00:00:00Одна из характерных черт старения — это сокращение количества быстрых мышечных волокон. Они
00:00:05невероятно важны. Можно ли это изменить с помощью упражнений? Безусловно. Однако вам придется
00:00:09делать нечто большее, чем просто бегать. Нужна комбинация силовых тренировок и работы на
00:00:15выносливость. У людей, которым было буквально по 80–90 лет, показатели сердечно-сосудистой системы,
00:00:20пульс в покое и давление были заметно лучше. Показатель VO2 max у них был на уровне
00:00:25обычного студента колледжа. Если бы в комнату вбежал саблезубый тигр и погнался за ними,
00:00:30то студенты, скорее всего, были бы съедены раньше этих 90-летних стариков.
00:00:33Если вы хотите сохранить здоровье и функциональность на долгие годы, вам необходимо
00:00:42сочетать силовые нагрузки с тренировками на выносливость. Я могу рассказать о
00:00:46паре исследований, которые я проводил. Одно из них проходило в Стокгольме, в Швеции, где мы работали
00:00:50с группой лыжников, которым было за 80 и 90 лет. Это были
00:00:54профессиональные спортсмены 1940-х и 50-х годов, и они продолжали соревноваться все это время.
00:00:59Речь идет о 50–60 годах непрерывной соревновательной практики. Этим людям по 80–90 лет, они живут
00:01:05самостоятельно и полны сил. Мы сравнили их с группой сверстников из Америки,
00:01:10которые не занимались спортом. Нам хотелось понять, как выглядят те, кто всю жизнь тренировал
00:01:15выносливость. Мы провели серию тестов на VO2 max (максимальное потребление кислорода),
00:01:19и сделали то же самое для участников из Америки. Стандартный показатель около 18 —
00:01:24это то, что мы называем «порогом независимости». Если ваш VO2 max ниже 18 мл/кг/мин,
00:01:29вам очень трудно жить самостоятельно. Уровень физической подготовки настолько низок, что,
00:01:34вероятно, вам понадобится помощь или проживание в специализированном пансионате.
00:01:37Если ваш VO2 max равен 20, 21 или 22, вы еще не за чертой, но уже на грани.
00:01:43И вот что мы выяснили: средний показатель американской группы был как раз около этого числа.
00:01:49То есть любая простуда или любая мелочь, из-за которой они чуть теряли форму,
00:01:54сразу опускала их ниже черты, и им, скорее всего, потребовался бы уход.
00:01:58А вот у шведских лыжников средний показатель по группе был
00:02:03ближе к 35–38. Это уровень VO2 max здорового молодого человека,
00:02:11студента колледжа. И эти люди в свои 80–90 лет, если бы за ними погнался саблезубый тигр,
00:02:16выжили бы с большей вероятностью, чем современные студенты.
00:02:21Но есть и обратная сторона. Я рассказал вам только про VO2 max, но не упомянул
00:02:26про силу их ног и общую функциональность. В этом плане они ничем не превосходили
00:02:31своих сверстников, которые вообще не тренировались. Это наглядно показало:
00:02:36да, VO2 max, работа сердца, пульс и давление будут значительно лучше,
00:02:41чем у нетренированных людей. Очевидно, что такие нагрузки крайне важны для профилактики
00:02:46хронических заболеваний, тут спору нет. Однако этого недостаточно для общего,
00:02:51комплексного здоровья, потому что это почти не влияет на силу ног или
00:02:56другие показатели, которые напрямую предсказывают риск смерти и инвалидности.
00:03:01Вы просто упускаете важные аспекты своего благополучия. Можно возразить:
00:03:05им по 80 и у них все неплохо. Но в ряде областей дела обстояли не так гладко.
00:03:10Поэтому позже мы провели исследование на монозиготных близнецах —
00:03:17это идеальный научный эксперимент. Такие близнецы имеют абсолютно
00:03:22одинаковую ДНК: одна яйцеклетка оплодотворилась, разделилась, и выросли два человека
00:03:28с идентичным генетическим кодом. Теперь мы можем ответить на вопрос: а вдруг эти
00:03:32лыжники просто генетические уникумы? Генетика всегда играет роль, но какую именно?
00:03:38Здесь у нас идеальная ситуация: перед нами генетическая копия человека.
00:03:41Любые различия в их физиологии теперь можно списать исключительно
00:03:45на образ жизни. И вот что любопытно: занимались ли они спортом?
00:03:51Один из них всю жизнь был приверженцем выносливости: бег, велосипед, плавание, Ironman.
00:03:56А второй? Нет, он вообще не тренировался. Я решил обследовать их в лаборатории,
00:04:00причем изучить не одну систему, а буквально все. Мы брали анализы кала,
00:04:05крови, проверяли высоту прыжка, максимальную силу, делали МРТ мышечной массы,
00:04:12тесты на VO2 max, тесты на эффективность, генетическое тестирование, тесты на IQ и
00:04:17психологические тесты. Мы хотели изучить абсолютно всё, чтобы понять, в чем именно
00:04:20разница между близнецами и насколько она велика. И снова перед нами
00:04:26был пример классического атлета на выносливость в сравнении с обычным человеком (кажется, он работал
00:04:31водителем грузовика). Оба занимались спортом только в школе до 18 лет. К моменту
00:04:35исследования им было за 50, то есть разница в образе жизни составляла около 35 лет.
00:04:38Когда мы закончили тесты, результаты в плане выносливости
00:04:43почти полностью совпали со шведским исследованием. Тренирующийся брат был значительно лучше по
00:04:49липидному профилю, пульсу, давлению и VO2 max. Но вот что по-настоящему интересно,
00:04:54так это показатели, оказавшиеся посередине. Во-первых, их мышечная масса была почти
00:05:00идентичной — с точностью до грамма, в пределах погрешности сканирования DEXA. Однако
00:05:06нетренирующийся брат был чуть полнее, так что разница в весе объяснялась
00:05:11почти исключительно жиром. Что ж, никто не удивился, что спортсмен был стройнее,
00:05:16даже если это никак не отразилось на общем объеме мышц. Но когда мы перешли
00:05:20к функциональным тестам и качеству мышц (его можно представить как количество жира
00:05:24внутри ткани), выяснилось, что качество мышц было не в пользу спортсмена. А если
00:05:30посмотреть на силовые показатели, то нетренирующийся брат был даже сильнее. То есть
00:05:36мы получили тот же результат, что и в Швеции, но на идентичных близнецах. Это лишний раз
00:05:42подтвердило: если вы стремитесь к оптимальному здоровью, зацикливаться на чем-то одном
00:05:47недостаточно. Можно ли изменить эти показатели? Да, и очень существенно. Организм
00:05:52очень отзывчив на нагрузки, независимо от генов. Генетика дает вам лишь
00:05:56стартовую точку. Тот нетренирующийся брат тоже был довольно крепким малым — в свои
00:06:0150 с лишним лет он не занимался спортом и не следил за питанием, но был в неплохой форме.
00:06:05Тем не менее, для реального прогресса и высокой функциональности нужно делать
00:06:12что-то помимо бега. И то же самое я могу сказать про одни лишь силовые тренировки.
00:06:17Я не хочу, чтобы сложилось впечатление, будто упражнения на выносливость бесполезны. В обоих
00:06:22исследованиях спортсмены имели лучшие показатели, напрямую влияющие на долголетие
00:06:27(VO2 max и т.д.). Но в плане силы этого мало. Мы также изучили
00:06:34физиологию мышечных волокон, и там все очень любопытно. Существует два основных типа:
00:06:39быстрые и медленные. Характерным признаком старения является избирательное
00:06:44сокращение именно быстрых волокон. Это происходит потому, что их трудно задействовать,
00:06:49если вы не выполняете силовых движений. Медленные волокна работают практически при
00:06:53любом повседневном действии, поэтому они сохраняются. Быстрые же волокна без больших усилий
00:06:58не используются, и организм от них избавляется. В этом и кроется проблема. Ведь
00:07:02когда речь идет о силе ног или способности удержаться от падения, всё это
00:07:07критически важно. Без быстрых волокон у вас не хватит скорости, чтобы вовремя выставить ногу,
00:07:11и не хватит эксцентрической силы, чтобы остановить падение.
00:07:14Поэтому вся литература о старении твердит о важности сохранения силы
00:07:19и быстрых волокон с возрастом. Мы понимаем, что это ключевое различие.
00:07:23Люди часто спрашивают: насколько это предопределено генетически? Можно ли
00:07:29изменить тип волокон? Ответ однозначный: да. Можно ли это сделать упражнениями?
00:07:34Безусловно. И вопрос лишь в том, насколько сильно. Разница может быть колоссальной.
00:07:38В целом, в каждой мышце вашего тела свой процент быстрых и медленных волокон.
00:07:44Например, камбаловидная мышца голени — это в основном медленные волокна,
00:07:49обычно около 80%. Икроножная мышца, которая находится рядом (та, что
00:07:53напрягается посередине, когда вы вытягиваете носок), — это полная
00:07:57противоположность: там около 80% быстрых волокон и лишь 20% медленных.
00:08:02Как правило, постуральные мышцы, удерживающие тело в равновесии весь день,
00:08:07состоят из медленных волокон. А такие мышцы, как задняя поверхность бедра, нужная для рывков, —
00:08:11из быстрых. Мы взяли биопсию четырехглавой мышцы бедра, где в норме
00:08:16соотношение быстрых и медленных волокон примерно 50 на 50. И вот что мы обнаружили:
00:08:22у нетренирующегося брата всё было как по учебнику: около 50% медленных волокон,
00:08:27небольшой процент быстрых и около 20% так называемых «гибридных» волокон. А вот
00:08:32у тренирующегося брата было 95% медленных волокон! Это просто поразительно.
00:08:38Разница между 40% медленных волокон и 95% — наглядное доказательство того, что
00:08:43пределы физиологической адаптации почти безграничны при должном воздействии.
00:08:49В данном случае 35 лет регулярных тренировок полностью изменили структуру мышц
00:08:54человека по сравнению с его идентичным близнецом с такой же ДНК.