00:00:00Saat saya pertama kali belajar meditasi,
00:00:04instruksinya hanyalah memperhatikan napas saya
00:00:07dan, ketika pikiran saya melantur, membawanya kembali.
00:00:09Kedengarannya cukup sederhana,
00:00:12namun saya duduk di retret hening ini,
00:00:15berkeringat menembus kaus di tengah musim dingin.
00:00:18Saya akan minum kopi sebentar,
00:00:20dan saya akan duduk di tengah pagi.
00:00:22Saya akan duduk di tengah pagi,
00:00:24dan saya akan duduk di tengah pagi,
00:00:26dan saya akan duduk di tengah pagi,
00:00:28dan saya akan duduk di tengah pagi.
00:00:30Saya tidur siang setiap ada kesempatan karena itu pekerjaan yang sangat berat.
00:00:33Sebenarnya, itu melelahkan.
00:00:35Instruksinya cukup sederhana,
00:00:37tapi saya melewatkan sesuatu yang sangat penting.
00:00:39Jadi mengapa begitu sulit untuk memperhatikan?
00:00:43Yah, penelitian menunjukkan bahwa bahkan ketika kita benar-benar mencoba memperhatikan
00:00:46sesuatu, seperti mungkin pembicaraan ini,
00:00:49pada suatu titik, sekitar separuh dari kita akan melamun
00:00:52atau memiliki keinginan untuk memeriksa linimasa Twitter kita.
00:00:55Jadi apa yang terjadi di sini?
00:00:59Ternyata kita sedang melawan
00:01:00salah satu proses pembelajaran yang paling lestari secara evolusioner
00:01:03yang saat ini dikenal dalam sains,
00:01:05yang terlestarikan bahkan pada sistem saraf paling dasar yang dikenal manusia.
00:01:08Proses pembelajaran berbasis imbalan ini disebut penguatan positif dan negatif
00:01:13dan pada dasarnya berjalan seperti ini.
00:01:15Kita melihat makanan yang terlihat enak.
00:01:17Otak kita berkata, "Kalori, bertahan hidup."
00:01:20Kita makan makanannya, kita merasakannya, rasanya enak.
00:01:23Dan terutama dengan gula,
00:01:24tubuh kita mengirimkan sinyal ke otak kita yang mengatakan,
00:01:27"Ingat apa yang kamu makan dan di mana kamu menemukannya."
00:01:29Kita menanamkan ingatan yang bergantung pada konteks ini
00:01:33dan belajar untuk mengulangi prosesnya lain kali.
00:01:36Lihat makanan, makan makanan, merasa senang, ulangi.
00:01:40Pemicu, perilaku, imbalan.
00:01:43Sederhana, bukan?
00:01:44Nah, setelah beberapa lama, otak kreatif kita berkata,
00:01:48"Tahu tidak?
00:01:49Kamu bisa menggunakan ini lebih dari sekadar mengingat di mana ada makanan.
00:01:52Kamu tahu, lain kali kamu merasa tidak enak,
00:01:55mengapa tidak mencoba makan sesuatu yang enak
00:01:57supaya kamu merasa lebih baik?"
00:01:58Kita berterima kasih kepada otak kita atas ide cemerlang itu,
00:02:01mencoba ini dan dengan cepat belajar bahwa jika kita makan cokelat atau es krim
00:02:05saat kita marah atau sedih, kita merasa lebih baik.
00:02:07Proses yang sama, hanya pemicu yang berbeda.
00:02:11Alih-alih sinyal lapar yang datang dari perut kita,
00:02:14sinyal emosional ini,
00:02:16merasa sedih, memicu keinginan untuk makan.
00:02:18Mungkin di masa remaja kita,
00:02:21kita adalah kutu buku di sekolah,
00:02:23dan kita melihat anak-anak pemberontak di luar sedang merokok,
00:02:25kita berpikir, "Hei, aku ingin jadi keren,"
00:02:27jadi kita mulai merokok.
00:02:28Marlboro Man bukanlah orang culun,
00:02:31dan itu bukan suatu kebetulan.
00:02:33Lihat yang keren, merokok supaya keren, merasa senang,
00:02:37ulangi, pemicu, perilaku, imbalan.
00:02:39Dan setiap kali kita melakukan ini, kita belajar mengulangi prosesnya,
00:02:43dan itu menjadi sebuah kebiasaan.
00:02:45Jadi nantinya, merasa stres memicu keinginan untuk merokok
00:02:50atau memakan sesuatu yang manis.
00:02:53Sekarang dengan proses otak yang sama ini,
00:02:56kita telah beralih dari belajar untuk bertahan hidup
00:02:57menjadi benar-benar membunuh diri kita sendiri dengan kebiasaan-kebiasaan ini.
00:03:00Obesitas dan merokok termasuk dalam penyebab utama yang dapat dicegah
00:03:04dari kesakitan dan kematian di dunia.
00:03:06Jadi kembali ke napas saya.
00:03:08Bagaimana jika alih-alih melawan otak kita
00:03:12atau mencoba memaksa diri kita untuk memperhatikan,
00:03:14kita justru memanfaatkan proses pembelajaran berbasis imbalan alami ini,
00:03:18tetapi menambahkan sebuah variasi?
00:03:20Bagaimana jika sebaliknya kita menjadi sangat ingin tahu tentang apa yang terjadi
00:03:23dalam pengalaman sesaat kita?
00:03:24Saya akan memberi Anda sebuah contoh.
00:03:26Di laboratorium saya, kami mempelajari apakah pelatihan kesadaran (mindfulness)
00:03:29dapat membantu orang berhenti merokok.
00:03:31Nah, sama seperti mencoba memaksa diri saya untuk memperhatikan napas,
00:03:34mereka bisa mencoba memaksa diri untuk berhenti merokok,
00:03:38dan mayoritas dari mereka telah mencoba ini sebelumnya dan gagal,
00:03:41rata-rata, sebanyak enam kali.
00:03:42Sekarang dengan pelatihan kesadaran, kami mengesampingkan soal paksaan
00:03:46dan sebaliknya berfokus pada rasa ingin tahu.
00:03:49Bahkan, kami malah menyuruh mereka merokok.
00:03:52Apa? Ya, kami bilang, "Silakan merokok.
00:03:54Hanya saja, jadilah sangat ingin tahu tentang bagaimana rasanya saat Anda melakukannya."
00:03:57Dan apa yang mereka sadari?
00:04:00Nah, inilah contoh dari salah satu perokok kami.
00:04:02Dia berkata, "Merokok dengan sadar.
00:04:04Baunya seperti keju busuk dan rasanya seperti bahan kimia.
00:04:07Huek!"
00:04:09Kini, dia tahu secara kognitif bahwa merokok itu buruk baginya.
00:04:13Itulah mengapa dia mengikuti program kami.
00:04:15Apa yang dia temukan hanya dengan menyadari secara ingin tahu saat dia merokok
00:04:20adalah bahwa merokok rasanya menjijikkan.
00:04:23(Tawa)
00:04:25Kini, dia berpindah dari sekadar pengetahuan menjadi kebijaksanaan.
00:04:30Dia berpindah dari mengetahui di kepalanya bahwa merokok itu buruk
00:04:33menjadi merasakannya sampai ke tulang.
00:04:35Dan mantra merokok itu pun hancur.
00:04:38Dia mulai menjadi tidak terpikat lagi dengan perilakunya.
00:04:42Kini, korteks prefrontal, bagian termuda dari otak kita
00:04:46dari perspektif evolusi,
00:04:48ia memahami pada tingkat intelektual bahwa kita tidak boleh merokok.
00:04:52Dan ia mencoba sekuat tenaga untuk membantu kita mengubah perilaku kita,
00:04:56untuk membantu kita berhenti merokok,
00:04:57untuk membantu kita berhenti makan kue kedua, ketiga, keempat itu.
00:05:01Kita menyebut ini kendali kognitif.
00:05:04Kita menggunakan kognisi untuk mengendalikan perilaku kita.
00:05:07Sayangnya, ini juga merupakan bagian pertama dari otak kita
00:05:10yang berhenti berfungsi saat kita merasa stres,
00:05:12yang mana hal itu tidak terlalu membantu.
00:05:14Nah, kita semua bisa merasakannya dalam pengalaman kita sendiri.
00:05:16Kita jauh lebih mungkin melakukan hal-hal seperti membentak pasangan atau anak
00:05:20saat kita sedang stres atau lelah,
00:05:21meskipun kita tahu itu tidak akan membantu.
00:05:24Kita hanya tidak bisa menahan diri.
00:05:25Kini, saat korteks prefrontal berhenti berfungsi,
00:05:29kita jatuh kembali ke kebiasaan lama kita,
00:05:31itulah sebabnya ketidakterpikatan ini sangat penting.
00:05:34Melihat apa yang kita dapatkan dari kebiasaan membantu kita memahaminya di tingkat yang lebih dalam,
00:05:38untuk mengetahuinya sampai ke tulang kita sendiri,
00:05:39kita tidak perlu memaksa diri untuk menahan diri atau membatasi perilaku.
00:05:43Kita hanya menjadi kurang tertarik untuk melakukannya sedari awal.
00:05:46Dan inilah inti dari kesadaran (mindfulness).
00:05:48Melihat dengan sangat jelas apa yang kita dapatkan saat terjebak dalam perilaku kita,
00:05:53menjadi tidak terpikat pada tingkat mendalam,
00:05:57dan dari sikap tidak terpikat ini, secara alami melepaskannya.
00:06:00Ini bukan berarti bahwa, simsalabim, kita langsung berhenti merokok,
00:06:04tetapi seiring waktu, saat kita belajar melihat hasil tindakan kita dengan lebih jelas,
00:06:08kita melepaskan kebiasaan lama dan membentuk kebiasaan baru.
00:06:10Paradoksnya di sini adalah bahwa kesadaran hanyalah tentang menjadi sangat tertarik
00:06:16dan mendekat secara pribadi dengan apa yang sebenarnya terjadi
00:06:19dalam tubuh dan pikiran kita dari waktu ke waktu.
00:06:21Kemauan untuk beralih menuju pengalaman kita
00:06:24alih-alih mencoba membuat keinginan yang tidak menyenangkan hilang secepat mungkin.
00:06:28Dan kemauan untuk beralih menuju pengalaman kita ini
00:06:31didukung oleh rasa ingin tahu,
00:06:33yang secara alami memberikan imbalan.
00:06:34Seperti apa rasanya rasa ingin tahu itu?
00:06:36Rasanya menyenangkan.
00:06:39Dan apa yang terjadi saat kita mulai penasaran?
00:06:41Kita mulai menyadari bahwa keinginan hanyalah terdiri dari sensasi tubuh.
00:06:44Oh, ada rasa sesak, ada ketegangan, ada kegelisahan,
00:06:48dan bahwa sensasi tubuh ini datang dan pergi.
00:06:51Ini adalah potongan-potongan kecil dari pengalaman
00:06:54yang bisa kita kelola dari waktu ke waktu,
00:06:56alih-alih terpukul oleh keinginan besar dan menakutkan yang membuat kita tersedak.
00:07:02Dengan kata lain, saat kita mulai penasaran,
00:07:04kita melangkah keluar dari pola kebiasaan reaktif berbasis rasa takut yang lama
00:07:09dan kita melangkah ke dalam keberadaan.
00:07:11Kita menjadi ilmuwan batin ini
00:07:14di mana kita dengan antusias menunggu titik data berikutnya.
00:07:18Kini, ini mungkin terdengar terlalu sederhana untuk memengaruhi perilaku,
00:07:22tetapi dalam satu penelitian, kami menemukan bahwa pelatihan kesadaran
00:07:25dua kali lebih baik daripada terapi standar emas dalam membantu orang berhenti merokok.
00:07:29Jadi itu benar-benar berhasil.
00:07:30Dan ketika kami mempelajari otak para meditator berpengalaman,
00:07:34kami menemukan bahwa bagian dari jaringan saraf pemrosesan referensi diri
00:07:38yang disebut jaringan mode default sedang berperan.
00:07:41Kini, satu hipotesis saat ini adalah bahwa suatu wilayah dari jaringan ini,
00:07:44yang disebut korteks cingulate posterior,
00:07:46diaktifkan bukan karena keinginan itu sendiri,
00:07:49tetapi saat kita terjebak di dalamnya,
00:07:50saat kita tersedot dan ia membawa kita hanyut.
00:07:53Sebaliknya, saat kita melepaskan, melangkah keluar dari proses itu,
00:07:57hanya dengan menyadari secara ingin tahu tentang apa yang terjadi,
00:07:59wilayah otak yang sama ini menjadi tenang.
00:08:03Kini kami sedang menguji program pelatihan kesadaran berbasis aplikasi dan daring
00:08:07yang menargetkan mekanisme inti ini
00:08:10dan, ironisnya, menggunakan teknologi yang sama yang membuat kita teralihkan
00:08:15untuk membantu kita melangkah keluar dari pola kebiasaan tidak sehat kita
00:08:17seperti merokok, makan karena stres, dan perilaku adiktif lainnya.
00:08:21Sekarang, ingat bagian tentang ingatan yang bergantung pada konteks itu?
00:08:24Kami dapat memberikan alat ini ke ujung jari orang-orang
00:08:27dalam konteks yang paling penting,
00:08:29sehingga kami dapat membantu mereka memanfaatkan kapasitas bawaan mereka
00:08:32untuk menyadari secara ingin tahu tepat saat dorongan untuk merokok atau makan karena stres
00:08:36atau apa pun itu muncul.
00:08:37Jadi jika Anda tidak merokok atau makan karena stres,
00:08:40mungkin lain kali Anda merasakan dorongan untuk memeriksa email saat bosan
00:08:44atau mencoba mengalihkan diri dari pekerjaan,
00:08:46atau mungkin untuk secara kompulsif membalas pesan teks itu saat mengemudi,
00:08:50lihat apakah Anda dapat memanfaatkan kapasitas alami ini.
00:08:54Cukup sadari secara ingin tahu apa yang terjadi dalam tubuh dan pikiran Anda
00:08:58pada saat itu.
00:08:59Itu hanya akan menjadi kesempatan lain untuk melanggengkan
00:09:01salah satu lingkaran kebiasaan kita yang tiada habisnya dan melelahkan
00:09:04atau melangkah keluar darinya.
00:09:06Alih-alih lihat pesan teks, secara kompulsif membalasnya,
00:09:08merasa sedikit lebih baik,
00:09:10sadari dorongannya,
00:09:12jadilah penasaran,
00:09:13rasakan kegembiraan dalam melepaskan
00:09:15dan ulangi.
00:09:16Terima kasih.
00:09:18(Tepuk tangan)