Transcript
00:00:00いわゆる「おじいちゃんテスト」というものがあります。これはなかなか難しく、非常に筋力がある人でも
00:00:04このテストでは散々な結果になることがあります。笑う人もいるかもしれませんが、ぜひやってみてください。多くの人が
00:00:08難しさを感じるはずです。これを毎日行うことは、そうした筋肉にとって小さなワークアウトになります。私たちは年齢を重ねるにつれて
00:00:14怠けがちになり、現状に満足してしまいがちです。楽な方ばかり求めていてはいけません。楽ばかりしていると
00:00:20老化がはるかに加速してしまいます。これはとても面白いテストで、私は今では自分に課して実践しています。皆さん、信じてください、
00:00:26これは毎日絶対にやった方がいいです。私をひどく謙虚な気持ちにさせた投稿があり、みんなきっと笑うでしょう。
00:00:36「そんなこともできないのか」って言われるはずです。まあ、今ではできるようになりましたが。その内容については
00:00:40後で説明しますが、これはバランス、筋力、そして
00:00:47精神力が試される長寿テストです。つまり、片足立ちで靴と靴下を履くというテストですね。当然、片足ずつ行います。
00:00:55座ったままではなく、毎朝これを実践するのです。言ってみれば、
00:01:01ハードにトレーニングをしていると、朝一番には、腰のあたりが
00:01:06少し痛むこともあります。これは非常に面白いテストで、私は今では無理にでも行うようにしています。そして、
00:01:11朝起きたとき、「もう座って靴を履いちゃいたいな」と思うことがよくあります。
00:01:14それに今は子犬がいて、靴紐にじゃれついてくるので、さらに難易度が上がっています。
00:01:18でも冗談抜きで、これは非常に興味深く、そしてとてもシンプルなテストです。もし
00:01:23内容を説明していただければ、皆さん、信じてください、本当に毎日やった方がいいですよ。
00:01:28「おじいちゃんテスト」と呼ばれていますが、ジェンダーニュートラルなので女性でも構いません。誰にでも
00:01:32挑戦資格はあります。目的はシンプルで、両足分の靴下と靴を床に置き、
00:01:39自分の目の前に並べます。靴紐をほどいて、ちゃんと足が入るくらいに
00:01:44緩めておきます。テストを開始するには片足で立ち、前かがみになって靴か靴下を拾い、
00:01:50靴下を履き、靴を拾って履き、紐を結びます。そして、足の下ろすタイミングは
00:01:57靴を結び終えてからでなければならず、そこから反対側の足に移ります。これが本当に
00:02:02難しいのです。非常に、非常に難しい。私の場合、他のテストよりは少しだけ
00:02:07得意な方ですが。でも先ほど冗談交じりにお話ししたように、今でも年に2回ほど、ときどき腰の痛みが出ることがあって、
00:02:13この間も靴下を履こうと前かがみになったときに、背中全体が突然爆発しそうになったんです。
00:02:17ですから、これをやっているとき、体内では実にさまざまなことが起きているわけです。なぜ
00:02:24靴下を履こうとしたときに、急に腰が硬直してしまったのでしょうか？
00:02:28腰椎の脊柱起立筋が、前かがみになる動作をコントロールするだけでもどれほどの負担を担っているか、普段は気づいていないからです。
00:02:34そして、筋肉は背骨にとって安全なペースでそれが実行されるよう必死に支えています。
00:02:39だからこそ、これを毎日行うことがそれらの筋肉の小さなワークアウトになるのです。そして
00:02:46繰り返しになりますが、人間は年齢を重ねて現状に満足するようになると、どうしても怠けがちになります。そうなると、
00:02:54一度座ることを覚えてしまうと、靴下や靴を履くときもただ座って済ませてしまうようになります。もし楽に
00:02:59座ったまま履くことに慣れてしまっていたら、わざわざ立ち上がって毎日これをやる必要性なんて感じなくなるでしょう。「いやあ、今日は座ってやったら楽だったな」
00:03:04なんて思ったりして。楽を求めてはいけません。楽ばかり求めていると、
00:03:10老化がはるかに早まってしまいます。つまりこのテストは、バランス能力を試しているのです。さらに、
00:03:16腰回りの筋肉による細かな動的コントロールや、
00:03:24足首や膝に生じる外乱への対応という意味で、足首の柔軟性も試されています。
00:03:27また、股関節の筋力も試されます。なぜなら、片足立ちになるということは、
00:03:32先ほどと同様に骨盤のコントロールが求められるからです。そのため、その部位にしっかりとした筋力がなければなりませんが、
00:03:38このテストをクリアできない人は珍しくありません。しかし、他のことと同様に練習を重ねれば、
00:03:44これらの筋肉を鍛えて強くすることができ、バランス感覚も養われます。
00:03:48これらはすべて学習して向上させることができるスキルであり、すべてトレーニング可能です。私は少し前、
00:03:52長寿のさまざまな指標について動画を公開しました。そのうちの一つがこのテストでした。
00:04:01他にも懸垂や、腕立て伏せの回数などがありました。これらについても
00:04:05後でお話しできますが、一番重要なのは中殿筋の筋力に関するものでした。例えば、
00:04:10上の脚を45度ほど上に上げたサイドプランクの姿勢をとることができますか？ 脚を揃えたままでもいいです。プランクの姿勢のままでいる方が
00:04:18ずっと簡単ですが、片方の脚をもう片方から離して持ち上げます。こうなるとすべては、
00:04:24床に近い方の下側の脚の、側面を支える柱のような筋力にかかってきます。片腕を下ろし、
00:04:29肘をつきます。分かりましたか？最初はかかとを揃えておきます。そうです、最初は。分かりましたか？横向きになって、つまりサイド
00:04:35プランクです。ただ横になって休むのではなく、サイドプランクです。ピクニックデートのときの姿勢ではありませんよ。
00:04:41横向きになってサイドプランクの体勢を作り、それから上の脚を45度になるように持ち上げて、
00:04:48たった30秒でもキープできるか試してみます。これがかなり難しいのです。すごく体が震えるし、
00:04:54下の腰の部分がぐっと下がってくるのが分かるはずです。なぜなら、下側の脚の中殿筋に
00:05:01その姿勢を保つよう負荷をかけているからです。でも、一連のテストの素晴らしいところは、
00:05:08どれもトレーニング可能であるという点です。つまり、鍛えられるということは改善できるということです。あなたのように、
00:05:14テストの成績をずっと良くしていけるのです。
00:05:17おじいちゃんテストね。そうそう、おじいちゃんテスト。本当にね。ええと、朝起きると
00:05:22片足をもう片方の足の上に交差させたくなる朝があって、なんて言うんだっけ？
00:05:25ヨガで言うところの疑似的なカラスのポーズみたいな体勢をとって、足首を休ませようとしたりして、その結果……
00:05:29うーん、こういう話をするとみんな笑うかもしれませんね。実際にやってみてください。すぐに
00:05:36完璧にこなせる人もいるでしょう。非常に簡単ですから。でも多くの人は難しさを感じるはずで、
00:05:40「自分にはできそうにないな」と思うほどですが、すぐにコツをつかんで上手になります。そう、筋力は必ずしも
00:05:45決定的な要因や予測指標にはならないのです。非常に強い人であっても、
00:05:50こうした部位の筋力がなければ、このテストでは驚くほどひどい結果になることがありますし、あるいは単に
00:05:55前庭覚のバランスが良くないだけということもあり得ます。前庭覚の問題だけでも起こり得ます。前かがみになったり下を向いたりしたときに
00:06:01うまく身体をコントロールできないのです。ただ、これはさまざまな要素をテストしているものであり、もしこの結果が
00:06:07思わしくなくても、追加のテストを行ってさらに詳しく調べ、
00:06:10自分の弱点が正確にどこにあるのかを探ることができます。ですが、これは総合的なバランス能力がどれほど優れているかを
00:06:16確認するには非常に良い、幅広いスペクトルを持つテストです。
00:06:40おっ
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