00:00:00salah satu ciri khas dari penuaan adalah berkurangnya serat otot cepat; hal ini
00:00:05sangatlah penting. bisakah saya mengubahnya dengan olahraga? tentu saja, tapi Anda harus melakukan
00:00:09sesuatu selain sekadar lari. Anda butuh kombinasi latihan kekuatan yang luas dan daya tahan
00:00:15yang luas. jadi orang-orang ini, yang benar-benar berusia 80 atau 90 tahun, fungsi kardiovaskular, detak jantung
00:00:20istirahat, dan tekanan darah mereka jauh lebih sehat. angka itu setara dengan VO2 max yang ditemukan pada
00:00:25pria muda usia kuliah normal. jika ada harimau bertaring tajam masuk ke ruangan atau mengejar mereka,
00:00:30pria-pria muda itu mungkin akan dimangsa lebih dulu dibanding kakek berusia 90 tahun ini.
00:00:33jika ingin memaksimalkan kesehatan dan fungsionalitas tubuh seiring waktu, Anda butuh
00:00:42kombinasi latihan kekuatan yang luas dan daya tahan yang luas. saya bisa menceritakan
00:00:46beberapa penelitian yang telah saya lakukan. salah satunya kami lakukan di Stockholm, Swedia, di mana kami
00:00:50bekerja dengan sekelompok pemain ski lintas alam yang berusia 80-an dan 90-an. mereka adalah
00:00:54atlet ski kompetitif di tahun 1940-an dan 50-an, dan mereka terus bermain ski secara kompetitif selama itu.
00:00:59jadi kita bicara tentang 50 hingga 60 tahun berturut-turut berkompetisi. mereka adalah lansia 80-90 tahun yang hidup
00:01:05mandiri dan sehat. kami membandingkan mereka dengan kelompok seusia di Amerika
00:01:10yang tidak berolahraga. kami ingin melihat seperti apa kondisi tubuh para individu yang melakukan
00:01:15latihan daya tahan seumur hidup ini. jadi kami melakukan serangkaian tes VO2 max pada mereka,
00:01:19begitu juga pada kelompok di Amerika. angka standar untuk VO2 max adalah sekitar 18,
00:01:24yang kami sebut sebagai garis kemandirian. jika VO2 max Anda di bawah 18 mililiter per kilogram
00:01:29per menit, sangat sulit bagi Anda untuk hidup sendiri. kebugaran Anda begitu rendah sehingga kemungkinan
00:01:34Anda akan butuh orang lain yang tinggal bersama Anda atau Anda harus tinggal di semacam panti
00:01:37wreda. jadi jika VO2 max Anda 20, 21, atau 22, Anda belum berada di bawah garis kemandirian,
00:01:43tapi Anda sudah di ambang batas. dan apa yang kami temukan adalah rata-rata kelompok di Amerika
00:01:49berada di sekitar angka tersebut. jadi jika mereka terkena flu atau masalah kecil lainnya yang menurunkan sedikit
00:01:54kebugaran, mereka akan jatuh ke bawah garis tersebut dan mungkin harus masuk ke panti
00:01:58wreda. sedangkan orang-orang di Stockholm, para pemain ski lintas alam tersebut, rata-rata kelompoknya
00:02:03mendekati angka 35 sampai 38. angka tersebut setara dengan VO2 max yang Anda temukan pada
00:02:11pria muda usia kuliah normal. jadi orang-orang yang benar-benar berusia 80 atau 90 ini, jika seekor harimau bertaring tajam masuk ke ruangan
00:02:16dan mengejar mereka, pria-pria muda itu mungkin akan dimangsa lebih dulu dibanding kakek 90 tahun ini.
00:02:21tapi ini ada sisi negatifnya. saya baru memberi tahu tentang VO2 max. apa yang belum saya beri tahu
00:02:26adalah kekuatan kaki dan fungsionalitas mereka, dan bagian itu tidaklah lebih baik daripada
00:02:31rekan-rekan mereka yang tidak berolahraga. jadi hal itu menunjukkan dengan sangat jelas bahwa secara umum
00:02:36VO2 max, fungsi kardiovaskular, detak jantung istirahat, dan tekanan darah mereka akan jauh lebih
00:02:41sehat daripada orang yang tidak berolahraga. sangat jelas bahwa jenis olahraga tersebut
00:02:46sangat penting untuk manajemen penyakit kronis, tidak diragukan lagi. namun,
00:02:51itu saja tidak cukup untuk kesehatan global secara keseluruhan karena hampir tidak berpengaruh pada kekuatan kaki
00:02:56atau penanda kesehatan lainnya. kita bisa bahas soal hal-hal apa yang sebenarnya paling bisa
00:03:01memprediksi angka kematian dan kesakitan; Anda melewatkan banyak hal bagi kesehatan menyeluruh
00:03:05Anda. orang bisa berargumen bahwa mereka sudah 80 tahun dan baik-baik saja, tapi mereka tidak sebugar itu
00:03:10di area-area ini. jadi studi lanjutan yang kami lakukan adalah meneliti kembar identik.
00:03:17ini adalah eksperimen sains olahraga yang sempurna. kembar monozigot atau identik berarti mereka memiliki
00:03:22DNA yang persis sama. satu sel telur dibuahi, membelah, lalu tumbuh menjadi dua manusia dengan
00:03:28DNA yang identik. sekarang kita bisa mulai menjawab pertanyaan: bagaimana dengan para pemain ski
00:03:32lintas alam itu? mungkin mereka memang punya genetik unggul? genetik memang selalu berperan, tapi seberapa besar?
00:03:38sekarang kita punya skenario di mana kita memiliki kembar monozigot,
00:03:41replika manusia dengan DNA yang sama persis. perbedaan apa pun yang kita lihat pada fisiologi mereka
00:03:45sekarang pastilah karena faktor gaya hidup. menariknya, apakah mereka berolahraga?
00:03:51salah satu dari mereka melakukannya. ia adalah atlet daya tahan seumur hidup—pelari, pesepeda, perenang, atlet Ironman.
00:03:56bagaimana dengan yang satunya? tidak, dia tidak berolahraga sama sekali. saya membawa mereka ke
00:04:00laboratorium, tapi saya tidak hanya melihat satu sistem; saya ingin menguji semuanya. kami mengambil sampel kotoran,
00:04:05darah, melakukan tes lompatan vertikal, tes kekuatan maksimal, MRI massa otot,
00:04:12tes VO2 max, efisiensi tubuh, tes genetik, tes IQ, hingga rangkaian tes psikologis.
00:04:17kami ingin melihat semuanya untuk mencari tahu hal-hal apa saja yang membedakan si kembar ini
00:04:20dan jika ada, seberapa besar perbedaannya. sekali lagi, kami memiliki contoh paradigma pelatihan
00:04:26yang hanya mengandalkan daya tahan dibandingkan dengan orang yang pekerjaannya, kalau tidak salah, supir truk.
00:04:31keduanya berolahraga sampai SMA sekitar usia 18 tahun, lalu mereka berhenti. saat kami membawa mereka ke lab,
00:04:35usia mereka pertengahan 50-an, jadi ada perbedaan gaya hidup selama sekitar 35 tahun.
00:04:38dan saat kami menjalankan pengujian, jika Anda melihat ukuran yang serupa dengan studi
00:04:43di Swedia, hasilnya hampir identik. saudara kembar yang berolahraga jauh lebih baik dalam hal
00:04:49panel lipid, detak jantung istirahat, tekanan darah, VO2 max, dan semua indikator tersebut.
00:04:54namun, yang sangat menarik adalah hal-hal yang berada di tengah. pertama-tama, total massa otot mereka
00:05:00hampir identik, bahkan sampai hitungan gram dalam batas toleransi pindaian DEXA. namun, kembaran yang tidak berolahraga
00:05:06sedikit lebih gemuk, jadi perbedaan berat badan yang nyata hampir seluruhnya disebabkan oleh lemak
00:05:11tubuh. oke, tidak ada yang kaget bahwa orang yang berolahraga sedikit lebih ramping, meskipun
00:05:16itu tidak mengubah jumlah massa otot secara keseluruhan sama sekali. saat kami melihat tes yang lebih fungsional
00:05:20dan melihat hal-hal seperti kualitas otot—Anda bisa membayangkannya sebagai seberapa banyak lemak yang ada
00:05:24di dalam jaringan otot—secara umum kualitas ototnya tidak lebih unggul pada yang berolahraga lari.
00:05:30jika Anda melihat tes performa dan kekuatan, hasilnya justru lebih memihak yang tidak berolahraga. jadi
00:05:36sekarang kita menemukan temuan yang sama dengan studi Swedia namun pada kembar identik. hal ini sangat
00:05:42menyoroti fakta bahwa jika Anda ingin mencapai kesehatan optimal, sekadar memilih satu
00:05:47jenis latihan tidaklah cukup. bisakah Anda mengubah metrik-metrik ini? ya, perbedaannya sangat jauh.
00:05:52hal-hal ini sangat responsif terlepas dari genetik Anda. genetik memang memberi titik awal
00:05:56yang jelas, bahkan kembaran yang tidak berolahraga itu pun tergolong pria yang sehat. mereka dalam kondisi baik di
00:06:01usia pertengahan 50-an. ia tidak berolahraga, tidak terlalu memperhatikan dietnya, tapi fisiknya cukup
00:06:05bagus. namun, jika Anda benar-benar ingin maju dan memiliki fungsionalitas tinggi, Anda harus
00:06:12melakukan sesuatu selain sekadar lari. saya juga bisa mengatakan hal yang sama untuk latihan kekuatan,
00:06:17karena saya tidak ingin terdengar seolah latihan daya tahan itu buruk. dalam kedua studi tersebut, orang-orang
00:06:22yang berolahraga jauh lebih baik dalam metrik yang sangat penting bagi angka kematian, seperti berapa lama
00:06:27Anda akan hidup, VO2 max, dll. hanya saja itu tidak cukup untuk kekuatan. kami juga meneliti
00:06:34fisiologi serat otot, yang sangat menarik. secara umum ada dua jenis serat
00:06:39otot: serat cepat (fast-twitch) dan serat lambat (slow-twitch). salah satu ciri penuaan adalah berkurangnya
00:06:44serat cepat secara selektif, karena sulit untuk mengaktifkannya kecuali Anda melakukan
00:06:49aktivitas dengan beban tinggi. Anda akan mengaktifkan serat lambat saat melakukan hampir semua aktivitas
00:06:53sehari-hari, jadi serat itu tetap ada. serat cepat, kecuali jika Anda melakukan sesuatu yang berat
00:06:58atau cepat, tidak akan digunakan dan tidak akan dipertahankan. itu masalah, karena saat Anda
00:07:02melihat kebutuhan akan kekuatan kaki atau kemampuan menahan diri saat jatuh, hal-hal ini
00:07:07sangatlah penting. jika tidak punya serat cepat, Anda tidak punya kecepatan untuk menjulurkan kaki tepat
00:07:11waktu dan tidak punya kekuatan eksentrik untuk menghentikan jatuh tersebut. jadi jika Anda melihat
00:07:14literatur penuaan, sangat jelas ditekankan pentingnya menjaga kekuatan dan serat cepat seiring waktu.
00:07:19jadi kita tahu ini adalah perbedaan yang penting. orang sering bertanya seberapa besar hal itu
00:07:23ditentukan secara genetik? bisakah saya mengubah jenis serat otot saya? jawabannya adalah ya,
00:07:29dan bisakah saya mengubahnya dengan olahraga? jawabannya, tentu saja bisa. pertanyaan berikutnya seberapa banyak?
00:07:34sekali lagi, kita akan melihat perbedaan skala yang besar. secara umum, setiap otot di tubuh Anda
00:07:38memiliki persentase serat cepat dan lambat yang berbeda. contohnya betis Anda, itu umumnya
00:07:44sebagian besar serat lambat, biasanya sekitar 80 persen. sedangkan gastrok, otot di sebelahnya,
00:07:49jika Anda menjulurkan jari kaki dan bagian tengahnya menonjol, itulah gastrok Anda. itu hampir
00:07:53kebalikannya: umumnya 80 persen serat cepat dan mungkin 20 persen serat lambat. apa pun yang
00:07:57bersifat postural—penahan gravitasi seperti otot punggung—yang bertugas menjaga Anda tetap tegak
00:08:02sepanjang hari akan didominasi serat lambat. sedangkan otot seperti paha belakang (hamstring) yang
00:08:07digunakan untuk ledakan tenaga akan didominasi serat cepat. kami melakukan biopsi pada otot paha depan (quad)
00:08:11orang-orang ini. di otot tersebut, perbandingannya biasanya 50-50 antara serat cepat dan lambat.
00:08:16apa yang kami temukan pada kembaran yang tidak berolahraga adalah hasilnya sesuai teori, yaitu sekitar
00:08:2250 persen serat lambat, sedikit persentase serat cepat, dan sekitar 20 persen serat
00:08:27hibrida, yang merupakan tanda kurangnya aktivitas. pada kembaran yang berolahraga, hasilnya sekitar 95 persen serat lambat.
00:08:32jadi sangat jelas—perubahan dari 40 atau 50 persen ke 95 persen serat lambat menunjukkan
00:08:38bahwa batas adaptasi fisiologis manusia hampir tidak terbatas jika diberikan paparan yang cukup.
00:08:43dalam hal ini, 35 tahun latihan yang sangat konsisten membuat morfologi ototnya
00:08:49benar-benar berbeda dari saudara kembar identiknya yang memiliki genetik yang sama persis.
00:08:54was completely different than his identical twin with the exact same game