00:00:00За последние несколько месяцев я пообщался с кучей экспертов по сну,
00:00:03прослушал массу подкастов и прочитал множество книг о науке эффективного сна.
00:00:07И вот девять научно обоснованных методов,
00:00:09которые я встроил в свой распорядок дня,
00:00:10чтобы отлично высыпаться и чувствовать себя бодрым в течение всего дня.
00:00:13Давайте начнём.
00:00:14Во-первых,
00:00:15я стараюсь спать около семи-восьми часов каждую ночь.
00:00:17Наука о продолжительности сна не однозначна,
00:00:19но большинство исследований говорят,
00:00:20что от семи до девяти часов сна ночью — это идеально для здорового взрослого человека.
00:00:24И согласно масштабному исследованию 2015 года Американской академии медицины сна и Общества исследования сна,
00:00:29взрослые должны спать семь или более часов в сутки,
00:00:31потому что регулярный сон менее семи часов может привести к массе неприятностей — набору веса,
00:00:35сердечным заболеваниям,
00:00:36депрессии и,
00:00:36что особенно радует,
00:00:37повышенному риску смерти.
00:00:39Если вы не уверены,
00:00:39нужно ли вам спать семь,
00:00:40восемь или девять часов,
00:00:41решение довольно простое.
00:00:43Просто поэкспериментируйте,
00:00:43сколько сна вам нужно,
00:00:44чтобы чувствовать себя счастливым и продуктивным на следующий день.
00:00:46И помните: если вы слишком зациклитесь на том,
00:00:48чтобы спать ровно восемь часов каждую ночь,
00:00:50это может повысить уровень стресса и,
00:00:51как ни парадоксально,
00:00:52затруднить засыпание — это называется тревогой из-за сна.
00:00:55Второе,
00:00:55что я стараюсь делать для здорового сна — выстраивать ритм сна.
00:00:58Я устанавливаю регулярное время отхода ко сну и пробуждения и изо всех сил стараюсь его придерживаться.
00:01:02Например,
00:01:02я обычно ложусь спать около 11 или 11:30 вечера и встаю около 7 утра.
00:01:07Чем стабильнее ваш ритм,
00:01:08тем легче будет засыпать и просыпаться.
00:01:10И это связано с гомеостатическим влечением ко сну — одной из главных систем в нашем организме,
00:01:13которая определяет,
00:01:14когда мы чувствуем усталость,
00:01:15а когда бодрость,
00:01:16и которая управляется химическим веществом аденозином.
00:01:18Аденозин вызывает у нас сильную потребность во сне.
00:01:20С момента пробуждения утром аденозин начинает накапливаться в нашем организме,
00:01:24пока в конце концов мы не начинаем испытывать голод по сну.
00:01:26Чем больше у нас аденозина, тем сильнее мы хотим спать.
00:01:28Когда мы действительно высыпаемся,
00:01:30уровень аденозина снова падает,
00:01:32и мы просыпаемся отдохнувшими.
00:01:33Хорошо,
00:01:34но почему это означает,
00:01:35что нам нужно иметь постоянное время сна и пробуждения?
00:01:37Если мы начнём ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день и получать положенные семь-восемь часов сна,
00:01:41то уровень аденозина будет регулярно достигать пика в одно и то же время каждый вечер,
00:01:44заставляя нас чувствовать настоящую усталость и готовность ко сну.
00:01:46А после семи-восьми часов сна аденозина будет достаточно мало,
00:01:49чтобы мы могли проснуться естественным образом,
00:01:50не чувствуя сильной вялости или усталости.
00:01:52Так что чем больше мы инвестируем в построение стабильного ритма,
00:01:54тем лучше синхронизируем режим сна с химическими процессами в организме,
00:01:57и тем меньше вероятность,
00:01:58что мы странным образом окажемся бодрыми в 2 часа ночи.
00:02:00и начнём играть в видеоигры.
00:02:01И вот четыре практических совета,
00:02:02которые помогут вам выстроить этот ритм.
00:02:03Во-первых,
00:02:04ставьте будильник на одно и то же время каждый день,
00:02:06чтобы просыпаться стабильно.
00:02:07Во-вторых, забудьте про выходные.
00:02:08С точки зрения вашего организма,
00:02:09выходные — это просто два дня,
00:02:10когда вы изо всех сил стараетесь разрушить свой здоровый цикл сна.
00:02:13Я лично стараюсь избегать другого режима сна по субботам и воскресеньям,
00:02:17чтобы не нарушать ритм аденозина,
00:02:19который пытаюсь выстроить.
00:02:20В-третьих, попробуйте сместить фазу своей социальной жизни.
00:02:22По сути,
00:02:23старайтесь планировать вечерние встречи с друзьями немного раньше в течение дня.
00:02:25Случайная поздняя ночь — это совершенно нормально,
00:02:27я просто стараюсь не делать из этого привычку.
00:02:29И последний совет — действительно слушайте своё тело.
00:02:31Старайтесь не пересиливать это сонное ощущение поздним вечером.
00:02:33Это именно тот сигнал,
00:02:34к которому мы стремимся,
00:02:35и который облегчает засыпание.
00:02:37Следующее,
00:02:37что я делаю для хорошего ночного сна — ловлю утреннее солнце,
00:02:40когда просыпаюсь.
00:02:40Это потому,
00:02:41что помимо аденозина есть вторая система внутри каждого из нас,
00:02:43которая влияет на то,
00:02:44когда мы чувствуем сонливость,
00:02:46а когда бодрость — своего рода внутренние 24-часовые часы,
00:02:48называемые циркадным ритмом.
00:02:49Эта система в основном управляется главными часами в нашем мозге,
00:02:52называемыми супрахиазматическим ядром,
00:02:54которое находится прямо над нёбом и посылает сигналы остальному телу о том,
00:02:57чувствовать ли сонливость или бодрость.
00:02:59Циркадный ритм обычно выглядит как волна: наш мозг высвобождает химические вещества кортизол и эпинефрин,
00:03:04чтобы вызвать резкий всплеск бодрости утром и в течение дня,
00:03:07а мелатонин запускает нисходящую кривую ночью,
00:03:09заставляя нас хотеть спать.
00:03:11И главное,
00:03:11что влияет на этот циркадный ритм — свет,
00:03:14особенно утренний солнечный свет.
00:03:15Когда утренний солнечный свет попадает на сетчатку наших глаз,
00:03:18он отправляет сообщение нашим внутренним циркадным часам,
00:03:20чтобы запустить высвобождение кортизола и эпинефрина,
00:03:22что заставляет нас чувствовать себя бодрыми и внимательными.
00:03:24Солнцу не обязательно только-только вставать над горизонтом,
00:03:27оно должно быть в пределах нескольких часов от восхода.
00:03:29И чем раньше вы получите его после пробуждения, тем лучше.
00:03:31Что касается моего личного утреннего распорядка: я просыпаюсь,
00:03:34беру воду,
00:03:35принимаю лекарства,
00:03:36а именно финастерид,
00:03:37добавку Heights и пробиотик.
00:03:39А после душа я обычно иду на прогулку в местный Pret A Manger,
00:03:42где у меня подписка на кофе Pret,
00:03:44потому что это мотивирует меня реально выйти из дома утром за кофе,
00:03:47а значит,
00:03:48я получаю утренний солнечный свет и при этом откладываю потребление кофеина.
00:03:52Об этом чуть позже.
00:03:53Другие виды яркого света тоже могут запускать механизмы пробуждения,
00:03:56но наш мозг лучше всего реагирует на качество и количество света,
00:03:59исходящего от солнца,
00:04:00когда оно находится под низким углом.
00:04:01Так что в ясные,
00:04:02безоблачные дни вам следует,
00:04:03по всей видимости,
00:04:04оставаться на улице около 10 минут после пробуждения,
00:04:06чтобы правильно запустить циркадные часы.
00:04:08В облачные дни это может занять немного больше времени,
00:04:10около 20 минут,
00:04:10а если действительно пасмурно,
00:04:11может потребоваться от 30 минут до часа.
00:04:13Но главное — не стоит об этом слишком заморачиваться.
00:04:15Идеальное — враг хорошего,
00:04:16и просто получение любого количества утреннего солнечного света уже отлично для нашего циркадного ритма и качества сна.
00:04:21Есть и вторая причина,
00:04:22по которой важно получать утренний солнечный свет: он запускает циркадные часы на таймер для высвобождения гормона мелатонина из шишковидной железы в нашем мозге примерно через 12-14 часов,
00:04:31что заставит нас чувствовать сонливость позже вечером.
00:04:34Так что чем раньше мы получим утренний солнечный свет,
00:04:36тем раньше начнётся обратный отсчёт этих часов,
00:04:37и тем раньше мы начнём чувствовать сонливость вечером.
00:04:39Если я просыпаюсь в 7 утра и иду на утреннюю прогулку,
00:04:42чтобы получить мощный заряд утреннего солнца минут на 10,
00:04:45я должен начать получать сигнал сонливости от мозга примерно между 7 и 9 вечера той же ночью.
00:04:50Но если я просыпаюсь позже,
00:04:51в 8 утра,
00:04:52например,
00:04:52фаза сонливости сдвинется на период между 8 и 10 вечера.
00:04:55И прежде чем продолжить,
00:04:57хочу выразить огромную благодарность подкасту Huberman Lab.
00:04:59Подкаст Эндрю Хубермана просто потрясающий.
00:05:01Я слушаю его постоянно.
00:05:02И выпуски о сне действительно помогли мне разобраться во всём этом,
00:05:05касающемся научных данных о сне,
00:05:06и во многом помогли в исследовании для этого видео.
00:05:08Так что спасибо, Эндрю Хуберман, и вашей команде.
00:05:10Хорошо,
00:05:11теперь давайте посмотрим,
00:05:12в какое время идеально заниматься спортом,
00:05:13чтобы получить наилучший сон.
00:05:14Солнечный свет — это самое важное,
00:05:15на чём нужно сосредоточиться,
00:05:16но физические упражнения действительно высвобождают эндорфины,
00:05:18которые также заставляют нас чувствовать себя счастливее и бодрее.
00:05:20В идеальном мире я бы занимался силовыми тренировками утром,
00:05:23но лично я обнаружил,
00:05:24что если хожу в зал утром,
00:05:25то чувствую себя немного вялым весь остаток дня,
00:05:27так что я не большой фанат этого.
00:05:28Вместо этого я делаю свою утреннюю прогулку.
00:05:30Это то, что я выяснил вместе со своим тренером по здоровью.
00:05:32Это было что-то вроде: попытаться немного пройтись утром,
00:05:34и это также работает как дополнительный бонус — я получаю утренний солнечный свет.
00:05:37Если вы можете заниматься полноценными упражнениями по утрам,
00:05:40то,
00:05:40согласно Эндрю Хуберману,
00:05:42есть доказательства,
00:05:42что наше тело начинает формировать упреждающую цепь,
00:05:45ожидая утренней тренировки,
00:05:46потому что это происходило последние несколько дней,
00:05:49и заставляет нас просыпаться готовыми к этому.
00:05:51И это усиливает утренний всплеск энергии,
00:05:52который нам нужен,
00:05:53и настраивает нас на здоровую сонливость вечером,
00:05:55потому что наше тело устанет и ему понадобится сон для восстановления после тренировки.
00:05:59Вспомните,
00:06:00когда в последний раз вы ходили в долгий поход или много тренировались.
00:06:03Вы, вероятно, той ночью долго и глубоко спали.
00:06:04Мы говорили о некоторых вещах из моей утренней рутины,
00:06:07но одна вещь,
00:06:07которую я делаю и которая не связана со сном — это просматриваю забавную рассылку Morning Brew на телефоне,
00:06:12которая любезно спонсирует это видео.
00:06:14Morning Brew — это полностью бесплатная,
00:06:16на 100% бесплатная ежедневная рассылка,
00:06:18которая приходит каждый день,
00:06:19с понедельника по воскресенье,
00:06:20её чтение занимает всего несколько минут,
00:06:22и она держит вас в курсе всех интересных новостей из мира бизнеса,
00:06:24финансов и технологий — трёх областей,
00:06:26которые меня больше всего интересуют.
00:06:28Это мой любимый способ потреблять новости,
00:06:29потому что,
00:06:30во-первых,
00:06:30это не занимает много времени,
00:06:31а во-вторых,
00:06:32написано сухим,
00:06:33остроумным,
00:06:33довольно занимательным образом,
00:06:34в отличие от большинства других источников новостей,
00:06:36которые довольно скучные и пресные.
00:06:37И это очень полезно для того,
00:06:39чтобы быть в курсе бизнес-новостей о создателях контента,
00:06:41которые касаются меня лично,
00:06:42например,
00:06:43недавний запуск Цукербергом Meta verified,
00:06:44о котором я узнал,
00:06:45потому что читаю рассылку Morning Brew.
00:06:47И это отлично помогает быть в курсе всего,
00:06:49что происходит с ИИ,
00:06:50потому что происходит слишком много всего.
00:06:52Сложно отслеживать это в Твиттере.
00:06:53А в Morning Brew я получаю приличный обзор того,
00:06:56что делает Microsoft Edge,
00:06:57как развивается ChatGPT,
00:06:59что происходит с Bing и как он начал выдавать совершенно абсурдные заявления.
00:07:03И в целом забавно и интересно читать обо всём этом.
00:07:05Так что если вас интересует что-то связанное с бизнесом,
00:07:07финансами или технологиями,
00:07:09или вы просто хотите занимательный способ просматривать новости раз в день,
00:07:12то нет причин не подписаться на Morning Brew.
00:07:14Это совершенно бесплатно и подписка занимает меньше 15 секунд.
00:07:17Если интересно,
00:07:18переходите на morningbrewdaily.com/ali,
00:07:20там можете подписаться и заодно поддержите канал.
00:07:23Эта ссылка также в описании видео.
00:07:25Большое спасибо Morning Brew за спонсорство этого видео.
00:07:27Хорошо, пора поговорить о важной теме — кофеине.
00:07:29Помните химическое вещество аденозин,
00:07:30которое вызывает потребность во сне?
00:07:32Чтобы мы действительно почувствовали сонливость,
00:07:34аденозин должен связаться с нашими аденозиновыми рецепторами.
00:07:36А кофеин действует как антагонист аденозина,
00:07:38блокируя эти аденозиновые рецепторы в мозге,
00:07:40чтобы предотвратить обработку сигнала сонливости от аденозина.
00:07:44Поэтому кофеин поначалу держит нас бодрыми и активными,
00:07:46но когда кофеин выветривается,
00:07:47мы испытываем кофейный спад,
00:07:48поскольку заблокированный аденозин снова устремляется к рецепторам,
00:07:51заставляя нас чувствовать сильную усталость.
00:07:53Я пью кофе каждое утро и примерно два-три раза в день,
00:07:55но есть две вещи относительно времени потребления кофеина,
00:07:58которые я нахожу весьма полезными.
00:07:59Во-первых, я стараюсь избегать кофе в первый час дня.
00:08:02Идея в том,
00:08:03что это даёт вашему телу достаточно времени,
00:08:05чтобы естественным образом вывести аденозин,
00:08:06оставшийся в вашей системе.
00:08:08Во-вторых,
00:08:08для лучшего качества сна я стараюсь избегать кофе или других напитков с кофеином слишком поздно днём,
00:08:14конкретно после двух-трёх часов дня.
00:08:16У кофеина период полураспада пять-шесть часов — это время,
00:08:18за которое уровень кофеина в вашей системе снижается на 50%.
00:08:21Но требуется ещё больше времени после употребления кофеина,
00:08:24чтобы наш аденозин снова работал нормально.
00:08:26Чтобы кофеин не мешал сну,
00:08:27доктор Хуберман считает,
00:08:28что нужно избегать его за восемь-десять часов до обычного времени сна.
00:08:32То есть прекратить пить между часом и тремя дня.
00:08:34если вы ложитесь спать в 11 вечера.
00:08:35Мэттью Уокер,
00:08:36автор книги "Зачем мы спим",
00:08:37более консервативен и говорит,
00:08:38что нужно стремиться к 10-12 часам.
00:08:40То есть в основном кофеин только утром,
00:08:41но я лично прекращаю около трёх дня.
00:08:43Хотя у всех разная переносимость кофеина.
00:08:45Некоторые люди не могут пить кофеин после 11 утра.
00:08:47иначе это нарушит их сон.
00:08:49Но для других граница скорее около четырёх дня.
00:08:51Есть небольшой процент людей,
00:08:52которые могут пить кофеин даже поздно вечером и всё равно легко засыпают,
00:08:55но это,
00:08:56вероятно,
00:08:56всё ещё влияет на качество их сна,
00:08:58даже если они технически спят полную ночь.
00:08:59Кстати,
00:09:00если вам нравится это видео,
00:09:01буду рад,
00:09:02если поставите лайк.
00:09:03Судя по всему, это очень помогает нам с алгоритмом.
00:09:05Это,
00:09:05возможно,
00:09:06немного перебор,
00:09:07но шестое,
00:09:07что я стараюсь делать каждый день — это выходить на улицу примерно за час до заката и получать хорошие 10-30 минут вечернего солнечного света.
00:09:14Трюк с солнечным светом,
00:09:15о котором мы говорили раньше,
00:09:16работает в обратную сторону.
00:09:17Когда светочувствительные меланопсиновые нейроны в ваших глазах обнаруживают специфический цвет и интенсивность вечернего солнца,
00:09:23они посылают сигнал вашим циркадным часам,
00:09:25что день подходит к концу и скоро сон.
00:09:27Опять же,
00:09:27старайтесь быть под прямым солнечным светом,
00:09:29если это вообще возможно,
00:09:30потому что окна и другие виды барьеров,
00:09:31как солнечные очки,
00:09:32делают солнечный свет гораздо менее эффективным.
00:09:33Так что если вы получаете солнце утром и вечером,
00:09:35вы даёте своим внутренним часам последовательные световые якоря,
00:09:38что значительно облегчает вхождение в здоровый ритм пробуждения и засыпания в одно и то же время каждый день.
00:09:43Хорошо, теперь вечер.
00:09:44И я изо всех сил стараюсь не подвергать себя искусственному свету после восьми вечера.
00:09:49И стараюсь избегать яркого света между десятью вечера и четырьмя утра,
00:09:53включая экран ноутбука,
00:09:55монитор компьютера и телефон.
00:09:56Причина,
00:09:57по которой мы хотим избегать света,
00:09:58в том,
00:09:58что яркий искусственный свет отчасти имитирует эффект яркого солнечного света,
00:10:01что,
00:10:02как мы видели,
00:10:02сообщает нашему мозгу,
00:10:03что сейчас день,
00:10:04и высвобождает кортизол и адреналин,
00:10:05которые держат нас бодрыми.
00:10:06А бодрствовать по вечерам — это именно то,
00:10:07чего мы хотим избежать.
00:10:08Пугающе,
00:10:09но чем дольше мы бодрствуем,
00:10:10тем более чувствительны к яркому свету,
00:10:11что заставляет нас чувствовать себя ещё бодрее.
00:10:13Так что чем позже вечер, тем выше ставки.
00:10:15Фактически,
00:10:15это исследование 2018 года,
00:10:16опубликованное в журнале Cell,
00:10:17который является высококачественным журналом,
00:10:19показало,
00:10:20что свет,
00:10:20попадающий в глаза между 11 вечера и 4 утра,
00:10:22даже подавляет дофамин — вещество,
00:10:23которое заставляет нас чувствовать себя хорошо и является естественным антидепрессантом.
00:10:26И он также активирует хабенулу,
00:10:28ядро разочарования в нашем мозге.
00:10:30И в течение следующих нескольких дней это снижает наше настроение,
00:10:32заставляет чувствовать больше разочарования и может затруднить изучение нового.
00:10:35Лично я избегаю всего этого света тем,
00:10:37что стараюсь не работать за компьютером после десяти вечера.
00:10:40Если я за компьютером, я уменьшаю яркость экрана.
00:10:44Стараюсь использовать ночной режим flux на Mac,
00:10:47чтобы избежать синего света от экрана компьютера.
00:10:50Также стараюсь не пользоваться телефоном ночью.
00:10:53Вместо этого использую Kindle,
00:10:54который обычно настроен на довольно тусклый тёплый свет в тёмном режиме.
00:10:57Судя по всему,
00:10:58расположение этих искусственных источников света имеет значение,
00:11:00потому что мы особенно чувствительны к верхнему свету,
00:11:02так как эволюционно приспособлены определять свет от солнца.
00:11:05Так что теплое освещение,
00:11:06расположенное низко — например,
00:11:07лампы и свечи на низком уровне,
00:11:09вместо включенного потолочного света — может влиять на качество нашего сна.
00:11:13Хорошо, вот быстрый совет.
00:11:14Я всегда ожидаю,
00:11:15что почувствую бодрость примерно за час до своего естественного времени отхода ко сну.
00:11:18И я знаю,
00:11:18что если просто почитаю книгу и буду придерживаться своих обычных привычек,
00:11:21то со временем снова почувствую сонливость.
00:11:22Это совершенно нормально.
00:11:23И согласно подкасту доктора Хеберманна,
00:11:25это естественный всплеск бодрствования.
00:11:27Так что не паникуйте, если это произойдет — это пройдет.
00:11:29Итак,
00:11:30последний шаг в моей вечерней рутине — поддерживать прохладу в спальне.
00:11:33Нашему телу необходимо снижение температуры на один-три градуса,
00:11:36чтобы заснуть и эффективно оставаться в состоянии сна.
00:11:38Вот что делаю я.
00:11:39Во-первых,
00:11:39если я в гостиничном номере или в любом помещении с кондиционером и терморегулятором,
00:11:42я обычно выставляю довольно низкую температуру.
00:11:44Некоторые говорят,
00:11:44что идеальная температура — 19 градусов Цельсия.
00:11:46Для меня это все еще немного тепло.
00:11:48И я предпочитаю выставлять 16–17 градусов,
00:11:49если есть такая возможность.
00:11:50Дома у меня нет кондиционера.
00:11:52Поэтому иногда я открываю окна,
00:11:54если в комнате особенно тепло,
00:11:55и использую вентилятор,
00:11:56если очень жарко.
00:11:57К тому же мне нравится белый шум от вентилятора — он помогает мне заснуть.
00:11:59А это уже немного экстра,
00:12:00но у меня также есть матрас Eight Sleep.
00:12:02Я брал интервью у основателей Eight Sleep в своем подкасте некоторое время назад.
00:12:05Мы много говорили о сне.
00:12:06Ссылку на тот выпуск оставлю ниже, если хотите посмотреть.
00:12:08Но матрас Eight Sleep — это,
00:12:09по сути,
00:12:10наматрасник с системой жидкостного охлаждения.
00:12:12И я обычно выставляю его на более холодный режим.
00:12:15Честно говоря, это довольно излишне.
00:12:16Это вам совершенно не нужно, и это довольно дорого.
00:12:18Можно просто оставить окно открытым или купить дешевый вентилятор,
00:12:21чтобы охладить тело до нужной температуры.
00:12:23Некоторым помогает горячая ванна или душ перед сном,
00:12:25потому что это способствует снижению внутренней температуры тела.
00:12:28Если вы внедрите каждый из этих девяти научно обоснованных советов из моей рутины,
00:12:32ваш день может выглядеть примерно так.
00:12:33У вас будет регулярное время отхода ко сну и пробуждения,
00:12:35так что вы получите около семи-восьми часов сна.
00:12:37Вы будете смотреть на солнце сразу после пробуждения и,
00:12:39возможно,
00:12:40немного позанимаетесь.
00:12:41Вы отложите употребление кофеина примерно на час после пробуждения и прекратите пить кофеин после двух-трех часов дня.
00:12:47Вы можете прогуляться и понаблюдать за вечерним солнцем около 10 минут незадолго до заката.
00:12:51Вы приглушите все огни в доме за несколько часов до сна и избежите ярких экранов.
00:12:55Вы попытаетесь пережить любой всплеск энергии перед сном.
00:12:58И наконец,
00:12:58вы сохраните прохладу в спальне,
00:13:00чтобы легко заснуть.
00:13:01Буду честен.
00:13:02Я не делаю все это каждый день.
00:13:03Я стараюсь придерживаться этого,
00:13:05но не корю себя,
00:13:06если немного полежу подольше или выпью кофе слишком рано утром или слишком поздно днем.
00:13:10И если вам понравилось это видео,
00:13:11можете посмотреть вот это видео,
00:13:13в котором объясняется,
00:13:13почему вы можете чувствовать себя постоянно уставшим,
00:13:15и рассказывается о семи мифах,
00:13:17которые разрушают ваш сон.
00:13:18Так что с этим видео и тем видео у вас есть все,
00:13:20что нужно знать для создания отличной рутины сна.
00:13:22Большое спасибо за просмотр.