00:00:00Eines der typischen Merkmale des Alterns ist der Rückgang der schnell zuckenden Muskelfasern. Diese sind
00:00:05unglaublich wichtig. Kann ich das durch Training ändern? Absolut. Das können Sie, allerdings müssen Sie
00:00:09mehr tun als nur zu laufen. Sie brauchen eine Kombination aus allgemeinem Krafttraining und Ausdauer.
00:00:15Bei diesen Leuten, die buchstäblich 80 oder 90 Jahre alt waren, waren Herz-Kreislauf-Funktion, Ruhepuls
00:00:20und Blutdruck deutlich gesünder. Dieser Wert entspricht etwa dem VO2max eines durchschnittlichen
00:00:25Studenten. Wenn ein Säbelzahntiger ins Zimmer käme oder sie jagen würde,
00:00:30hätten die jungen Männer wahrscheinlich eher dran glauben müssen als die 90-Jährigen.
00:00:33Wenn Sie Ihre Gesundheit und allgemeine Funktionalität langfristig maximieren wollen, benötigen Sie
00:00:42eine Kombination aus breitem Krafttraining und breiter Ausdauer. Ich kann dazu
00:00:46ein paar Studien erwähnen, die ich durchgeführt habe. Eine davon fand in Stockholm statt, wo wir
00:00:50mit einer Gruppe von Skilangläufern in ihren 80ern und 90ern gearbeitet haben. Das waren
00:00:54Wettbewerber aus den 1940er und 50er Jahren, die über diesen gesamten Zeitraum aktiv geblieben sind.
00:00:59Wir sprechen also von 50 bis 60 aufeinanderfolgenden Wettkampfjahren. Das sind fitte 80- bis 90-Jährige,
00:01:05die allein leben. Wir haben sie mit einer gleichaltrigen Gruppe in den USA verglichen,
00:01:10die keinen Sport trieb. Wir wollten herausfinden, wie diese lebenslangen Ausdauersportler
00:01:15körperlich beschaffen sind. Also haben wir eine Reihe von VO2max-Tests mit ihnen gemacht,
00:01:19genauso wie mit der Vergleichsgruppe in Amerika. Der Standardwert von etwa 18
00:01:24gilt als die „Grenze der Unabhängigkeit“. Wenn Ihr VO2max unter 18 Milliliter pro Kilogramm
00:01:29pro Minute liegt, ist es sehr schwer, allein zu leben. Die Fitness ist dann so gering, dass man
00:01:34wahrscheinlich Hilfe im Alltag oder einen Platz in einem Pflegeheim benötigt.
00:01:37Mit einem VO2max von 20, 21 oder 22 liegt man zwar noch über dieser Grenze,
00:01:43aber direkt an der Schwelle. Und wir stellten fest, dass unsere Probanden in Amerika im Schnitt
00:01:49genau bei diesem Wert lagen. Wenn sie also eine Erkältung bekamen oder etwas anderes passierte,
00:01:54wodurch sie etwas Fitness verloren, fielen sie unter die Grenze und wären wohl pflegebedürftig geworden.
00:01:58Bei den Stockholmer Skilangläufern lag der Gruppendurchschnitt hingegen
00:02:03eher bei 35 bis 38. Dieser Wert entspricht in etwa dem VO2max-Wert eines normalen
00:02:11College-Studenten. Wenn also bei diesen 80- oder 90-Jährigen ein Säbelzahntiger auftauchen
00:02:16und sie jagen würde, hätten die jungen Männer wohl eher verloren als die 90-Jährigen.
00:02:21Aber hier kommt der Haken: Bisher habe ich nur über den VO2max gesprochen. Was ich verschwiegen habe,
00:02:26ist ihre Beinkraft und Funktionalität. In diesem Bereich waren sie keineswegs besser aufgestellt
00:02:31als ihre Altersgenossen, die gar keinen Sport trieben. Das hat sehr deutlich gezeigt,
00:02:36dass zwar VO2max, Herz-Kreislauf-Funktion, Ruhepuls und Blutdruck
00:02:41deutlich besser sind als bei Nicht-Sportlern – und es ist absolut erwiesen, dass diese Art
00:02:46von Training extrem wichtig für die Prävention chronischer Krankheiten ist –, aber
00:02:51sie reicht für die ganzheitliche Gesundheit nicht aus, da sie kaum etwas für die Beinkraft bewirkt.
00:02:56Auch für andere Gesundheitsmarker, die – wie wir noch sehen werden – Sterblichkeit
00:03:01und Krankheitsrisiko am stärksten vorhersagen, wird hier Potenzial verschenkt.
00:03:05Man könnte zwar sagen, sie seien 80 und es gehe ihnen gut, aber in diesen Bereichen eben nicht.
00:03:10In einer Folgestudie haben wir uns dann eineiige Zwillinge angesehen. Das ist
00:03:17das perfekte wissenschaftliche Experiment. Eineiige Zwillinge haben die exakt
00:03:22gleiche DNA. Eine Eizelle wurde befruchtet, hat sich geteilt, und daraus entstanden zwei Menschen
00:03:28mit identischem Erbgut. So konnten wir der Frage nachgehen: Waren diese Skilangläufer
00:03:32vielleicht einfach genetische Ausnahmen? Die Genetik spielt immer eine Rolle, aber wie stark?
00:03:38Hier hatten wir nun das Szenario: Wir haben eine Kopie eines Menschen mit identischer DNA.
00:03:41Jeder Unterschied, den wir in ihrer Physiologie feststellen würden, müsste also
00:03:45auf ihren Lebensstil zurückzuführen sein. Und das war interessant: Treiben sie Sport?
00:03:51Nun, einer von ihnen war sein Leben lang Ausdauersportler – Läufer, Radfahrer, Schwimmer, Ironman.
00:03:56Und der andere? Überhaupt nicht. Wir holten sie also ins Labor,
00:04:00wollten uns aber nicht nur ein System ansehen, sondern alles. Wir nahmen Stuhlproben,
00:04:05Blut, machten Sprungkraft-Tests, Maximalkraft-Tests, MRTs der Muskelmasse,
00:04:12VO2max-Tests, Effizienzprüfungen, Gentests, IQ-Tests und psychologische Profile.
00:04:17Wir wollten alles wissen, um herauszufinden, in welchen Punkten sich die Zwillinge
00:04:20unterschieden und vor allem: Wie groß war der Unterschied? Es war also wieder
00:04:26ein klassisches Beispiel: Reines Ausdauertraining gegen – ich glaube, er war Lkw-Fahrer.
00:04:31Beide waren bis zum Schulabschluss mit 18 aktiv, danach hörte einer auf. Als wir sie testeten,
00:04:35waren sie Mitte 50. Wir hatten also einen Unterschied von etwa 35 Jahren.
00:04:38Bei den Tests zeigte sich ein fast identisches Bild wie in der Schweden-Studie.
00:04:43Der sportlich aktive Zwilling war signifikant besser bei den Blutfettwerten, beim Ruhepuls,
00:04:49Blutdruck, VO2max und ähnlichen Markern. Hochinteressant war jedoch,
00:04:54was dazwischen lag. Zunächst einmal war die gesamte Muskelmasse fast identisch –
00:05:00bis aufs Gramm genau im Rahmen der Messgenauigkeit eines DEXA-Scans. Der Nicht-Sportler
00:05:06war allerdings etwas korpulenter. Der Gewichtsunterschied war also fast ausschließlich
00:05:11auf Körperfett zurückzuführen. Das hat niemanden überrascht, dass der Sportler definierter war,
00:05:16obwohl sich die reine Muskelmasse überhaupt nicht unterschied. Aber bei den
00:05:20funktionellen Tests und der Muskelqualität – also etwa der Frage, wie viel Fett im
00:05:24Gewebe eingelagert ist – war die Muskelqualität beim Sportler nicht unbedingt besser.
00:05:30In den Leistungstests und beim Kraftvergleich schnitt sogar der Nicht-Sportler besser ab.
00:05:36Wir hatten also das gleiche Ergebnis wie in Schweden, diesmal bei eineiigen Zwillingen. Es wurde
00:05:42überdeutlich: Wenn man optimale Gesundheit anstrebt, reicht es nicht, sich nur auf eine Säule
00:05:47zu verlassen. Kann man diese Werte ändern? Ja, und zwar gewaltig. Diese Dinge
00:05:52reagieren sehr stark, ungeachtet der Genetik. Die Gene geben zwar den Startpunkt vor –
00:05:56der Nicht-Sportler war für sein Alter auch so recht gesund. Er war Mitte 50,
00:06:01machte keinen Sport, achtete nicht auf die Ernährung und war dennoch in ordentlicher Verfassung.
00:06:05Aber wer wirklich Fortschritte und hohe Funktionalität will, muss mehr tun als nur zu laufen.
00:06:12Dasselbe gilt übrigens auch für reines Krafttraining. Ich möchte nicht den Eindruck erwecken,
00:06:17dass Ausdauersport nichts bringt. In beiden Studien schnitten diese Leute bei den Werten,
00:06:22die für die Lebenserwartung entscheidend sind – VO2max usw. – viel besser ab.
00:06:27Aber für die Kraft reicht es eben nicht. Wir haben uns auch die Muskelfaser-Physiologie
00:06:34angesehen, was sehr aufschlussreich ist. Generell gibt es zwei Arten von Fasern:
00:06:39schnell zuckende und langsam zuckende. Ein Merkmal des Alterns ist der gezielte
00:06:44Abbau der schnell zuckenden Fasern. Das liegt daran, dass sie nur bei Aktivitäten mit hohem
00:06:49Krafteinsatz aktiviert werden. Die langsamen Fasern nutzt man bei fast jeder Alltagstätigkeit,
00:06:53weshalb sie erhalten bleiben. Die schnellen Fasern verschwinden, wenn sie nicht durch hohe Kraft
00:06:58gefordert werden. Das ist ein Problem. Denn wenn man die Beinkraft betrachtet,
00:07:02oder die Fähigkeit, sich bei einem Sturz abzufangen – das ist lebenswichtig.
00:07:07Ohne schnelle Fasern fehlt die Geschwindigkeit, um den Fuß rechtzeitig vorzusetzen,
00:07:11und die exzentrische Kraft, um den Sturz abzubremsen.
00:07:14Die Fachliteratur zum Altern betont daher immer wieder, wie wichtig es ist,
00:07:19Kraft und schnelle Fasern über die Jahre zu erhalten. Das ist ein entscheidender Punkt.
00:07:23Oft fragen Leute: „Wie viel davon ist genetisch bedingt? Kann ich meinen Fasertyp ändern?“
00:07:29Die Antwort lautet ganz klar: Ja. „Kann ich das durch Training?“
00:07:34Absolut. Und die nächste Frage ist: „Wie sehr?“ Da sehen wir enorme Unterschiede.
00:07:38In der Regel hat jeder Muskel im Körper einen anderen Anteil an schnellen und langsamen Fasern.
00:07:44Die Wadenmuskulatur (Soleus) besteht zum Beispiel meist zu etwa 80 Prozent aus langsamen Fasern.
00:07:49Der Gastrocnemius (Zwillingswadenmuskel) direkt daneben verhält sich fast umgekehrt.
00:07:53Wenn man die Zehen anzieht und sich der Muskel in der Mitte wölbt – das ist der
00:07:57Gastrocnemius. Er besteht meist zu 80 Prozent aus schnellen und 20 Prozent aus langsamen Fasern.
00:08:02Alles, was gegen die Schwerkraft wirkt oder der Haltung dient, wie die Rückenstrecker,
00:08:07besteht eher aus langsamen Fasern. Explosive Muskeln wie die Beinhinterseite sind eher schnell.
00:08:11Wir machten eine Biopsie am Oberschenkel, der normalerweise eine 50/50-Verteilung hat.
00:08:16Beim Nicht-Sportler war das Ergebnis wie aus dem Lehrbuch: etwa 50 Prozent langsam zuckend,
00:08:22ein gewisser Anteil an schnellen Fasern und etwa 20 Prozent sogenannte
00:08:27Hybridfasern, die typisch für diese Inaktivität sind. Beim Sportler waren es 95 Prozent langsam zuckende Fasern.
00:08:32Das ist extrem deutlich. Von 40 oder 50 Prozent auf 95 Prozent zu kommen,
00:08:38zeigt, dass die physiologische Anpassungsfähigkeit bei entsprechendem Reiz nahezu grenzenlos ist.
00:08:43In diesem Fall waren es 35 Jahre konsequentes Training, wodurch die Muskelmorphologie
00:08:49völlig anders aussah als bei seinem eineiigen Zwilling mit exakt derselben DNA.
00:08:54was completely different than his identical twin with the exact same game