00:00:00誰にでも眠れない夜はあります。それは極めて普通のことです。
00:00:04しかし 睡眠の量と質を改善するには どうすればよいのでしょうか？
00:00:10ここでは 睡眠を改善するための 科学的根拠に基づいた6つのヒントを紹介します。
00:00:201つ目のヒントは「規則正しさ」です。
00:00:23毎日 同じ時間に寝て 同じ時間に起きるようにしましょう。
00:00:26規則正しさは最も重要です。睡眠を安定させ 量と質の両方を
00:00:33向上させてくれます。平日か週末かに関わらず たとえ前夜に
00:00:39よく眠れなかったとしてもです。その理由は 脳の奥深くに 24時間周期のマスタークロックがあるからです。
00:00:46この時計は規則正しさを好み 睡眠・覚醒スケジュールの管理を含め
00:00:54規則的な条件下で最もよく機能します。多くの人が起きるためにアラームを使いますが
00:01:01寝るためのアラームを使う人は稀です。それは非常に役立つ方法です。次のヒントは「温度」です。涼しさを保ちましょう。
00:01:08眠りに入り 眠り続けるためには 脳と体の深部体温を
00:01:14摂氏で約1度（華氏で約2〜3度）下げる必要があることが分かっています。
00:01:22暑すぎる部屋よりも 少し寒いくらいの部屋の方が 眠りにつきやすいのは
00:01:28このためです。現在の推奨事項では 寝室の温度を
00:01:35華氏65度前後（摂氏18度強）にすることを勧めています。寒く感じるかもしれませんが 寒さが必要なのです。
00:01:43次のヒントは「暗闇」です。現代社会は暗闇が不足しています。実際 私たちには
00:01:50特に夜 メラトニンというホルモンの放出を促すための暗闇が必要です。
00:01:56メラトニンは 健康的な睡眠のタイミングを調節してくれます。寝る前の1時間は
00:02:04コンピューターやタブレット スマートフォンの画面から離れるようにしましょう。家の照明を
00:02:12半分ほど暗くしてみてください。それだけで驚くほど眠気を感じるはずです。必要であれば
00:02:18アイマスクや遮光カーテンを使うのも 重要な睡眠ホルモンである
00:02:25メラトニンを調節するのに効果的です。次のヒントは「一度布団から出ること」です。目が覚めたまま長くベッドにいてはいけません。
00:02:33一般的な目安として 眠ろうとして25分ほど経っても眠れない場合や
00:02:39目が覚めてから25分経っても再入眠できない場合は
00:02:46一度ベッドから出て 別のことをするのが推奨されます。なぜなら
00:02:52脳は非常に強い連合学習（結びつけ）を行う装置だからです。脳が「ベッドは
00:02:59覚醒を促す場所だ」と学習してしまっているのです。その結びつきを断ち切る必要があります。
00:03:06一度ベッドを離れて 他のことをしましょう。そして 眠くなってからベッドに戻ります。
00:03:12そうすることで 徐々に脳は「ベッドは深く安定した睡眠をとる場所だ」と再学習します。
00:03:215つ目のヒントは このシリーズでも詳しくお話ししてきた内容ですが
00:03:27アルコールとカフェインの影響についてです。目安としては 午後から夜にかけては
00:03:33カフェインを控え 酔っ払った状態で寝床に入らないようにしましょう。
00:03:39最後のヒントは「リラックスする習慣」を持つことです。現代の私たちは 夜ベッドに飛び込み
00:03:47明かりを消せば 睡眠も電灯のスイッチのように
00:03:54すぐに切り替わって眠れると考えがちです。しかし 残念ながら
00:04:00ほとんどの人にとって 睡眠はそう簡単にはいきません。生理的プロセスとしての睡眠は
00:04:08飛行機の着陸によく似ています。脳が良好な睡眠という滑走路に
00:04:17徐々に降下していくには 時間がかかるのです。寝る前の20分から30分 あるいは1時間前から
00:04:24PCやスマホを手放し リラックスできることをしてください。自分に合う方法を見つけたら
00:04:30そのルーティンを継続しましょう。最後に注意点として もしあなたが
00:04:38不眠症や睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害を抱えている場合 これらのヒントが
00:04:46必ずしも助けになるとは限りません。私がスポーツのコーチだとして パフォーマンスを上げるための
00:04:52アドバイスをいくらしても 足首を骨折していれば意味がありません。パフォーマンス向上の前に
00:04:57まずはその骨折を治す必要があります。睡眠もそれと同じです。
00:05:03睡眠障害の疑いがある場合は 医師に相談してください。
00:05:09それが最善のアドバイスです。さて 睡眠に関するこの一連の話をどうまとめましょうか？
00:05:16証拠は明らかです。睡眠は「生命維持装置」のようなものだと考えられます。
00:05:23実際 睡眠を「スーパーパワー」と呼ぶ人もいるくらいなのです。