00:00:00С возрастом мы теряем мышечные волокна 2-го типа — быстрые волокна.
00:00:05Поэтому, если хотите оставаться молодыми, нужно тренироваться либо тяжело, либо быстро.
00:00:10Штанга — это круто, если вы обожаете большие веса. Но она не прощает ошибок.
00:00:14Скажем, если у вас травмировано плечо, штанга будет к вам беспощадна.
00:00:18И вот здесь на сцену выходят гири.
00:00:19Возможно, сейчас подходящий момент обсудить пользу гирь в сравнении, скажем, со штангой или собственным весом.
00:00:26Конечно. Это отличная тема. Люди часто задают этот вопрос.
00:00:30Верно.
00:00:30Я бы назвал эти три направления основными для людей.
00:00:33Да, есть и другие вещи, вроде гантелей, но обычно они вторичны.
00:00:37Так каковы же преимущества каждого из этих направлений?
00:00:43Собственный вес, очевидно, доступен каждому. Он всегда с вами, куда бы вы ни пошли.
00:00:47Но, что интересно, работа с собственным весом требует больше всего наставлений тренера.
00:00:51Тут много тонкостей. Например, в гимнастике есть так называемая
00:00:56«полая позиция». Ей долго обучают. Чтобы правильно выполнять даже подтягивания или
00:01:00отжимания, нужно много работать. Приседания на одной ноге и так далее. Это здорово, но
00:01:06требует больше времени и вложений. Также минус собственного веса в том, что вы не можете
00:01:12эффективно тренировать поясницу. Гиперэкстензии, мостики на шее и прочее
00:01:16не дадут нужного эффекта для спины. Просто не дадут. Так что собственный вес — метод отличный, но
00:01:21с такими вот ограничениями. Штанга — если вы любите тяжести, это потрясающе.
00:01:26Чисто психологически это приносит огромное удовлетворение — например, тяжелая становая тяга,
00:01:30по крайней мере для некоторых. Опять же, если ваша цель — максимизировать мышечную массу,
00:01:35никто еще не придумал ничего лучше штанги. Вы начинаете делать многоповторные
00:01:41становые тяги, приседания и так далее. Это еще одна причина. Проблема со штангой, во-первых, в
00:01:47кривой обучения. Требуется время, чтобы освоить ее правильно. Это не так просто,
00:01:52нужно много инструктажа. К тому же штанга не прощает ошибок. Допустим,
00:01:58у вас не в порядке одно плечо. Штанга будет очень жесткой.
00:02:04Потому что это вам приходится подстраиваться под гриф, а не снаряду под вас. И вот тут
00:02:09появляется гиря. Во-первых, гиря движется свободно, она подстраивается под ваше тело,
00:02:14под вашу физиологию — точнее, анатомию. И это работает очень хорошо. Затем,
00:02:20смещенный центр тяжести — это просто потрясающая вещь для вашей спины... прошу прощения, плеча.
00:02:25Вы можете ставить плечо в такие положения, которые недоступны с другими снарядами. Но,
00:02:29есть еще и турецкий подъем — удивительное упражнение. Его не сделать так же хорошо с чем-то другим. Плюс баллистика —
00:02:35еще одно уникальное преимущество гири: махи, рывки и подобные упражнения. У этих
00:02:42упражнений масса преимуществ. Во-первых, баллистическая нагрузка — это часть спорта
00:02:48и часть жизни. И зачастую ее трудно выполнять безопасно. Попробуйте начать прыгать.
00:02:55Прежде чем кто-то начнет правильно прыгать — прыгать с тумб и так далее,” —
00:03:02да даже просто прыгать по залу. Это требует тренерской работы, развития
00:03:08силы, устранения дисфункций и прочего. Махи
00:03:14гирей, к примеру... Столько «бывалых» мужиков с огромным стажем, у которых всё болит,
00:03:21спины, колени, бедра — они могут безопасно делать махи. И это поразительно.
00:03:26Баллистическое сокращение мышц очень важно. Вам ведь нужно бегать, прыгать,
00:03:32делать подобные вещи. Но это выходит за рамки спорта — это важно для здоровья и долголетия.
00:03:37Когда мы стареем, происходит потеря мышечных волокон второго типа. Тех самых сильных,
00:03:46быстросокращающихся волокон. С этим связано несколько проблем. Во-первых,
00:03:49они метаболически необходимы организму для здоровья, для переработки сахара и так далее. Во-вторых,
00:03:57они нужны для реальных жизненных ситуаций. Знаете, это очень печально, когда пожилой человек спотыкается и
00:04:02ломает шейку бедра. Это ужасно. И часто причина просто в слабости. Нам нужны эти быстрые
00:04:08волокна, потому что, когда вы спотыкаетесь, происходит рефлекторное сокращение, и эти волокна включаются
00:04:15первыми. Если у вас их больше нет, начинаются огромные проблемы. Еще одна причина:
00:04:24в волокнах второго типа с возрастом происходит дегенерация митохондрий,
00:04:29причем гораздо быстрее, чем в остальных. Если об этом не заботиться, это и есть старение.
00:04:34Поэтому нужно тренировать эти волокна второго типа. А сделать это можно только двумя способами:
00:04:39тяжело или быстро. Третьего не дано. И когда люди пытаются заниматься
00:04:47каким-нибудь супермедленным тренингом или пилатесом, это не сработает. Нужно тренироваться тяжело,
00:04:54нужно тренироваться быстро, если хотите оставаться молодыми. То есть вы совсем против
00:05:00такого медленного тренинга? Отнюдь нет, но по совершенно другим причинам.
00:05:07Очевидная причина — если кто-то травмирован. Другая причина — развитие выносливых волокон первого типа,
00:05:14их гипертрофия. Зачем это нужно? Ну, во-первых, у волокон первого типа
00:05:21есть минус — они сокращаются медленнее. Очевидно, что для некоторых
00:05:26видов спорта и активностей это недостаток. Но они более эффективны, что является плюсом
00:05:32для других видов спорта. Развивая волокна первого типа, вы автоматически повышаете выносливость,” —
00:05:37помимо мышечной массы и силы. Супермедленная работа хороша для этого. Но ее нужно делать правильно.
00:05:45Надлежащие методы были разработаны русским профессором Виктором Селуяновым.
00:05:53Длительность подхода составляет от 30 до 60 секунд. Например, если вы приседаете,
00:06:04вы опускаетесь ниже параллели, но не до момента, когда садитесь на икры,
00:06:09и поднимаетесь чуть выше параллели, а затем снова вниз. В этой самой неприятной, болезненной зоне.
00:06:16Если вы делаете, скажем, отжимания для мышц груди, вы почти
00:06:24касаетесь пола грудью, поднимаетесь примерно наполовину и снова опускаетесь. И скорость очень медленная.
00:06:32Никакой инерции. Обычно, когда люди тренируются в таком стиле — бодибилдеры и прочие —
00:06:36они просто хотят добиться максимального жжения. К слову, жжение ужасное. И в данном случае
00:06:41нужно тренироваться близко к отказу. Это именно мышечная тренировка, а не силовая
00:06:46как таковая. Обычно люди стараются переходить от одного сета к другому. Сделают,
00:06:52скажем, 30-секундный подход, отдохнут 30 секунд и снова в бой, полностью себя изматывая.
00:06:57Проблема в том, что, хотя мы не знаем точных механизмов роста мышц, нам известно,
00:07:06что немного молочной кислоты нужно, но её избыток разрушителен. После такого подхода
00:07:14нужно отдыхать от пяти до десяти минут. И для людей это психологически очень трудно.
00:07:19Как же так: я добился дикого жжения, а теперь должен ждать 5–10 минут?
00:07:26Но всё просто: вставьте другое упражнение в перерыв. Тренируйтесь дважды в неделю,
00:07:33по 5–10 подходов в тяжелый день, когда втянетесь. И по 1–3 подхода
00:07:41в легкий день. Для гребли, борьбы, бодибилдинга, для людей, которые не могут
00:07:49делать ничего другого — это отличный протокол.