00:00:00À medida que envelhecemos, ocorre uma perda de fibras musculares do tipo 2, as fibras de contração rápida.
00:00:05Portanto, você precisa treinar pesado ou treinar rápido se quiser se manter jovem.
00:00:10A barra, se você adora coisas pesadas, é fantástica. Mas a barra não perdoa.
00:00:14Digamos que um dos seus ombros esteja bichado. Ela simplesmente não é muito flexível.
00:00:18É aqui que entra o kettlebell.
00:00:19Talvez seja um bom momento para discutir os benefícios dos kettlebells em relação às barras ou ao peso corporal.
00:00:26Com certeza. Essa é uma ótima conversa. É uma pergunta que as pessoas fazem com frequência.
00:00:30Certo.
00:00:30Eu citaria essas como as três principais modalidades para as pessoas.
00:00:33Sim, existem outras coisas adicionais, halteres e tudo mais, mas geralmente são secundárias.
00:00:37Então, quais são os respectivos benefícios dessas diferentes modalidades?
00:00:43O peso corporal é obviamente acessível. Está com você não importa onde você vá.
00:00:47Mas, curiosamente, o peso corporal é o que exige mais instrução.
00:00:51É muito sutil. Por exemplo, se você quer desenvolver algo, na ginástica existe
00:00:56a chamada posição "hollow". Exige muita técnica. Para executar corretamente uma barra ou
00:01:00flexão, dá muito trabalho. Agachamento unilateral, e por aí vai. É ótimo, mas exige
00:01:06mais tempo e investimento. Além disso, a desvantagem do peso corporal seria que você não consegue
00:01:12treinar a região lombar de forma eficaz. Extensões de costas, pontes de pescoço,
00:01:16não vão dar conta das suas costas. Simplesmente não vão. Então o peso corporal é ótimo, mas tem limitações.
00:01:21A barra, se você gosta de carga pesada, é incrível.
00:01:26E psicologicamente é extremamente satisfatório, como um levantamento terra pesado,
00:01:30para algumas pessoas, não para todas. Se você quer maximizar sua massa muscular,
00:01:35ninguém inventou nada melhor que a barra. Você começa a fazer repetições,
00:01:41levantamento terra, agachamentos, etc. Esse é outro motivo. O problema da barra, primeiro, é a
00:01:47curva de aprendizado. Leva tempo para aprender corretamente. Não é fácil de dominar
00:01:52e exige muita instrução. Além disso, a barra não perdoa. Digamos que
00:01:58um de seus ombros esteja machucado. Ela não é nada flexível. Porque você precisa
00:02:04se ajustar à barra, em vez de fazer o equipamento se ajustar a você. É aqui que o kettlebell
00:02:09entra. Primeiro, o kettlebell, por se mover livremente, ele se ajusta ao seu corpo,
00:02:14à sua fisiologia, ou melhor, à sua anatomia. Então funciona muito bem. Além disso, o centro de gravidade
00:02:20deslocado é algo tremendo para o seu ombro. As posições
00:02:25em que você coloca o ombro não podem ser feitas com mais nada. E você tem também o
00:02:29Turkish Get-up, que é um exercício incrível. Não dá para fazer tão bem com outros equipamentos. Mas os balísticos,
00:02:35esse é outro benefício único do kettlebell: swings e snatches, exercícios assim. Os
00:02:42benefícios desses exercícios são muitos. Primeiro, a carga balística obviamente faz parte dos esportes
00:02:48e da vida. E, muitas vezes, é difícil fazer isso com segurança. Tente começar a pular.
00:02:55Antes que alguém comece a pular corretamente, saltar de caixas e coisas do tipo,
00:03:02ou mesmo apenas pular pelo chão, é preciso instrução, ganhar força
00:03:08e tratar algumas disfunções. Já o swing com kettlebell,
00:03:14existem tantos homens durões com muita quilometragem e todos detonados de várias formas.
00:03:21Costas, joelhos, quadris... eles conseguem fazer swings com segurança. Isso é notável.
00:03:26E a contração balística é muito importante. Você precisa correr, saltar,
00:03:32precisa fazer coisas assim. Mas vai além disso para a sua saúde e longevidade.
00:03:37Ao envelhecermos, há uma perda de fibras musculares do tipo 2. As fortes,
00:03:46as de contração rápida. E há vários problemas com isso. Primeiro,
00:03:49elas são metabolicamente necessárias para o corpo ser saudável, processar açúcar e tudo mais. Segundo, para
00:03:57lidar com situações da vida real. Sabe, é muito triste quando um idoso tropeça e
00:04:02quebra o quadril. É terrível. E muitas vezes o motivo é apenas fraqueza. Precisamos dessas fibras
00:04:08rápidas porque, sempre que você tropeça, tem essa contração reflexiva; essas fibras entram em ação
00:04:15primeiro. Se você não as tem mais, terá problemas graves, certo? Outro motivo é que,
00:04:24nas fibras do tipo 2, ocorre uma degeneração mitocondrial conforme você envelhece,
00:04:29muito mais rápido que nas outras. Se você não cuidar disso, isso acelera o envelhecimento.
00:04:34Então você precisa treinar essas fibras tipo 2. E só existem duas maneiras de treiná-las.
00:04:39Ou é pesado ou é rápido. Não existe uma terceira via. Então, quando as pessoas tentam fazer
00:04:47treinos super lentos ou Pilates, isso não vai resolver. Você precisa treinar pesado,
00:04:54precisa treinar rápido se quiser se manter jovem. Então você é totalmente contra esse tipo de
00:05:00treinamento super lento? De jeito nenhum, mas por razões totalmente diferentes. Existe,
00:05:07obviamente, o caso de alguém que está lesionado, certo? Outra razão é para desenvolver as fibras
00:05:14de resistência do tipo 1, a hipertrofia dessas fibras. Por que você iria querer fazer isso?
00:05:21Bem, a desvantagem das fibras do tipo 1 é que elas contraem mais devagar.
00:05:26Obviamente, isso é uma desvantagem para alguns esportes e atividades. Mas elas também
00:05:32são mais eficientes, o que é uma vantagem para outros esportes. Ao desenvolver as fibras tipo 1,
00:05:37você ganha mais resistência, além de massa muscular e força também. O trabalho super lento é bom para isso.
00:05:45Mas deve ser feito corretamente. Os métodos adequados foram desenvolvidos pelo professor russo Victor Silianov.
00:05:53A duração de uma série é de 30 a 60 segundos. Por exemplo, se fosse fazer um agachamento,
00:06:04você desce abaixo da paralela, mas sem sentar nas panturrilhas, e sobe só até um pouco
00:06:09acima da paralela e desce de novo. Apenas naquela área mais desagradável e dolorosa. Se estiver fazendo,
00:06:16digamos, flexões para o peito, você quase encostaria o tórax no chão,
00:06:24subiria até a metade e voltaria a descer. E a velocidade é bem lenta. Sem nenhum impulso.
00:06:32Normalmente, quando as pessoas treinam assim, fisiculturistas e outros, eles só querem o
00:06:36máximo de queimação possível. E, a propósito, a queimação é horrível. Nesse caso específico,
00:06:41você quer treinar perto da falha. Mas isso é apenas treino muscular, não é treino de força
00:06:46propriamente dito. Então eles tentam correr de uma série para a outra. Fazem essa série de
00:06:5230 segundos, descansam por 30 segundos e fazem de novo, detonando-se completamente.
00:06:57O problema disso é que, embora não saibamos os mecanismos exatos do crescimento muscular, sabemos
00:07:06que um pouco de ácido lático é necessário, mas o excesso é destrutivo. Após uma série dessas,
00:07:14você precisa descansar de cinco a dez minutos. E para as pessoas, mentalmente, é algo
00:07:19muito difícil de fazer. Tipo: "estou sentindo essa queimação enorme e tenho que esperar dez minutos".
00:07:26Mas é muito simples. Você introduz outro exercício no meio. Treine duas vezes por semana, de cinco
00:07:33a dez séries no dia pesado, quando estiver preparado. E cerca de uma a três séries no
00:07:41dia leve. Para remo, luta livre, fisiculturismo, ou pessoas que não podem fazer mais nada,
00:07:49esse é um bom protocolo.