00:00:00إذا استطعنا تصحيح نظامنا الغذائي
00:00:02وتوجيهه نحو صحة العضلات الهيكلية،
00:00:04فبإمكاننا حينها تغيير مسار الشيخوخة.
00:00:06هناك طريقتان رئيستان فقط
00:00:07يمكننا من خلالهما تحفيز العضلات الهيكلية؛
00:00:09التمارين الرياضية والبروتين الغذائي.
00:00:11نحن نتحدث دائمًا عن العمر الزمني.
00:00:12لكن هناك أيضًا ما يسمى “عمر العضلات”.
00:00:14الخمول ليس مجرد غياب للنشاط.
00:00:16بل إن الخمول حالة مرضية في حد ذاتها.
00:00:19نقطة، انتهى الأمر.
00:00:20عندما نزيد من تناول البروتين الغذائي،
00:00:22ستبدي العضلات الهيكلية استجابة شبابية
00:00:25لأن العضلات الهيكلية تتطلب البروتين الغذائي.
00:00:30وعندما نفكر في كيفية تصميم النظام الغذائي،
00:00:33علينا أن ندرك عدة أمور.
00:00:35أولًا، هذه الأحماض الأمينية الأساسية،
00:00:37وعلى رأسها “الليوسين”، ضرورية جدًا
00:00:39لتحفيز عملية بناء بروتين العضلات.
00:00:40ثانيًا، الشيخوخة تضعف من كفاءة
00:00:44بناء بروتين العضلات.
00:00:45أفهمك. إذن الأمر يشبه القطار المنفلت.
00:00:46فإذا بدأت تعاني من ضمور العضلات،
00:00:48أو السمنة وعلامات الشيخوخة الأخرى،
00:00:50فأنت تفقد جودة العضلات،
00:00:52أو ما يعرف بعملية بناء البروتين وغيرها.
00:00:53ونتيجة لذلك،
00:00:54يصبح من الصعب رفع جودة العضلات مجددًا.
00:00:57لذا يجب قطع هذه الدائرة في وقت مبكر.
00:00:59نعم. بل سأذهب لأبعد من ذلك
00:01:01نحن نتحدث عن ضمور العضلات كمرض مرتبط بالشيخوخة،
00:01:04لكنني أعتقد أن هناك نمطًا شبابيًا لضمور العضلات أيضًا.
00:01:07فإذا عرفنا ضمور العضلات كنقص في الكتلة والقوة،
00:01:11فمن الممكن جدًا أن يصيب الشباب.
00:01:13تعرف، نحن نتحدث عن سنوات الصحة.
00:01:15ونتحدث عن طول العمر.
00:01:16وهناك أيضًا مفهوم “عمر العضلات”.
00:01:18وهذا المفهوم
00:01:20يدور حول صحة العضلات الهيكلية مع تقدمنا في السن.
00:01:24وهناك ثلاثة مكونات أساسية لذلك.
00:01:27وهي إدراك أن صحة العضلات الهيكلية
00:01:30تبدأ في سن مبكرة جدًا.
00:01:31وسنتحدث عن هذا،
00:01:33لأنني أعلم أن هناك آباءً يتابعوننا، وأنا لدي طفلان صغيران.
00:01:35لذا أريد التحدث عن كمية البروتين
00:01:37الضرورية للأطفال طبعًا.
00:01:39وعندما نفكر في عمر العضلات،
00:01:42هناك مرحلة الطفولة،
00:01:44حيث تضع الأساس القوي،
00:01:46وحيث تتدرب وتمارس الرياضة،
00:01:49أو تكتفي بمجرد الحركة.
00:01:50الخمول حالة مرضية في حد ذاتها.
00:01:53نقطة، انتهى الأمر.
00:01:54الخمول ليس مجرد غياب للنشاط.
00:01:57بل هو بحد ذاته،
00:01:59منطقة مرضية من عدم النشاط.
00:02:01ثم في منتصف العمر، يجب أن نحافظ على الأنسجة.
00:02:04نصل لذروة الكتلة العضلية في الثلاثينات.
00:02:07وكذلك ذروة كتلة العظام في نفس الوقت تقريبًا.
00:02:10وفي النصف الأخير من الحياة،
00:02:13علينا فعل كل ما بوسعنا للحفاظ على تلك الأنسجة
00:02:16بسبب هذا التراجع في كفاءة العضلات الهيكلية.
00:02:19العضلات الهيكلية، باعتبارها عضوًا يستشعر المغذيات،
00:02:22يمكنها أن تستجيب كالأنسجة الشابة.
00:02:24والطريقة التي تستجيب بها كالأنسجة الشابة
00:02:27من منظور الأحماض الأمينية،
00:02:30وبالتفكير في كيفية الأكل للحفاظ عليها،
00:02:33هي أنه عندما نزيد من بروتيننا الغذائي،
00:02:35فإن كبار السن أو من يتقدمون في العمر
00:02:38يحتاجون لمزيد من البروتين لتحفيز مسار “mTOR”.
00:02:41- هل يعني هذا أنه بدلًا من تناول 30 جرامًا من البروتين
00:02:44كحد أدنى في الوجبة، يجب على من تجاوزوا الخمسين أو الستين،
00:02:49تناول 40 أو 50 جرامًا؟
00:02:51- أود القول إن هذا صحيح.
00:02:53- مثير للاهتمام.
00:02:54- وبالمناسبة،
00:02:55ستبدي العضلات الهيكلية استجابة شبابية.
00:02:58لقد كانت هناك.. كما تعلم،
00:03:00الأبحاث الأولية خرجت من مختبر “بوب وولف”.
00:03:03إنه رمز في مجال أبحاث البروتين.
00:03:06هل يمكنني تسميته أحد الجدود الآن؟
00:03:09بوب وولف ودون ليمان وهؤلاء العمالقة،
00:03:12لقد تدربت مع الدكتور دونالد ليمان،
00:03:14تلك الدراسات الأولية التي نتأملها الآن
00:03:17ونعتبر البروتين الغذائي فيها أمرًا مسلمًا به.
00:03:19قد نظن أن الرياضيين عرفوا هذا دائمًا،
00:03:22لكننا في الواقع لم نكن نعرف.
00:03:25عندما تكون أصغر سنًا،
00:03:27تكون هناك استجابة خطية نوعًا ما.
00:03:30لنقل شخصًا صغيرًا لا يزال في مرحلة النمو.
00:03:34لنقل طفلًا في العاشرة أو الثانية عشرة، أو كطفليّ.
00:03:38لدي طفل في الثالثة وآخر في الرابعة والنصف.
00:03:40جسدهما سيستجيب لـ 5 جرامات من البروتين،
00:03:43أو 10 جرامات، أو 15 جرامًا،
00:03:46بينما الشخص الأكبر سنًا لن يستجيب لتلك الكميات إطلاقًا.
00:03:50ومع ذلك، يمكن تعزيز تلك الاستجابة
00:03:55بزيادة البروتين الغذائي في تلك الوجبة.
00:03:58لذا سيستجيب الشخص الأكبر مثل الشاب
00:04:03بتناول 30 إلى 50 جرامًا من البروتين.
00:04:07- سنتحدث لاحقًا عن المكملات،
00:04:09لكنني فضولي جدًا.
00:04:10هل هناك دور لتناول مكملات “الليوسين”
00:04:13والأحماض الأمينية متشعبة السلسلة تحديدًا؟
00:04:15كنت أفترض دائمًا أن مكملات
00:04:18الأحماض الأمينية متشعبة السلسلة
00:04:19هي حكر على من يمارسون الرياضة
00:04:23ويحاولون بناء المزيد من العضلات.
00:04:24لكن مما تقوله لي الآن،
00:04:25يبدو أن إضافة مسحوق “الليوسين” إلى الوجبة
00:04:30سيكون أمرًا رائعًا لصحة العضلات.
00:04:33هل هذا صحيح؟
00:04:33- أود القول إننا لا نضيف الليوسين وحده
00:04:36لأن الليوسين والآيزوليوسين والفالين تعمل معًا.
00:04:41ولا ينصح بإضافة حمض أميني واحد فقط.
00:04:45مستويات الأحماض الأمينية متوازنة في الدم.
00:04:48وإضافة الكثير من نوع واحد ستؤثر على البقية.
00:04:52الطريقة التي أرى بها
00:04:54استخدام مكملات الأحماض الأمينية الأساسية أو المتشعبة
00:04:58تكون في حال اختار الشخص
00:05:00تناول وجبة فقيرة بالبروتين.
00:05:02أتذكر عندما كنت في فترة الإقامة الطبية،
00:05:04لم تكن خيارات الطعام جيدة جدًا.
00:05:06وربما تناولت قطعتين صغيرتين من السمك،
00:05:08وهذا لم يكن كافيًا للوصول إلى الحد المطلوب.
00:05:10هنا يمكنني إضافة
00:05:12الأحماض الأمينية المتشعبة أو الأساسية.
00:05:15فهذا سيرفع عتبة الأحماض الأمينية لدى الشخص.
00:05:19لكن يجب أن نفهم أن كل ما نفعله،
00:05:22يجب أن نفعله لغرض محدد.
00:05:23فكرة مجرد ارتشاف الأحماض الأمينية المتشعبة
00:05:27أو إضافتها عشوائيًا تشبه
00:05:30وضع المفتاح في السيارة ومحاولة تشغيلها،
00:05:35بينما لا تملك الوقود الكافي.
00:05:38لذا أنت بحاجة للطيف الكامل من كل الأحماض الأمينية
00:05:42للتأثير بفعالية على صحة العضلات الهيكلية.
00:05:44- حسنًا، من المطمئن سماع ذلك
00:05:46لأنني أحب طعم البيض المخفوق وشرائح اللحم
00:05:49كما أحب التونة والدجاج
00:05:51أنا أحب كل هذه الأصناف.
00:05:54وأتخيل أنه، كما ذكرتِ سابقًا،
00:05:55هناك عناصر أخرى في هذه البروتينات الحيوانية عالية الجودة،
00:05:59مثل “السيلينيوم” الذي ذكرتِه،
00:06:01وربما أحماض دهنية أساسية أخرى
00:06:04وفيتامينات قد يكون لها علاقة
00:06:08بما تناوله الحيوان خلال حياته
00:06:11والتي تفيد العضلات أيضًا.
00:06:13هل هذا صحيح؟
00:06:13- نعم، والأبرز بالنسبة لي هو “الكرياتين”.
00:06:16نحن نعلم أن 5 جرامات من الكرياتين
00:06:20ستؤثر على العضلات الهيكلية،
00:06:22لكن 12 جرامًا تؤثر على صحة الدماغ.
00:06:25وهناك الكثير من الأبحاث المثيرة للاهتمام التي تصدر
00:06:27حول الكرياتين وصحة الدماغ.
00:06:30- هل يمكنكِ تذكيري بالكميات التقريبية للكرياتين،
00:06:35لقد ذكرتِ.. دعنا نقول،
00:06:37إن قطعة لحم بوزن 130 جرامًا تقريبًا
00:06:39تبدو ضئيلة جدًا بالنسبة لي.
00:06:41ربما هذا هو حجمها المعتاد، نعم.
00:06:43- بينما هي وجبة ضخمة بالنسبة لي.
00:06:44- صحيح، لنقل قطعة بوزن 170 جرامًا لنكن كرماء،
00:06:46أو أربع بيضات مخفوقة.
00:06:49أقصد، عن أي كمية من الكرياتين نتحدث؟
00:06:51البيض لا يحتوي على الكثير منه، أليس كذلك؟
00:06:52- ليس كثيرًا، وقد كنت أراجع هذا مؤخرًا،
00:06:56كمية الكرياتين في نصف كيلو من اللحم
00:06:59- ستصاب بالإحباط - هي حوالي جرامين فقط.
00:07:02- إذن هي ليست كثيرة.
00:07:03- ليست كثيرة أبدًا.
00:07:04لكن عندما نفكر في تناول الأطعمة ضمن مصفوفة غذائية،
00:07:08فإن ما تقوله صحيح تمامًا هناك.
00:07:10من المثير أننا لا نأكل عناصر غذائية منفردة.
00:07:13صحيح أننا نفكر في البروتين كعنصر واحد
00:07:16وكذلك الكربوهيدرات،
00:07:17لكن ما نفعله حقًا هو تناول وجبات مختلطة.
00:07:19وعندما نفكر في ذلك،
00:07:21تصبح جودة البروتين مهمة.
00:07:23ومن منظور البروتين،
00:07:25هل يمكن الحصول على بروتينات نباتية وأخرى حيوانية
00:07:28وتكون النتيجة متساوية؟
00:07:29نعم، يمكن ذلك.
00:07:29لذا أريد أن أكون واضحة جدًا
00:07:31وأقدم وجهة نظر متوازنة للغاية،
00:07:33وهي أننا نستطيع الحصول على كل بروتيننا من النباتات،
00:07:38من المصادر النباتية.
00:07:39لكن هناك بعض التحفظات؛ فالحصة اليومية الموصى بها التي ذكرتها
00:07:43تعتمد فقط على البروتينات عالية الجودة،
00:07:45وهي الحد الأدنى لمنع حدوث نقص.
00:07:48فإذا كان الشخص يعتمد على النباتات فقط،
00:07:49سيحتاج إلى ما يقارب 1.6 جرام لكل كيلوجرام،
00:07:53أي كمية أكبر من إجمالي البروتين إذا كان مصدره نباتيًا.
00:07:56وهذا أمر ضروري للغاية لنفهمه.
00:07:57(موسيقى حيوية)