00:00:00जब मैं पहली बार ध्यान करना सीख रहा था,
00:00:04तो निर्देश सिर्फ अपनी सांस पर ध्यान देने का था
00:00:07और जब मन भटक जाए, तो उसे वापस लाने का था।
00:00:09यह सुनने में काफी सरल लगा,
00:00:12फिर भी मैं इन शांत रिट्रीट्स (एकांतवास) में बैठा रहता था,
00:00:15कड़ाके की ठंड में भी पसीने से टी-शर्ट भीग जाती थी।
00:00:18मैं कॉफी के दौरान झपकियां लेता,
00:00:20और मैं सुबह के बीच में बैठता।
00:00:22मैं सुबह के बीच में बैठा रहता,
00:00:24और मैं सुबह के बीच में बैठा रहता,
00:00:26और मैं सुबह के बीच में बैठा रहता,
00:00:28और मैं सुबह के बीच में बैठा रहता।
00:00:30मुझे जब भी मौका मिलता, मैं झपकी लेता क्योंकि यह बहुत कठिन काम था।
00:00:33दरअसल, यह थका देने वाला था।
00:00:35निर्देश तो काफी सरल था,
00:00:37लेकिन मैं कुछ बहुत महत्वपूर्ण भूल रहा था।
00:00:39तो ध्यान देना इतना कठिन क्यों है?
00:00:43अध्ययन बताते हैं कि जब हम किसी चीज़ पर,
00:00:46जैसे शायद इस बातचीत पर, ध्यान देने की पूरी कोशिश कर रहे होते हैं,
00:00:49तब भी किसी मोड़ पर हम में से आधे लोग दिवास्वप्न में खो जाएंगे
00:00:52या अपना ट्विटर फीड चेक करने की इच्छा महसूस करेंगे।
00:00:55तो यहाँ क्या हो रहा है?
00:00:59पता चलता है कि हम विज्ञान में अब तक ज्ञात
00:01:00सबसे प्राचीन विकासवादी सीखने की प्रक्रियाओं
00:01:03में से एक से लड़ रहे हैं,
00:01:05जो मनुष्य के ज्ञात सबसे बुनियादी तंत्रिका तंत्रों तक में मौजूद है।
00:01:08पुरस्कार-आधारित सीखने की इस प्रक्रिया को 'पॉजिटिव और नेगेटिव रीइन्फोर्समेंट' कहते हैं
00:01:13और यह मूल रूप से ऐसे काम करती है।
00:01:15हमें कुछ खाना दिखता है जो अच्छा लग रहा है।
00:01:17हमारा दिमाग कहता है, "कैलोरी, अस्तित्व (सर्वाइवल)।"
00:01:20हम खाना खाते हैं, उसका स्वाद लेते हैं, वह अच्छा लगता है।
00:01:23और खासकर चीनी के साथ,
00:01:24हमारा शरीर हमारे मस्तिष्क को एक संकेत भेजता है जो कहता है,
00:01:27"याद रखो तुम क्या खा रहे हो और तुम्हें यह कहाँ मिला।"
00:01:29हम इस संदर्भ-निर्भर स्मृति (context-dependent memory) को बिठा लेते हैं
00:01:33और अगली बार इस प्रक्रिया को दोहराना सीखते हैं।
00:01:36खाना देखो, खाना खाओ, अच्छा महसूस करो, दोहराओ।
00:01:40ट्रिगर, व्यवहार, पुरस्कार।
00:01:43सरल है ना?
00:01:44खैर, कुछ समय बाद हमारा रचनात्मक दिमाग कहता है,
00:01:48"तुम्हें पता है?
00:01:49तुम इसका इस्तेमाल सिर्फ खाना कहाँ है यह याद रखने से कहीं ज़्यादा कर सकते हो।
00:01:52जैसे, अगली बार जब तुम बुरा महसूस करो,
00:01:55तो तुम कुछ अच्छा खाकर क्यों नहीं देखते
00:01:57ताकि तुम बेहतर महसूस कर सको?"
00:01:58हम इस बेहतरीन विचार के लिए अपने दिमाग को धन्यवाद देते हैं,
00:02:01इसे आजमाते हैं और जल्दी ही सीख जाते हैं कि अगर हम गुस्से या उदासी में
00:02:05चॉकलेट या आइसक्रीम खाते हैं, तो हम बेहतर महसूस करते हैं।
00:02:07प्रक्रिया वही है, बस ट्रिगर अलग है।
00:02:11हमारे पेट से आने वाले भूख के संकेत के बजाय,
00:02:14यह भावनात्मक संकेत,
00:02:16जैसे उदास महसूस करना, खाने की उस इच्छा को ट्रिगर करता है।
00:02:18शायद हमारी किशोरावस्था के दौरान,
00:02:21हम स्कूल में 'पढ़ाकू' बच्चे थे,
00:02:23और हम उन बागी बच्चों को बाहर धूम्रपान करते देखते हैं,
00:02:25हम सोचते हैं, "अरे, मुझे भी कूल बनना है,"
00:02:27इसलिए हम धूम्रपान शुरू कर देते हैं।
00:02:28मार्लबोरो मैन कोई बेवकूफ नहीं था,
00:02:31और वह कोई इत्तेफाक नहीं था।
00:02:33कूल देखो, कूल बनने के लिए सिगरेट पियो, अच्छा महसूस करो,
00:02:37दोहराओ, ट्रिगर, व्यवहार, पुरस्कार।
00:02:39और हर बार जब हम ऐसा करते हैं, तो हम प्रक्रिया को दोहराना सीखते हैं,
00:02:43और यह एक आदत बन जाती है।
00:02:45इसलिए बाद में, तनाव महसूस होने पर सिगरेट पीने
00:02:50या कुछ मीठा खाने की इच्छा होने लगती है।
00:02:53अब इन्हीं दिमागी प्रक्रियाओं के साथ,
00:02:56हम जीवित रहने के लिए सीखने से
00:02:57इन आदतों से सचमुच खुद को मारने की ओर बढ़ गए हैं।
00:03:00मोटापा और धूम्रपान दुनिया में बीमारी और मृत्यु के
00:03:04प्रमुख रोके जाने वाले कारणों में से हैं।
00:03:06तो वापस मेरी सांस पर आते हैं।
00:03:08क्या होगा अगर अपने दिमाग से लड़ने
00:03:12या खुद को ध्यान देने के लिए मजबूर करने के बजाय,
00:03:14हम इस प्राकृतिक पुरस्कार-आधारित सीखने की प्रक्रिया का उपयोग करें,
00:03:18लेकिन इसमें एक नया मोड़ जोड़ दें?
00:03:20क्या होगा अगर इसके बजाय हम अपने क्षणिक अनुभव में
00:03:23जो हो रहा है उसके बारे में सचमुच जिज्ञासु हो जाएं?
00:03:24मैं आपको एक उदाहरण देता हूँ।
00:03:26मेरी लैब में, हमने अध्ययन किया कि क्या माइंडफुलनेस ट्रेनिंग
00:03:29लोगों को धूम्रपान छोड़ने में मदद कर सकती है।
00:03:31अब, जैसे मैंने अपनी सांस पर ध्यान देने के लिए खुद को मजबूर करने की कोशिश की थी,
00:03:34वे भी खुद को धूम्रपान छोड़ने के लिए मजबूर करने की कोशिश कर सकते थे,
00:03:38और उनमें से अधिकांश ने पहले भी ऐसा करने की कोशिश की थी और विफल रहे थे,
00:03:41औसतन छह बार।
00:03:42अब माइंडफुलनेस ट्रेनिंग के साथ, हमने दबाव डालने की बात छोड़ दी
00:03:46और इसके बजाय जिज्ञासु होने पर ध्यान केंद्रित किया।
00:03:49दरअसल, हमने तो उन्हें धूम्रपान करने के लिए भी कहा।
00:03:52क्या? हाँ, हमने कहा, "जाओ और धूम्रपान करो।
00:03:54बस इसके बारे में बहुत जिज्ञासु रहो कि जब तुम ऐसा करते हो तो कैसा लगता है।"
00:03:57और उन्होंने क्या गौर किया?
00:04:00यहाँ हमारे धूम्रपान करने वालों में से एक का उदाहरण है।
00:04:02उसने कहा, "माइंडफुल स्मोकिंग।
00:04:04बदबूदार पनीर जैसी गंध आती है और स्वाद रसायनों जैसा है।
00:04:07छी!"
00:04:09अब, वह दिमागी तौर पर जानती थी कि धूम्रपान उसके लिए बुरा है।
00:04:13इसीलिए वह हमारे कार्यक्रम में शामिल हुई थी।
00:04:15धूम्रपान करते समय केवल जिज्ञासा के साथ जागरूक रहकर उसने जो खोजा
00:04:20वह यह था कि धूम्रपान का स्वाद बहुत ही बेकार होता है।
00:04:23(हँसी)
00:04:25अब, वह ज्ञान से बुद्धिमत्ता की ओर बढ़ी।
00:04:30वह दिमाग से यह जानने कि धूम्रपान उसके लिए बुरा है,
00:04:33से लेकर इसे अपनी रग-रग में महसूस करने तक पहुँच गई।
00:04:35और धूम्रपान का जादू टूट गया।
00:04:38वह अपने व्यवहार से मोहभंग महसूस करने लगी।
00:04:42अब, प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स, विकासवादी दृष्टिकोण से
00:04:46हमारे मस्तिष्क का सबसे नया हिस्सा,
00:04:48बौद्धिक स्तर पर समझता है कि हमें धूम्रपान नहीं करना चाहिए।
00:04:52और यह हमारे व्यवहार को बदलने में मदद करने के लिए पूरी कोशिश करता है,
00:04:56धूम्रपान बंद करने में हमारी मदद करने के लिए,
00:04:57वह दूसरी, तीसरी, चौथी कुकी खाने से रोकने के लिए।
00:05:01हम इसे संज्ञानात्मक नियंत्रण (cognitive control) कहते हैं।
00:05:04हम अपने व्यवहार को नियंत्रित करने के लिए अपनी बुद्धि का उपयोग कर रहे हैं।
00:05:07दुर्भाग्य से, यह हमारे मस्तिष्क का वह पहला हिस्सा भी है
00:05:10जो तनावग्रस्त होने पर काम करना बंद कर देता है,
00:05:12जो कि बहुत मददगार नहीं है।
00:05:14अब, हम सभी अपने अनुभव में इसे महसूस कर सकते हैं।
00:05:16जब हम तनाव में या थके होते हैं, तो हम अपने जीवनसाथी या बच्चों पर
00:05:20चिल्लाने की अधिक संभावना रखते हैं,
00:05:21भले ही हम जानते हों कि यह मददगार नहीं होगा।
00:05:24हम बस खुद को रोक नहीं पाते।
00:05:25अब, जब प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स काम करना बंद कर देता है,
00:05:29तो हम अपनी पुरानी आदतों में वापस गिर जाते हैं,
00:05:31यही कारण है कि यह मोहभंग इतना महत्वपूर्ण है।
00:05:34यह देखना कि हमें अपनी आदतों से क्या मिलता है, हमें उन्हें गहरे स्तर पर समझने में मदद करता है,
00:05:38इसे अपनी रग-रग में महसूस करने के लिए,
00:05:39हमें खुद को व्यवहार से रोकने या संयम बरतने के लिए मजबूर नहीं करना पड़ता।
00:05:43हमारी दिलचस्पी ही उस काम को करने में कम हो जाती है।
00:05:46और माइंडफुलनेस इसी बारे में है।
00:05:48यह स्पष्ट रूप से देखना कि जब हम अपने व्यवहारों में फंसते हैं तो हमें क्या मिलता है,
00:05:53भीतरी स्तर पर मोहभंग महसूस करना,
00:05:57और इस मोहभंग की स्थिति से स्वाभाविक रूप से उसे छोड़ देना।
00:06:00इसका मतलब यह नहीं है कि अचानक जादू से हम धूम्रपान छोड़ देते हैं,
00:06:04लेकिन समय के साथ, जैसे-जैसे हम अपने कार्यों के परिणामों को और स्पष्टता से देखते हैं,
00:06:08हम पुरानी आदतों को छोड़ते हैं और नई आदतें बनाते हैं।
00:06:10विरोधाभास यह है कि माइंडफुलनेस का मतलब सिर्फ बहुत दिलचस्प होना है
00:06:16और पल-पल हमारे शरीर और दिमाग में वास्तव में क्या हो रहा है,
00:06:19उसके करीब जाना और उसे व्यक्तिगत रूप से महसूस करना है।
00:06:21अप्रिय इच्छाओं (cravings) को जितनी जल्दी हो सके दूर करने की कोशिश करने के बजाय,
00:06:24अपने अनुभव की ओर मुड़ने की यह इच्छा।
00:06:28और अपने अनुभव की ओर मुड़ने की यह इच्छा
00:06:31जिज्ञासा से समर्थित है,
00:06:33जो स्वाभाविक रूप से पुरस्कृत करने वाली है।
00:06:34जिज्ञासा कैसा महसूस कराती है?
00:06:36यह अच्छा महसूस कराती है।
00:06:39और क्या होता है जब हम जिज्ञासु होते हैं?
00:06:41हम गौर करने लगते हैं कि इच्छाएँ (cravings) केवल शारीरिक संवेदनाओं से बनी हैं।
00:06:44ओह, यहाँ जकड़न है, वहाँ तनाव है, यहाँ बेचैनी है,
00:06:48और ये शारीरिक संवेदनाएँ आती और जाती रहती हैं।
00:06:51ये अनुभवों के छोटे-छोटे टुकड़े हैं
00:06:54जिन्हें हम पल-पल संभाल सकते हैं,
00:06:56बजाय उस विशाल, डरावनी लालसा के नीचे दबने के जिससे हमारा दम घुटने लगे।
00:07:02दूसरे शब्दों में, जब हम जिज्ञासु होते हैं,
00:07:04तो हम अपने पुराने डर-आधारित प्रतिक्रियाशील आदतों के पैटर्न से बाहर निकल आते हैं
00:07:09और हम जागरूक होने की स्थिति में कदम रखते हैं।
00:07:11हम एक आंतरिक वैज्ञानिक बन जाते हैं
00:07:14जहाँ हम उत्सुकता से अगले डेटा पॉइंट का इंतज़ार कर रहे होते हैं।
00:07:18अब, यह व्यवहार को प्रभावित करने के लिए बहुत सरल लग सकता है,
00:07:22लेकिन एक अध्ययन में, हमने पाया कि माइंडफुलनेस ट्रेनिंग
00:07:25धूम्रपान छोड़ने में मदद करने वाली 'गोल्ड स्टैंडर्ड' थेरेपी से दोगुनी बेहतर थी।
00:07:29तो यह वास्तव में काम करता है।
00:07:30और जब हमने अनुभवी ध्यानियों के मस्तिष्क का अध्ययन किया,
00:07:34तो हमने पाया कि आत्म-संदर्भित प्रसंस्करण (self-referential processing) का एक तंत्रिका नेटवर्क
00:07:38जिसे 'डिफ़ॉल्ट मोड नेटवर्क' कहा जाता है, सक्रिय था।
00:07:41अब, एक वर्तमान परिकल्पना यह है कि इस नेटवर्क का एक क्षेत्र,
00:07:44जिसे 'पोस्टीरियर सिंगुलेट कॉर्टेक्स' कहा जाता है,
00:07:46जरूरी नहीं कि वह केवल लालसा (craving) से सक्रिय हो,
00:07:49बल्कि तब सक्रिय होता है जब हम उसमें फंस जाते हैं,
00:07:50जब हम उसमें खिंचे चले जाते हैं और वह हमें अपने साथ ले जाती है।
00:07:53इसके विपरीत, जब हम छोड़ देते हैं, प्रक्रिया से बाहर निकल जाते हैं,
00:07:57सिर्फ जो हो रहा है उसके प्रति जिज्ञासु होकर जागरूक रहते हैं,
00:07:59तो मस्तिष्क का यही क्षेत्र शांत हो जाता है।
00:08:03अब हम ऐप- और ऑनलाइन-आधारित माइंडफुलनेस ट्रेनिंग प्रोग्राम का परीक्षण कर रहे हैं
00:08:07जो इन मुख्य तंत्रों को लक्षित करते हैं
00:08:10और विडंबना यह है कि, उसी तकनीक का उपयोग कर रहे हैं जो हमें विचलित कर रही है
00:08:15ताकि हमें धूम्रपान, तनाव में खाने और अन्य व्यसनी व्यवहारों
00:08:17के अपने अस्वस्थ आदतों के पैटर्न से बाहर निकलने में मदद मिल सके।
00:08:21अब, संदर्भ-निर्भर स्मृति (context-dependent memory) वाली बात याद है?
00:08:24हम इन उपकरणों को लोगों की उंगलियों पर
00:08:27उन संदर्भों में पहुँचा सकते हैं जो सबसे अधिक मायने रखते हैं,
00:08:29ताकि हम उन्हें उनकी जन्मजात क्षमता का उपयोग करने में मदद कर सकें
00:08:32ताकि वे ठीक उसी समय जिज्ञासु जागरूक हो सकें जब धूम्रपान या तनाव में खाने
00:08:36या जो भी हो, उसकी लालसा पैदा हो।
00:08:37तो अगर आप धूम्रपान नहीं करते या तनाव में नहीं खाते,
00:08:40तो शायद अगली बार जब आप बोरियत के दौरान अपना ईमेल चेक करने की इच्छा महसूस करें
00:08:44या आप काम से अपना ध्यान भटकाने की कोशिश कर रहे हों,
00:08:46या शायद गाड़ी चलाते समय उस टेक्स्ट मैसेज का मजबूरी में जवाब देने की इच्छा हो,
00:08:50तो देखें कि क्या आप इस प्राकृतिक क्षमता का उपयोग कर सकते हैं।
00:08:54उस क्षण में अपने शरीर और दिमाग में जो हो रहा है, उसके प्रति बस जिज्ञासु होकर जागरूक रहें।
00:08:58यह सिर्फ एक और मौका होगा
00:08:59हमारी अनंत और थका देने वाली आदतों के चक्र को बनाए रखने का
00:09:01या उससे बाहर निकलने का।
00:09:04टेक्स्ट मैसेज देखो, मजबूरी में वापस टेक्स्ट करो, थोड़ा बेहतर महसूस करो,
00:09:06के बजाय, इच्छा (urge) को महसूस करें,
00:09:08जिज्ञासु बनें,
00:09:10छोड़ने की खुशी को महसूस करें,
00:09:12और दोहराएं।
00:09:13धन्यवाद।
00:09:15(तालियाँ)