아빠가 된 남성의 테스토스테론은 평균 30퍼센트 가량 떨어진다

아이를 낳고 나면 온몸의 진이 빠집니다. 의욕은 바닥을 치고, 운동을 안 하니 근육은 빠지는데 밤마다 잠은 설칩니다. 단순히 피곤해서 그렇겠거니 넘어가기 쉽지만, 이건 사실 몸속 호르몬이 무너지는 문제입니다.

미국 국립과학원회보(PNAS)에 실린 5년 단위 종단 연구에 따르면, 미혼 남성이 아빠가 되는 과정에서 아침 시간대 테스토스테론 수치는 중앙값 기준 26퍼센트 감소합니다. 저녁 수치는 34퍼센트까지 떨어집니다. 같은 기간 미혼으로 남은 남성이 나이를 먹으며 겪는 자연 하락 폭이 아침 12퍼센트, 저녁 14퍼센트 수준인 것을 감안하면, 육아를 시작한 아빠의 몸은 그야말로 호르몬 폭풍을 맞고 있는 셈입니다.

그렇다고 당장 병원에 달려가 호르몬 주사를 맞거나 이름도 생소한 해외 보충제를 사 먹는 건 위험합니다. 득보다 실이 훨씬 큽니다.

호르몬 주사가 가임기 아빠에게 위험한 이유

갑자기 떨어진 활력을 찾겠다고 외부 테스토스테론(TRT)이나 안드로겐 보충제를 손대는 경우가 있습니다. 어린 자녀를 키우며 둘째를 고민할 수도 있는 가임기 남성에겐 끔찍한 선택입니다.

외부에서 호르몬이 쏟아져 들어오면 뇌는 착각을 합니다. 몸속에 테스토스테론이 넘쳐난다고 판단해 시상하부-하수체-정소(HPG) 축의 작동을 멈춰버립니다. 시상하부는 GnRH 분비를 끊고, 뇌하수체는 황체 형성 호르몬(LH)과 난포 자극 호르몬(FSH) 방출을 중단합니다.

결과는 참혹합니다. 정소 내부에서 테스토스테론을 만드는 세포들이 일의 손을 놓으면서 정소 내 테스토스테론(ITT) 농도가 20 ng/dL 이하로 떨어집니다. 미국비뇨기과학회(AUA)에 따르면 정자 형성에 필수적인 이 수치가 고갈될 경우 정소 위축과 무정자증이 찾아옵니다. 나중에 주사를 끊어도 뇌와 정소가 다시 제 기능을 되찾기까지 평균 111일에서 182일이 걸립니다. 반년 가까이 몸의 공장이 멈추는 겁니다.

주사기 대신 채혈실로 가서 내 정확한 상태부터 확인하는 게 먼저입니다.

운동 멈추고 금식하기: 검사받기 24~48시간 전에는 고강도 근력 운동을 피해야 합니다. 근육이 찢어지고 회복되는 과정에서 수치가 날뛰기 때문입니다. minimum 8시간 이상 금식도 필수입니다.
오전 7시에서 10시 사이에 채혈하기: 테스토스테론은 아침에 제일 높게 나옵니다. 오후 2시만 돼도 수치가 20~30퍼센트 떨어져 정상인데도 최저치로 오진받을 수 있습니다.
다른 날 두 번 검사하기: 임상 기준인 300~1,000 ng/dL 범위를 확인할 때는 컨디션 영향을 배제하기 위해 최소 며칠 간격을 두고 오전에 두 번 채혈해야 확진이 나옵니다.

스쿼트 세 세트가 약물보다 나은 이유

하체 근육은 인체에서 가장 큰 호르몬 자극제입니다. 허벅지와 엉덩이를 강하게 쥐어짜는 저항 운동을 하면 혈중 테스토스테론 수치가 즉시 10~30퍼센트 올라갑니다. 헬스장에서 두 시간씩 살 필요도 없습니다. 20분이면 충분합니다.

40초 움직이고 20초 쉬는 방식으로 5라운드를 돌려봅니다.

맨몸 스쿼트: 발을 어깨너비로 벌리고 앉을 때 3초 동안 천천히 내려갑니다. 근육이 늘어나는 자극을 길게 가져가야 호르몬 반응이 세집니다.
런지와 점프 스쿼트: 런지로 고관절을 잡고 곧바로 점프 스쿼트로 이어갑니다. 순간적인 폭발력을 쓸 때 테스토스테론 분비를 자극하는 속근 섬유가 일어납니다.
글루트 브릿지: 바닥에 누워 골반을 위로 들어 올립니다. 엉덩이와 골반 밑바닥 근육에 피가 쏠리면서 하반신 혈류가 살아납니다.

주의할 점이 있습니다. 밤 잠을 설쳐 5시간도 못 자는 날에 무리해서 1시간 넘게 쇠를 들면 코르티솔만 터져 나옵니다. 코르티솔은 테스토스테론을 잡아먹는 천적입니다. 수면이 부족할 때는 주 3회, 워밍업 포함 30분 이내로 운동을 끝내야 합니다.

아기를 활용해도 됩니다. 8kg짜리 아이를 가슴에 안고 스쿼트를 하거나, 아기 띠를 매고 거실에서 런지를 하는 행동 모두 훌륭한 웨이트 트레이닝입니다. 유모차를 끌고 나갔을 때 2분은 빠르게 걷고 1분은 보통 속도로 걸어주는 인터벌 워킹을 20분만 해도 숨이 차오르면서 무산소 효과가 납니다.

아침 식단에서 당을 치워야 하는 과학적 근거

테스토스테론도 결국 재료가 있어야 몸에서 만들어집니다. 핵심 부품은 아연, 비타민 D, 마그네슘, 그리고 콜레스테롤입니다.

아연은 정소 안에서 테스토스테론을 실제 완성품으로 변환하는 효소들의 핵심 부속입니다. 비타민 D는 수용체의 스위치를 켜고, 마그네슘은 테스토스테론이 혈액 속에 묶여 있지 않고 자유롭게 돌아다니며 쓰이도록 돕습니다.

무엇보다 모든 스테로이드 호르몬의 진짜 원료는 콜레스테롤입니다. 살을 빼겠다고 지방을 아예 안 먹는 저지방 식단을 고집하면 호르몬 공장 재료가 바닥납니다.

아침 식단: 계란 노른자 2개와 붉은 살코기 100g을 챙겨 먹습니다. 노른자의 콜레스테롤과 비타민 D, 고기의 아연이 아침부터 호르몬 합성을 드라이브합니다.
지방 채우기: 하루 칼로리의 30퍼센트 정도는 좋은 지방으로 채웁니다. 샐러드에 올리브 오일을 두 스푼 두르고 아몬드를 한 움큼 씹어 먹으면 마그네슘까지 챙길 수 있습니다.
액상당 끊기: 설탕이 든 음료와 정제 당질을 끊고 통곡물로 탄수화물을 바꿉니다.

미국 당뇨병학회(ADA) 관련 임상 연구에 따르면, 단순 당 75g을 섭취하고 2시간이 지나자 혈중 총 테스토스테론 농도가 최대 25퍼센트까지 급락했습니다. 당이 들어가면 인슐린이 폭발적으로 분비되고, 이 상태가 반복되면 간에서 호르몬 이동을 돕는 단백질 합성이 망가집니다. 뇌로 가는 호르몬 분비 신호도 먹통이 됩니다.

단것만 끊고 노른자와 아연을 3개월만 챙겨 먹어도 몸의 변화가 체감됩니다.

밤마다 5분 동안 숨을 고르면 일어나는 일

육아 스트레스가 극에 달하면 부신에서 코르티솔이 뿜어져 나옵니다. 코르티솔 수치가 높게 유지되는 동안 뇌는 테스토스테론을 만들라는 명령을 내리지 않습니다. 두 호르몬은 시소 관계라 하나가 올라가면 하나는 내려갈 수밖에 없습니다.

남성호르몬은 주로 밤에, 그중에서도 깊은 잠(NREM 서파 수면)에 들었을 때 왕성하게 만들어집니다. 육아 때문에 통잠을 잘 수 없다면 수면의 밀도라도 올려야 합니다.

이때 가장 강력한 무기가 4-7-8 호흡법입니다. 심박 변이도(HRV) 연구 결과에 따르면, 이 호흡법을 시행했을 때 자율신경계의 부교감 신경 활성도가 즉각적으로 상승하고 교감 신경의 긴장도가 떨어졌습니다.

4-7-8 호흡하기: 의자에 앉아 4초간 코로 숨을 깊게 마십니다. 7초 동안 숨을 참은 뒤, 8초에 걸쳐 입으로 숨을 천천히 내뱉습니다. 이걸 4번 반복합니다. 숨을 길게 내쉬면 몸의 센서가 작동하면서 심장 박동이 줄어들고 긴장이 풀립니다.
침실 온도는 19도로 맞추기: 암막 커튼으로 빛을 완전히 차단해야 멜라토닌이 나옵니다. 방 온도를 18~20도 사이로 약간 서늘하게 유지해야 몸의 체심 온도가 떨어지며 깊은 잠으로 빠져듭니다.
잠들기 90분 전 스마트폰 끄기: 디스플레이의 푸른 빛은 뇌의 상교차핵을 자극해 아직 낮이라고 착각하게 만듭니다. 코르티솔을 계속 분비하게 만드는 주범입니다.

아이를 키우며 활력이 떨어지는 건 아빠로서 당연히 겪는 생물학적 변화입니다. 하지만 주사에 의존할 필요는 없습니다. 주 3회 하체 운동, 아침 노른자 두 알, 그리고 침대 위 4-7-8 호흡 세 가지만 챙겨도 몸은 다시 예전의 에너지를 회복하기 시작합니다.

아빠가 된 남성의 테스토스테론은 평균 30퍼센트 가량 떨어진다

그렇다고 당장 병원에 달려가 호르몬 주사를 맞거나 이름도 생소한 해외 보충제를 사 먹는 건 위험합니다. 득보다 실이 훨씬 큽니다.

호르몬 주사가 가임기 아빠에게 위험한 이유

주사기 대신 채혈실로 가서 내 정확한 상태부터 확인하는 게 먼저입니다.

운동 멈추고 금식하기: 검사받기 24~48시간 전에는 고강도 근력 운동을 피해야 합니다. 근육이 찢어지고 회복되는 과정에서 수치가 날뛰기 때문입니다. minimum 8시간 이상 금식도 필수입니다.
오전 7시에서 10시 사이에 채혈하기: 테스토스테론은 아침에 제일 높게 나옵니다. 오후 2시만 돼도 수치가 20~30퍼센트 떨어져 정상인데도 최저치로 오진받을 수 있습니다.
다른 날 두 번 검사하기: 임상 기준인 300~1,000 ng/dL 범위를 확인할 때는 컨디션 영향을 배제하기 위해 최소 며칠 간격을 두고 오전에 두 번 채혈해야 확진이 나옵니다.

스쿼트 세 세트가 약물보다 나은 이유

40초 움직이고 20초 쉬는 방식으로 5라운드를 돌려봅니다.

맨몸 스쿼트: 발을 어깨너비로 벌리고 앉을 때 3초 동안 천천히 내려갑니다. 근육이 늘어나는 자극을 길게 가져가야 호르몬 반응이 세집니다.
런지와 점프 스쿼트: 런지로 고관절을 잡고 곧바로 점프 스쿼트로 이어갑니다. 순간적인 폭발력을 쓸 때 테스토스테론 분비를 자극하는 속근 섬유가 일어납니다.
글루트 브릿지: 바닥에 누워 골반을 위로 들어 올립니다. 엉덩이와 골반 밑바닥 근육에 피가 쏠리면서 하반신 혈류가 살아납니다.

아침 식단에서 당을 치워야 하는 과학적 근거

테스토스테론도 결국 재료가 있어야 몸에서 만들어집니다. 핵심 부품은 아연, 비타민 D, 마그네슘, 그리고 콜레스테롤입니다.

아침 식단: 계란 노른자 2개와 붉은 살코기 100g을 챙겨 먹습니다. 노른자의 콜레스테롤과 비타민 D, 고기의 아연이 아침부터 호르몬 합성을 드라이브합니다.
지방 채우기: 하루 칼로리의 30퍼센트 정도는 좋은 지방으로 채웁니다. 샐러드에 올리브 오일을 두 스푼 두르고 아몬드를 한 움큼 씹어 먹으면 마그네슘까지 챙길 수 있습니다.
액상당 끊기: 설탕이 든 음료와 정제 당질을 끊고 통곡물로 탄수화물을 바꿉니다.

단것만 끊고 노른자와 아연을 3개월만 챙겨 먹어도 몸의 변화가 체감됩니다.

밤마다 5분 동안 숨을 고르면 일어나는 일

4-7-8 호흡하기: 의자에 앉아 4초간 코로 숨을 깊게 마십니다. 7초 동안 숨을 참은 뒤, 8초에 걸쳐 입으로 숨을 천천히 내뱉습니다. 이걸 4번 반복합니다. 숨을 길게 내쉬면 몸의 센서가 작동하면서 심장 박동이 줄어들고 긴장이 풀립니다.
침실 온도는 19도로 맞추기: 암막 커튼으로 빛을 완전히 차단해야 멜라토닌이 나옵니다. 방 온도를 18~20도 사이로 약간 서늘하게 유지해야 몸의 체심 온도가 떨어지며 깊은 잠으로 빠져듭니다.
잠들기 90분 전 스마트폰 끄기: 디스플레이의 푸른 빛은 뇌의 상교차핵을 자극해 아직 낮이라고 착각하게 만듭니다. 코르티솔을 계속 분비하게 만드는 주범입니다.

아빠가 된 남성의 테스토스테론은 평균 30퍼센트 가량 떨어진다

Related Video

높은 테스토스테론과 무책임한 아들들: 그 충격적인 연관성

아빠가 된 남성의 테스토스테론은 평균 30퍼센트 가량 떨어진다

호르몬 주사가 가임기 아빠에게 위험한 이유

스쿼트 세 세트가 약물보다 나은 이유

아침 식단에서 당을 치워야 하는 과학적 근거

밤마다 5분 동안 숨을 고르면 일어나는 일

Comments (0)

아빠가 된 남성의 테스토스테론은 평균 30퍼센트 가량 떨어진다

호르몬 주사가 가임기 아빠에게 위험한 이유

스쿼트 세 세트가 약물보다 나은 이유

아침 식단에서 당을 치워야 하는 과학적 근거

밤마다 5분 동안 숨을 고르면 일어나는 일