00:00:00Wir alle können mal eine schlechte Nacht haben, und das ist völlig normal.
00:00:04Aber wie können wir versuchen, sowohl die Quantität als auch die Qualität unseres Schlafes zu verbessern?
00:00:10Hier sind sechs wissenschaftlich fundierte Tipps für besseren Schlaf.
00:00:20Der erste Tipp ist Regelmäßigkeit.
00:00:23Gehen Sie zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf.
00:00:26Regelmäßigkeit ist das A und O; sie verankert Ihren Schlaf und verbessert sowohl die Quantität als auch
00:00:33die Qualität, egal ob Wochentag oder Wochenende oder ob Sie eine schlechte Nacht hatten.
00:00:39Der Grund dafür ist, dass Sie tief in Ihrem Gehirn eine zentrale 24-Stunden-Uhr haben.
00:00:46Sie erwartet Regelmäßigkeit und arbeitet am besten unter regelmäßigen Bedingungen, einschließlich der Kontrolle
00:00:54Ihres Schlaf-Wach-Rhythmus. Viele nutzen einen Wecker zum Aufstehen, aber nur wenige einen Wecker,
00:01:01um ins Bett zu gehen, und das kann hilfreich sein. Der nächste Tipp ist die Temperatur. Halten Sie es kühl.
00:01:08Es stellt sich heraus, dass Ihr Gehirn und Ihr Körper ihre Kerntemperatur um etwa ein Grad
00:01:14Celsius senken müssen, um den Schlaf einzuleiten und dann durchzuschlafen.
00:01:22Aus diesem Grund fällt es Ihnen immer leichter, in einem zu kalten Raum einzuschlafen
00:01:28als in einem zu heißen. Die aktuelle Empfehlung lautet daher, eine Schlafzimmertemperatur von etwa
00:01:3518 Grad Celsius anzustreben. Es klingt kalt, aber kalt muss es sein.
00:01:43Der nächste Tipp ist Dunkelheit. Wir sind eine Gesellschaft mit Dunkelheitsmangel, dabei brauchen wir
00:01:50Dunkelheit, besonders am Abend, um die Freisetzung des Hormons Melatonin auszulösen.
00:01:56Melatonin hilft, den gesunden Zeitpunkt unseres Schlafs zu regulieren. Versuchen Sie in der letzten Stunde vor dem Bett,
00:02:04sich von all diesen Computerbildschirmen, Tablets und Telefonen fernzuhalten. Dimmen Sie das Licht im Haus.
00:02:12Sie wären überrascht, wie schläfrig Sie sich dadurch fühlen können. Wenn Sie möchten,
00:02:18können Sie eine Schlafmaske tragen oder Verdunkelungsvorhänge nutzen, um das
00:02:25wichtige Schlafhormon Melatonin optimal zu regulieren. Der nächste Tipp lautet: Stehen Sie auf.
00:02:33Bleiben Sie nicht lange wach im Bett liegen. Die allgemeine Faustregel lautet: Wenn Sie versucht haben einzuschlafen
00:02:39und etwa 25 Minuten vergangen sind, oder wenn Sie aufgewacht sind und nach 25 Minuten nicht wieder einschlafen können,
00:02:46wird empfohlen, das Bett zu verlassen und etwas anderes zu tun. Der Grund ist, dass Ihr
00:02:52Gehirn ein unglaublich assoziatives Organ ist. Das Gehirn hat die Assoziation gelernt, dass das Bett
00:02:59ein Auslöser für Wachsein ist. Wir müssen diese Assoziation durchbrechen. Indem Sie das Bett verlassen,
00:03:06können Sie etwas anderes tun. Kehren Sie erst ins Bett zurück, wenn Sie schläfrig sind. So lernt Ihr Gehirn
00:03:12allmählich wieder die Assoziation, dass Ihr Bett ein Ort für tiefen und beständigen Schlaf ist.
00:03:21Der fünfte Tipp ist etwas, worüber wir in dieser Serie bereits ausführlich gesprochen haben,
00:03:27nämlich der Einfluss von Alkohol und Koffein. Eine gute Faustregel ist hier, am Nachmittag
00:03:33und am Abend auf Koffein zu verzichten. Und gehen Sie sicher nicht zu beschwipst ins Bett.
00:03:39Der letzte Tipp: Haben Sie eine Routine zum Herunterfahren. Viele von uns in der modernen Welt erwarten,
00:03:47nachts ins Bett springen zu können, das Licht auszuschalten, und denken, dass Schlaf auch wie ein Lichtschalter ist.
00:03:54Dass wir sofort einschlafen können sollten. Nun, leider ist Schlaf für die meisten von uns nicht ganz so.
00:04:00Schlaf als physiologischer Prozess ähnelt viel mehr der Landung eines Flugzeugs.
00:04:08Es dauert seine Zeit, bis Ihr Gehirn allmählich auf das feste Fundament eines guten Schlafs sinkt. In den
00:04:17letzten 20 bis 30 Minuten oder sogar in der letzten Stunde vor dem Bett legen Sie Computer und Telefon weg
00:04:24und versuchen Sie, etwas Entspannendes zu tun. Finden Sie heraus, was für Sie funktioniert, und bleiben Sie dabei.
00:04:30Zuletzt sollte ich anmerken: Wenn Sie unter einer Schlafstörung leiden,
00:04:38zum Beispiel unter Schlaflosigkeit oder Schlafapnoe, dann werden Ihnen diese Tipps nicht unbedingt helfen.
00:04:46Wenn ich Ihr Sporttrainer wäre, könnte ich Ihnen all diese Tipps geben, um Ihre Leistung zu steigern,
00:04:52aber wenn Sie einen gebrochenen Knöchel haben, wird das keinen Unterschied machen. Wir müssen erst
00:04:57den Knöchel heilen, bevor wir die Qualität Ihrer Leistung verbessern können. Und genauso verhält es sich
00:05:03beim Schlaf. Wenn Sie also glauben, eine Schlafstörung zu haben, sprechen Sie einfach mit Ihrem Arzt.
00:05:09Das ist der beste Rat. Wo stehen wir also in dieser ganzen Diskussion über den Schlaf? Nun,
00:05:16ich denke, die Beweise sind klar. Wir können den Schlaf fast wie ein Lebenserhaltungssystem betrachten.
00:05:23Tatsächlich könnten manche den Schlaf sogar als eine Superkraft bezeichnen.