00:00:00在过去几个月里,我采访了许多睡眠专家,听了大量播客,阅读了许多关于有效睡眠背后科学原理的书籍。
00:00:07这些是我已经融入日常习惯中的九个基于科学证据的方法,它们帮助我获得极佳的夜间睡眠,并让我全天都感到精力充沛。
00:00:13让我们开始吧。
00:00:14首先,我试着每晚睡大约七到八小时。
00:00:17关于应该睡多久的科学研究并不简单直接,但大多数研究表明,对于健康的成年人来说,每晚七到九小时的睡眠是理想的。
00:00:24根据美国睡眠医学会和睡眠研究学会2015年的一项大型研究,
00:00:28成年人每晚应该睡七小时或更长时间,
00:00:31因为经常睡眠不足七小时会导致一系列不良后果,
00:00:34比如体重增加、
00:00:35心脏病、
00:00:35抑郁症,
00:00:36以及——很可怕的——死亡风险增加。
00:00:39如果你不确定自己应该睡七小时、八小时还是九小时,那么解决方法其实很简单。
00:00:43只需实验一下自己需要多少睡眠才能在第二天感到快乐和高效。
00:00:46记住,
00:00:46如果你过度执着于每晚必须睡满八小时,
00:00:49这实际上可能会提高你的压力水平,
00:00:51讽刺的是,
00:00:52这会让入睡变得更加困难,
00:00:54这被称为睡眠焦虑。
00:00:55所以我为健康睡眠做的第二件事是建立睡眠节奏。
00:00:58我设定了固定的睡眠和起床时间,并尽最大努力坚持执行。
00:01:02例如,我通常在晚上11点或11点半左右睡觉,早上7点左右起床。
00:01:07你的节奏越一致,入睡和醒来就会越容易。
00:01:10这是因为体内平衡睡眠驱动力的存在,这是我们体内决定何时感到疲倦、何时感到清醒的主要系统之一,它由腺苷这种化学物质驱动。
00:01:18腺苷让我们感到强烈的睡眠需求。
00:01:20从我们早上醒来的那一刻起,腺苷就开始在体内积累,直到最终我们开始感到睡眠饥渴。
00:01:26腺苷越多,我们就越困。
00:01:28当我们真正获得足够的睡眠时,就会降低腺苷水平,我们醒来时就会感到精神饱满。
00:01:33好的,那么为什么这意味着我们应该有固定的睡眠和起床时间呢?
00:01:37如果我们开始每天在同一时间睡觉和起床,
00:01:39并获得适当的七到八小时睡眠,
00:01:41那么我们的腺苷水平会在每晚同一时间规律地达到峰值,
00:01:44让我们感到适当的疲倦并准备好睡觉。
00:01:46经过七到八小时的睡眠后,腺苷会降低到足够低的水平,让我们可以自然醒来,而不会感到太困或太累。
00:01:52所以我们越能投入建立稳定的节奏,
00:01:54就越能让我们的睡眠时间表与体内的化学物质同步,
00:01:56我们就越不可能在凌晨2点感到莫名清醒然后开始玩电子游戏。
00:02:00然后开始玩电子游戏。
00:02:01这里有四个实用的方法可以帮助你建立这种节奏。
00:02:03首先,每天在同一时间设置闹钟,帮助你保持一致地醒来。
00:02:07其次,忽略周末。
00:02:08就你的身体而言,周末只是你尽力破坏健康睡眠周期的两天。
00:02:13对我来说,我个人试着避免在周六和周日有不同的睡眠时间表,这样就不会破坏我一直在努力建立的腺苷节奏。
00:02:20第三,尝试调整你的社交生活时段。
00:02:22基本上,尝试把晚上与朋友的聚会安排得早一点。
00:02:25偶尔熬夜完全没问题,我只是尽量不让它成为习惯。
00:02:29最后一个建议是真正倾听你的身体。
00:02:31尽量不要硬撑着度过傍晚的困意。
00:02:33那正是我们努力达到的信号,它会让入睡变得更容易。
00:02:37好的,所以我为获得良好睡眠做的下一件事是在醒来时沐浴晨光。
00:02:40这是因为除了腺苷,我们体内还有第二个系统会影响我们何时感到困倦、何时感到清醒,一种称为昼夜节律的内部24小时时钟。
00:02:49这个系统主要由大脑中一个叫做视交叉上核的主时钟控制,
00:02:53它位于我们口腔顶部的正上方,
00:02:55向身体其他部分发送关于是该感到困倦还是清醒的信号。
00:02:59昼夜节律通常看起来像一个波形,
00:03:01我们的大脑释放皮质醇和肾上腺素来推动我们在早晨和白天其余时间的警觉性上升,
00:03:07而褪黑激素则推动夜间的下降曲线,
00:03:10让我们想要睡觉。
00:03:11影响这种昼夜节律的头号因素是光线,特别是早晨的阳光。
00:03:15当早晨的阳光照射到我们眼睛的视网膜时,
00:03:18它会向我们的内部昼夜时钟发送信息,
00:03:21触发皮质醇和肾上腺素的释放,
00:03:23这让我们感到清醒和警觉。
00:03:24太阳不需要刚好从地平线升起,只需要在日出前后几小时内即可。
00:03:29醒来后越早接触阳光越好。
00:03:31所以就我个人的早晨例行程序而言,我醒来后会拿些水,服用我的药物,在这种情况下是非那雄胺、heights补充剂和益生菌。
00:03:39然后在洗完澡后,
00:03:40我通常会去散步,
00:03:41走到当地的Pret A Manger,
00:03:44我在那里办了咖啡订阅,
00:03:46因为这鼓励我早上真正走出家门去拿咖啡,
00:03:48这意味着我接触到了晨光,
00:03:50而且我还延迟了咖啡因的摄入。
00:03:52稍后会详细说明这一点。
00:03:53其他类型的强光也可以触发我们的唤醒机制,但我们的大脑对太阳处于低太阳角度时的光线质量和数量反应最好。
00:04:01所以在晴朗无云的日子里,你醒来后应该在户外待大约10分钟,以适当地触发你的昼夜时钟。
00:04:08在多云的日子里,可能需要更长时间,比如20分钟,如果天气真的阴沉,可能需要30分钟到一小时。
00:04:13但主要的是我们不要过度思考这个问题。
00:04:15完美是优秀的敌人,早上获得任何数量的晨光实际上对我们的昼夜节律和睡眠质量都很有益。
00:04:21接触晨光很重要还有第二个原因,
00:04:24那就是它会将我们的昼夜时钟设定在一个定时器上,
00:04:27在大约12到14小时后从我们大脑中的松果体释放褪黑激素,
00:04:32这会让我们在晚上感到困倦。
00:04:34所以我们越早接触到晨光,这个时钟就越早开始倒计时,我们在晚上就越早开始感到困倦。
00:04:39所以如果我早上7点醒来,然后去晨间散步,接受大约10分钟的强烈晨光,我应该在当晚7点到9点之间开始从大脑接收到困倦信号。
00:04:50但如果我在早上8点醒来,例如,困倦阶段就会推迟到晚上8点到10点之间。
00:04:55在我们继续之前,我想大力赞扬一下Huberman Lab播客。
00:04:59Andrew Huberman的播客非常棒。
00:05:01我一直在听。
00:05:02关于睡眠的那几集真的帮助我弄清了所有关于睡眠证据的内容,并为这个视频的大量研究提供了信息。
00:05:08所以谢谢你,Andrew Huberman和你的团队。
00:05:10好的,接下来,让我们看看理想情况下我们应该在什么时候锻炼,以获得最好的睡眠。
00:05:14阳光是最重要的关注点,但运动确实会释放内啡肽,这也让我们感到快乐和更清醒。
00:05:20在理想世界中,
00:05:21我会在早上进行力量训练,
00:05:23但我个人发现如果我早上去健身房,
00:05:25那么我一整天都会感到有点昏昏沉沉,
00:05:27所以我不太喜欢这样。
00:05:28相反,我会做晨间散步。
00:05:30这是我和健康教练一起想出来的方法。
00:05:32就像是，你知道的，试着在早上多走几步，同时它也有双重效果，因为它还能让我获得早晨的阳光。
00:05:37现在，如果你真的能在早上做一些正经的运动，那么根据Andrew Huberman的说法，有证据表明我们的身体会开始形成这种预期回路，期待那种早晨运动的冲击，因为过去几天都发生了这种情况，让我们醒来并准备好再次发生。
00:05:51这增加了我们想要的那种早晨能量激增，并为晚上的健康困倦做好准备，因为我们的身体会感到疲惫，需要睡眠来从训练中恢复。
00:05:59想想你上次进行真正长途徒步或大量运动的时候。
00:06:03那天晚上你可能睡了一个长长的深度睡眠。
00:06:04所以我们已经谈了一些到目前为止我在早晨例程中做的事情，但有一件与睡眠无关的事是我会在手机上浏览一份叫做Morning Brew的趣味新闻简报，他们非常友好地赞助了这个视频。
00:06:14现在，Morning Brew是一份完全免费、
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00:06:52很难在Twitter上跟踪这些。
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00:07:27好了，该谈谈一个重要话题了，咖啡因。
00:07:29现在，还记得那种让我们渴望睡眠的化学物质腺苷吗？
00:07:32实际上，要让我们感到困倦，腺苷需要被我们的腺苷受体捕获。
00:07:36而咖啡因的作用就像腺苷拮抗剂，阻断我们大脑中的腺苷受体，阻止困倦的腺苷信号被处理。
00:07:44所以咖啡因最初让我们保持警觉和清醒，但当咖啡因消退时，我们会经历咖啡因崩溃，因为被阻断的腺苷再次涌入我们的受体，让我们感到非常疲倦。
00:07:53现在，我每天早上都喝咖啡，一天大约喝两到三次，但在咖啡因时机方面，我发现有两件事很有用。
00:07:59首先，我尽量避免在一天的第一个小时喝咖啡。
00:08:02这背后的想法是给你的身体足够的时间自然清除系统中残留的腺苷。
00:08:08其次，为了获得更好的睡眠质量，我尽量避免在一天中太晚的时候喝咖啡或其他含咖啡因的饮料，具体来说是下午两三点之后。
00:08:16现在，咖啡因的半衰期是五到六个小时，这是你体内咖啡因水平下降50%所需的时间。
00:08:21但在喝了咖啡因之后，我们的腺苷需要更长的时间才能再次正常工作。
00:08:26所以为了阻止咖啡因干扰我们的睡眠，Huberman博士认为我们应该在正常就寝时间前8到10小时避免摄入咖啡因。
00:08:32所以如果你的就寝时间是晚上11点，就在下午1点到3点之间停止喝咖啡因饮料。
00:08:34如果你的就寝时间是晚上11点。
00:08:35《我们为什么睡觉》的作者Matthew Walker更保守一些，他说要争取10到12小时。
00:08:40所以基本上只在早上摄入咖啡因，但我个人在下午三点左右停止。
00:08:43不过每个人对咖啡因的耐受性都不同。
00:08:45有些人过了上午11点就不能喝任何咖啡因。
00:08:47否则会影响他们的睡眠。
00:08:49但对其他人来说，截止时间更像是下午四点。
00:08:51有一小部分人甚至可以在深夜摄入咖啡因，仍然能轻松入睡，但这可能仍会影响他们的睡眠质量，即使他们在技术上睡了一整晚。
00:08:59顺便说一下，如果你到目前为止喜欢这个视频，我希望你能给它点个赞。
00:09:03显然这对我们的算法推荐真的很有帮助。
00:09:05现在，这可能有点过头了，但我每天尝试做的第六件事是在日落前大约一个小时左右出门，获得10到30分钟的傍晚阳光。
00:09:14所以我们之前谈到的阳光技巧是反向作用的。
00:09:17当你眼睛中的光敏黑视蛋白神经元检测到傍晚阳光的特定颜色和强度时，它们会向你的生物钟发送信号，表示一天快要结束了，睡眠即将到来。
00:09:27再次强调，如果可能的话，尽量处于直射阳光下，因为窗户和其他障碍物如太阳镜会使阳光效果大打折扣。
00:09:33所以如果你在早上和傍晚都能晒到太阳，就能给你的内部时钟提供一致的光锚点，让每天在同一时间醒来和入睡变得更容易，形成健康的节奏。
00:09:43好了，现在是晚上了。
00:09:44对我来说，我尽最大努力在晚上8点左右之后不让自己暴露在人造光下。
00:09:49我尽量避免在晚上10点到凌晨4点之间看到明亮的灯光，包括我的笔记本电脑屏幕、电脑显示器和手机。
00:09:56我们想要避免光线的原因是，明亮的人造光在某种程度上模仿了强烈阳光的效果，就像我们看到的那样，告诉我们的大脑现在是白天，释放皮质醇和肾上腺素让我们保持清醒。
00:10:06而在晚上保持清醒正是我们想要避免的。
00:10:08现在可怕的是，我们醒着的时间越长，对明亮光线就越敏感，让我们感觉更加清醒。
00:10:13所以晚上越晚，风险就越高。
00:10:15事实上，2018年发表在高质量期刊《细胞》上的这项研究表明，晚上11点到凌晨4点之间进入眼睛的光线甚至会抑制多巴胺——那种让我们感觉良好的东西，它是一种天然抗抑郁剂。
00:10:26它还会激活缰核，也就是我们大脑中的失望核。
00:10:30所以在接下来的几天里，这会降低我们的情绪，让我们感到更加失望，实际上还会让我们更难学习新事物。
00:10:35所以对我个人来说，我避免所有这些光线的方法是尽量避免在晚上10点以后用电脑。
00:10:40如果我在用电脑，我会尽量调低电脑的亮度设置。
00:10:44我会尽量在Mac上使用flux夜间模式显示设置，试图避免电脑屏幕发出的蓝光。
00:10:50我也尽最大努力避免在夜间使用手机。
00:10:53相反，我使用Kindle，它通常设置为相当暗的深色模式暖光设置。
00:10:57现在，显然这些人造光的位置会产生影响，因为我们对头顶灯光特别敏感，因为我们已经进化到能检测来自阳光的光线。
00:11:05所以使用位置较低的暖光灯,比如放在低处的台灯和蜡烛,而不是开着天花板的灯,显然可以对我们的睡眠效果产生影响。
00:11:13好的,这里有一个非常快速的小贴士。
00:11:14我总是会在自然就寝时间前大约一小时感到清醒。
00:11:18而且我知道,如果我只是读读书并坚持正常的习惯,最终我会再次感到困倦。
00:11:22这是完全正常的。
00:11:23根据赫伯曼博士播客的说法,这是一种自然发生的清醒高峰。
00:11:27所以如果发生这种情况不要惊慌,它会过去的。
00:11:29现在,我睡眠程序的最后一步是保持睡眠房间的凉爽。
00:11:33我们的身体需要温度下降一到三度才能入睡并保持有效的睡眠。
00:11:38所以这是我个人的做法。
00:11:39首先,如果我在酒店房间或任何有空调和恒温器的地方,我通常会把它设得很低。
00:11:44有些人说19摄氏度是理想温度。
00:11:46我发现这对我来说还是有点热。
00:11:48如果可以的话,我喜欢把它设在16、17度左右。
00:11:50在我自己家里,我没有空调。
00:11:52所以如果房间特别暖和我会开窗,如果特别热我会用风扇。
00:11:57而且我喜欢风扇的白噪音,这能帮助我入睡。
00:11:59这个有点额外,但我确实也有一个Eight Sleep床垫。
00:12:02不久前我在播客上采访了Eight Sleep的创始人。
00:12:05我们聊了很多关于睡眠的话题。
00:12:06如果你想看的话,我会在下方链接那一集。
00:12:08但Eight Sleep床垫基本上就像一个床垫罩,里面有液体冷却系统。
00:12:12所以我通常会把它设置在较冷的档位。
00:12:15老实说,这样的东西有点过头了。
00:12:16你真的不需要它,而且它相当贵。
00:12:18你只需要开着窗户或者买一个便宜的风扇就能把你的体温降到需要的温度。
00:12:23有些人发现睡前洗个热水澡或热水澡真的很有帮助,因为它有助于降低你的内部体温。
00:12:28所以如果你将这九个来自我日常的科学支持的技巧都融入其中,你的一天可能会是这样的。
00:12:33你会有规律的就寝和起床时间,这样你就能获得大约七到八小时的睡眠。
00:12:37你会在起床后看看太阳,也许还会做一些运动。
00:12:41你会在醒来后大约一小时再喝咖啡因,并且在下午两三点之后停止摄入咖啡因。
00:12:47你可能会在日落前散步,观赏大约10分钟的傍晚阳光。
00:12:51你会在睡前几个小时调暗所有的家里的灯光,并避免任何明亮的屏幕。
00:12:55你会尝试度过就寝前的任何精力高峰。
00:12:58最后,你会保持卧室凉爽,这样你就能轻松入睡。
00:13:01现在,我说实话。
00:13:02我不是每天都做所有这些事情。
00:13:03我尽力坚持这些,但如果我稍微睡个懒觉,或者早上喝咖啡有点太早或白天有点太晚,我不会苛责自己。
00:13:10如果你看到了这个视频,
00:13:12你可能想看看这里的这个视频,
00:13:13这是一个关于为什么你可能发现自己总是很累的视频,
00:13:16它讲述了七个正在毁掉你睡眠的误区。
00:13:18所以通过这个视频和那个视频,基本上就是你需要知道的关于拥有一个绝佳睡眠程序的一切。
00:13:22非常感谢观看。