00:00:00如果我们能改善我们的营养
00:00:02并针对骨骼肌健康进行调整，
00:00:04那么我们就能改变衰老的轨迹。
00:00:06主要只有两种方式
00:00:07可以刺激骨骼肌，
00:00:09即运动和饮食中的蛋白质。
00:00:11我们常谈论寿命。
00:00:12其实还有“肌肉寿命”。
00:00:14久坐不动并不只是缺乏运动。
00:00:16久坐本身就是一种疾病状态。
00:00:19就是这样，不接受反驳。
00:00:20当我们增加膳食蛋白质时，
00:00:22骨骼肌会产生年轻态的反应，
00:00:25因为骨骼肌需要膳食蛋白质。
00:00:30当我们考虑如何设计饮食时，
00:00:33必须意识到几件事。
00:00:35第一，这些必需氨基酸，
00:00:37主要是亮氨酸，是必需的，
00:00:39它能触发肌肉蛋白合成。
00:00:40第二，衰老会降低
00:00:44肌肉蛋白合成的效率。
00:00:45我明白了。所以这就像失控的火车。
00:00:46如果你开始患上肌肉减少症，
00:00:48如果出现了肥胖和其他衰老指标，
00:00:50你就在丧失肌肉质量，
00:00:52也就是蛋白质合成等机能下降。
00:00:53结果就是，
00:00:54提高肌肉质量变得更加困难。
00:00:57所以必须尽早阻断这个过程。
00:00:59是的。我甚至想说，
00:01:01虽然我们把肌少症看作一种老年病，
00:01:04但我认为也存在“年轻版”的肌少症。
00:01:07如果我们将肌少症定义为肌肉量和力量的下降，
00:01:11那它完全可能影响年轻人。
00:01:13你知道，我们谈论健康寿命。
00:01:15我们谈论总寿命。
00:01:16其实还有“肌肉寿命”。
00:01:18肌肉寿命这个概念
00:01:20核心是关于我们老化过程中的骨骼肌健康。
00:01:24它主要包含三个组成部分。
00:01:27首先要明白，骨骼肌健康
00:01:30从很小的时候就开始了。
00:01:31我们接下来会讨论，
00:01:33因为我知道听众中有家长，我也有两个小孩。
00:01:35所以我当然想聊聊儿童
00:01:37所需的蛋白质摄入量。
00:01:39当我们思考肌肉寿命时，
00:01:42在早期，也就是幼年阶段，
00:01:44是你打基础的时候，
00:01:46理想情况下你应该在训练、运动，
00:01:49或者只是保持身体活动。
00:01:50久坐本身就是一种疾病状态。
00:01:53就是这样，不接受反驳。
00:01:54久坐不动并不只是缺乏运动。
00:01:57久坐本身就是
00:01:59一种处于“非活动状态”的疾病区。
00:02:01到了中年，我们必须维持肌肉组织。
00:02:04我们的肌肉量在三十多岁达到顶峰。
00:02:07骨密度大约也是在那个时候达到顶峰。
00:02:10然后到了后半生，
00:02:13我们必须竭尽全力去维持那些组织，
00:02:16因为骨骼肌的效率会下降。
00:02:19所以，骨骼肌作为一种营养感应器官，
00:02:22是可以像年轻组织一样做出反应的。
00:02:24它之所以能像年轻组织一样反应，
00:02:27从氨基酸的角度来看，
00:02:30也就是考虑我们通过饮食来维持它的方式，
00:02:33是当我们增加膳食蛋白质时。
00:02:35所以老年人或随着年龄增长的人
00:02:38需要更多的蛋白质来刺激 mTOR 蛋白。
00:02:41- 那是否意味着，与其每餐摄入最少 30 克蛋白质，
00:02:4450、60 岁以上的人
00:02:49应该每餐吃 40 或 50 克蛋白质？
00:02:51- 我会说，这确实是真的。
00:02:53- 有趣。
00:02:54- 顺便提一下，
00:02:55骨骼肌会产生年轻态的反应。
00:02:58你知道，
00:03:00最初的研究源自 Bob Wolf 的实验室。
00:03:03他是蛋白质研究领域的偶像。
00:03:06我现在可以称他为“祖师爷”级别的人物了吗？
00:03:09Bob Wolf 和 Don Lehman 这些人，
00:03:12我曾跟随 Donald Lehman 博士学习，
00:03:14这些最初的研究
00:03:17让我们不再对膳食蛋白质想当然。
00:03:19我们以前总觉得“健身大咖们一直都懂这个”，
00:03:22但其实科学界以前并不确定。
00:03:25当你年轻的时候，
00:03:27身体的反应在某种程度上是线性的。
00:03:30比如一个还在发育的年轻人。
00:03:34就说 10、12 岁的孩子，或者我的孩子。
00:03:38我有一个三岁和一个四岁半的孩子。
00:03:40哪怕是 5 克、10 克或 15 克蛋白质，
00:03:43他们的身体都会有反应，
00:03:46而老年人对这么点摄入量完全不会有反应。
00:03:50但是，这种反应可以通过
00:03:55增加那一餐的膳食蛋白质来增强。
00:03:58所以老年人也可以像年轻人一样产生反应，
00:04:03只要每餐摄入 30 到 50 克蛋白质。
00:04:07- 稍后我们会讨论补剂，
00:04:09但我很好奇。
00:04:10是否有必要单独补充亮氨酸
00:04:13或其他支链氨基酸？
00:04:15我一直以为补充
00:04:18支链氨基酸（BCAA）
00:04:19只是那些想在运动后增肌的人才做的事。
00:04:23但听你这么一说，
00:04:24在餐食中加入亮氨酸粉末
00:04:25似乎对肌肉健康大有裨益。
00:04:30是这样吗？
00:04:33- 我建议不要只添加亮氨酸，
00:04:33因为亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸是形影不离的。
00:04:36不建议只补充单一氨基酸。
00:04:41血液中的氨基酸水平是维持平衡的。
00:04:45过度增加其中一种会影响其他种类。
00:04:48我会考虑
00:04:52补充必需氨基酸或支链氨基酸的情况，
00:04:54通常是当一个人选择
00:04:58低蛋白饮食的时候。
00:05:00我记得我在做住院医生时，
00:05:02食物的选择非常糟糕。
00:05:04也许我只吃了两盎司鱼，
00:05:06这不足以达到蛋白质触发阈值。
00:05:08那种情况下，我会添加
00:05:10支链氨基酸或必需氨基酸。
00:05:12这样可以提高某人的氨基酸阈值。
00:05:15但我们要明白，我们所做的每一件事
00:05:19都应该有其目的。
00:05:22如果只是平时闲着没事抿几口支链氨基酸
00:05:23或乱加氨基酸，就像是
00:05:27把钥匙插进车里尝试发动，
00:05:30却没有任何额外的燃料储备。
00:05:35所以你需要全谱系的氨基酸
00:05:38才能真正影响骨骼肌健康。
00:05:42- 听到这个我就放心了，
00:05:44因为我喜欢炒蛋和牛排的味道，
00:05:46我也喜欢金枪鱼和鸡肉，
00:05:49我爱吃这些所有的东西。
00:05:51我猜想，就像你之前提到的，
00:05:54这些高质量动物蛋白中还含有其他物质，
00:05:55比如你提到的硒，
00:05:59还有其他可能存在的必需脂肪酸
00:06:01和维生素，这些也许和
00:06:04动物生前摄入的食物有关，
00:06:08并且同样对肌肉有益。
00:06:11是这样吗？
00:06:13- 没错，对我来说最突出的是肌酸。
00:06:13我们知道 5 克肌酸
00:06:16会影响骨骼肌，
00:06:20但 12 克肌酸则会影响大脑健康。
00:06:22目前有很多关于肌酸与大脑健康的
00:06:25有趣研究正在涌现。
00:06:27- 你能提醒我一下大概的肌酸含量吗，
00:06:30比如你提到的，
00:06:35我觉得一份 4.5 盎司的牛排
00:06:37对我来说实在太少了。
00:06:39大概就那么大一块，对吧。
00:06:41- 对我来说那已经是一顿大餐了。
00:06:43- 好吧，假设是一份 6 盎司的牛排，我们大方一点，
00:06:44或者是四个炒蛋。
00:06:46我是说，这里面含有多少肌酸？
00:06:49鸡蛋里没多少肌酸，对吧？
00:06:51- 不多，我最近刚好查过，
00:06:52一磅牛排中的肌酸含量
00:06:56可能会让你失望，大概只有 2 克左右。
00:06:59- 所以其实并不多。
00:07:02- 确实不多。
00:07:03但当我们考虑在“食物基质”中进食时，
00:07:04你说的绝对没错。
00:07:08很有意思的是，我们不只摄入单一营养素。
00:07:10虽然我们会把膳食蛋白看作单一营养素，
00:07:13碳水化合物也是如此，
00:07:16但实际上我们吃的是混合餐食。
00:07:17考虑到这一点，
00:07:19蛋白质的质量就很重要了。
00:07:21从蛋白质的角度来看，
00:07:23植物蛋白和动物蛋白
00:07:25能达到同等效果吗？
00:07:28是的，可以。
00:07:29所以我想要非常明确地表达
00:07:29一个均衡的观点，
00:07:31即我们可以从植物中获取
00:07:33所有的膳食蛋白质，从植物性来源获取。
00:07:38但有几个注意事项，我之前给出的 RDA（每日建议摄入量）
00:07:39是仅基于高质量蛋白质计算的，
00:07:43那是防止营养缺乏的最低限度。
00:07:45如果一个人是纯素食者，
00:07:48他们可能需要摄入接近每公斤体重 1.6 克，
00:07:49如果来源全是植物，就需要更高的总蛋白质摄入量。
00:07:53理解这一点非常重要。
00:07:56（轻快音乐）
00:07:57(upbeat music)