00:00:00그동안의 수많은 실험 끝에 내린 결론으로서, 완벽한 수면을 위한
00:00:05거시적인 관점에서의 비결은 무엇인가요?
00:00:06잠자리에 들기 전 안정시 심박수를 낮춰야 합니다.
00:00:10그건 매일 추적할 수 있는 가장 가치 있는 바이오마커입니다.
00:00:14성관계 외에 자기 전에 심박수를 높이는 모든 것은
00:00:19몸에 좋지 않고, 반대로 낮춰주는 모든 것은 좋습니다.
00:00:22예를 들어 음식의 경우, 섭취 타이밍이 정말 중요하죠.
00:00:25밤 10시가 취침 시간이라면 마지막 식사는 오후 6시에 마쳐야 합니다.
00:00:29즉 4시간 전이죠. 저는 개인적으로 소화 시간을 충분히 갖는 걸 좋아해서
00:00:3310시간에서 12시간 정도 비웁니다.
00:00:34그러면 심박수가 분당 39~40회까지 떨어지거든요.
00:00:36음식은 4시간 전까지, 그리고 취침 60분 전에는 화면을 꺼야 합니다.
00:00:41우리 모두 스마트폰 중독이라 어렵겠지만, 아예 끊어버려야 해요.
00:00:46스크롤, 문자, 업무는 몸을 각성시키기 때문에 피해야 하거든요.
00:00:51집안 조명은 빨간색이나 황색 계열로 바꾸세요. 백색광이나 블루라이트는 멜라토닌 분비를 방해합니다.
00:00:5860분간의 이완 시간이 필요한데, 화면을 끈 뒤의 그 시간은
00:01:02오로지 몸과 마음을 진정시키는 데 써야 합니다.
00:01:04휴대폰에 붙어 사는 습관 때문에 스마트폰이 없으면
00:01:10무엇을 해야 할지 몰라 이 과정이 매우 힘들 수 있습니다.
00:01:13그래서 일종의 공포감이 생기기도 하죠.
00:01:16하지만 자기 전 60분은 온전히 자기 자신과
00:01:20함께해야 하는 정말 소중한 시간입니다.
00:01:21친구 혹은 가족과 대화하거나 산책, 호흡 운동을 해도 좋고
00:01:26퍼즐, 일기 같은 취미도 좋지만, 어떤 자극도 없이
00:01:31자신과 함께하는 법을 배워야 합니다.
00:01:33그게 자연스럽게 몸을 진정시켜 줄 겁니다.
00:01:36저는 저 자신과 대화하는 과정을 거칩니다.
00:01:38제 안의 여러 '브라이언'들과 이야기를 나누는 거죠.
00:01:408시 반이 취침 시간이라 7시 반에 '수면 브라이언'이 근무를 시작하면
00:01:45다른 브라이언들이 줄을 서서 제게 말을 걸려 합니다.
00:01:47브라이언이 몇 명이나 있나요?
00:01:48오, 아마 한 다스(12명) 정도는 될걸요?
00:01:49아마 아주 시끄러울 거예요.
00:01:50마치 동창회 같은 느낌이겠네요.
00:01:51맞아요.
00:01:52네.
00:01:53첫 번째는 '야심가 브라이언'입니다.
00:01:54단연코 목소리가 가장 크죠.
00:01:56항상 나타나서 “끝내주는 아이디어가 생각났어!”라고 해요.
00:02:00완전 새로운 아이디어라면서요.
00:02:01진짜 대박이라고 난리를 치죠.
00:02:02그러면 '수면 브라이언'이 말합니다. “사랑한다, 야심가 브라이언.”
00:02:06“밖에서 고생 많았고 정말 잘하고 있어.”
00:02:09“하지만 지금은 수면 모드야.”
00:02:10“네 아이디어는 적어둘 테니 내일 이야기하자.”
00:02:14그다음은 '걱정쟁이 브라이언'입니다.
00:02:15온갖 점검을 다 하죠.
00:02:16“오늘 큰 실수한 거 없어?”
00:02:18“바보 같은 짓을 하거나 후회할 말을 하진 않았어?”
00:02:24그렇게 자아 성찰을 하며 화해를 하는 겁니다. 자기 인식을 하는 거죠.
00:02:27그들이 줄을 서 있는데, 미리 대화하지 않으면 베개에 머리를 대는 순간
00:02:33그들이 나타나서 “우리 여기 왔어, 이제 대화 좀 하자”라고 합니다.
00:02:37그러다 겨우 잠들어도 새벽 2시에 깨면 그들이 다시 “우리 돌아왔어”라고 하죠.
00:02:40그래서 그 목소리들을 잠재우기 위해 어떤 식으로든 화해의 과정이 필요합니다.
00:02:44음식, 조명, 이완 루틴, 화면 끄기 등이 핵심이죠.
00:02:55그리고 카페인도 있습니다.
00:02:56카페인은 반감기가 6시간이므로 매일 정오쯤에는 마지막 섭취를 해야 합니다.
00:03:00이것들이 정말 중요한 요소들입니다.
00:03:01남성의 경우 심박수가 50회 정도면 적당하고
00:03:07여성도 마찬가지입니다.
00:03:08그 범위 안에 있다면 꽤 잘하고 있는 겁니다.
00:03:09조금 더 낮출 수 있다면 더 좋고, 밤 루틴이 자리 잡히면
00:03:14운동도 아주 효과적으로 시작할 수 있습니다.
00:03:15잠을 잘 자면 의지력이 급상승하거든요.
00:03:19반대로 잠을 설치면 전두엽 피질 기능이 마비됩니다.
00:03:22그러면 의지력을 발휘하기가 매우 힘들어지죠.
00:03:24그래서 이게 1순위입니다.
00:03:26그렇군요.
00:03:27내용이 아주 많네요.
00:03:28그런데 이런 최적의 루틴이 자칫하면 나약한 강박이 되지 않게 하려면 어떡하죠?
00:03:35네.
00:03:39사람들이 종종 그런 반론을 제기하는데, 일리가 있습니다.
00:03:42하지만 기본적으로 몸은 루틴을 좋아합니다.
00:03:48물론 늘 루틴에 얽매여야 한다는 뜻은 아니지만, 우리 몸은
00:03:52루틴에 최적화되어 있습니다.
00:03:53예를 들어 밤 10시가 취침 시간이라면 생체 리듬이 거기에 맞춰져서
00:03:59몸은 10시에 잠들기를 기대합니다.
00:04:02시차 적응이 힘든 게 바로 그 때문이죠.
00:04:03맞습니다. 정확해요.
00:04:04밤 10시 30분쯤이면 몸속에 쓰레기차가 돌아다니며
00:04:11온갖 노폐물을 수거하기 시작합니다.
00:04:13그게 정확히 뭔가요?
00:04:14기본적으로 림프계 같은 정화 시스템이
00:04:19몸 안의 찌꺼기를 청소하는 겁니다.
00:04:20그런데 10시 30분에 잠들어서 깊은 수면 상태가 아니면 그 차는 오지 않습니다.
00:04:25그럼 쓰레기가 계속 쌓이게 되죠.
00:04:26뉴욕 거리 곳곳에 쓰레기 봉투가 널려 있는 것과 같습니다.
00:04:29사람들은 10시에 못 자면 새벽 1시에 자고
00:04:34내일 아침에 늦잠 자서 보충하면 된다고 생각합니다.
00:04:36하지만 그런 식으로는 작동하지 않습니다.
00:04:37우리 몸은 유지하고 싶은 아주 구체적인 리듬이 있거든요.
00:04:41그래서 그 리듬에 맞춰질 때 몸 상태가 좋아집니다.
00:04:43누군가 극심한 스트레스 상황이나 불가피한 사정으로
00:04:46일정이 꼬였다고 할 때,
00:04:47취침 시간을 새벽 1시로 미뤘다가 다시 당기려고 하면
00:04:50몸은 그걸 정말 싫어합니다.
00:04:51불규칙한 수면은 적게 자는 것만큼이나 해롭습니다.
00:04:54그럼 우선순위를 따졌을 때, 수면 시간(양)이 더 중요한가요,
00:04:59아니면 규칙성인가요? 아니면 둘 다 같나요?
00:05:01단연코 규칙성이 최고입니다.
00:05:04그렇군요.
00:05:05수면 시간보다도요?
00:05:06오, 죄송합니다.
00:05:07수면 시간이라고 하셨나요?
00:05:08그건 확답하기 어렵네요.
00:05:11자식 중 누가 더 좋냐고 묻는 것과 비슷하거든요.
00:05:13그렇겠네요.
00:05:14네.
00:05:15결국 둘 다 필요하니까요.
00:05:16네.
00:05:17여기서 교훈은, 사람들이 가진 나쁜 습관들인데
00:05:21시간을 엄수해야 한다는 겁니다.
00:05:22나중에 몰아서 할 수 있는 게 아니에요.
00:05:24주중에 못 자고 주말에 보충한다는 건
00:05:27말이 안 됩니다.
00:05:28매일 오는 쓰레기차를 놓치는 셈이니까요.
00:05:31그 차는 다시 오지 않습니다.
00:05:32물론이죠.
00:05:33주말에 더 잘 순 있겠지만, 이미 생체 리듬이 너무 깨져서
00:05:37정화 시스템이 제대로 작동할지조차 의문입니다.
00:05:41알겠습니다.
00:05:42타이밍의 중요성은 이해했습니다만, 만약 60분의 이완 시간을
00:05:50지키지 못하면 어떻게 되나요?
00:05:51밖에서 저녁 식사를 하거나 친구들과 어울리느라
00:05:56밝은 빛 아래에 계속 있어야 한다면요?
00:05:58제 친구의 재미있는 일화가 하나 있는데, 한창 완벽한 최적화에 집착할 때였죠.
00:06:03모두가 겪게 되는 과정인데, 완벽해지려고 노력할 때 받는 스트레스가 오히려 독이 되어
00:06:07우리를 더 빨리 망가뜨리기도 하잖아요.
00:06:10그 친구에겐 블루라이트 차단 안경, 입막음 테이프,
00:06:17코 밴드, 마그네슘 영양제 등이 포함된 60분 루틴이 있었어요.
00:06:22그렇게 60분간 이완 중이었는데, 당시 여자친구가 아래층에 있었고
00:06:26그 친구는 빛을 보지 않으려고 어둠 속에서 양치를 하고 있었죠.
00:06:31그때 여자친구가 들어오면서 욕실 불을
00:06:35환하게 켜버린 거예요.
00:06:36그는 눈이 멀 것 같다며 기겁했죠.
00:06:37한 시간 동안 어둠에 적응했는데 빛을 봐버렸으니 화가 머리 끝까지 난 겁니다.
00:06:39“내 루틴이 다 망가졌어!”라며 침대에 누워
00:06:43천장만 보다가 결국 잠을 설쳤대요.
00:06:44반면 여자친구는 틱톡 같은 걸 보다가 들어왔는데도
00:06:495분 만에 잠들었다고 하더라고요.
00:06:51이 예시는 루틴에 대한 과도한 의존과 두려움이
00:06:59어떤 결과를 초래하는지 보여줍니다.
00:07:00“잠을 못 잤으니 오늘 책은 어떻게 쓰지?” 같은 걱정 말이죠.
00:07:03아까 말씀하신 것처럼 “오늘 내가 무슨 실수를 했지?”
00:07:08라고 자책하는 것과 같습니다.
00:07:09그게 '걱정쟁이 브라이언'이죠.
00:07:10또 다른 불안은 “루틴을 못 지켰으니 난 못 자”라고 생각하는 건데
00:07:15이게 자기 암시가 되어 실제로 잠을 방해합니다.
00:07:16잠은 애쓰면 애쓸수록 더 달아나는 몇 안 되는 것 중 하나니까요.
00:07:20맞아요.
00:07:21그렇죠.
00:07:22사람마다 자신만의 적절한 균형점을 찾아야 합니다.
00:07:24사람의 유형을 보면, 어떤 사람들은 그런 엄격한
00:07:31체계를 정말 좋아합니다.
00:07:34구조화된 걸 선호하죠.
00:07:35절차와 질서를 따르는 게 적성에 맞는 성격인 겁니다.
00:07:39반면 아까 그 여자친구 같은 분들은 그렇지 않죠.
00:07:42그래서 자신이 어떤 유형인지 파악하고
00:07:48어떨 때 스스로 만족감을 느끼는지 아는 게 중요합니다.
00:07:51본래 체계적인 성격이 아니라면 억지로 그러지 마세요.
00:07:54자신에게 맞는 방식을 찾되, 무시할 수 없는
00:08:00생물학적 원리가 있다는 점은 이해해야 합니다.
00:08:02체계를 좋아하든 아니든, 일주일 동안 취침 시간이
00:08:063시간 이상씩 들쭉날쭉하다면
00:08:10우리 몸은 제대로 기능할 수 없으니까요.
00:08:12알겠습니다.
00:08:14사람들이 수면을 위해 공을 들이지만 정작 별 효과가 없는 건 뭔가요?
00:08:21저는 멜라토닌을 300mcg 정도 복용합니다.
00:08:301mg의 약 3분의 1 정도 되는 아주 적은 양이죠.
00:08:33네.
00:08:34그렇군요.
00:08:35네.
00:08:36네.
00:08:37네.
00:08:38네.
00:08:39사람들은 보통 너무 과하게 복용합니다.
00:08:401mg, 5mg씩 먹곤 하죠.
00:08:4130mg이나 50mg짜리도 있더라고요.
00:08:42맞아요, 말도 안 되죠.
00:08:43저는 아주 소량만 먹습니다.
00:08:44송과체에 일어나는 석회화 현상을 보완하기 위해서죠.
00:08:47나이가 들면 송과체가 석회화되면서
00:08:49멜라토닌 분비가 줄어들거든요.
00:08:50그래서 아주 조금만 보충해 주는 겁니다.
00:08:52한 10년 뒤에는 500mcg 정도 드시겠네요.
00:08:55네, 아마 그렇겠죠.
00:08:56그 외에는 수면을 위해 따로 챙겨 먹는 건 없습니다.
00:08:59그렇군요.
00:09:00저는 약보다는 습관을 만드는 게 훨씬 중요하다고 생각합니다.
00:09:02미국인들은 세계 어느 나라보다도
00:09:07항우울제를 많이 복용합니다.
00:09:08빠른 해결책을 원하죠.
00:09:09우리는 약 먹는 걸 너무 좋아해요.
00:09:10근본적인 문제나 습관을 고치는 대신 약으로 해결하려 하죠.
00:09:13젤리나 가루 형태로 된 것들 말이죠.
00:09:14맞아요.
00:09:15하지만 습관이 가장 강력한 도구입니다.
00:09:16그래서 저는 탄탄한 습관을 만드는 데 집중하라고 합니다.
00:09:20자신의 유형에 맞춰 습관을 들이는 것이 가장 효과적이고 확실한 방법입니다.
00:09:24보조제는 그 효과를 조금 더 높여줄 뿐,
00:09:29결국 핵심은 습관에 있습니다.
00:09:31체온 조절이 안 되어 자꾸 잠에서 깬다면
00:09:35이 제품이 도움이 될 겁니다.
00:09:36에이트 슬립에서 세계 최초의 온도 조절 이불이 포함된
00:09:40신제품 '팟 5 울트라'를 출시했습니다.
00:09:41좌우 온도를 각각 20도까지 조절할 수 있는 스마트 매트리스 커버와
00:09:45이불을 함께 사용해 보세요.
00:09:46깊고 방해받지 않는 휴식을 위한 최적의 수면 환경이 조성됩니다.
00:09:50새로운 베이스에는 스피커도 내장되어 있어 백색 소음을 듣거나
00:09:54제 방송을 들으며 잠들 수 있습니다.
00:09:55성능이 향상된 생체 인식 센서가 매일 밤 건강 상태를 체크하여
00:09:59비정상적인 심박수나 심박 변이도 변화를 감지합니다.
00:10:02취침 한 시간 전부터 침대 온도를 미리 조절해 주는데,
00:10:07이 덕분에 에이트 슬립은 총 수면 시간을 매일 최대 1시간 늘려주는 것으로 임상 증명되었습니다.
00:10:1230일 무료 체험 기간이 있으니 29일 동안 마음껏 사용해 보세요.
00:10:16마음에 들지 않으면 전액 환불해 드립니다.
00:10:18해외 배송도 가능합니다.
00:10:20지금 더보기란의 링크를 클릭하거나 '[eightsleep.com/modernwisdom'에](https://www.google.com/search?q=https://eightsleep.com/modernwisdom%27%EC%97%90) 접속해
00:10:24할인 코드 'modernwisdom'을 입력하면 팟 5 울트라를 최대 350달러까지 할인받을 수 있습니다.
00:10:30주소는 '[eightsleep.com/modernwisdom](https://eightsleep.com/modernwisdom)', 코드는 'modernwisdom'입니다.
00:10:35시청해 주셔서 감사합니다.
00:10:37이 영상이 흥미로우셨다면 전체 에피소드도 준비되어 있으니
00:10:43지금 바로 확인해 보세요.