00:00:00孤独感正在像瘟疫一样蔓延。
00:00:02你渴望被他人了解，但我们未必想去深入了解别人。
00:00:06现代社会这种孤独感的根源就在于此。
00:00:10我们正变得越来越不擅长了解他人。
00:00:12而随着我们对他人的了解能力下降，别人对我们的了解也随之减少。
00:00:18这让我们陷入了一种后遗症：我们不再是一个称职的朋友，
00:00:22结果也就没剩下几个真心的好朋友。
00:00:25当人们感到被理解时，大脑中的奖励中心会被激活，
00:00:30尤其是腹侧纹状体和腹侧被盖区。
00:00:33而当人们感到被误解时，则会刺激到痛觉中心，
00:00:36最明显的就是前岛叶。
00:00:38只对自己说“我觉得自己在宇宙中很有意义”是不够的，
00:00:43如果实际上根本没人在乎你，这行不通。
00:00:45现实并非如此。
00:00:46如果没有人深刻地了解你，你就不可能获得幸福。
00:00:49如果你想摆脱孤独，可以尝试这样做。
00:00:58嗨，朋友们，欢迎来到《办公时间》。
00:01:00我是阿瑟·布鲁克斯。
00:01:01这是一个关于爱与幸福的节目。
00:01:04讨论如何获得更多幸福，以及如何将幸福带给他人。
00:01:08我是一名幸福学教师。
00:01:09过去七年，我一直在哈佛大学教授这门课程。
00:01:12我希望你们能加入我，一起运用科学和思想，
00:01:16把爱与幸福传递给更多人。
00:01:19这是我的专业领域，但我一个人无法完成。
00:01:22我需要借助外部力量。
00:01:23我需要真正参与到这项运动中的人。
00:01:25这么做的理由如下：
00:01:27这是一件值得做的好事。
00:01:28这也是一件合乎道德的事。
00:01:30但当你成为一名幸福学教师时，
00:01:32我向你保证，你自己反而会成为变得更幸福的那个人。
00:01:35虽然有很多数据可以支撑这一点，但你并不需要数据。
00:01:38你知道这就是事实。
00:01:39如果你开始谈论并分享幸福，
00:01:42你将成为最大的受益者。
00:01:46这就是我的呼吁。
00:01:47这也是我非常喜欢探讨的话题。
00:01:49但今天我想从一个特定的角度切入，
00:01:52即“不幸福”。
00:01:53具体来说，是当今社会随处可见的一种极度不幸福感：
00:01:57孤独。
00:01:59孤独感正在像瘟疫一样流行。
00:02:01近来有很多学者都在关注这个问题。
00:02:04前美国卫生局局长
00:02:06就写过一本关于孤独的好书。
00:02:09我会把书名放在节目介绍里。
00:02:10但我今天想从一个独特的视角来聊聊，
00:02:14带你理解为什么孤独感
00:02:17往往会在你的生活中自我延续。
00:02:19最重要的是，我会分享一些具体的技巧，教你如何减少孤独，
00:02:24并在生活中也能够帮助到他人。
00:02:27在开始之前，一如既往，
00:02:28如果你有任何想法、
00:02:31批评或疑问，
00:02:33或者想要反馈、想聊聊你的生活，
00:02:36我都非常愿意倾听。
00:02:36请发邮件至 officehours@arthurbrooks.com，
00:02:39或者在观看或收听节目的平台下方
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00:02:52感谢你的支持。
00:02:54这能帮助我们把节目的理念传播给更多人。
00:02:58嘿，朋友们。
00:02:58很多人知道我一直保持高蛋白饮食。
00:03:01这对我这个 60 多岁的人来说很重要，
00:03:02因为我想保持良好的肌肉蛋白质合成水平。
00:03:06但我并不总是有时间从天然食物中摄入足够的蛋白质。
00:03:10那是理想状态。
00:03:11但现实中并不总是可行。
00:03:13因此，我一直在寻找能帮我达到目标的
00:03:15营养补充剂。
00:03:17为了优化我的宏量营养素摄入情况，
00:03:19不少朋友向我推荐了 David 蛋白棒。
00:03:24原因在于，通常的蛋白棒
00:03:26虽然方便省事，
00:03:28但热量可能非常高，
00:03:30碳水含量也惊人，
00:03:32尤其是含糖量。
00:03:34我听说 David 蛋白棒表现更好。
00:03:36事实果真如此，它的营养成分非常出色。
00:03:38与市面上大多数蛋白棒相比，它的蛋白质含量多出 40%，
00:03:42而热量却低了 57%。
00:03:4528 克蛋白质，仅 150 卡路里，而且零糖。
00:03:49能做到这种配比确实是一个了不起的成就。
00:03:51顺便说一下，它们的味道也很棒。
00:03:53我开始购买 David 蛋白棒后，
00:03:55很高兴他们现在也成为了本节目的赞助商。
00:03:58所以，无论你是忙于奔波还是在健身房挥汗如雨，
00:04:00如果你想达成蛋白质摄入目标，
00:04:02David 蛋白棒是一个很好的选择。
00:04:04这也是我选择它的原因。
00:04:06我出差路上也总会带着它。
00:04:07大家可以访问 [Davidprotein.com/Arthur](https://www.google.com/search?q=https://Davidprotein.com/Arthur)。
00:04:11他们为你提供了特别优惠：
00:04:12买四盒再送一盒。
00:04:15你一定会喜欢的。
00:04:16你也可以通过官网的门店定位器
00:04:19在实体店寻找 David 蛋白棒。
00:04:21尽情享受吧。
00:04:22谈到孤独，我脑海中浮现的一个案例
00:04:27是我最喜欢的作家之一——爱德加·爱伦·坡。
00:04:30他是两百多年前的美国作家，
00:04:33写过许多早期的恐怖小说，
00:04:37和很多带点诡异色彩的短篇故事。
00:04:39我小时候特别迷这些东西，
00:04:41还让我爸爸读给我听。
00:04:43事实证明，爱德加·爱伦·坡是个内心非常纠结的人。
00:04:48你读他的小说可能就能感觉得到。
00:04:52他是一个极度孤独的人。
00:04:54他在 1829 年写过一首诗，题目就叫《独自一人》(Alone)。
00:04:58我不打算把全诗都读一遍，
00:05:00但我想读其中几句：
00:05:02“我无法唤醒我的悲哀，
00:05:05让我的心融入那同样的喜悦，
00:05:09我所爱的一切，我都独自在爱。”
00:05:11“独自去爱”，这简直就是孤独的定义，不是吗？
00:05:17当我第一次读到这些诗句时，我想，
00:05:20这可怜的家伙，为什么当时身边没有更多的人
00:05:24在他需要的时候伸出援手呢？
00:05:29后来，当我读到弗吉尼亚州里士满一家报纸上刊登的讣告时，
00:05:32我对问题的症结有了一点深刻的理解。
00:05:36他死在巴尔的摩。
00:05:37那正好是我现在生活和工作的地方。
00:05:41讣告中这样描述爱德加·爱伦·坡：
00:05:44他几乎没有朋友，他也不是任何人的朋友。
00:05:48换句话说，问题并不在于别人不喜欢他。
00:05:54真正的问题在于他谁也不喜欢。
00:05:58我并不是说所有孤独的人
00:06:00都患有某种讨厌所有人的行为障碍。
00:06:02我想表达的是，我们每个人的内心
00:06:05都住着一个“爱德加·爱伦·坡”。
00:06:07我们在很大程度上，正是因为自我封闭，
00:06:10才导致了与世隔绝。
00:06:14在那些深受孤独困扰的人身上，我越来越多地看到这一点。
00:06:19我并不是在指责受害者。
00:06:20我知道我们可以做更多事情来帮助别人。
00:06:24但我做这个节目的初衷，
00:06:26是希望你能学会如何在孤独期自我救赎。
00:06:31这种综合征正变得越来越普遍。
00:06:34这种孤独问题，或者说这种自我孤立的“坡氏综合征”。
00:06:40健康服务公司 Cigna 定期发布的一项调查非常有趣。
00:06:44在 2018 年的一项调查中（后来的更新也显示了同样的模式），
00:06:48超过半数的美国成年人表示，
00:06:53他们总是或有时感到没有人真正了解他们。
00:06:59超过一半的人。
00:07:02在过去这简直是不可想象的，但某些事情确实在发生。
00:07:05为什么我引用 2018 年的数据？
00:07:07因为它在新冠疫情爆发之前。
00:07:09疫情期间的一切都很反常。
00:07:12这一点你我心知肚明。
00:07:13由于防疫政策，很多人确实被迫处于孤立状态。
00:07:18但在此之前，这种趋势就已经存在了。
00:07:20我们不能把一切都归咎于新冠。
00:07:23不是新冠的问题，
00:07:25而是我们的问题。
00:07:26是我们的内在发生了某种变化。
00:07:29我想探讨一下哪里出了问题，
00:07:32但更重要的是，我想探讨如何拨乱反正。
00:07:36“被了解”。
00:07:37“没人了解我”。
00:07:38这就是孤立感的本质。
00:07:40“被了解”是感受到爱的核心。
00:07:44这也是提升幸福感的关键。
00:07:46记住，幸福就是爱。
00:07:48那项著名的哈佛成人发展研究——我常在节目中提到的那个持续 90 年的研究，
00:07:52从参与者大学时期一直追踪到他们去世。
00:07:58幸福感最大的预测指标就是“被他人了解”。
00:08:03幸福就是爱。
00:08:04事实的确如此。
00:08:06被爱的前提就是被了解。
00:08:08这一点至关重要。
00:08:10不过，“被了解”和“被理解”还是有细微差别的。
00:08:13我想区分一下这两者，因为在婚姻中，
00:08:17这有着天壤之别。
00:08:18信不信由你，这甚至与性别有关。
00:08:21研究发现，女性非常需要“被理解”的感觉。
00:08:25她们在婚姻中对被理解的需求比男性更高。
00:08:28一项有趣的调查显示，当女性感到被误解时，她们的生活满意度下降幅度
00:08:34大约是男性的三倍。
00:08:37所以男士们，请记住：如果你已婚，
00:08:43你的妻子需要感到被理解。不，是“必须”被理解。
00:08:50这意味着你需要深入地了解她，归根结底，
00:08:56就是你要多听她说话。
00:08:57我和妻子经常为夫妻提供咨询，
00:09:00这是我们做得非常多的一件事。
00:09:03无论是准新人还是处于婚姻不同阶段的夫妻，
00:09:06我们都会问：你们在多大程度上倾听彼此？
00:09:08是真正地倾听。
00:09:10为什么要倾听？
00:09:11因为你们需要理解彼此。
00:09:13这对她尤为重要。
00:09:15但双方都需要感受到自己是被对方深知的。
00:09:19我之前提到的那项研究来自《人格研究杂志》(Journal of Research and Personality)。
00:09:23那是心理学领域的顶级期刊。
00:09:24我会把它放在节目介绍里。
00:09:26文章题目叫《论被理解与幸福感：相互依赖的作用》。
00:09:28标题已经说明了一切。
00:09:33好。
00:09:35让我们回到为什么这如此重要。
00:09:36当我们感到不被了解、感到没人爱我们时，
00:09:39为什么会严重影响幸福感？
00:09:46我今天为什么要谈论这个？
00:09:48记住，幸福是享受、满足和意义的结合。
00:09:50而“意义”又由逻辑一致性（为什么事情会发生）、目标（我的人生走向何方）
00:09:54和重要性（我的生命为何有价值）组成。
00:10:00我想深入探讨“重要性”这一点。
00:10:03所谓重要，公理化的解释就是：你的生命必须对某人有意义。
00:10:04必须有人真正在乎你。
00:10:05你在别人眼中必须是重要的。
00:10:08如果只是自己说“虽然没人理我，但我自认在宇宙中意义重大”，
00:10:14那是行不通的。
00:10:16你需要被某人了解，从而确定他们在乎你；你需要他们在乎你，
00:10:19因为你需要这种重要性。
00:10:23你需要重要性来获得意义，需要意义来获得幸福。
00:10:25这就是通往幸福的算法，也是我们最初讨论这个话题的原因。
00:10:27如果没有人深刻地了解你，你就不可能幸福。
00:10:32这就是底线。
00:10:34没有人强大到可以无视这个规律。
00:10:38好。
00:10:42这就是问题的核心。
00:10:42同样，我们谈论的是人与人的关系，但不止于此。
00:10:45宗教传统对此也有深刻的理解。
00:10:46希伯来圣经中有一段非常优美的文字。
00:10:49也许你们中有人听过。
00:10:50即使没听过，你也一定会喜欢。
00:10:51那是旧约《耶利米书》中神对人类说的话：
00:10:57“我未将你造在腹中，我已晓得你。”
00:10:59这太美了。
00:11:03美在它表达了某种形而上学的爱。
00:11:04我是重要的。
00:11:05我在神眼中是重要的。
00:11:07我为什么重要？或者说我如何知道自己是重要的？
00:11:14因为甚至在我出生之前，神就已经“晓得”我了。
00:11:17祂了解我。
00:11:20你需要这种感觉。
00:11:24你可以在神性中寻找它，或者在人性中寻找。
00:11:25这就是它的核心内涵。
00:11:27然而，没人了解爱德加·爱伦·坡。
00:11:29他自己也承认这一点。
00:11:30他写了一首关于此的诗叫《独自一人》。
00:11:33但从讣告中我们得知，没人了解他的真实原因是，他不想了解任何人。
00:11:34这引出了我要讲的关键点。
00:11:36你想让别人了解你吗？
00:11:38那就去了解别人。
00:11:41归根结底就是这么简单。
00:11:43这是最重要的一点。
00:11:47但问题在于：这很难做到。
00:11:49我们缺乏去深入了解别人的动力。
00:11:51我们渴望被他人了解，但未必想去深入了解别人。
00:11:53现代社会孤独感的根源就在于此。
00:11:59先别急，记住这个观点。
00:12:00现在让我从基础科学，甚至神经科学的角度聊聊，
00:12:03被理解到底有多重要。
00:12:04有一些利用功能性磁共振成像 (fMRI) 技术的有趣研究。
00:12:05神经科学家通过大脑成像实验，观察人们在感到被理解或不被理解时的状态。
00:12:07实验方法有很多种。
00:12:09想象一下，你躺在 fMRI 机器里，正在与人交流。
00:12:11对方表现出非常理解你所说的话，
00:12:14或者表现出根本听不懂，而且完全不在乎。
00:12:17然后科学家观察你大脑的变化，这是现代神经科学的经典研究方法。
00:12:22当人们感到被理解时，大脑的奖励中心会被激活，特别是
00:12:26腹侧纹状体和腹侧被盖区。
00:12:27如果你关注过我的研究，你会发现我经常提到这些区域。
00:12:28而当人们感到被误解时，会刺激到痛觉中心，尤其是前岛叶。
00:12:35没错。
00:12:36被理解在生理上是愉悦的，而由于被误解产生的孤独感在生理上是痛苦的。
00:12:42这就是它对你幸福感影响的生理基础。
00:12:50当你感到不被理解、不被了解，因无人知晓而感到孤独时，要注意了。
00:12:53这与过早死亡、心血管健康恶化、炎症水平升高、
00:12:54激素分泌紊乱、睡眠障碍等高度相关。
00:12:58几乎涵盖了各种健康问题。
00:12:59缺乏这种连接会让你的人生陷入混乱。
00:13:02从进化学的角度来看，这其实很有道理，
00:13:05尤其是当我们讨论这种现象的神经生物学机制时。
00:13:09我们的大脑被设定为：根据是否有利于基因延续和生存，来给予愉悦或痛苦的信号。
00:13:11被理解是非常有利于生存的，对吧？
00:13:16当人们了解你的为人并对你表示同情时，你更有可能在
00:13:1930 到 50 人的部落群体中良好地生存下去。反之，长期被误解、不被了解、被排斥，
00:13:22这预示着你可能会流落荒野，孤苦无依地死去。
00:13:27因此，你需要一种神经认知上的动力去避免被误解。
00:13:29人类的大脑正是为此而设计的。这是进化的奇迹。
00:13:30多么神奇，不是吗？
00:13:36我们总是在想：“哦不，我想摆脱所有的负面情绪。”
00:13:38但不，负面情绪是提醒你有些事情对你不利的“激励机制”。
00:13:42它们是在警示你避开某些风险。
00:13:47这是健康且有益的反馈。
00:13:49这其实是一份礼物。
00:13:56这就是一个完美的例子：我们不应该感到孤独，因为孤独对我们来说是危险的。
00:14:00所以当我们真的感到孤独时，会觉得非常糟糕。
00:14:02但问题在于，我之前暗示过的，
00:14:08我们通过“被了解”获得成长。
00:14:11我刚才提到的论文也证实了这一点。
00:14:13顺便说一下，让我给出准确的引用：
00:14:19《被理解与不被理解的神经基础》，属于社会、认知及情感神经科学领域，我也会放入介绍中。
00:14:22问题的核心是：
00:14:26与了解他人相比，我们从“被他人了解”中获得的成就感要多得多。
00:14:29我们有极强的动力想被别人了解，却没什么动力去了解别人。
00:14:34但你已经知道了“坡氏综合征”：如果你不去深入了解别人，他们也不会了解你。
00:14:41所以，为了得到潜意识里想要的东西，我们需要有意识地
00:14:44去做那些缺乏动力去做的事。
00:14:51这和人生中反复出现的真理是一样的：
00:14:53施比受更有福。这是圣经里的教诲，也是常识，
00:14:56甚至是你奶奶教过你的道理。
00:14:57想得到什么，就先付出什么。
00:14:59如果你在晚宴上想让别人听听你的观点，先听听他们的。
00:15:01如果你和配偶吵架，不想闹得太僵，
00:15:07那就别做那些会让局势恶化的事。
00:15:09猜猜结果会怎样？
00:15:12一切都会好转。
00:15:13先给出你想要得到的东西。
00:15:14这是人生的一条准则。
00:15:15现在这个话题正是如此。
00:15:18努力去了解别人，你也会被他人了解。
00:15:22但这很难，因为目标和动力之间存在错位。
00:15:26我们渴望结果，但如果不刻意去想，
00:15:28就很难有动力先去付出。
00:15:31大量的研究证实了这一点：对配偶的深入了解固然很棒。
00:15:34感觉确实很好。
00:15:37它能增强亲密度、
00:15:41改善婚姻适应度，
00:15:43并增加信任感。
00:15:44但相比之下，“被配偶了解”对婚姻幸福感各项指标的提升要大得多。
00:15:48所以，了解配偶固然很好，
00:15:52但“被配偶了解”才是纯粹的快乐。
00:15:53这些数据揭示了两个目标之间的动力差距。
00:15:58即便你只是尝试去理解配偶，结果往往也能给对方提供他们所需的东西，
00:15:59这样他们就不会……
00:16:04即便我真的无法理解——我和布鲁克斯夫人吵架时就是这样，
00:16:08我们经常吵架。
00:16:12她是西班牙人，
00:16:15在西班牙家庭里，吵架就是基本沟通方式。
00:16:17有时候我确实无法理解。
00:16:19我理解不了，
00:16:22我是个木头人，就是转不过弯来，对吧？
00:16:26但如果她感到我正“努力”去理解，那仗就赢了一大半了。
00:16:27优秀的研究证实了这一点。
00:16:31我的朋友鲍勃·沃尔丁格在《家庭心理学杂志》上发表过一篇精彩论文，论述了
00:16:35只要夫妻双方在努力了解彼此，他们的关系就会更好。
00:16:36这解释了现代人为何日益陷入“坡氏综合征”的恶性循环：
00:16:37由于现代技术的使用方式，我们的动力减弱了。
00:16:39我们与真实的人相处的时间变少了。
00:16:40结果就是，电子化的社交中介让我们的关系处理能力退化。
00:16:42我们变得越来越不擅长了解他人。
00:16:46而我们了解别人的能力越差，别人对我们的了解也就越少。
00:16:52这让我们陷入了“坡氏综合征”：不会做别人的朋友，所以也就没剩下几个真朋友。
00:16:57这能解释一切。
00:17:01这解释了孤独感的螺旋式下降和自我强化模式，
00:17:07这种情况在 30 岁以下的人群中尤为严重。
00:17:10这是一个反常的历史现象。
00:17:11回溯 25 到 30 年前，最孤独的人群从来不是 18 到 25 岁的人。
00:17:13但今天，孤独感在这个群体中爆发了，
00:17:15因为技术的过度使用和误用破坏了我们讨论的“了解”与“被了解”。
00:17:16我们都快变成爱德加·爱伦·坡了。
00:17:23这就是技术误用带来的后果。
00:17:24那么问题来了：
00:17:26我们该如何摆脱？
00:17:29如何打破这个死循环？
00:17:34生活中有很多事情会让我们陷入自我强化的负面循环。
00:17:35例如，无家可归就是一个典型的社会问题，具有高度的自我强化特征。
00:17:40如果你流浪街头，很难脱身，因为要结束流浪，
00:17:43你需要住所、工作和自立能力。
00:17:50但如果你住在户外，你很难有固定地址，
00:17:51可能没有通讯手段，也没有整洁的衣服。
00:17:52结果你找不到工作，没有工作就没钱。
00:17:52也就无法……
00:17:56你明白我的意思。
00:17:57这就是自我强化的模式。一旦卷入涡旋，就很难逃脱。
00:17:58贫困也是如此。一旦陷入贫困，很难打破。
00:17:59失业也一样。如果你失业，你会丧失职业技能，
00:18:00简历上的空白期越长，潜在雇主就越会怀疑：
00:18:05“嗯，这其中肯定有原因。”
00:18:05所以你明白我的意思了。
00:18:08孤独感也是以同样的方式运作的。
00:18:13它具有极强的自我延续性。部分原因在于当你感到不被了解时，
00:18:18你了解别人的动力也会随之萎靡。
00:18:23这很奇怪，当你感到孤独和自怜时，你想做什么？
00:18:28你会想：“算了，
00:18:29我不想出门，我很烦。”
00:18:31于是你裹上毛毯，瘫在沙发上吃着冰淇淋看网剧。
00:18:36这反而让你更孤独，虽然我对冰淇淋和网剧没意见。
00:18:38但自我封闭、过度独处正与你需要的背道而驰。
00:18:44有趣的研究表明，孤独会干扰你的执行功能。
00:18:50执行功能主要由大脑的前额叶皮层负责理性决策，
00:18:51那是你大脑中的“首席执行官中心”，负责让你做正确的事。
00:18:53但孤独感产生的情绪会干扰决策。
00:18:59很多信号并没有被传送到执行中心进行理性判断。
00:19:03相反，孤独的人往往会做出很多自我挫败的行为。
00:19:05孤独感最糟糕的一点在于：它让你在如何摆脱孤独这个问题上，总是做出错误决定。
00:19:11所有自我毁灭的模式都是这么运作的。
00:19:12那么该怎么办？
00:19:13假设你现在正处于孤独的循环中——顺便说一下，我们都有过这种经历。
00:19:17虽然我是世界上最外向的人，我也曾感到孤独。
00:19:20我记得我第一次离家远行时，大一刚辍学（或者是被开除，没区别），
00:19:22那时候我 19 岁，成了一名巡演音乐人。
00:19:26我原本住在西海岸，
00:19:27老家在西雅图，父母也在那。
00:19:28后来我搬到了东部的华盛顿特区。除了乐团里的哥们儿，我谁也不认识，
00:19:29而他们也有自己的生活和私事。
00:19:36所以我一整天都是一个人，除非是随团演出。那时我才 19 岁。
00:19:38我找了个小房子，不认识任何邻居，
00:19:42那种孤独感简直如影随形。
00:19:44那感觉糟糕透了。
00:19:48我记得我躺在沙发上想：“真是无所事事，
00:19:51我该怎么办？”
00:19:56真希望当年的我也知道我接下来要说的这些信息。
00:19:59如果你需要摆脱孤独，你应该这样做。
00:20:01你需要做四件事。
00:20:02没错，又是一个清单。
00:20:02第一，践行“相反信号策略”。
00:20:04当你对生活感到沮丧时，你的边缘系统可能正在对你撒谎，
00:20:05并削弱了前额叶皮层（大脑执行中心）的功能。
00:20:09所以你需要做什么？
00:20:10尤其是在孤独感爆发时。
00:20:13这是“相反信号策略”最典型的应用场景。
00:20:14去做你直觉里不想做的事。
00:20:18想窝在家里？那就别窝着。
00:20:25想孤立自己？那就别孤立。
00:20:26不想跟人说话？那就去跟人说话。
00:20:27这种策略意味着在产生负面认知和情绪时，刻意忽略你的直觉。
00:20:29想象一下健身的过程，那是相反信号策略的另一个例子。
00:20:31你越久坐，你就越想继续坐着。
00:20:36这是一个非常普遍的问题。
00:20:39一旦人们停止活动、散步或健身，
00:20:42就很容易陷入那种瘫在沙发上不动弹的久坐惯性中。
00:20:44这时你需要做的，就是反其道而行之，
00:20:46去做那些你当时最不想做的事情。
00:20:47当你坚持每天锻炼时，你会想继续。但当你停下来，你就很难再开始。
00:20:48重新开始总是很难的。
00:20:52这就是为什么你需要对自己说：“好，我要违背我的感受去做事，这才是正确的。”
00:20:57孤独感也是一样的道理。
00:20:59遵循相反信号策略。这是迈出的第一大步。
00:21:03第二，在相反信号策略下具体该怎么做？
00:21:07当我想退缩、向内蜷缩时，这是一种被称为“向内弯曲”(curvatus in se) 的状态，
00:21:09这是圣奥古斯丁提出的一个拉丁语概念，意为“自我向内折叠”。
00:21:15这是人类在利己时的表现，也是我们在心情极差时的心理反应。
00:21:19我们必须打破这种“向内折叠”。
00:21:24我们需要主动将注意力转向外部，做一些平时可能不会做的事。
00:21:26这意味着要主动去了解他人。
00:21:32我的朋友大卫·布鲁克斯，《纽约时报》的专栏作家，
00:21:33写过一本很棒的书叫《如何深入了解一个人》。
00:21:37他观察到，有一种人是“贬损者”，他们过度自我关注，
00:21:40导致别人感到渺小、被忽视。
00:21:43他们不了解别人，也不感兴趣。
00:21:45总是只谈论自己。
00:21:48而另一种人是“照亮者”。
00:21:51他称之为“照亮者”。
00:21:51这类人对他人的生活保持持久的好奇，不断提问并倾听。
00:21:55所以，当你感到孤独时，相反信号策略的第一个应用就是：对他人的生活产生好奇。
00:22:00主动与他人交流，尝试去了解他们，即便你因为处于“自我折叠”状态而不愿意这样做。
00:22:05我想到了那些我最钦佩的人。
00:22:06关注我的人可能知道，2023 年我与奥普拉·温弗瑞合著了一本书。
00:22:07那是一次非常难忘的经历。
00:22:09不仅仅是因为和奥普拉合作很酷。
00:22:11关键在于，我有机会近距离接触这位全世界最知名的五人之一，了解她的私下为人。
00:22:16奥普拉最非同寻常的一点是，她在私下里和在镜头前完全一样。
00:22:19她对他人的生活充满了浓厚兴趣，总是非常好奇并渴望深入了解别人。
00:22:25这正是她节目大获成功的秘诀，除了极高的智商和媒体天赋外，
00:22:26她对他人的深度了解极其投入且专注。
00:22:31这就是为什么每天有四五百万人收看她的节目。
00:22:32事实证明，如果你和她私下共进晚餐，她还是那个人。
00:22:34这也是名利没有对她产生负面影响的原因之一。
00:22:37相反，她把这些看作是一份礼物，折射在他人身上，因为她真正在乎别人。
00:22:38当我第一次见到她并共进晚餐讨论合作项目时，她表现出强烈的意愿想了解我。
00:22:41她想了解我这个“人”。
00:22:43那是显而易见的。那感觉非常奇妙。
00:22:46所以当你感到孤独时（我并不是说奥普拉孤独，她不孤独），
00:22:47只要我们愿意，我们就可以有意识地向她学习。
00:22:54唤醒你内心的奥普拉，对了解他人保持强烈的热情，
00:23:00尤其是当你不想去了解的时候。
00:23:05这是第二点：主动出击。
00:23:05第三点，作为前两点的延伸：多提问，但不要提那种奇怪的问题。
00:23:07去采访别人。
00:23:08如果你不知道该做什么却想了解某人，就问问他们关于自己生活的一系列问题。
00:23:10这非常重要。
00:23:12我有一位哈佛商学院的同事叫艾莉森·伍德·布鲁克斯。
00:23:14她和我没有血缘关系，但巧合的是我们都姓布鲁克斯。
00:23:16我们经常收到对方的邮件。
00:23:19所以我总能看到写给她的信，我也很了解她，非常欣赏她的研究。
00:23:24她研究过约会行为，
00:23:26研究人们在约会中是如何互动的。
00:23:31以后我会请她来做节目嘉宾。
00:23:32她非常棒。
00:23:36研究发现，如果你在第一次约会时多提问，你的好感度会提升 9%。
00:23:38这 9% 的差距，坦白说，往往就是你能否遇到灵魂伴侣的关键。
00:23:42如何遇到你的灵魂伴侣？
00:23:50那就是在约会时总是多提问。这就是主动性，如果你正深受孤独之苦，
00:23:50这就是你最该采取的相反信号策略。
00:23:54令人震惊的是，很多人根本不提问。
00:23:54很多人在约会时一个问题都不问。
00:23:58我有很多学生，尤其是女生，她们当然会约会。
00:24:01我问她们：“男生在约会时会问多少问题？”
00:24:02她们通常回答：“零个。”
00:24:04我说：“哥们儿，这策略太差劲了。”
00:24:07但对任何人来说，这都是个糟糕的策略，因为人是非常有趣的。
00:24:08如果你在飞机上坐在我旁边，而且“不幸”被我搭上了话，
00:24:10我会采访你。
00:24:12我会问各种问题。
00:24:14我会问你这种问题：“你最害怕什么？”
00:24:18虽然我尽量不显得太奇怪，
00:24:26但我真的很想知道。
00:24:33既然我们要交谈，我就想知道你的核心原动力是什么。
00:24:38部分原因是因为我是一个行为科学家，
00:24:40探寻你恐惧什么是我的专业爱好。
00:24:44但更多是因为我也是个人。
00:24:52我渴望与其他人类建立真实的连接，哪怕这种联系只有一小时。
00:24:53我就是会问这类问题。
00:24:57我想探寻你的动力源泉，看看你的灵魂里写着什么。
00:25:02这真的非常有趣且好玩。
00:25:04然而，这需要你认真倾听答案。
00:25:10最糟糕的事就是提了问却不听。
00:25:13比如最简单的问题：“你叫什么名字？”
00:25:14问完一秒钟你就给忘了。
00:25:16那是因为你没在听，你满脑子在想下一句该说什么。
00:25:18大学里的人常常不倾听。
00:25:21在大学，所谓的“倾听”往往只是在“等着说话”。
00:25:22别做那种人。
00:25:27那不是真正的倾听。
00:25:27如果你刚问完别人的名字就记不住，那就是典型的反例。
00:25:33所以，关键在于：为了“学习”而倾听，并把听到内容记在心里。
00:25:38因为只有这样，你才能真正了解那个人。
00:25:43他们能感觉得到。当他们感到被了解时，也会想了解你。
00:25:46这就是真实人类连接的基础。
00:25:51这也是你减轻孤独感的基础。
00:25:55还有一件事，一件非常现代的事。
00:25:5625 年前我根本不需要提这个。
00:25:59如果你想了解某人，这是最重要的相反信号策略：
00:26:02别看手机。
00:26:04千万别看手机。
00:26:08我有个朋友在纽约一家大型私募股权投资公司工作。
00:26:10他负责招聘很多初级人才，比如像我任教的哈佛商学院的学生。
00:26:13他在面试中最看重的一点是：对方是否具备与他人建立连接的能力。
00:26:20而一个人缺乏连接能力最大的预兆就是，
00:26:25在面试过程中偷偷瞄一眼手机。
00:26:29绝对不要做那种人。
00:26:30那是一个巨大的错误。
00:26:36那本质上是在向对方表明：你不想了解他们。
00:26:37你想看的是手机屏幕里折射出的那个自我。
00:26:39你在想：有人给我发短信吗？我有新通知吗？
00:26:43刚才那声提醒是什么？
00:26:49别盯着那面“镜子”。
00:26:56看着对方。
00:26:57要把注意力放在他人身上，而不是自己身上。
00:27:01我朋友说，这是面试中的“终极考验”。
00:27:03如果对方在面试中看了一眼手机，就没法建立深度交流了。
00:27:05那就直接出局！
00:27:07那个应聘者被淘汰了。
00:27:08这就是我们要说的第四点，这可能是导致孤独感最大的源头。
00:27:13别忘了，是技术中介破坏了人际关系。
00:27:15我们与设备和屏幕产生了过多的中介联系。
00:27:22规矩就是：把手机放进口袋。
00:27:23把它留在车里、留在家里。
00:27:25当你真正尝试了解一个人时，别带手机。
00:27:26因为手机的存在本身就会让他们觉得你没兴趣了解他们。
00:27:27结果他们也就不会去了解你。
00:27:34接着我们就陷入了最初讨论的那个死循环。
00:27:34现在，你应该明白我在尝试解决什么问题了。
00:27:36没有任何自然法则能保证这个问题会自动消失。
00:27:39这正是我真正担忧的地方。
00:27:41当我观察当今 Z 世代的数据时，我看到了惊人的孤独感水平。
00:27:43伴随而来的是极高的抑郁、焦虑和不幸福感。
00:27:46这个问题不会自行解决。
00:27:50因为自然界中没有规律说明：你等的时间够久，幸福就会自动回归。
00:27:52事实并非如此。
00:27:56我们需要主动解决它。
00:27:57所以我需要你先解决你生活中的问题，并帮助他人解决。
00:28:00这是一个不会自我修正的问题。
00:28:04我不忍心去想，如果孤独感的数据继续攀升，未来会发生什么。
00:28:06但起码，你的生活不必如此。
00:28:07你是你自己人生的“首席执行官”。
00:28:12所以，这个问题至少应该从你这里开始终结。
00:28:18在节目结束前，我们快速回答几个问题。
00:28:20先从詹姆斯·沃尔特斯开始。
00:28:24谢谢你提供了全名，
00:28:30沃尔特斯先生。
00:28:32这是一封电子邮件。
00:28:35“一天中哪些时段最应该远离电子设备？”
00:28:40好问题。
00:28:44“是否有些数字活动比其他的危害更大？”
00:28:46是的。远离屏幕的时间应该是：醒来的第一个小时和睡前的一个小时。
00:28:50就这两段。
00:28:52还有用餐时间。
00:28:55这是在不彻底抛弃设备的前提下，进行“数字排毒”的最佳方式。
00:28:59我也没扔掉我的手机，
00:29:04你也没扔掉你的。
00:29:06你现在甚至正通过屏幕看着我。
00:29:07这没关系。
00:29:10关键在于，如果你想将设备对幸福的干扰降到最低，
00:29:13尽量减少它对生活质量的损害，你就应该这样做。
00:29:14尽量在醒后第一小时和睡前最后一小时避开电子设备。
00:29:15醒后第一个小时很关键，因为它有助于调节大脑，以获得最高的积极情绪、
00:29:18最低的负面情绪以及最高的生产力。
00:29:19睡前最后一小时则能最大限度减少睡前的负面情绪影响。
00:29:23它能提高睡眠质量，且不会干扰松果体产生褪黑素。
00:29:25此外，吃饭的时候也别看。
00:29:29为什么？
00:29:31因为作为进化而来的物种，我们生来就习惯在围炉而坐吃牦牛肉时注视彼此的眼睛。
00:29:33如果你把手机反扣在桌上，也会干扰这种交流，
00:29:37中断催产素（大脑在交流和共融中产生的爱之激素）的流动和神经肽的交换。
00:29:40所以就是：第一小时、最后一小时、用餐时间。
00:29:43这三个时间点最关键。
00:29:47第二个问题来自丹·克莱门斯。
00:29:49是在 Spotify 上的留言。
00:29:52“说到焦虑循环，一个人如何摆脱对焦虑本身感到羞耻这种心态？”
00:29:54我太喜欢这个问题了。
00:29:56这很复杂。
00:29:59有些人不只是在承受痛苦，
00:30:02他们还为“自己在痛苦”而感到痛苦。
00:30:05这是一种递归式的痛苦。
00:30:07典型的例子就是在约会时，虽然我大概 37 年没约过会了。
00:30:11你想表现得很酷、很放松，但你做不到。
00:30:15于是你为自己“不够酷和放松”感到羞耻，这反过来让你更紧张。
00:30:18这就是问题所在。这是一个自我强化的恶性循环。
00:30:20该怎么办？
00:30:23答案是：通过“命名”来反抗你的尴尬感。
00:30:26这非常重要。
00:30:28其实说出来反而很有魅力。
00:30:30并不是对每个人都有效，
00:30:32但在某些情况下是管用的。
00:30:36如果你约会时压力很大，你就直说：“天呐，我现在真的很紧张，
00:30:37我也不知道我为什么这么紧张。”
00:30:39这其实挺迷人的。
00:30:44至少对我这个老头子来说，这很迷人。
00:30:47去公开反抗你的尴尬。
00:30:50我有很长一段时间的公开演讲经验。
00:30:55我站在 10000 人面前时，一点也不紧张。
00:30:59但以前我经营一家公司做了 10 年 CEO。
00:31:01每当我站在自己的 300 名员工面前讲话时，
00:31:04天呐，我的腿都在发抖。
00:31:05那真的很奇怪。
00:31:09我记得有一次我站起来，
00:31:12我就说：“我不知道为什么，你们大家真的快把我吓死了。”
00:31:15大家一下子就笑了，这就是打破僵局、处理焦虑的方法。
00:31:17你为自己的焦虑感到羞耻？
00:31:18为焦虑感到尴尬？
00:31:20那就给它命名，承认它。
00:31:21通过把问题摆在台面上，我们其实就能解决很多心理问题。
00:31:23记住，你要么被边缘系统掌控，要么掌控你的边缘系统。
00:31:29掌控的方法就是：把情绪体验转移到前额叶皮层，让它变成一种显性意识。
00:31:33这就是我们所说的“元认知”技术。
00:31:36丹·克莱门斯，谢谢你让我有机会再次强调这个观点。
00:31:36好了，我们要结束了。
00:31:38一如既往，请告诉我你的想法。
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00:32:08同时，欢迎订购《寻找生命的意义》来了解更多相关话题。
00:32:12在下周见面之前，请务必把更多的爱与幸福带给他人。
00:32:18下周见。
00:32:23And that's one of the things that really worries me.
00:32:25When I'm looking at the data on Gen Z today and I see these incredibly high levels of loneliness.
00:32:31Which is to say very high levels of depression, anxiety, and unhappiness.
00:32:34This is not a problem that's going to solve itself.
00:32:37Because there's nothing in nature that says if you wait long enough you'll be happy again.
00:32:41It's not true.
00:32:42We need to actually solve this problem.
00:32:45That's why I need you to solve this problem in your life and help other people solve it as well.
00:32:50This is one of these things that's not a self-correcting issue.
00:32:52And I don't want to see what's actually going to happen if these numbers and loneliness continue to go up.
00:32:57Now to begin with, they don't have to go up in your life.
00:33:00You are the entrepreneur of the enterprise of your life.
00:33:04So at very least that problem stops today with you.
00:33:10Let's take a couple of quick questions before we finish.
00:33:12Let's start with James Walters.
00:33:14Thanks for giving me first and last names.
00:33:16I like that, Mr. Walters.
00:33:18This is by email.
00:33:19Which times of day are most critical for limiting devices?
00:33:23Yeah.
00:33:23Are there certain kinds of digital activities that are more detrimental than others?
00:33:27Yeah.
00:33:27Screens, first hour of the day, last hour of the day.
00:33:29That's it.
00:33:30And during meal times.
00:33:31This is the way that you detox from your devices without getting rid of your devices.
00:33:34I'm not getting rid of mine.
00:33:36You're not getting rid of yours.
00:33:37You're looking at me on a device right now.
00:33:39That's fine.
00:33:40But the point is that if you actually want to have them interfere least with your happiness,
00:33:46least deleterious to your quality of life, you shouldn't.
00:33:49If you can avoid it, look at your devices the first hour of the day and the last hour of
00:33:53the day.
00:33:54The first hour of the day because it will be better for programming your brain for maximum
00:33:58positive affect, minimum negative affect, and highest productivity.
00:34:02And the last hour of the day because it minimizes negative affect before you go to sleep.
00:34:07And it gives you better sleep and won't interfere with the activity of your pineal gland leading
00:34:12to melatonin production among many other things.
00:34:15And then while you eat.
00:34:16Why?
00:34:16Because we as an evolved species are evolved to look at each other in the eyes as we're
00:34:22eating a chunk of yak meat around a fire.
00:34:25And you interfere with that even if the phone is on the table face down because it's going
00:34:31to interrupt the oxytocin flow, the neuropeptide exchange, the love hormone that we're getting
00:34:37in our brains from having conversations and having communion with other people.
00:34:43So that's the time to do it.
00:34:44First hour, last hour, meal time.
00:34:46That's the most important time.
00:34:47Second question is from Dan Clements.
00:34:49This is on Spotify.
00:34:50"Speaking about the anxiety cycle, how does one break free from shame about being anxious?"
00:34:56I love this.
00:34:56This is really complex.
00:34:57Some people don't just suffer.
00:34:58They suffer about suffering.
00:35:00It's like this recursive kind of suffering.
00:35:02And the classic time would be when you're on a date, which I haven't been on a date for,
00:35:07I don't know, 37 years or something like that.
00:35:09But you want to be really cool and relaxed, but you're not.
00:35:15And so you're ashamed about not being cool and relaxed, which makes you less cool and
00:35:20relaxed.
00:35:20And that's a problem.
00:35:21That's a self-reinforcing cycle.
00:35:23What do you do about that?
00:35:25And the answer is you rebel against your embarrassment by naming it.
00:35:30It's really important.
00:35:31And actually, you can see.
00:35:32I mean, it's sort of charming.
00:35:34Not for everybody.
00:35:35It might not work in your particular case.
00:35:36But if you're really, really stressed out on a date, you say, gosh, you know, I'm really
00:35:40nervous right now.
00:35:41I don't know why I'm so nervous.
00:35:42That's sort of charming in its way.
00:35:44I mean, at least that would have been charming to me.
00:35:46I mean, I'm an old guy, so who knows?
00:35:47But rebel against your embarrassment.
00:35:51Or one of the things is that I used to say this sometimes when I've been doing public
00:35:56speaking for a long time.
00:35:57I get up in front of 10,000 people.
00:35:58I'm not nervous.
00:35:59But when I was running a company, I was a CEO for 10 years.
00:36:02And I would get up in front of my own staff, 300 people that they worked for me.
00:36:07I was like, my knees were knocking, man.
00:36:10I mean, it was so weird.
00:36:12And so I remember getting up.
00:36:14And I said, I don't know what it is about, but you people really just freak me out.
00:36:19And it was just it broke the ice, and that's how to deal with it.
00:36:22You're ashamed of being anxious?
00:36:24Are you embarrassed about being anxious?
00:36:25Name it.
00:36:26Own it.
00:36:27And that's the way that we actually get around a lot of these problems by bringing them to
00:36:32the surface.
00:36:32Because remember, you can be managed by your limbic system or you can manage your limbic
00:36:38system.
00:36:38The way that you manage your limbic system is moving the experience of the emotion into
00:36:42the prefrontal cortex where it becomes conscious.
00:36:46And that's a perfect example of a technique that we call metacognition.
00:36:50And Dan Clemons, thank you for giving me the opportunity to bring that idea up one more
00:36:55time.
00:36:55Well, we're done.
00:36:56As always, let me know your thoughts.
00:36:58officehowers@arthurbrooks.com.
00:37:00That's our email address.
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00:37:08and Apple, anyplace else, leave a comment.
00:37:10I will read it, I promise.
00:37:12Even if it's negative, especially if it's negative.
00:37:14Thank you for watching the show, even if you've got some constructive criticism.
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00:37:22A lot of people get new content or original content that I don't post anyplace else on
00:37:26LinkedIn and other places.
00:37:28And in the meantime, please do order The Meaning of Your Life to learn more about all the things
00:37:32I'm talking about here.
00:37:33In the meantime, bring more love and happiness to other people.
00:37:36And I'll see you next week.
00:37:44you