00:00:00У каждого из нас может быть плохая ночь, и это совершенно нормально.
00:00:04Но как мы можем попытаться улучшить как количество, так и качество нашего сна?
00:00:10Вот шесть научно обоснованных советов для лучшего сна.
00:00:20Первый совет — это регулярность.
00:00:23Ложитесь спать в одно и то же время и просыпайтесь в одно и то же время.
00:00:26Регулярность — это залог успеха; она закрепит ваш сон и улучшит его количество и
00:00:33качество, независимо от того, будний это день или выходной, или даже если вы плохо спали
00:00:39этой ночью. Причина в том, что в глубине вашего мозга есть главные 24-часовые часы.
00:00:46Они ожидают регулярности и лучше всего работают в условиях стабильности, включая контроль
00:00:54вашего графика сна и бодрствования. Многие используют будильник, чтобы проснуться, но мало кто ставит
00:01:01будильник «ко времени сна», а это может быть очень полезно. Следующий совет — температура. Держите её низкой.
00:01:08Оказывается, вашему мозгу и телу необходимо снизить внутреннюю температуру примерно на один градус
00:01:14Цельсия или около двух-трех градусов Фаренгейта, чтобы инициировать сон и затем поддерживать его.
00:01:22И именно поэтому вам всегда будет легче заснуть в комнате, где слишком холодно,
00:01:28чем там, где слишком жарко. Поэтому текущая рекомендация — стремиться к температуре в спальне около
00:01:3565 градусов Фаренгейта или чуть более 18 градусов Цельсия. Звучит прохладно, но так и должно быть.
00:01:43Следующий совет — темнота. Наше общество страдает от дефицита темноты, а на самом деле нам
00:01:50нужна темнота именно вечером, чтобы запустить высвобождение гормона под названием мелатонин.
00:01:56А мелатонин помогает регулировать здоровое время нашего сна. В последний час перед сном старайтесь
00:02:04держаться подальше от всех этих компьютерных экранов, планшетов и телефонов. Приглушите половину света в
00:02:12вашем доме. Вы удивитесь тому, насколько сонными вы можете себя почувствовать. Если хотите,
00:02:18вы можете надеть маску для глаз или повесить плотные шторы, что поможет лучше регулировать этот
00:02:25важнейший гормон сна — мелатонин. Следующий совет — «выходите из ситуации». Не лежите в постели подолгу,
00:02:33если не спится. Общее эмпирическое правило гласит: если вы пытаетесь заснуть уже около
00:02:3925 минут или проснулись и не можете снова уснуть через 25 минут,
00:02:46рекомендуется встать с постели и заняться чем-нибудь другим. Причина в том, что ваш
00:02:52мозг — это невероятно ассоциативное устройство. Мозг выучил ассоциацию, что постель —
00:02:59это триггер бодрствования. И нам нужно разорвать эту ассоциацию. Встав с кровати,
00:03:06вы можете заняться чем-то другим. Возвращайтесь в постель только тогда, когда почувствуете сонливость. Таким образом постепенно
00:03:12ваш мозг заново выучит ассоциацию, что ваша постель — это место глубокого и крепкого сна.
00:03:21Пятый совет — это то, о чем мы уже подробно говорили в этой серии,” —
00:03:27а именно влияние алкоголя и кофеина. Хорошее правило здесь — стараться избегать
00:03:33кофеина во второй половине дня и вечером. И, конечно, старайтесь не ложиться спать навеселе.
00:03:39Последний совет: заведите ритуал расслабления. Я думаю, многие из нас в современном мире ожидают,
00:03:47что смогут прыгнуть в постель ночью, выключить свет, и думают, что сон — это тоже просто выключатель.
00:03:54Что мы должны мгновенно заснуть. К сожалению, для большинства из нас сон устроен иначе.
00:04:00Сон как физиологический процесс гораздо больше похож на посадку самолета.
00:04:08Вашему мозгу требуется время, чтобы постепенно опуститься на твердую почву хорошего сна. В
00:04:17последние 20 минут перед сном или последние полчаса, или даже час, отложите компьютер и
00:04:24телефон и постарайтесь заняться чем-то расслабляющим. Найдите то, что подходит именно вам, и когда найдете,
00:04:30придерживайтесь этого ритуала. Последнее, что мне стоит отметить: если вы страдаете от
00:04:38расстройства сна, например, от бессонницы или апноэ во сне, то эти советы не обязательно вам помогут.
00:04:46Если бы я был вашим спортивным тренером, я мог бы дать вам все эти советы по улучшению результатов,
00:04:52но если у вас сломана лодыжка, это ничего не изменит. Мы должны сначала вылечить сломанную
00:04:57лодыжку, прежде чем возвращаться к улучшению качества ваших показателей. То же самое
00:05:03и со сном. Так что, если вы думаете, что у вас расстройство сна, просто обратитесь к врачу.
00:05:09Это лучший совет. К чему же мы пришли в этом разговоре о сне? Что ж,
00:05:16я думаю, доказательства очевидны. Мы можем думать о сне почти как о системе жизнеобеспечения.
00:05:23На самом деле, некоторые могут даже назвать сон суперсилой.