00:00:00“今天我想聊聊如何通过无聊来寻找意义。你的生活整体上感到无聊吗？”
00:00:06我经常听到这种说法。人们对我说，“我觉得自己仿佛生活在对普通生活的模拟中，”
00:00:13“而且这并不怎么有趣。”你对此感到厌恶，我也是。我正在等待。我记得当我
00:00:19对这件事有了一次感悟时，那是我生活中最不喜欢的部分。我们讨厌
00:00:25那种低下的自我自主感。我们讨厌那种外部控制感。我们想要
00:00:30掌控权。但大自然母亲并不在乎。她不在乎你是否喜欢。大自然母亲
00:00:35允许各种你不喜欢的事情发生。你的偏好并非她所关心的。
00:00:40你知道我想告诉你什么，对吧？只有当你允许自己无聊时，
00:00:44你才能找到生命的意义。
00:00:52大家好。欢迎来到《办公时间》。我是亚瑟·布鲁克斯。我是一名致力于
00:00:57激励他人、让人们在幸福与爱的纽带中汇聚的行为科学家。这个节目
00:01:02旨在探讨如何利用科学来实现这一目标。我想与你们分享这些想法，因为我需要你们加入
00:01:07这场运动，去激励你周围的人。我希望你成为一名传播幸福的老师，
00:01:12而本节目正是致力于帮助你实现这一点，从改变你自己开始。这个节目
00:01:17我们每周都精心制作，已经坚持了很长时间，现在的观众群体正不断壮大。这要感谢
00:01:22你们。我知道你们向很多人推荐了这个节目。口碑正是它传播的方式。
00:01:27本周，我实际上想开始一系列连载节目，专门介绍我的
00:01:34新书《生命的意义：在空虚时代寻找目标》。你们可以在这里看到它。
00:01:38它将于 3 月 31 日上市。我希望你能买一本，或者买上几千本
00:01:44送给你最亲近的朋友。我想聊聊这本书，以及书中关于
00:01:49在平凡生活中寻找意义的问题。正如以往，这是我
00:01:54探讨核心问题的机会。但正如你所知，如果你是
00:01:59节目的常客，这就是我们为世界做些大事的机会。
00:02:03因为在每一个问题中，你都能发现巨大的机遇。如果没有
00:02:08任何问题，也就不会有机遇。弱点即力量。这是行为科学中最
00:02:12重要的原则之一，也是关于尘世生活的一个常识性原则。
00:02:17所以，如果你看到了意义危机，也就是生命的意义问题，那就是一个让你找到自我、
00:02:22并帮助他人寻找意义的机遇。因此，我将专门针对这本书做几期节目。
00:02:27现在，我很想听听你们对本期节目、这个系列的看法。一如既往，
00:02:32请提供反馈。请将您的想法发送至
00:02:38officehowers@arthurworks.com，就在我下方列出的那个邮箱。别忘了
00:02:42在 Spotify、Apple 或 YouTube 上，或者任何你收听收看的地方留下评论。
00:02:49另外，因为我想多聊聊那本书，而你可能想
00:02:54了解更多，请访问该书的网站 themeaningofyourlife.com，
00:02:59也就是现在出现在你面前的这个网站。这是一个词，themeaningofyourlife.com，去
00:03:03了解更多关于一场大型活动的信息，那是你可以足不出户参加的虚拟活动。我将在
00:03:103 月 27 日主持该活动。这样你就可以更深入地探讨这个话题。它是完全免费的。你还可以
00:03:16从《生命的意义》这本书中学到更多。今天我想聊聊通过
00:03:21感到无聊来寻找意义。无聊是我研究了很久的一个课题。
00:03:28它是心理学家和神经科学家都非常感兴趣的领域。你不喜欢无聊，我也不喜欢。但我将
00:03:34告诉你，无论你是否喜欢，你都需要它，以及如何更严肃地将其纳入
00:03:40你的有意义生活之中。如何让它不仅变得更容易应对，甚至成为你
00:03:46可能期待的事情。我想谈谈重新设计你生活中某些可能被你认为无聊的部分，
00:03:51但事实上，这些部分能帮助你理解自己作为一个人的本质。
00:03:57请继续关注，原因有很多。让我先告诉你
00:04:03我是如何开始思考这个特定话题的。这要追溯到很久以前，早在我成为行为
00:04:08科学家之前。你们有些人可能知道，因为你们看过节目或者关注过我的作品，
00:04:11我的职业生涯是从音乐家开始的。19 岁那年，我离开了大学，因为我当时是一名
00:04:17古典音乐家。那是我唯一想做的事。当你去乐团面试时，
00:04:22没人会问你上过哪所大学，所以作为一名古典音乐家，我并不需要学士学位。
00:04:27于是我踏上了旅程。我起初并不是在管弦乐团工作，而是演奏室内乐。
00:04:31我在一个铜管五重奏团里演奏。从 19 岁开始，我一年大约有七个月在路上。所以
00:04:36我是个不折不扣的“旅途勇士”。如今，我一年有 48 周在外面巡演、演说
00:04:42和录制媒体节目。这一切都始于我的青少年时期。它已经变成了一种生活方式。
00:04:47幸福就在开阔的公路上。事实上，我真的很喜欢这种生活。我不讨厌
00:04:52万怡酒店，也不讨厌机场。真的不。但关于我从年少时、
00:04:57从作为古典音乐家一直到现在所做的这些旅行，有一件事是我不喜欢的。
00:05:03几十年前，我意识到我讨厌等待。我讨厌等待。我记得当我
00:05:10对这件事有了一次感悟时，那是我生活中最不喜欢的部分。我们那时
00:05:14到处巡演演出室内乐，当时并没有什么钱。我当时正和伟大的爵士
00:05:20吉他手查理·伯德一起巡演，正是他将波萨诺瓦爵士乐引入了美国观众。我们当时在某个地方，
00:05:27可能是北达科他州什么的，顺便说一下，那儿很美。但我当时在一家霍华德·约翰逊餐厅吃饭。
00:05:33对于你们这些年轻人来说，那是当年非常流行的一家连锁汽车旅馆和餐厅。
00:05:42霍华德·约翰逊基本上就是卖些快餐。我得在那里解决我的午餐或晚餐。
00:05:46我坐在霍华德·约翰逊餐厅里。我意识到，真正困扰我的
00:05:50并不是我要吃烤奶酪三明治和一些红豆辣肉酱之类的食物，
00:05:56虽然现在的我是不会吃那些的。问题在于，我走进来坐下，然后等待。等有人
00:06:02给我菜单。接着等有人来帮我点餐。然后等菜上来。
00:06:07最后等账单送来。我整个时间都在等待。这让我抓狂。
00:06:13事实上，我不喜欢这样。那么，我该怎么做来改变这一切呢？我开始
00:06:17在生活中制定一些能让事情变得更简单的流程。我会走进餐厅，
00:06:21在还没坐下前就在进门途中点好菜。然后当我拿到午餐时，
00:06:27我会顺便要求结账，因为我试图开发所有这些经过设计的
00:06:33协议流程。直到有一次，我突然有了一次感悟。那就是解决那个问题的办法，
00:06:40因为你永远无法解决等待的问题。你永远解决不了，
00:06:43因为你得等飞机。抱歉，你对此无能为力。你还得
00:06:46等结账买单。你总得等待。让我不再感到痛苦的方法
00:06:51并不是改变世界。而是开始改变我自己。我需要改变内心，
00:06:58而不是改变外部世界。现在有很多你可以做的事情，我也一直在做。
00:07:01但事实是，我对于等待中最困扰我的那件事变得更加坦然了，
00:07:07那就是我的无聊感。当我做到这一点时，我意识到那种对于必须承受的事情
00:07:14所产生的舒适感，实际上为我的生活带来了巨大的幸福感。这就是我今天想谈的话题。
00:07:22因为当我变得更习惯于无聊时——当时我并不知道，但现在我知道了——
00:07:27我运用大脑的方式，正在锻炼我所需的那些大脑部位，
00:07:33以便探寻我生命的意义。而这或许也正是你所需要的。
00:07:38好了，刚才提到的等待的问题在于，当你无事可做时，
00:07:44因为没有什么能占据你的注意力，那种感觉极其无聊。而我们讨厌无聊。现在，
00:07:49我也许不需要向你证明这一点。但当然，行为科学家们已经测试过
00:07:54我们对无聊的厌恶程度，也就是我们到底有多么不喜欢无聊，
00:07:58也就是无所事事或低效地消磨时间，当控制权不在我们手中时，
00:08:05我们讨厌它。我在哈佛的同事丹·吉尔伯特做过这些伟大的实验，
00:08:09让人坐在房间里绝对无所事事。其中有一组非常有意思的实验，
00:08:15实验对象通常是本科生，因为他们为了 20 美元什么都愿意干，
00:08:19实验者把他们带进实验室，让他们看电影。
00:08:23电影分为三种：悲剧片、平淡片或枯燥片。所以，
00:08:30可能是一些惨剧，或者一部基本的冒险片，又或者是那种，
00:08:36以极其沉闷著称的法国艺术片。我对所有喜欢法国
00:08:41艺术片的朋友们表示歉意。总之，他们面前有一个类似遥控钥匙的东西，
00:08:45按下按钮就可以给自己来一次电击。事实上那还挺疼的，
00:08:51我真不知道他们是怎么通过大学伦理委员会审批的。但那些看电影的人
00:08:55偶尔会电击自己。结果发现，在看枯燥电影期间，他们电击自己的次数非常多。
00:09:01换句话说，人们宁愿选择痛苦也不愿选择无聊。你坐在那儿想，
00:09:07天哪，这电影怎么还没动静。嘿，电一下。他们还发现，
00:09:14在许多这类自虐电击实验中，平均约有 25% 的女性选择电击自己，
00:09:19而男性则高达三分之二。所以那是另一个问题。男性和女性在
00:09:24倾向于选择痛苦而非无聊方面的差异，或许解释了你生活中的许多现象。
00:09:30我会把其中一些有趣的研究放在节目简报里。其中有一篇发表在
00:09:342016 年的《精神医学研究》上。标题大致是“因无聊而导致的自残痛苦”，但你可以看到
00:09:40他们是如何进行实验的。做得很棒，很严谨。那么，他们为什么要这样做呢？
00:09:45答案是：我们讨厌低下的自我自主感。我们讨厌那种外部控制感。
00:09:52我们想要掌控权。当别的东西在控制我们时，本质上是不愉快的。
00:09:58其结果就是，我们想要夺回控制权，而电击自己就是你
00:10:02夺回对正在发生的事情掌控感的方法之一。无聊的感觉就像
00:10:08在等待一架延误的飞机。你们都知道那种感觉，长时间的延误，你等在那儿，
00:10:13每隔 15 分钟他们就给你一次更新。他们会说，是的，
00:10:18进港航班延误了，然后又出现了机械故障，我们需要更换机组人员，或者是
00:10:24一名空乘人员的转机航班还没到。时间变得越来越晚。
00:10:28没有什么比这种无助感更糟糕的了。于是你开始刷手机打发时间，
00:10:33但你讨厌这样。别告诉我你喜欢在手机上玩扑克。你不喜欢。
00:10:39你这么做是为了分散注意力。分散什么？分散那种因无聊而产生的挫败感，
00:10:46因为无聊本身实际上是令人痛苦的。这还引出了另一个有趣的事，
00:10:52一个巨大的悖论，那就是无聊如何改变我们对时间的感知。关于我们
00:10:58对时间的感知，我已经写过很多东西，做过很多研究。当你没有全神贯注于
00:11:03某件事而特别关注时间时，时间感觉就像变慢了。当然，时间显然没有变慢。
00:11:09当你没有关注时间，而在做一些非常
00:11:12有趣的事情时，时间感觉过得飞快。在极端情况下，这就是伟大的
00:11:18社会心理学家米哈里·契克森米哈赖在他的书《心流》中所描述的状态。心流是指小时变成了分钟。
00:11:26原因是你沉浸在某项特定的任务中。你们都知道那种感觉。
00:11:30对我来说，那是当我写作并进入状态时。哇，一晃就是四小时，
00:11:36尤其是如果我通过早间规程优化了大脑化学状态。如果你感兴趣，
00:11:42可以去回顾那一集关于我的六步早间规程。那是较早的一期节目。
00:11:46大概有 150 万次观看。人们真的很想知道这些规程是什么。
00:11:50它在神经化学上为你做好准备，让你更容易进入心流状态。
00:11:55那种感觉非常非常愉悦。而我们现在讨论的是反面，不是心流
00:12:00状态，而是“反心流”状态，也就是你无所事事，什么都没有，这种空虚让你感到挫败，
00:12:05于是你开始盯着时间看。结果时间就变慢了。这方面有很多
00:12:10有趣的实验。其中一个实验是让那些害怕蜘蛛的人，也就是蜘蛛恐惧症患者，观察
00:12:16蜘蛛的照片。然后让他们在观察照片时，估算
00:12:20过去了多少时间。不可避免地，他们会觉得已经看了 15 分钟，
00:12:24而实际上只过了 15 秒。我也会把这篇论文放进节目简报里，
00:12:30万一你也有蜘蛛恐惧症什么的。另外，当你做某些
00:12:34运动时也能体会到这一点。我每天都做平板支撑。这对你的核心力量非常好。对你的
00:12:40背部也是极好的锻炼。我的背经常疼，所以我必须做。我的物理治疗师说，是的，我得撑住。
00:12:46每天两分钟。也就每天两分钟。但老兄，这两分钟感觉长得要命。虽然因为我现在变强了，
00:12:49动作比以前容易了。但我一直盯着计时器。
00:12:55在健身房做晨间平板支撑的那两分钟，是我一天中最漫长的时刻。
00:13:01这就是现实。这就是无聊的悖论：枯燥地利用时间
00:13:09实际上感觉比有趣地利用时间更长。所以这不仅是时间本身的问题，
00:13:15更是对时间的感知。这导致了一种恶性循环：你无事可做，
00:13:22于是你感到无聊，这让你不快乐。这意味着时间似乎变慢了。而当时间变慢时，
00:13:29无聊感就会加剧。整个过程循环往复。这很有意思，
00:13:32因为我曾做过关于酗酒和药物滥用的研究，
00:13:37酗酒的两大主要预测因素是焦虑和无聊。所以
00:13:44那些极度无聊的人会通过喝酒来缓解无聊。但当然，当你不再做有趣的事情时，
00:13:47生活会变得极其乏味，因为你喝得太多了，于是你喝得更多。焦虑也是同样的道理。
00:13:52如果你是一个非常焦虑的人，从极短的时间尺度来看，酒精能非常有效地
00:13:57应对焦虑，它字面上切断了大脑边缘系统
00:14:02——焦虑感至少源于此，并与你的压力荷尔蒙相关联——
00:14:09与你的前额叶皮层之间的连接，而前额叶皮层正是你感知到
00:14:14焦虑的地方。所以你依然焦虑，只是你不知道而已。酒精切断了这种连接。但当然，
00:14:19焦虑感会在第二天猛烈袭来，让你更加焦虑。这就让你陷入了这些循环。
00:14:24这就是无聊的问题。它与我们陷入物质滥用的循环是一样的。
00:14:29那么问题来了。为什么进化会允许这种现象存在？我是说，
00:14:36为什么我们会感到无聊，甚至会有无聊这种情绪？为什么我们在
00:14:41进化生物学中没有消除它？原因如下。第一，大自然母亲并不在乎。她
00:14:49不在乎你是否喜欢。大自然母亲允许各种你不喜欢的事情发生。
00:14:52坦白说，你的偏好并非她所关心的。你的幸福也不是大自然母亲
00:14:57关心的事。如果你从《办公时间》这个节目中学到了什么，那就是你必须
00:15:01通过对抗自己的自然倾向来掌控自己的幸福。这就是你如何活在
00:15:06道德抱负的境界中，而不是活在动物冲动的境界中。这就是一个典型的例子。
00:15:12大自然母亲并不在乎你是否因为无聊而感到沮丧。这是第一个原因。
00:15:17但实际上，无聊会带来一系列好处。这也是我想要传达的核心观点。
00:15:21这也是我结合这本新书做这期节目的原因。当你感到无聊时，
00:15:26换句话说，你在想一些无关紧要的事。无事可做。当你静静地沉浸在
00:15:30思绪中时，你大脑中有一组结构，被统称为
00:15:36默认模式网络，神经科学家称之为 DMN。它基本上由大脑中的三组结构组成，
00:15:43即内侧前额叶皮层、后扣带皮层和下顶
00:15:50小叶。这三个部分有一些共同的功能。它们让你——不，不，
00:15:57它们管理并强迫你进行自我反省，思考你自己，思考你的生活，
00:16:03思考你周围发生的各种未解之谜。你其实并不常自我反省。
00:16:08我是说，你会想到自己，比如我的工作、我的车、我的三明治、我的钱，但你并不常
00:16:15对生活中更深层次的事物进行自我反省。而自我反省正是你理解
00:16:21生命意义所需做的事。我做的所有这些事感觉如何？为什么事情会按现在的方式发生？
00:16:27我的目标是什么？我的人生方向在哪里？为什么我的生命重要？这就是自我反省。
00:16:34顺便说一下，这些都是大问题。这些正是我将在
00:16:38未来节目中探讨的构成意义的三个部分的深层问题。意义完全关乎连贯性：为什么
00:16:44事情会这样发生？目标：我为什么要按照现在的这种方式生活？以及重要性：为什么我的
00:16:50生命有价值？根据心理学家和哲学家的观点，这些是关于意义的三个重大的“为什么”问题。
00:16:55当你处于自我反省的过程中时，你就会自然而然且不由自主地开始评估这些问题，
00:17:01当你大脑的默认模式网络被激活时，你就会进行自我反省。
00:17:06而当你感到无聊时，你就会激活这一网络。但前提是你必须感到无聊。你不能直接开启它。
00:17:10你得让它自动开启。这是大自然母亲玩的一个隐秘的小把戏。现在你
00:17:18知道我想告诉你什么了吧？只有当你允许自己无聊时，你才能找到
00:17:22生命的意义。如果你不允许自己无聊，如果你通过某种方式消除无聊——
00:17:28我们稍后会讨论这一点——你将不再按照大脑所需的方式去利用它，
00:17:33从而也就无法找到你生命的意义。那么，这种自我反省什么时候会自然发生呢？
00:17:40当你洗澡的时候，对吧？你会注意到你最好的点子是在洗澡时产生的，灵感会降临在你身上，
00:17:45你会意识到生活中的某些道理。这是为什么呢？原因就在这里。
00:17:50你可能没把手机带进去。我知道你们中有人会说，“不，我把手机带进去了。”
00:17:54看在上帝的份上，把手机拿出去。我知道它是防水的，但算了吧。所以我
00:18:00稍后我会回到这一点，因为你们知道我要引向何处。
00:18:04我要谈谈我们是如何学会消除无聊的，以及那些让这成为可能的发明，
00:18:09以及它们在消除生命意义方面所扮演的角色。我会讲到那里的，请相信我，
00:18:12但在那之前，我想问另一个问题。为什么是现在？为什么是现在？
00:18:21为什么历史上似乎是第一次，我们正面临着如此巨大的意义危机？
00:18:28实际上这并非仅发生在现在。我回顾了列夫·托尔斯泰的自传，
00:18:33他或许是与费奥多尔·陀思妥耶夫斯基齐名的、最伟大的俄罗斯存在主义小说家。
00:18:40如今 30 岁以下的年轻人对俄罗斯存在主义者产生了浓厚的新兴趣。
00:18:46这是我在学生中看到的新趋势。在列夫·托尔斯泰的自传中，
00:18:52他提到在他 51 岁的时候，他曾想过自我了断。
00:18:57他想结束自己的生命。你可能会想，“那肯定是因为
00:19:02他是个作家。他是个受尽折磨的艺术家。他可能很穷，生活很艰难，尤其是在 1890 年代的俄罗斯。”
00:19:07不，不，不。那不是原因。列夫·托尔斯泰曾是那个时代最著名的作家。
00:19:13他富有、成名，多次获得诺贝尔文学奖提名。
00:19:18他有一段维持终生的婚姻，并没有那些乱七八糟的关系。
00:19:23其实他的婚姻很复杂，他们经常吵架，但他们有 13 个孩子，
00:19:27所以他们肯定做对了一些事，他们深爱着彼此。那并不是他极度抑郁的原因。
00:19:33托尔斯泰说他之所以抑郁，是因为他不知道生命的意义。
00:19:38听起来和今天很像，很多人都这么对我说。
00:19:44他们一遍又一遍地告诉我。托尔斯泰走在了时代的前面，如果你也感到挣扎，你就是现代版的托尔斯泰。
00:19:50因为他说，“我转向艺术，转向写作，转向工作。”
00:19:55他还说，他曾一度转向科学，因为科学正在揭示一切，
00:20:00就像今天的技术一样。他觉得 AI 也会帮他弄清楚生命的意义。
00:20:04当时是生物学和数学以极其精确和确凿的方式解释一切。
00:20:09但这些都没用。到最后，
00:20:16他意识到或感觉到，他的生活根本没有任何意义。它不值得活下去。
00:20:20直到最后，他决定做最后的努力，他暂时逃跑了。
00:20:31他跑开去了几个月思考，“我需要结束这一切吗？”他去了离莫斯科有一段距离的小村庄。
00:20:38在这个小村庄里，他生活在这些非常淳朴的俄罗斯农民中间。
00:20:46他们并不知道是谁来到了他们的村庄。这只是个留着胡子的男人出现了。
00:20:50托尔斯泰，这位当时最著名的作家，对他们来说完全陌生，
00:20:55因为他们不识字，而这正是他想要的。他只想住在那里。
00:21:01他只想享受宁静。他不想要人们找他签名。而他的发现是，
00:21:06他从他们身上找到了意义。他说，这并不是因为他们是没见过世面的土包子。
00:21:14完全不是。他说，他们在极其平凡的生活中找到了极大的意义：
00:21:19他们的信仰、纯粹的信念、家庭关系、亲密的友谊、
00:21:24他们一起做的事，以及他们投入农活努力的方式。
00:21:29他发现，他们在那些平凡而古老的事物中找到了意义。
00:21:36这救了他的命，因为他意识到他需要像过去的人们那样生活。
00:21:42这就是我的观点。如果你正在为生命的意义而苦恼，就像现在成千上万的人一样，
00:21:48在托尔斯泰的时代这是罕见的，但今天并不罕见。这意味着你也需要将他的顿悟融入你的生活。
00:21:56为什么你的曾祖父下班回家后，从来不会对他妻子，也就是你的曾祖母，
00:22:03说这样的话，“亲爱的，今天拉骡子时我惊恐发作了”？
00:22:09不。原因是他的大脑在以应有的方式运转。
00:22:16那时候没这种事。下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA 轴）的泛滥
00:22:23并没有发生，肾上腺系统也没有完全崩溃，因为他的大脑在正常工作。
00:22:28现在，来看看你曾祖父的生活与你相比有多讽刺。
00:22:34无论他在骡子后面、机器后面、邮局还是任何地方，他的生活每一刻都
00:22:40其实是非常乏味的。他没有手机，什么都没有。
00:22:47他只能一刻接一刻地生活。所以从客观上讲，他的生活
00:22:53在各方面都很无聊，正如我也一直在抱怨自己的生活一样。但当他
00:22:59走到生命的尽头，我敢保证，在他的葬礼上，他的遗孀绝不会说：
00:23:05“他的生活太无趣了。”不。因为他的生活并不无趣。他的某些时刻可能是，但整个人生不是。
00:23:12现在，想想你自己的生活。我打赌你从来没有觉得某一刻是无聊的，因为你已经
00:23:18找到了一种方法（我们一会儿会谈到）来消除每分每秒的无聊。
00:23:22但你的整个人生是无聊的吗？我经常听到人们说： “我觉得我生活在
00:23:29对平凡生活的模拟中。” 这一点都不有趣。原因在于，
00:23:37时时刻刻消除无聊的做法，最终累积成了一个无聊的人生，恰恰适得其反。这就是托尔斯泰的发现，
00:23:46但我们也得谈谈我们该如何发现这一点。现在，关于寻找生命意义的系列课程
00:23:51将讨论如何以一种全新的“古老方式”生活。这其中一部分需要
00:23:58我们理解技术和工程是如何让这变得更加困难的，但另一部分则会
00:24:04非常务实地教我们如何在保持现代身份的同时做到这一点。
00:24:09现在，让我们花点时间来谈谈我所谓的“末日循环”，
00:24:16你可能也正深陷其中。成瘾医学总是旨在
00:24:25打破所有成瘾者都处于其中的末日循环，至少在戒断初期是这样。例如，
00:24:32你生活中感到无聊或焦虑，或者两者兼而有之，于是你发现自己饮酒过量。这种情况持续了很久。
00:24:37这导致了生活在客观上变得更加无趣，当然焦虑也更多了，
00:24:42从而导致恶性循环。这就是个陷阱。我喝酒，问题变糟；
00:24:49我喝得更多，问题变得更糟。而你不知道该如何切断它，对吧？
00:24:54我们其实也处于一个末日循环中。你感到无聊，然后你会怎么做？
00:25:01你用口袋里那个抗无聊设备把它抹掉了，不是吗？比如我等红灯，
00:25:06红灯亮了。天哪，这灯真久。我可不想在这等三分钟。
00:25:13于是你掏出手机。你看通知，看短信。其实你知道什么都没有。
00:25:19你所做的是不让大脑的“默认模式网络”启动，因为那会让你
00:25:23感到不适。你觉得很受挫，你不喜欢那样。于是设备成了
00:25:31默认模式网络的关闭开关。这导致你无法理解意义，且积累极快，
00:25:37以至于你应对无聊的能力变弱，变得更加抑郁、
00:25:43更加孤独。当你不知道生命的意义且不去评估它时，孤独感便随之而来。
00:25:48这导致了行为的升级：我还是看手机吧。
00:25:54这就导致了很多人正处于其中的危机、成瘾，以及对真实生活的模拟。
00:26:00这就是末日循环，它周而复始。这会蚕食你的
00:26:06幸福感。它蚕食你对生活的感知深度。这是个
00:26:11你需要解决、也想要解决的问题。如果你还在看这一集，
00:26:16那是因为你致力于解决这个问题，而我想帮你。好吧，这需要
00:26:24你对设备以及无聊有全新的定位。
00:26:31让我们从第一部分开始，即对设备采取不同的态度。我曾
00:26:34做过关于手机成瘾的专题，有一套完整的手机协议，今天我不打算
00:26:39重复那一整集。我只想说，如果你想打破这个末日循环，
00:26:44你需要改变使用手机的行为，而不是把它扔掉。切断循环的关键不是
00:26:49禁欲，而是节制。原因之一是，即便我让你完全停用手机，
00:26:54你也做不到。因为你离不开它，比如查银行账户。
00:26:58甚至现在连飞机都登不了。口袋里必须揣着它，而且
00:27:02如果你妈妈打电话来，接听也是件好事。从根本上讲，你需要做的是：
00:27:07设定基本的“手机禁用时段”、“手机禁用区”，然后在一年中安排几次“手机斋戒”。
00:27:15我在这档节目中谈过的手机禁用时段，首先是每天的第一个小时。
00:27:20起床后的第一个小时不该看手机，很多神经编程其实
00:27:24都发生在这一小时内。你应该开启大脑正常运作的一天，
00:27:27但如果你醒来第一件事就是看手机，那就毁了。比如它就在你枕边，
00:27:31你睁眼就开始刷。那后果是灾难性的。第二是睡前的最后一个小时，
00:27:36部分原因是蓝光屏活动会干扰松果体的功能，
00:27:41导致天然褪黑素水平降低，破坏你的睡眠结构，这些你都知道。
00:27:46但更重要的是，你需要思考生命的意义。入睡前，
00:27:52你需要默认模式网络发挥作用，因为睡眠时间就是现实时间。
00:27:56为大脑正常的运作打好铺垫至关重要。你不仅能睡得更好，
00:28:01还能利用睡眠时间帮助你更好地理解生命的意义。
00:28:06最后的时间是用餐时间，这在一定程度上与进化有关。
00:28:10我们智人的大脑依然适应于更新世时期的环境，
00:28:15可追溯到 25 万年前。我们理解意义的方式，比如生活中发生了什么，
00:28:20就是在群体进餐时交谈，比如在篝火旁吃着牦牛肉，
00:28:27注视着彼此的眼睛。你会获得催产素，这是一种让人产生极度愉悦感的
00:28:33神经肽。这样做能建立联结并更深刻地理解意义。但如果
00:28:40手机放在桌上，哪怕只是看着这个冰冷的物体并想象那些
00:28:44还没看到的短信通知，都会阻断催产素的流动。所以
00:28:50吃饭时不该把手机放桌上。就这些。这就是全部。
00:28:55起初一小时，最后一小时，用餐时间。就这样。至于手机禁用区，
00:29:00最重要的是卧室。卧室里不该放手机，否则你会睡得很差。
00:29:05当你习惯了这个协议，手机可以放卧室，因为你不会去碰它。
00:29:10我的手机就在卧室里。我用它当闹钟，但我晚上绝不会看，
00:29:15因为我已经改掉了那个习惯。但养成这个习惯需要时间。
00:29:19我以前不得不把手机放远，现在我有一半的时间在家，
00:29:23一半的时间在出差。在家的时候，我的手机通常关在
00:29:28另一个楼层的带插座的壁橱里。所以你也需要类似的做法。
00:29:34在乔治城大学任教的卡尔·纽波特写过很多关于时间优化的好书，
00:29:40他有“手机门厅法”。当他进屋时，手机留在门厅里，
00:29:46如果他在家期间想看手机，就必须特意走到门厅去。
00:29:50所以他比我还要硬核。当然还有教室。
00:29:54多年来我一直呼吁手机滚出教室。一半的州依然允许在课堂上
00:30:01无限制使用手机，简直是疯了。这纯粹是因为政客和学校官员
00:30:08意志薄弱才允许这种情况发生。这种事根本不该发生。
00:30:13最后同样重要的一点是，每年你需要一些离开手机的时间。
00:30:16每年至少抽出四天时间离开手机。就这么做。我不是让你把它扔进大海，
00:30:21也不是让你出家当修士，除非那是你的个人爱好。只需这样做就能切断
00:30:26末日循环。这基本上是排毒。你会改变大脑的运作方式，然后
00:30:32你就能随心所欲地开启默认模式网络，并将“神圣无聊”
00:30:39这个重要概念重新引入生活，让大脑按本该有的方式工作。这就是第二部分，
00:30:45即练习无聊。这必须成为一种习惯。你不需要对曾祖父说
00:30:50“去练习无聊”。他会说“什么？你在说什么？这太蠢了。”
00:30:56“为什么我要练习无聊？我无时无刻不在无聊。”但你需要，因为你并不无聊。
00:31:01归根结底就是这样。你需要在现有环境下模拟那种古老的环境。有
00:31:06很多方法可以做到这一点。我的建议之一是，
00:31:10人们在健身时多尝试不戴耳机。我每周至少尝试一次，
00:31:15特别是在钻研工作难题时。不是指那种危机，而是
00:31:21我一直在为《自由新闻》写专栏，我得找个切入点，
00:31:26找点有趣的内容。说实话，最难的部分通常需要灵光一现。
00:31:31如果我从不感到无聊，我是不会产生顿悟的。因为只有在
00:31:36无聊时才会发生。就像“淋浴效应”，对吧？你可以洗一小时澡，
00:31:40但我更倾向于健身一小时，洗两分钟澡。所以当我需要灵感时，
00:31:46健身就不戴耳机，效果是一样的，因为默认模式网络在此时会启动。
00:31:51特别是在做二区有氧运动时，灵感自然就来了。不可避免地，
00:31:56我会得到点子，因为我按大脑原本的设计在运用它。通勤时，
00:32:01我通常（虽然次数不多，但我的通勤多是在飞机上）
00:32:06如果我是从波士顿飞往华盛顿，这是我非常频繁的通勤航线，或是纽约飞特区。
00:32:11在这些短途飞行中，我不会连网络，也不会拿出电脑。
00:32:16我就在那坐着。我会特意以那种方式利用通勤时间。或者
00:32:22在长途开车时也一样。这其实很美妙。起初你会觉得“哎呀，我得干点啥”，
00:32:26但随后你会觉得“这挺好的”。一旦习惯了，你就会
00:32:32非常珍视这段时间。我在哈佛商学院的学生们也在谈论
00:32:37利用长途飞行来做这件事。他们用了一个挺粗鲁的词来形容，
00:32:44由于这档节目是合家欢性质，我就不细说了。意思是他们会
00:32:49盯着前面的座椅靠背看。有些人说像六七个小时的航程，
00:32:55没娱乐，没食物，不睡觉，不上厕所。那确实太硬核了。
00:33:00但关键在于你能做什么来把这些带回你的生活。现在，这在
00:33:06冥想文献中其实就是正念的练习。归根结底，
00:33:12正念很难，因为对很多人来说正念很无聊，而我们
00:33:17真的很不擅长应对无聊。你可能觉得正念是什么异域的佛教
00:33:22冥想技巧，但事实是它并没有那么深奥。
00:33:27我在哈佛心理学系的同事艾伦·兰格，写了第一本在西方
00:33:33引起轰动的正念书籍。书名就叫《正念》，是 25 年前写的。
00:33:38她在书里提到（我也请她上过往期的播客），她将正念
00:33:45定义为“察觉新事物”。就这么简单。根据她的说法，这是你练习正念的方法：
00:33:50你坐在火车上，行程大约一小时，你收起手机，
00:33:55双手放在膝盖上，望向窗外。没错，你这个“怪胎”。你
00:34:01甚至不看手机，窗外掠过一棵树，你心想：“呵，一棵树。”
00:34:06归根结底，就是主动去察觉事物，而不是被动地感知模拟的事物。
00:34:14那是你玩手机时在做的事。你在整天被动地、
00:34:20消极地喂养虚假的东西。你喜欢那样吗？我知道你不。有意识地去察觉真实事物，
00:34:27那就是正念，仅此而已。你可以把它包装得很高级，或者
00:34:32去上那种有特定意图的动感单车课，但你大可不必
00:34:36弄得那么复杂，你完全可以在平凡的生活中做到。这样做时
00:34:44你并没有改变世界，但你会发现自己已经学会了放手，你练习了
00:34:50不对无聊产生抵触，这种“不抵抗”是你应对无聊的朋友。因为
00:34:56通过不抵抗，你已经主动决定通过“不对无聊本身产生反应”来
00:35:04改变你对无聊的态度。这便是你需要的全部改变。世界依然是那个世界，
00:35:09而当你这样做时，你就在生活中引入了一个你真正需要的神经生物学过程，
00:35:16甚至可以说是一个形而上的过程。因为当你这样做时，你会发现
00:35:21你成了一个精神世界更丰盈的人。你会更专注于生活中深层的事物。
00:35:26你会发现这开始丰富你的谈话，因为你的脑海里会出现那些
00:35:29以前绝不会想到的奇思妙想。你不会再去
00:35:34谈论你在社交媒体上看到的某个愚蠢视频。你会开始思考，
00:35:39就像你父母以前在宿舍深夜卧谈的内容，因为他们
00:35:44根本没有手机可以看。也许这会演变成一系列
00:35:49让你和伴侣或配偶之间产生深刻有趣的晚宴交谈。
00:35:53没错，那就是你的默认模式网络能带给你的好处。这真的能
00:36:00改变你的生活，我保证。它确实改变了我的生活。我非常感激在豪生酒店的那次顿悟，
00:36:05因为它引领我走上了一条道路，只有当我开始
00:36:11研究行为科学并极其严肃地对待生命意义这个问题时，这条路才真正开花结果。
00:36:16如果你想了解更多，可以去看这本《生命的意义》，
00:36:20也可以访问网站 themeaningofyourlife.com 来参加活动、
00:36:26参与讨论，并加入围绕这一话题及其他主题的社区，你们会在播客和其他地方听到更多。
00:36:30在结束之前，我想照例回答一些听众提问。第一个问题来自露露·威尔逊，来源是 Seek Audio。
00:36:35第一个问题来自露露·威尔逊，来源是 Seek Audio。她问道：
00:36:42“您对高敏感人群理论有什么看法？它靠谱吗？对于那些”
00:36:48“在过度喧嚣、且只期望年轻人喜欢派对和社交媒体的世界中成长的”
00:36:53“年轻高敏感人群，您有什么建议吗？”首先，你并不非得是”
00:36:58“高敏感人群，才会对这种专注于琐碎事物而非重要事物的”
00:37:02“走向衰落的文化感到失望。重要的事情之所以重要，”
00:37:07“正是因为它们有意义。顺便说一下，那些在你意识中闪过的”
00:37:12“模拟内容并不包含这些。所以无论是高敏感人群”
00:37:18“还是非常迟钝的人，你都需要打破我们在节目中讨论的这种死循环。”
00:37:22“回到露露的大问题，即高敏感人群（HSP），”
00:37:27“在文献中，这种人也受 SPS（感觉处理敏感性）的影响。”
00:37:33“这在某种程度上是有争议的，比如：它真的存在吗？”
00:37:39“我认为它是存在的。但可能像现在的很多事情一样，它被高估了。”
00:37:46“大多数讨论这个话题的人说，这类人占总人口的 20% 到 35%。”
00:37:51“当 35% 的人口都有某种特征时，它就不再是一种病理状态了。”
00:37:56“这只是我们共有的一种特质。比如，我会这样和我的学生谈论焦虑和悲伤：”
00:38:02“‘你正在经受长期的反刍式忧郁？’是的，”
00:38:07“这就是地球上的生活。如果你完全没有，那才需要去看医生。但我明白，”
00:38:13“当这种敏感达到非常尖锐的程度时，它可能导致一定程度的焦虑功能障碍和抑郁。”
00:38:19“同时也关乎人们真实的物理生活方式。我有孩子也是这样，”
00:38:24“曾有一位医生在谈论这个，我问：‘我该怎么判断？’医生说：‘比如他的袜子接缝处”
00:38:31“只要在脚上的位置稍微偏了一点，他就受不了。’就是这类事情。所以结论是：”
00:38:35“如果这让你感到困扰，我能理解并深表同情。但这里有一点”
00:38:39“我想特别指出。文献还表明，高敏感人群拥有‘超级力量’，”
00:38:44“这在所有神经多样性甚至残疾领域都是如此：背后总有超级力量支撑。”
00:38:51“高敏感人群往往比平均水平更有同情心。”
00:38:56“他们往往比平均水平更亲社会。他们受的苦更多吗？很可能。”
00:39:01“但他们对人类更有益吗？那是肯定的。所以，如果你是这类孩子的父母，”
00:39:07“你需要去培养这种特质，这样你的孩子，或者是你自己，才能真正达到”
00:39:14“人类对你的期望，并在此过程中获得成功。为此，祝福你。下面是一个匿名问题。”
00:39:19“这是通过邮箱 officehours@authorbooks.com 发来的。来自一位匿名听众。”
00:39:24“谢谢这位匿名人士。我收到了好多匿名信。他写道：‘我注意到许多希望”
00:39:28“寻找伴侣的人只是在等待。他们是虔诚的人，会说：“我只是相信上帝的计划。”’”
00:39:35“好，这很好。这其实是一个神学问题。我忍不住想知道，”
00:39:42“那种等待是否真的是上帝对我们的期望，还是说我们应该采取”
00:39:46“更主动的角色去寻找对的人。亲爱的匿名朋友，这有点超出了我的能力范围。”
00:39:53“这个问题的核心涉及新教神学，以及预定论与自由意志的博弈：你是否该”
00:40:00“参与其中，就像《圣雅各伯书》中说的‘没有行为的信心是死的’。”
00:40:08“这在神学和哲学上都非常、非常深奥。但我”
00:40:13“是这样看的。作为一个传统的、委婉点说是‘有信仰的人’，”
00:40:18“我是天主教徒，正如你们大多数人所知，我每天都去做弥撒，那是我生活的重要部分。”
00:40:22“我相信我有机会参与到上主对我生命的意志中。再次强调，”
00:40:29“即使我不是传统宗教人士，我也会相信生命中存在某种形而上学的设计，”
00:40:33“并且我想要参与其中。我真的想。而且我相信我有自由意志去选择参与”
00:40:41“或不参与。坠入爱河并维持爱，也是其中的一部分。听着，”
00:40:45“我已经结婚 34 年了。今年将是我和 B 夫人结婚的第 35 年。”
00:40:50“我和埃丝特，我们也有和别人一样的困难。我们经常把对方烦得要死。”
00:40:54“当然，我们会参与到我们所信奉的神圣意志中，那就是”
00:40:59“直到我咽下最后一口气，我的目光都将在她身上。我们要共同参与”
00:41:04“以确保那一刻的到来，并确保在我临终之日，我的目光是充满爱意的。”
00:41:10“我实现这一点的方法，就是参与到神圣意志中，即将我的婚姻”
00:41:14“变成接收神性的天线。而这意味着去参与那个意志。”
00:41:20“有一本很好的书，值得信徒阅读，但即使你没有宗教信仰，”
00:41:25“它在哲学上也非常好。作者是阿方索·利古里。我会把它放进”
00:41:29“节目简介里。书名是《与神旨一致》。书中说了一件很有趣的事：”
00:41:36“很多信徒说：‘我屈从于上帝的旨意。我顺服。主啊，不是按我的意愿，而是按您的意愿。’”
00:41:43“而这本书更进一步，它比那种说法要深刻得多。它说：‘主啊，让我爱你所”
00:41:49“期待的事。让我想要你所想要的事。’这就是与神旨、与神圣意志的一致。而且”
00:41:56“即使你没有宗教信仰，该发生的事总会发生。在我课堂上、”
00:42:02“节目里、专栏里和书里讨论的所有内容中，顶尖的元认知运动员是这样的：”
00:42:07“顶尖运动员会说：‘我想要今天即将发生的一切。尽管来吧。’”
00:42:14“这就是与神圣意志的一致。你能做到吗？阿方索·利古里的这本书”
00:42:19“对此非常有帮助。顺便说一下，这就是佛教中‘正欲’的概念，”
00:42:24“去渴望正在发生的事，而不仅仅是屈从于它。所以这并非纯粹的天主教思想。”
00:42:31“最后一个问题，问完就结束。又是匿名。虽然这是”
00:42:35“另一个匿名人士，但这年头好像很多人都给孩子起这个名字，写信给这个邮箱。”
00:42:39“‘你是否曾害怕浪费自己的时间和技能？’听我说，”
00:42:44“我是否曾害怕浪费时间和技能？‘你又是如何纠正它的？’是的，每一天都怕。”
00:42:50“其实我最大的问题并不是我在浪费时间和技能，而是我病态地害怕这件事，”
00:42:56“因为我是一个极度的成功瘾君子。这导致了我的工作狂倾向和自我物化。”
00:43:02“这源于我小时候，因为做了很酷的事情才能得到关注和爱，”
00:43:09“比如拿高分，或者像专业人士一样吹圆号。这并不是”
00:43:14“我父母的错。只是当时的情况如此。结果是，我错误地编程了”
00:43:20“我的边缘系统，使其相信爱是挣来的，这意味着我变得沉迷于成就”
00:43:27“和成功。当我赢的时候，我就会分泌多巴胺。我现在 61 岁了，”
00:43:33“我仍在与此抗争。我的问题不是在浪费时间和技能。我的问题是”
00:43:37“我病态地害怕浪费它们，这意味着我总想在计分板上得分。现在我不是在说我，”
00:43:41“各位奋斗者，我其实是在说你们。”
00:43:46“你观看或收听这个节目，是因为你和我有着同样的问题，这些可不是低级问题。”
00:43:52“我是说，你的成功是有原因的，但你值得拥有幸福的生活，你需要”
00:43:57“在奋斗的过程中理解自己。对我来说，这种恐惧损害了很多乐趣。那么，”
00:44:03“回到节目前几集，什么是幸福？享受、满足感加意义。”
00:44:08“今天的节目讲的是意义。我也经常写和谈论满足感。”
00:44:14“我最大的问题是享受生活，因为我总是在试图拿分。”
00:44:19“因此，我需要做的是真正理解闲暇的真谛。闲暇”
00:44:25“不是希腊人所说的懈怠（acedia），也就是在沙滩上虚度光阴。它是真正”
00:44:31“有成效、有创造力的活动，只是人们不会在世俗意义上给予我奖励。”
00:44:35“所以，打破这个困局、打破这种成功成瘾的铁笼的秘密，”
00:44:42“就是学习如何享受生活。我打算在某个时候写本关于这个的书，”
00:44:46“但我会在未来的节目中为像我一样的人讲解如何多享受一点生活。好，”
00:44:50“今天的节目就到这里。我希望你们喜欢，希望它对你来说‘超级无聊’。我能说的就这些。”
00:44:54“请将你的想法通过 officehours@arthurbricks.com 发送给我。记住这个邮箱。”
00:44:58“继续提问。我们收到了数百个非常棒的问题。请点赞”
00:45:04“并订阅，猛击订阅按钮，因为那是‘算法之神’，”
00:45:08“Spotify 和 YouTube 的形而上学，他们如何向我们微笑，因为这会让”
00:45:14“更多人的信息流中出现我们的内容。然后他们就会知道这个节目对他们”
00:45:21“也有用。请留言，多多留言。我们都会读，”
00:45:25“即使是负面评论，虽然我会掉眼泪，但那也是我需要听到的。在社交媒体上关注我。”
00:45:29“我经常在社交媒体上发布一些播客里没有的内容，”
00:45:34“主要在 Instagram，还有 LinkedIn 等平台。请订购《生命的意义》，”
00:45:40“也为你的爱人买一本。我们不会卖光，但你越早订购，就能越早拿到。”
00:45:45“希望今天的节目对你有所帮助。我喜欢和你们交流。感谢参与，”
00:45:50“我们下周见。”
00:45:54再见。