00:00:00사람들이 기능성 근력 운동에 관해 이야기할 때 보수볼 위에 올라가서
00:00:03오렌지로 저글링을 하곤 하는데, 제게는 별로 말이 안 되는 소리입니다.
00:00:06제 삶은 그런 모습이 아니니까요.
00:00:07하지만 무거운 장바구니 같은 걸 들어야 한다면 데드리프트를 해야 하죠.
00:00:11그 운동 자체를 해내는 능력을 넘어서는 힘을 길러준다고 정평이 난
00:00:15몇 가지 운동을 찾아야 합니다.
00:00:18운동의 가짓수와 실제 성과 사이에는 아무런 상관관계가 없습니다.
00:00:22그러니 몸에 무리가 가지 않으면서 즐길 수 있는 운동 몇 가지를 찾으세요.
00:00:27그리고 그 운동들을 바꿀 이유가 전혀 없으니, 몇 년 동안 꾸준히 즐기시면 됩니다.
00:00:32전 당연히 케틀벨을 아주 선호하지만, 케틀벨 훈련의 수많은 장점 중 하나는
00:00:37순발력과 근지구력을 아주 안전한 방식으로 단련할 수 있다는 점입니다.
00:00:43또한 아주 독특한 점은, 큰 중량을 쓸 필요가 없다는 것입니다.
00:00:47핵심은 허리나 팔이 아니라
00:00:53힙 힌지(고관절 접기)를 사용해 케틀벨을 움직여야 한다는 겁니다.
00:00:54몇 년 전, 저와 동료 강사들이 스윙을 하기 시작했습니다.
00:00:59당시 저희는 고작 53파운드(약 24kg)짜리 벨을 사용했죠.
00:01:01숙련된 전문가들은 10G 이상의 가속도를 만들어낼 수 있었습니다.
00:01:06말하자면 50파운드짜리 벨의 무게를 500파운드처럼 만든 셈이죠.
00:01:09이처럼 엄청난 부하를 줄 수 있습니다.
00:01:11물론 처음부터 그렇게 시작하는 건 아닙니다.
00:01:12스윙은 그렇게 시작하는 게 아니며, 수많은 세트를 반복하며
00:01:16지구력을 길러 나갈 수 있습니다.
00:01:20케틀벨 업계에서는 이를 “기적의 효과(What the hell effect)”라고 부릅니다.
00:01:23이 효과는 초보자의 성장이 아니라,
00:01:27전혀 예상치 못한 신체적 적응이 일어나는 것을 말합니다.
00:01:29갑자기 이전에 못 하던 것을 할 수 있게 되는 부수적인 이득이죠.
00:01:33체지방 감소나 회복력 향상 같은 것들 말입니다.
00:01:37그런데 전문 선수가 아닌 일반인이 왜 순발력 훈련을 해야 할까요?
00:01:41장수와 건강을 위해 높은 수준의 순발력을 유지하는 것이 매우 중요하기 때문입니다.
00:01:45그리고 케틀벨 스윙은 이를 기르는 방법 중 하나입니다.
00:01:48제가 함께 일했던 미국의 전술 팀들은
00:01:53훈련에 스윙이나 스내치, 그리고 한 다리 데드리프트를 추가한 뒤로
00:01:58햄스트링 부상이 멈췄습니다.
00:02:00햄스트링에 편심성 부하를 주는 아주 훌륭하고 안전한 방법이며
00:02:05몸을 제대로 준비시켜 줍니다.
00:02:0760대에도 여전히 야구를 하는 제 친구 중 한 명은 케틀벨 덕분이라며 고마워합니다.
00:02:11그는 20년 전에 코스를 이수했고 지금도 계속하고 있습니다.
00:02:13은퇴했지만, 여전히 운동을 쉬지 않죠.
00:02:16정말 큰 혜택입니다.
00:02:19바벨 운동을 고려한다면 내로우 스모 데드리프트부터 시작해 보겠습니다.
00:02:26팔이 지나갈 수 있을 정도로만 다리를 벌리는 방식입니다.
00:02:28양팔은 서로 평행을 유지합니다.
00:02:30그저 본인에게 가장 편안한 스탠스를 찾으면 됩니다.
00:02:32사람들이 기능성 근력 운동에 관해 이야기할 때 짐볼 위에 올라가서
00:02:37오렌지로 저글링을 하곤 하는데, 제게는 별로 말이 안 되는 소리입니다.
00:02:40저나 여러분의 삶이 그런 모습은 아닐 테니까요, 그렇죠?
00:02:42하지만 무거운 장바구니를 들어야 한다면 데드리프트를 해야 합니다.
00:02:46힙 힌지 방법을 배우는 것은 허리 건강과 장수를 위해
00:02:49매우 중요합니다.
00:02:50그러니 그 방법을 익히세요.
00:02:51데드리프트를 계속하기로 하든 아니든, 모든 사람에게 환상적인 운동은
00:02:57저쳐 스쿼트입니다.
00:02:58저쳐 스쿼트는 매우 쉽고 간단합니다.
00:03:00바벨을 이렇게 팔꿈치 안쪽에 끼워 잡는 방식입니다.
00:03:05바를 바로 여기에 두는 것이죠.
00:03:06백 스쿼트나 프런트 스쿼트와 비교했을 때 저쳐 스쿼트의 장점은
00:03:11어깨나 손목, 팔꿈치가 좋지 않아도 수행할 수 있다는 점입니다.
00:03:15또한 복부 주변의 반사적 안정화 능력이 엄청나게 좋아집니다.
00:03:19정말 강력한 운동이죠.
00:03:20이를 통해 몸을 단단히 고정하는 법을 배우게 됩니다.
00:03:23멍이 들 정도로 무리할 필요는 없습니다.
00:03:25편안하게, 그리고 제대로 하는 게 중요하죠.
00:03:27사실 이 동작을 배우는 데 대단한 기술이 필요하지는 않습니다.
00:03:29바벨 운동을 예로 들자면, 어떤 종류든 밀기(프레스) 운동을 하나 찾으세요.
00:03:34벤치 프레스는 평판이 안 좋기도 했지만
00:03:36많은 운동선수들이 벤치 프레스를 아주 잘 활용하고 있습니다.
00:03:40비교적 간단한 운동이기도 하죠.
00:03:42다른 프레스 운동과 달리, 적은 훈련 양으로도
00:03:47근력 향상을 기대할 수 있습니다.
00:03:48일주일에 한 번, 5회씩 몇 세트만 해도 계속 강해질 수 있습니다.
00:03:52바벨의 묘미는 우선 정말 무거운 것을 들어 올릴 때의
00:03:57만족감에 있습니다.
00:03:58어떤 사람들은 거기서 엄청난 희열을 느끼죠.
00:03:59그렇지 않다면 본인에게 맞지 않는 거겠지만, 느낄 수 있다면 환상적인 경험입니다.
00:04:02또한 무게를 아주 세밀하게 조절할 수 있다는 장점도 있습니다.
00:04:061RM의 87.5% 같은 정밀한 무게 설정이 가능하죠.
00:04:10바벨의 또 다른 큰 이점은 일부 종목에서 아주 적은 운동량으로도
00:04:17큰 근력 향상을 이룰 수 있다는 점입니다.
00:04:19일주일에 한 번 스쿼트를 5회씩 3세트만 해도 아주 강해질 수 있습니다.
00:04:24피스톨 스쿼트로 그렇게 해보려 해도
00:04:25절대 그런 일은 일어나지 않죠.
00:04:28악력(쥐는 힘)은 매우 중요합니다.
00:04:29무엇을 하든 더 꽉 움켜쥐는 것만으로도
00:04:34즉각적으로 근력이 증가합니다.
00:04:35커 같은 평범한 운동을 할 때, 평소처럼 엄격한 자세로
00:04:41할 수 있는 최대 횟수까지 해보세요.
00:04:43그다음 바벨이나 덤벨을 부술 듯이 꽉 쥐고 컬을 해보세요.
00:04:47즉시 몇 회를 더 반복할 수 있게 될 겁니다.
00:04:50그만큼 여러분을 훨씬 강하게 만들어줍니다.
00:04:51강한 손목과 악력의 가치는 두말할 필요 없이 중요합니다.
00:04:55이유는 명확하지 않지만, 악력은 수명과 상관관계가 있습니다.
00:04:58왜 그런지는 모릅니다.
00:05:00상관관계가 인과관계는 아니기에 악력을 기른다고 해서
00:05:04반드시 오래 산다는 보장은 없죠.
00:05:05하지만 통계적으로 봤을 때 시도해 볼 가치는 있지 않을까요?
00:05:07다른 능력을 발달시키면서 악력을 함께 기르는 운동을 찾거나
00:05:13악력만 직접적으로 훈련할 수도 있습니다.
00:05:16어느 쪽이든 좋습니다.
00:05:18전자의 예로는 로프 클라이밍이나 턱걸이,
00:05:23혹은 로프를 이용한 중량 턱걸이가 있겠죠.
00:05:24분명 훌륭한 훈련법입니다.
00:05:25프로그램을 짤 때는 일주일에 한 번 로프 클라이밍을 하고
00:05:29며칠은 턱걸이를 하는 식으로 구성하면 됩니다.
00:05:31아주 좋은 방법이죠.
00:05:32그 외에 다른 건 필요 없습니다.
00:05:33또 다른 예로는 케틀벨 스내치 같은 운동이 있습니다.
00:05:37무거운 케틀벨로 스내치를 하다가 머리 위에서 떨어뜨릴 때,
00:05:42그때 발생하는 편심성 부하는 매우 강력합니다.
00:05:45이는 악력을 발달시키는 데 매우 효과적입니다.
00:05:47주의할 점은, 철봉 매달리기나 파머스 캐리가 여러 면에서 유익하지만
00:05:53양손에 무거운 물체를 들고 걷는 것은 척추에 상당한 무리를 줄 수 있다는 겁니다.
00:05:58반면에 한쪽으로만 드는 비대칭 캐리는 매우 유익해 보입니다.
00:06:02또 다른 흥미로운 사례로, 미 해군 및 해병대와 일했던 마이크 프레보스트 박사가
00:06:05개발한 “케틀벨 마일”이라는 아주 흥미로운 프로토콜이자 테스트가 있습니다.
00:06:09자기 체중의 약 30%에 해당하는 케틀벨을 들고 수행하는 방식입니다.
00:06:14그는 왜 하필 그 무게여야 하는지에 대해 타당한 근거를 가지고 있죠.
00:06:16이 케틀벨을 들고 뛰면서 원하는 만큼 자주 손을 바꿔줍니다.
00:06:21달리기 자세를 교정하고 안정화 근육을 발달시키며
00:06:26군장 구보(Rucking) 능력을 향상시키는 환상적인 방법입니다.
00:06:28게다가 구보만큼 몸을 혹사시키지도 않습니다.
00:06:30무거운 짐을 지고 걷는 구보는 몸에 무리가 많이 가니까요.
00:06:33이것은 지구력을 기르는 또 다른 훌륭한 방법입니다.
00:06:37물론 이것도 바로 뛰어들 수 있는 운동은 아닙니다.
00:06:40또한 정말 멋진 점은, 손을 자주 바꿀 수 있기 때문에
00:06:47등허리 근육(요방형근)이나 등척성 수축을 하는 다른 안정근들을 망가뜨리지 않는다는 겁니다.
00:06:50근육이 짧게 수축했다가 이완되는 주기가 반복되면
00:06:55당 분해 작용을 피하고 근육을 장시간 유산소적으로 가동하며 몸을 상하지 않게 할 수 있습니다.
00:07:02처음에는 케틀벨을 들고 걷다가 자주 손을 바꿔주며 시작하고, 점차 달리기까지 강도를 높이세요.
00:07:07물론 점진적으로 늘려가야 합니다.
00:07:09가방처럼 옆으로 드는 건가요?
00:07:10네.
00:07:11그것만요.
00:07:12오직 가방을 들듯이 들어야 합니다.
00:07:13이것들은 단지 몇 가지 예시에 불과합니다.
00:07:15다른 예들도 아주 많죠.
00:07:16스내치 그립 데드리프트를 할 수도 있고
00:07:18목록은 끝도 없습니다.
00:07:19케틀벨로도 똑같은 방식으로 접근할 수 있고
00:07:22맨몸 운동에서도 찾아볼 수 있습니다.
00:07:24하지만 핵심은 그 운동 자체를 해내는 능력을 넘어서는 힘을 길러준다고
00:07:28정평이 난 몇 가지 운동을 찾아야 한다는 것입니다.
00:07:32컬만 하면 컬만 잘하게 될 뿐, 그 외의 것에는 큰 도움이 안 됩니다.
00:07:36익스텐션 같은 동작은 스쿼트 실력으로 이어지지 않습니다.
00:07:39절대로요.
00:07:40신체 협응 방식이 완전히 다르기 때문입니다.
00:07:42그러니 즐겁고 아프지 않으며, 도구가 갖춰져 있고 제대로 배울 수 있는
00:07:48몇 가지 운동을 찾아 꾸준히 하세요.
00:07:52그 운동들을 바꿀 이유는 전혀 없습니다.
00:07:56와이드 그립 벤치 프레스에서 내로우 그립으로 바꾸거나,
00:08:00정지 스쿼트를 하는 식으로 미세하게 변화를 줄 수는 있겠죠.
00:08:03하지만 굳이 아주 다양한 것들을 할 필요는 없습니다.
00:08:07운동의 가짓수와 실제 성과 사이에는 아무런 상관관계가 없으니까요.
00:08:11자신이 잘할 수 있고 통증 없는 소수의 운동 세트를 찾아
00:08:17몇 년 동안 즐겁게 운동하시기 바랍니다.