00:00:00Дамы и господа, добро пожаловать на канал.
00:00:01В этом видео мы обсудим 17 микропривычек,
00:00:04которые вы можете внедрить в свою жизнь,
00:00:06чтобы попытаться исправить свою концентрацию, пока не стало слишком поздно
00:00:09и роботы не захватили нас всех.
00:00:10Первые пять минут любой задачи —
00:00:11это время, когда мы больше всего склонны
00:00:13отвлекаться.
00:00:14Наступает абсолютный пик этого состояния
00:00:15как раз перед тем, как мы приступаем к делу.
00:00:17Но обычно обнаруживается, что спустя пять минут
00:00:19работы удерживать внимание становится гораздо легче,
00:00:21чем это было в самом начале.
00:00:22Это привело к появлению популярного в сфере продуктивности
00:00:24«правила пяти минут».
00:00:26Если вам трудно на чем-то сосредоточиться,
00:00:27просто скажите себе,
00:00:29что будете заниматься этим всего пять минут.
00:00:31Или, если вы уже в процессе работы
00:00:33и чувствуете, что начинаете отвлекаться,
00:00:34скажите: «Я поработаю еще пять минут».
00:00:37Если вы сможете перетерпеть этот дискомфорт
00:00:39в течение пяти минут,
00:00:40вы заметите, что фокусироваться стало проще
00:00:43и ваше внимание послушно удерживается
00:00:45на конкретной задаче.
00:00:46Потребляйте больше лонгридов и длинного контента.
00:00:48Я не призываю полностью отказываться от развлечений,
00:00:50но в целом, чем больше вы выбираете
00:00:52длинные форматы, такие как книги, аудиокниги или фильмы,
00:00:56вместо TikTok, Reels в Instagram и YouTube Shorts,
00:00:59тем лучше вы тренируете способность
00:01:01концентрироваться на чем-то долго.
00:01:03Убирайте телефон из спальни.
00:01:05Одна из самых больших дыр, куда уходит время,
00:01:07это бессмысленное листание ленты в телефоне
00:01:08поздним вечером.
00:01:10Это ужасно сказывается на нашей концентрации,
00:01:11мешает вниманию
00:01:12и крайне плохо влияет на наш сон,
00:01:14настроение и общее самочувствие.
00:01:16В идеале телефон должен заряжаться не в спальне,
00:01:18чтобы вы могли «попрощаться» с ним
00:01:20еще до того, как ляжете в кровать.
00:01:21Но если телефон обязательно должен быть в спальне,
00:01:23поставьте зарядку подальше от кровати,
00:01:25чтобы у вас не было искушения потянуться к нему,
00:01:27если вдруг не спится.
00:01:28Настройте автоматическую блокировку отвлекающих приложений
00:01:30после определенного времени вечером.
00:01:32Я верю, что нужно выстраивать систему,
00:01:34вместо того чтобы полагаться лишь на силу воли,
00:01:36когда речь идет о тренировке внимания
00:01:38или способности фокусироваться.
00:01:39Если вы смотрите сериал или фильм,
00:01:41делайте это, не потягиваясь к телефону.
00:01:43Это еще один пример того,
00:01:44как можно потреблять длинный контент —
00:01:46пусть даже развлекательный —
00:01:48не занимаясь ничем параллельно.
00:01:51Когда смотрите сериал или фильм,
00:01:52попробуйте делать это без субтитров.
00:01:54Я знаю, порой бывает трудно расслышать речь
00:01:56или действительно сложно
00:01:58уследить за сюжетом и понять:
00:01:59«Так, а это кто за персонаж?»
00:02:00«Чего он на самом деле хотел?»
00:02:01Но заставляя себя смотреть видео без текста на экране,
00:02:04вы тренируете свое внимание.
00:02:05Так вы одновременно и развлекаетесь,
00:02:07и проходите своего рода программу тренировок.
00:02:09Меняйте обстановку, в которой работаете.
00:02:11Да, иметь уютное рабочее место —
00:02:12это замечательно,
00:02:14когда все расставлено именно так, как вам нравится.
00:02:17Но есть особая ценность в том,
00:02:18чтобы прийти с ноутбуком в переполненную,
00:02:20шумную кофейню и научить себя
00:02:22сосредоточенно работать именно в таких условиях.
00:02:24Когда я учился в университете,
00:02:25на первом курсе медицинского,
00:02:26я мог заниматься только у себя в комнате,
00:02:29но со временем там становилось одиноко.
00:02:30И со второго курса я понял,
00:02:31что походы по разным библиотекам
00:02:33и кофейням,
00:02:34во-первых, были гораздо приятнее —
00:02:35я просто лучше проводил время.
00:02:36А во-вторых, это заставляло меня
00:02:38тренировать концентрацию и фокус,
00:02:40чтобы иметь возможность работать в таких местах.
00:02:42Если же использовать что-то вроде
00:02:43наушников с активным шумоподавлением,
00:02:44то это совсем не так сложно, как кажется.
00:02:46Плюс в том, что в итоге
00:02:48вы приучаете себя концентрироваться
00:02:49практически в любой обстановке.
00:02:50Кстати, если вам интересно,
00:02:51у нас есть совершенно бесплатный
00:02:53семидневный интенсив по продуктивности.
00:02:54Это бесплатный курс по электронной почте.
00:02:55Вы просто вводите свой адрес,
00:02:56и каждый день в течение недели
00:02:58получаете подробные письма
00:02:59с отличными стратегиями по улучшению концентрации.
00:03:02Ссылка будет в описании, если захотите взглянуть.
00:03:04Установите лимиты экранного времени на телефоне.
00:03:06Честно говоря, многие советы в этом видео
00:03:08касаются этого чертова телефона,
00:03:09потому что именно он
00:03:11крадет наше внимание
00:03:12чаще всего.
00:03:13Во всех современных смартфонах
00:03:14есть встроенные функции контроля времени:
00:03:16ограничьте Instagram до 10-15 минут в день.
00:03:19Если у вас это получится,
00:03:20я гарантирую: ваше внимание
00:03:21станет гораздо острее по сравнению с теми,
00:03:23кто проводит по восемь часов
00:03:24в Instagram или TikTok.
00:03:25Когда пытаетесь на чем-то сосредоточиться,
00:03:27убирайте телефон подальше.
00:03:28В идеале — вообще в другую комнату.
00:03:31Это «золотой стандарт».
00:03:32«Серебряный стандарт» — телефон в той же комнате,
00:03:34но в режиме «Не беспокоить»
00:03:36и где-нибудь в стороне от рабочего стола.
00:03:37Ну и «бронзовый стандарт» —
00:03:38признаюсь, я сам им часто пользуюсь —
00:03:39это когда телефон
00:03:41в режиме «Не беспокоить»,
00:03:42чтобы не было уведомлений,
00:03:43и лежит экраном вниз,
00:03:45чтобы не возникало соблазна в него заглянуть.
00:03:47Научитесь понимать
00:03:48ваши внутренние триггеры отвлечения.
00:03:50Есть замечательная книга моего друга Нира Эяля
00:03:52под названием «Неотвлекаемый» (Indistractable),
00:03:53она как раз о том, как взять под контроль
00:03:55свое внимание.
00:03:56Исследования, которые он приводит в книге,
00:03:57показывают, что примерно в 80% случаев
00:04:01главной причиной того, что мы отвлекаемся,
00:04:03является не внешнее уведомление,
00:04:05а наше внутреннее эмоциональное состояние,
00:04:08от которого мы пытаемся убежать.
00:04:10Например, скука, тревога, страх,
00:04:12неуверенность или перфекционизм.
00:04:14Мы испытываем подобные чувства —
00:04:16эти внутренние телесные ощущения,
00:04:17которые возникают, когда мы беремся за работу,
00:04:20кажущуюся нам сложной.
00:04:21Вместо того чтобы осознать это чувство,
00:04:22прожить его
00:04:23и просто позволить ему быть,
00:04:26нам становится так некомфортно
00:04:27от этого внутреннего импульса,
00:04:29который на самом деле не несет угрозы,
00:04:30что мы тянемся к телефону,
00:04:32чтобы отвлечься от собственных переживаний.
00:04:34Если вы это осознали
00:04:35и действительно хотите натренировать внимание,
00:04:37то в следующий раз,
00:04:37когда почувствуете этот внутренний триггер,
00:04:39попробуйте сделать шаг назад
00:04:41и назвать эмоцию, которую вы испытываете.
00:04:43Это страх?
00:04:44Неопределенность?
00:04:45Сомнение?
00:04:46Тревога?
00:04:47Перфекционизм?
00:04:48Или страх чужого мнения?
00:04:49Что это именно?
00:04:50Во-вторых, в этот момент
00:04:51попробуйте закрыть глаза
00:04:52и прочувствовать эту эмоцию сполна.
00:04:55Вместо попыток сбежать от дискомфорта,
00:04:58спросите себя: на что это похоже,
00:04:59если просто погрузиться в это ощущение?
00:05:01Обычно вы обнаруживаете,
00:05:02что это чувство вас не убило.
00:05:04Оно вообще никак вам не навредило.
00:05:06И чем чаще вы будете так делать —
00:05:08распознавать эмоцию
00:05:09и позволять себе ее прожить —
00:05:11тем эффективнее вы приучите свой мозг и тело
00:05:13не убегать
00:05:14от неприятных на первый взгляд переживаний.
00:05:17Чем лучше у вас это получается,
00:05:18тем меньше шансов, что вы на что-то отвлечетесь.
00:05:20Следовательно, вы только что натренировали внимание
00:05:22для более длительной работы.
00:05:23Еще один способ увеличить объем внимания —
00:05:25минимизировать трение во время глубокой работы.
00:05:28Как и вы,
00:05:29большую часть работы я делаю за компьютером.
00:05:30И один из моих любимых способов войти в поток —
00:05:32проговаривать идеи вслух вместо того, чтобы их печатать.
00:05:35Для этого есть приложение,
00:05:36которым я пользуюсь практически каждый день,
00:05:37и это WhisperFlow,
00:05:38которые любезно стали спонсорами этого видео.
00:05:40WhisperFlow — это нечто потрясающее.
00:05:41Вы устанавливаете его на свой Mac,
00:05:42нажимаете горячую клавишу
00:05:43и просто надиктовываете всё, что хотите.
00:05:45А программа великолепно
00:05:46транскрибирует вашу речь
00:05:49и вставляет текст туда, где находится курсор.
00:05:51Она также адаптирует тон и форматирование
00:05:53в зависимости от того, где вы пишете.
00:05:54Так что мои слова превращаются либо в обычное сообщение,
00:05:56либо в официально оформленное письмо или структурированный документ,
00:05:58в зависимости от контекста.
00:05:59К примеру, на прошлых выходных
00:06:01я работал над изменениями
00:06:02в учебном плане Lifestyle Business Academy —
00:06:04это наша онлайн-школа бизнеса, над которой мы сейчас трудимся.
00:06:06И вот в конце дня я подумал:
00:06:07«Ох, мне же нужно расписать
00:06:08все эти правки,
00:06:09чтобы передать их команде и студентам».
00:06:11И вместо того чтобы мучительно выстукивать каждое слово,
00:06:13структурировать и форматировать текст вручную,
00:06:15я просто наговорил поток мыслей в WhisperFlow,
00:06:18и программа отлично всё оформила
00:06:20именно так, как мне было нужно.
00:06:21В моём случае вся работа
00:06:22фактически строится вокруг текстов.
00:06:23Это идеи, курсы, рассылки,
00:06:25сценарии для YouTube и книги.
00:06:26Поэтому возможность фиксировать мысли
00:06:27с точной расшифровкой прямо за компьютером —
00:06:30это для меня колоссальный прорыв.
00:06:31Так что если вы всё ещё печатаете всё вручную,
00:06:33советую попробовать WhisperFlow.
00:06:35Переходите на сайт whisperflow.ai/ali
00:06:37и используйте промокод Ali, чтобы получить месяц бесплатно.
00:06:40Ссылка также будет в описании под роликом.
00:06:42Ещё раз спасибо Flow за поддержку этого видео,
00:06:44а мы возвращаемся к теме.
00:06:45Отслеживайте свой прогресс в любом деле.
00:06:48Писатели поняли это давным-давно:
00:06:49почти каждый профессиональный автор
00:06:52находит способ следить за количеством написанных слов.
00:06:54Этот же принцип используют
00:06:56и разработчики видеоигр.
00:06:57Когда вы убиваете монстров,
00:06:59скажем, в «World of Warcraft»,
00:07:00вы видите, как заполняется шкала опыта
00:07:02и как растёт ваш уровень.
00:07:03И зачастую именно это превращает
00:07:05скучную и монотонную рутину
00:07:08в нечто по-настоящему приятное,
00:07:09потому что люди биологически запрограммированы искать прогресс.
00:07:12Когда мы видим и чувствуем своё продвижение вперед,
00:07:15даже если это что-то условное,
00:07:17вроде убийства медведей в «World of Warcraft»
00:07:19или — если вы менеджер по продажам —
00:07:20бросания бусинки в банку за каждый звонок,
00:07:23это ощущение прогресса невероятно мотивирует
00:07:25нас продолжать заниматься этим делом.
00:07:28В итоге, отслеживая результаты,
00:07:30вы на самом деле развиваете навык
00:07:31дольше удерживать фокус на задаче.
00:07:33Делайте восстанавливающие, а не стимулирующие перерывы.
00:07:36Я часто замечаю, что люди,
00:07:37которые, например, развивают свой бизнес,
00:07:39усердно работают в течение,
00:07:41скажем, 45, 50 минут или часа,
00:07:43а затем делают паузу.
00:07:44Но во время этого перерыва они занимаются тем,
00:07:46что создает ещё больше ментального шума.
00:07:48Они проверяют почту,
00:07:50читают сообщения в Slack,
00:07:51листают соцсети,
00:07:52чтобы посмотреть, не пришло ли уведомление.
00:07:54Подобные действия нас не расслабляют.
00:07:55Они не помогают перезарядиться.
00:07:56Напротив, они только добавляют пункты
00:07:58в наш мысленный список дел.
00:07:59И это дает эффект, прямо противоположный
00:08:01реальному отдыху во время перерыва.
00:08:02Поэтому, когда вы отвлекаетесь от работы,
00:08:04постарайтесь,
00:08:05выбирать занятия, которые действительно восполняют энергию,
00:08:08а не создают в голове новые «незавершенные циклы».
00:08:10Старайтесь окружать себя людьми,
00:08:11которые тоже заняты делом.
00:08:13В этом и заключается великая сила работы в библиотеках
00:08:15или кофейнях,
00:08:16где все сидят с открытыми ноутбуками
00:08:17и кажутся полностью погруженными в процесс.
00:08:18Когда вы находитесь в среде,
00:08:20где окружающие работают,
00:08:21это естественным образом подталкивает вас
00:08:23не отвлекаться, а тоже заниматься делом.
00:08:25И чем чаще вам это удается,
00:08:26тем больше вы тренируете свою «неотвлекаемость»,
00:08:29увеличиваете устойчивость внимания
00:08:31и развиваете способность к концентрации.
00:08:33Проверьте и исправьте проблемы со своим «железом».
00:08:35Обычно мы воспринимаем
00:08:36концентрацию и объем внимания
00:08:38как проблему «программного обеспечения».
00:08:39То есть,
00:08:41мы думаем об этом как о неисправности
00:08:43в работе нашего мозга, его неспособности сфокусироваться.
00:08:45Но на когнитивные способности мозга
00:08:46огромное влияние оказывает то,
00:08:48в каком состоянии находится всё остальное тело.
00:08:50Вы нормально выспались?
00:08:52Поели здоровую пищу?
00:08:53Занимались спортом в последнее время?
00:08:55Именно такие скучные вещи —
00:08:56проблемы с «железом» — часто помогают
00:08:58устранить «баги в софте».
00:08:59Так что если вы чувствуете, что не можете сосредоточиться,
00:09:00в первую очередь обратите внимание
00:09:01на то, как вы спите.
00:09:04Как вы питаетесь?
00:09:05Есть ли у вас физические нагрузки?
00:09:06Достаточно ли вы общаетесь с людьми,
00:09:08ведь нам как социальным существам жизненно важна связь с другими?
00:09:10Если эти базовые потребности не закрыты,
00:09:12вы теряете огромную часть своего потенциала продуктивности.
00:09:14Отключите все уведомления,
00:09:16кроме сообщений от близких и друзей.
00:09:18Нас постоянно отвлекают всевозможные приложения,
00:09:20которые просто воруют наше внимание.
00:09:22Лично мне помогает такое правило:
00:09:24каждый раз, когда я вижу бесполезное
00:09:27или раздражающее уведомление, я просто зажимаю его
00:09:29и полностью отключаю оповещения от этого приложения.
00:09:31Чем бы вы ни занимались, спросите себя:
00:09:33«А как сделать это занятие интересным?»
00:09:34Обычно нам трудно удерживать внимание
00:09:37и концентрироваться на вещах,
00:09:38которые кажутся нам скучными.
00:09:40Но если вы найдете способ сделать задачу
00:09:41хотя бы на 10% приятнее,
00:09:43вы будете гораздо меньше отвлекаться.
00:09:45К тому же вы станете продуктивнее, креативнее,
00:09:47и у вас останется больше сил
00:09:48на другие важные сферы жизни.
00:09:50Это и есть главный тезис
00:09:52моей книги-бестселлера New York Times —
00:09:53«Продуктивность в удовольствие» (Feel Good Productivity).
00:09:54И если вы её ещё не читали,
00:09:55или хотите освежить знания,
00:09:57здесь есть видео, которое мы подготовили,
00:09:58это введение в книгу,
00:10:00где объясняется её основная суть.
00:10:02Там рассказывается о научной стороне того, почему удовольствие
00:10:04на самом деле является секретом фокуса и продуктивности.
00:10:06В том видео много классной анимации,
00:10:08оно основано на первой главе аудиокниги,
00:10:10и вы можете посмотреть его прямо сейчас.
00:10:12Так что обязательно загляните туда.
00:10:13Большое спасибо за просмотр, и до встречи в следующем ролике!