меня нет списка.
00:01:51Он сказал: ну,
00:01:52мистер Рон,
00:01:52если у вас нет списка целей,
00:01:54я могу угадать ваш банковский счет с точностью до нескольких сотен долларов,
00:01:59что он и сделал.
00:02:00Это привлекло мое внимание.
00:02:03Я сказал: вы имеете в виду,
00:02:04что мой банковский счет изменится,
00:02:05если у меня будет список целей?
00:02:06Он сказал: кардинально.
00:02:08С того дня я стал студентом постановки целей и использовал это,
00:02:12чтобы динамично менять свою жизнь.
00:02:14Я научил этому некоторых своих деловых коллег.
00:02:15Мы используем это,
00:02:17чтобы вести бизнес по всему миру,
00:02:19ставя цели.
00:02:20- Итак, это интересно.
00:02:21Запишите ваш список целей.
00:02:23Мне интересно, у вас есть написанный список целей?
00:02:25Вы бы смогли показать их кому-то, если бы его попросили?
00:02:27Но вы можете подумать: это выглядит слишком хорошо,
00:02:29чтобы быть правдой.
00:02:30Это просто какой-то гуру личного развития.
00:02:32Мол,
00:02:32это не может быть так просто — просто записать список целей.
00:02:35Есть ли у нас какая-нибудь наука или исследования,
00:02:37подтверждающие это?
00:02:38На это я хочу привлечь ваше внимание к исследованию Доминиканского университета.
00:02:42По сути,
00:02:42они проверяли: изменяет ли запись целей по сравнению с их неписанием шансы на достижение поставленных целей?
00:02:49Итак, на оси Y у нас среднее достижение целей.
00:02:51А затем у нас есть две группы.
00:02:52Одна группа не записывала свои цели,
00:02:54а другая группа их записывала.
00:02:56Это было среднее достижение целей для группы,
00:02:58которая ставила цели,
00:02:59но не записывала их.
00:03:00А это было среднее достижение целей для группы,
00:03:02которая ставила цели и их записывала.
00:03:04Исследователи обнаружили,
00:03:06что если вы запишете свои цели,
00:03:07вы примерно на 42% более вероятно их достигнете.
00:03:10Не знаю как вы,
00:03:11но если бы я мог улучшить на 42% вероятность достижения целей,
00:03:14которые я перед собой ставлю,
00:03:16просто записав их,
00:03:17я бы это делал,
00:03:18потому что записать цели не занимает много времени.
00:03:20И поэтому наша первая проверенная наукой стратегия достижения целей — это просто записать их.
00:03:25Собственно, формат записи не имеет особого значения.
00:03:27У меня есть Google-документ,
00:03:29который я назвал «Голкипер»,
00:03:30и я делаю это уже несколько лет.
00:03:32Я предпочитаю ставить квартальные цели, а не годовые.
00:03:35Я называю свои квартальные цели «квартальными квестами»,
00:03:37и каждый квартал,
00:03:38то есть каждые три месяца,
00:03:39я люблю ставить около трех или четырех таких целей.
00:03:41Я заметил,
00:03:42что если я ставлю больше четырех,
00:03:43то я не добиваюсь прогресса ни по одной из них.
00:03:44И поэтому три или четыре кажутся разумным числом.
00:03:47Хорошо,
00:03:47теперь переходим ко второй невероятно простой стратегии для достижения целей.
00:03:50Здесь стоит разобраться в том,
00:03:52как работает одна часть мозга — сетчатая активирующая система.
00:03:55САС — это,
00:03:56по сути,
00:03:56пучок нервов у основания вашего ствола мозга,
00:03:59который работает как фильтр и определяет,
00:04:01на какую информацию ваш мозг обращает внимание.
00:04:04Очевидно,
00:04:05что в повседневной жизни существуют миллионы различных сенсорных входов,
00:04:08на которые ваш мозг мог бы обратить внимание.
00:04:11Так как же он узнает, на какие из них сосредоточиться?
00:04:12Вот здесь и вступает в игру сетчатая активирующая система.
00:04:14Как правило,
00:04:15на основе ваших целей и приоритетов мозг отфильтровывает информацию,
00:04:18не относящуюся к этим целям и приоритетам,
00:04:19и помогает сосредоточить внимание на том,
00:04:21что для вас действительно важно.
00:04:22Классический пример: предположим,
00:04:24вы покупаете машину и думаете: я действительно хочу купить Fiat 500.
00:04:28Внезапно,
00:04:28благодаря тому,
00:04:29что вы поставили цель купить Fiat 500,
00:04:31вы начинаете видеть Fiat 500 буквально везде,
00:04:33куда ни посмотрите.
00:04:35И это не потому,
00:04:36что в тот момент,
00:04:37когда вы решили купить Fiat 500,
00:04:38все остальные тоже вдруг стали их покупать.
00:04:41Это потому что работает ваша сетчатая активирующая система.
00:04:43Поскольку вы поставили это своей целью,
00:04:44ваш мозг с большей вероятностью заметит все Fiat 500,
00:04:47которые находятся вокруг.
00:04:48И поэтому вторая стратегия для значительного повышения наших шансов на достижение целей — это просматривать записанные цели каждую неделю,
00:04:57если не каждый день.
00:04:58Первая ошибка,
00:04:59которую допускают люди — они вообще не ставят цели,
00:05:00но вы не сделаете эту ошибку,
00:05:01потому что вы смотрите это видео.
00:05:03Вторая ошибка — если они ставят цели, они их не записывают.
00:05:06Третья ошибка — многие из нас ставят цели в начале года,
00:05:09а потом никогда на них не смотрят.
00:05:11Идея второй стратегии в том,
00:05:13чтобы использовать сетчатую активирующую систему,
00:05:15регулярно просматривая свои цели каждый день или каждую неделю.
00:05:18Я лично пересматриваю свои цели раз в неделю в рамках своего еженедельного обзора.
00:05:22У меня есть небольшой вопрос для размышления в дневнике: какие были мои квартальные квесты и как они продвигаются?
00:05:27И это означает,
00:05:27что каждую неделю,
00:05:28когда я делаю еженедельный обзор,
00:05:29это напоминает мне проверить мои квартальные цели.
00:05:31Каждую неделю я также устанавливаю три главных приоритета на неделю.
00:05:34А в рамках моего ежедневного утреннего манифеста — так я это называю,
00:05:37практики утреннего дневника — я задаю себе простой вопрос: каковы были наши еженедельные приоритеты и как они продвигаются?
00:05:43Я предпочитаю говорить «наши»,
00:05:44а не «мои»,
00:05:45потому что мне кажется,
00:05:46что я использую все части своего мозга: какие были наши еженедельные приоритеты и как они идут?
00:05:50Итак,
00:05:50каждую неделю я пересматриваю свои квартальные цели,
00:05:53а каждый день — свои еженедельные приоритеты.
00:05:55Это занимает совсем немного времени.
00:05:57Это как дело на 10 секунд максимум,
00:05:59но это именно тот толчок,
00:06:00который нужен мозгу,
00:06:01чтобы вспомнить: ах да,
00:06:02я действительно хотел записаться в клуб по сквошу,
00:06:05или ах да,
00:06:05я действительно хотел продвинуться в этом проекте на работе.
00:06:09И иногда так легко забыть об этом,
00:06:10потому что мы полностью поглощены текущими делами,
00:06:13событиями в календаре,
00:06:14работой и жизнью,
00:06:14но если просто потратить 10 секунд в неделю и пересмотреть свой список написанных целей и приоритетов,
00:06:19это само по себе такое мощное озарение,
00:06:21что я удивляюсь,
00:06:22почему больше людей этого не делают.
00:06:24И знаете,
00:06:24честно говоря,
00:06:25это видео — совет для себя самого,
00:06:26потому что иногда я тоже не следую этому.
00:06:28Я знаю все исследования,
00:06:29я провел огромное количество работы над своей книгой,
00:06:31обсуждая всё это.
00:06:32И всё равно иногда забываю о своём еженедельном пересмотре целей.
00:06:35И бывает,
00:06:36что пара недель проходит,
00:06:37и я не смотрел свой список целей.
00:06:39И я думаю: чёрт,
00:06:39я был менее последователен с целями,
00:06:41которые поставил,
00:06:42просто потому что забыл их посмотреть.
00:06:44Кстати,
00:06:44если одна из ваших мечтаний или целей — это потенциально вырастить аудиторию,
00:06:48генерировать стабильный доход или превратить свой опыт в полноценную работу,
00:06:51вам стоит посмотреть отчёт Future of Newsletters от HubSpot,
00:06:54которые любезно спонсируют это видео.
00:06:56И вы можете скачать этот отчёт полностью бесплатно,
00:06:58используя ссылку в описании видео.
00:06:59Наличие списка рассылки и новостного бюллетеня — одна из самых недооценённых платформ в социальных сетях,
00:07:06можно сказать.
00:07:07Это похоже на социальную сеть в том смысле,
00:07:09что вы можете напрямую общаться со своей аудиторией,
00:07:11но отличается тем,
00:07:12что вы действительно владеете своей рассылкой,
00:07:14а не строите дом на чужой земле.
00:07:16Этот бесплатный отчёт полон советов и рекомендаций,
00:07:18которые помогут вам создать или улучшить свой собственный бюллетень,
00:07:20являетесь ли вы владельцем бизнеса или создателем контента.
00:07:22Я лично веду свою рассылку с апреля 2018 года.
00:07:25Это уже более шести с половиной лет,
00:07:27и я отправляю её каждую неделю.
00:07:28И один раздел,
00:07:29который мне очень понравился в отчёте,
00:07:31говорил о различных способах генерирования повторяющегося дохода через подписки и множестве практических идей на эту тему.
00:07:36Этот ресурс полностью бесплатно создала HubSpot,
00:07:38которая является спонсором видео.
00:07:40Спасибо им большое за то,
00:07:41что они сделали это видео возможным,
00:07:42и обязательно посмотрите бесплатный отчёт в описании видео.
00:07:44Хорошо, перейдём к третьей стратегии.
00:07:46Здесь мы можем привести мета-анализ примерно 138 исследований,
00:07:50в которых участвовало почти 20 000 человек..
00:07:52Авторы мета-анализа обнаружили,
00:07:54что одна простая стратегия,
00:07:56которую вы можете использовать для повышения шансов на достижение цели,
00:08:00— это просто регулярный контроль прогресса.
00:08:02В моём случае,
00:08:03например,
00:08:03во время еженедельного пересмотра я спрашиваю себя: какие были мои квартальные цели и как они продвигаются?
00:08:08Вторая часть — «как они продвигаются» — побуждает меня действительно контролировать прогресс.
00:08:12Обычно я даю оценку: красный,
00:08:13жёлтый или зелёный,
00:08:14или просто говорю,
00:08:15что на пути или нет.
00:08:16Даже этого достаточно,
00:08:17чтобы я контролировал прогресс своих целей.
00:08:21Каждый день,
00:08:21когда я уделяю время утреннему размышлению,
00:08:23я спрашиваю себя: какие у нас приоритеты на неделю и как они продвигаются?
00:08:26Опять же, я контролирую прогресс.
00:08:28Я определил самые важные приоритеты в начале недели.
00:08:31И теперь я просто проверяю, насколько хорошо я их достигаю.
00:08:34Другой способ,
00:08:34которым я контролирую прогресс,
00:08:35также довольно простой.
00:08:37Я использую приложение Things 3 для своего списка задач и в Things 3 у меня есть различные проекты,
00:08:41над которыми я работаю.
00:08:42У меня есть, вы будете игнорировать Ирама и Ангуса.
00:08:44Это два члена моей команды, которым я делегирую задачи.
00:08:46Так что это проект, потому что я делегирую работу.
00:08:50Но я в основном разделяю свои проекты на работу и жизнь.
00:08:53И вы видите у меня есть эти четыре различных проекта: компания,
00:08:56переселение,
00:08:56Life OS,
00:08:57мастермайнд и изучение AI агентов.
00:08:58И у меня есть 'покупка еды' и 'автопилот',
00:09:00потому что я разбираюсь с какой-то пищевой ситуацией в своей жизни.
00:09:03Это пара проектов, над которыми я активно работаю.
00:09:04И примерно раз в неделю,
00:09:05когда я обновляю список проектов,
00:09:07я просто добавляю маленький эмодзи — жёлтый или зелёный.
00:09:10Зелёный означает, что всё на пути.
00:09:11Жёлтый означает,
00:09:12что это немного с отклонением,
00:09:13но есть план вернуться на правильный путь.
00:09:15А если красный,
00:09:16то это означает отклонение от плана без плана восстановления.
00:09:17Вы также можете контролировать прогресс любым удобным вам способом.
00:09:20Когда я писал свою книгу «Feel Good Productivity»,
00:09:22я контролировал прогресс по количеству слов в каждой главе,
00:09:25потому что это простой способ сделать прогресс более видимым.
00:09:28Это также просто делает достижение цели более приятным.
00:09:30Если вы можете контролировать прогресс,
00:09:32это похоже на шкалу уровня в видеоигре.
00:09:34По мере того как вы убиваете монстров и выполняете квесты,
00:09:36вы повышаете уровень,
00:09:37шкала опыта заполняется,
00:09:38и в этом есть что-то очень удовлетворяющее.
00:09:40Но исследования показывают,
00:09:41что люди,
00:09:42которые уделяют небольшое количество времени регулярному контролю прогресса своих целей,
00:09:46значительно более вероятны достичь их.
00:09:48И вот почему это пункт номер три — контролируйте свой прогресс.
00:09:51Опять же,
00:09:51супер просто,
00:09:52супер легко,
00:09:52не требует много времени.
00:09:53Если вы не контролируете прогресс своих целей,
00:09:56вы упускаете множество легких возможностей для их достижения,
00:10:00так что просто начните это делать.
00:10:02Хорошо, перейдём к довольно простой четвёртой стратегии.
00:10:04И она исходит от психолога Габриэля Эттингена.
00:10:08И это стратегия называется мысленный контраст.
00:10:10Мысленный контраст — это идея визуализации того,
00:10:12что вы хотите в будущем,
00:10:14но это не просто о визуализации результата.
00:10:16Мы обнаруживаем,
00:10:17что люди,
00:10:18которые слишком долго визуализируют,
00:10:19что уже достигли своих целей,
00:10:21в некоторых исследованиях менее вероятны достичь эти цели.
00:10:24Но если вы визуализируете достижение своих целей и также представляете препятствия,
00:10:28которые вы можете встретить на пути,
00:10:30это и есть мысленный контраст.
00:10:31И это действительно,
00:10:32похоже,
00:10:32значительно повышает шансы людей на достижение целей.
00:10:34И так этот психолог Габриэль Эттинген разработал довольно простую технику под названием метод WHOOP,
00:10:39что означает желание,
00:10:40результат,
00:10:40препятствие и план.
00:10:42Желание и результат — это то,
00:10:43где вы в основном устанавливаете цель.
00:10:44Есть различные способы постановки целей.
00:10:46Вы можете использовать систему GPS,
00:10:48которая мой личный фаворит.
00:10:49Вы можете думать в терминах фактов,
00:10:50чувств и функциональности.
00:10:51Вы можете думать в терминах желания и результата — что это за вещь,
00:10:54которую вы желаете,
00:10:55и какой результат произойдёт в результате достижения этой цели.
00:10:58Но ключевая часть метода WHOOP — это препятствие и план.
00:11:01Вы визуализируете препятствия,
00:11:03которые могут встать у вас на пути.
00:11:05Скажем,
00:11:05я поставил цель написать свою следующую книгу к середине следующего года.
00:11:10Хорошо, отлично.
00:11:11Какие препятствия могут встать мне на пути?
00:11:13Ну,
00:11:13одно препятствие — это то,
00:11:14что я могу не найти для этого времени.
00:11:15Другое препятствие — это то, что я могу закончить идеи.
00:11:16Ещё одно препятствие — я могу почувствовать себя немотивированным,
00:11:18когда сажусь писать.
00:11:19И затем финальный компонент метода WHOOP — это план.
00:11:21Каков мой план решения этих препятствий?
00:11:24Я могу сказать, окей, хорошо.
00:11:25Я установлю три часа в своём календаре каждое утро,
00:11:27чтобы сосредоточиться на написании.
00:11:28Я могу провести несколько сеансов мозгового штурма со своей командой,
00:11:31чтобы избежать проблемы нехватки идей.
00:11:32И я могу использовать приложение,
00:11:33которое мы с моей командой создали,
00:11:34под названием Voicepal,
00:11:35чтобы сделать написание более забавным,
00:11:36потому что тогда я могу писать книгу,
00:11:37разговаривая,
00:11:38вместо того чтобы просто печатать на компьютере.
00:11:39Четвёртая стратегия,
00:11:40которую я хочу вам предложить,
00:11:41— визуализируйте препятствия и составьте план.
00:11:43Это займёт совсем немного времени.
00:11:45Когда вы ставите перед собой цель,
00:11:47потратьте буквально три минуты,
00:11:48чтобы подумать о главном.
00:11:49Желание, результат, то есть В-Р, препятствие, план.
00:11:52Какие препятствия могут встать на вашем пути и как вы их преодолеете?
00:11:55И согласно исследованиям,
00:11:56это значительно повысит ваши шансы на достижение цели.
00:11:59И наконец,
00:11:59переходим к пятой стратегии,
00:12:01которая довольно проста — привяжите цели к своей идентичности.
00:12:04Классический пример — исследование о голосовании.
00:12:08Одной группе людей задали вопрос: «Вы будете голосовать на выборах?» А другой: «Вы будете избирателем на выборах?» Оказалось,
00:12:19что люди,
00:12:19которым задали второй вопрос,
00:12:22голосовали намного чаще.
00:12:24«Будете ли вы голосовать?» — это действие?
00:12:25«Будете ли вы избирателем?» — это идентичность..
00:12:26Главное здесь — по возможности потратьте лишние 20 секунд и свяжите свои цели с идентичностью.
00:12:33Например,
00:12:33одна из моих целей — уменьшить висцеральный жир в области живота,
00:12:36потому что наследственность и прочее,
00:12:38и я хочу жить дольше и здоровее.
00:12:39Я читаю книгу «Outlived» Питера Аттии..
00:12:41Ставить цель улучшить результаты в жиме лёжа или снизить висцеральный жир — это хорошо.
00:12:47Но если я потрачу 20 секунд и свяжу это с идентичностью «я здоровый человек»,
00:12:52это повысит мои шансы достичь цели и не отступить,
00:12:55когда будет тяжело,
00:12:56потому что я резонирую с этой идентичностью.
00:12:59Когда я работал над своим YouTube-каналом,
00:13:02я дал себе право принять идентичность «я — ютьюбер»,
00:13:05и это помогло мне оставаться последовательным в трудные времена.
00:13:09Долгое время я не отождествлял себя с идентичностью автора или писателя из-за синдрома самозванца.
00:13:15Кто я такой, чтобы писать книгу и всё такое?
00:13:17Но когда я принял идентичность автора и начал описывать себя как врача,
00:13:22предпринимателя и автора,
00:13:23я стал осознавать эту идентичность.
00:13:25Что делает автор?
00:13:26Пишет..
00:13:26Что делает писатель?
00:13:27Писатель пишет.
00:13:28Это намного облегчает мне жизнь по утрам,
00:13:29когда я решаю,
00:13:30чем заняться в течение дня или недели.
00:13:32О, я же писатель.
00:13:33Наверное, мне нужно что-нибудь написать.
00:13:34И это часто совпадает с целями,
00:13:35которые я перед собой ставлю.
00:13:37Поэтому вопрос в том,
00:13:38как вы можете связать свои цели с идентичностью?
00:13:42Есть цитата Тони Роббинса,
00:13:43которая мне нравится: самая сильная сила в человеческой личности — это необходимость оставаться последовательным в том,
00:13:50как мы себя определяем.
00:13:51Если вы навешиваете ярлык прокрастинатора на себя,
00:13:54вы останетесь верны этому определению.
00:13:57Если вы считаете себя ютьюбером,
00:13:59вы скорее будете последовательны в этом.
00:14:01Если вы переборете синдром самозванца и определите себя как высокопроизводительного человека или предпринимателя,
00:14:08вы скорее будете делать то,
00:14:09что делают такие люди.
00:14:11Вы скорее будете это делать.
00:14:13Поэтому вы скорее достигнете своих целей в этой области.
00:14:15Если вы применяете все эти пять стратегий — что я надеюсь,
00:14:18вы будете делать,
00:14:18потому что они просты и работают,
00:14:19и у вас есть научная база.
00:14:21Если вы их применяете,
00:14:22всё ещё существует одна ошибка,
00:14:23в которую вы можете впасть — это установка слишком большого количества целей.
00:14:26И здесь я хочу отсылать вас к видео,
00:14:28которое является резюме новой книги Кала Ньюпорта «Slow Productivity»,
00:14:31где делается сильный аргумент в пользу того,
00:14:33чтобы делать меньше,
00:14:34но лучше,
00:14:35и не доводить себя до выгорания.
00:14:37Поэтому если вы ещё не прочитали «Slow Productivity» Кала Ньюпорта,
00:14:39посмотрите видео,
00:14:40где я резюмирую ключевые идеи из книги,
00:14:42и надеюсь,
00:14:42оно вам пригодится.
00:14:43Спасибо за просмотр, и до скорого!
00:14:44До свидания!