00:00:00Если посмотреть на историю бодибилдинга, ребята были сильными, они были по-настоящему,
00:00:05невероятно сильными. Но, думаю, в культуре что-то изменилось, и бодибилдеры перестали ценить
00:00:11силу. Некоторые из них. Но есть один тип тренировок, который дает огромную пользу
00:00:16вашей сердечно-сосудистой системе и даже одновременно наращивает мышцы. Здесь вы получаете и
00:00:20гипертрофию, и силу. Это прекрасное сочетание. Оно работает очень и очень эффективно.
00:00:28Одна из замечательных вещей, произошедших за последние 5–10 лет, — это то, что взрослые мужчины и женщины
00:00:32задумались о мышцах, о важности иметь мышечную массу и быть именно сильными. Это
00:00:36сильно отличается от времен моего детства, когда единственными, кто качался (по крайней мере, в США), были
00:00:41футболисты в межсезонье, бодибилдеры и, возможно, еще пара узких групп. Сейчас все действительно
00:00:46изменилось. И я рискну высказать то, во что верю и о чем думаю долгое время:
00:00:50то, что испортило все представления людей о том, как использовать отягощения, — это бодибилдинг.
00:00:55В нем так мало атлетизма. У меня есть друзья,
00:01:01которые занимались соревновательным бодибилдингом и всем таким (их немного), но мне кажется, что то, как
00:01:05это просочилось в «тренажерную культуру», принесло столько же вреда, сколько и пользы. И в вашей работе
00:01:12мне нравится то, что она о силе как о навыке, о силе как об активе для долголетия. И когда я
00:01:19думаю о ком-то, кто хочет быть сильным и здоровым, я задаюсь вопросом:
00:01:25должны ли люди тренировать силу и выносливость как две противоположности спектра,
00:01:28в отличие от того, что делает большинство: «Пойду-ка я в зал. Может, потолкаю сани,
00:01:31потом сделаю махи гирей, потом еще пару подтягиваний,
00:01:35а затем сфотографирую свой трицепс в зеркале».
00:01:38Конечно, это лучше, чем ничего, но это явно не делает нацию намного здоровее.
00:01:45Так что, может быть, мы разберем здесь идею тренировок на силу,
00:01:50силу как навык, как нечто ценное для долголетия, а затем — выносливость.
00:01:55Способность донести два чемодана до самолета и не выплюнуть легкие в конце. А также
00:02:00возможность сходить в поход с партнером или детьми, нести рюкзак за спиной
00:02:05и не останавливаться каждые 50 шагов. Бывают люди одновременно и сильные, и выносливые.
00:02:10Посмотрите на Данию, Швецию или Норвегию — люди там очень здоровые.
00:02:16У них отличная осанка, они сильные, и при этом они не проводят кучу времени в залах.
00:02:19Хотя иногда и проводят. Так что же происходит с силой и выносливостью, и как бодибилдинг
00:02:25и концепция наращивания мышц создали проблемы, в которых нам нужно помочь людям
00:02:30переосмыслить подход? Несколько отличных вопросов. Давайте поговорим о бодибилдинге, а затем,
00:02:35прежде чем перейти к выносливости, — то, что вы сказали, чистая правда, но я бы добавил,
00:02:40что есть разные типы бодибилдинга. В историческом контексте бодибилдеры были сильны. Мне
00:02:45выпала честь знать таких атлетов «золотой эры», как Франко Коломбо, Дэйв Дрейпер, Кларенс
00:02:51Басс — и эти парни были грозной силой. Они не были просто «красавчиками», они были невероятно
00:02:58сильными. Так что в культуре что-то надломилось, и бодибилдеры перестали ценить силу. По крайней мере,
00:03:05некоторые, ведь многие до сих пор следуют традиционным методам и остаются сильными.
00:03:09Кстати, «бро-сплит» (тренировка мышцы раз в неделю) —
00:03:15это не всегда плохо, если вы придерживаетесь классической американской модели пауэрлифтинга.
00:03:21То есть вместо трех тренировок в неделю вы делаете пять. В дополнение к дням приседа,
00:03:25становой и жима, у вас могут быть дни плеч и рук, но вы работаете с большими весами.
00:03:30Вспомните Рега Парка и его подходы по пять повторений. Для силы лучше всего диапазон от 1 до 6
00:03:37повторений. Не стоит частить с синглами и двойками. Тройки и четверки должны преобладать,
00:03:41но именно четверки, а особенно пятерки и шестерки — это то, где вы получаете и гипертрофию, и силу.
00:03:47Это прекрасное сочетание. И у «пятерок» большая традиция, в том числе в американском пауэрлифтинге.
00:03:52Если вы тренируетесь по пять повторений, у вас будут и мышцы, и сила, и вы ничего
00:03:55не усложните. Есть бодибилдеры, которые тренируются именно так,
00:03:59и они фантастически сильны. Просто их, к сожалению, не так много.
00:04:04Но я бы хотел добавить, что был и другой фактор, который все испортил.
00:04:07Я бы предпочел «качков» из 90-х с огромным жимом лежа и тонкими ногами
00:04:11вот этим ребятам, которые стоят на мячах и жонглируют апельсинами. Идея в том, что
00:04:17есть концепция нейропластичности, о которой вы, очевидно, знаете гораздо больше меня,
00:04:21и ей всегда прикрываются. Мол, «нужно разнообразие». И они вываливают все эти цирковые трюки на бедных
00:04:27клиентов. Кстати, я использую слово «клиенты» намеренно. В нашей школе силы «StrongFirst»
00:04:31у нас студенты, потому что «клиентов» и так полно. Но в том мире это именно клиенты.
00:04:36«Сегодня ты будешь стоять на одной ноге и тянуть этот трос».
00:04:41«А завтра встанешь на колени и будешь делать вот это». Выбор слишком велик.
00:04:44А когда нет ограничений, когда доступно всё сразу — вы заходите в магазин,
00:04:48видите бесконечный ассортимент, не знаете, что выбрать, и застреваете на этом. Это огромная проблема.
00:04:53Выносливость — понятие очень широкое. Давайте немного поговорим о выносливости для атлетов
00:04:59и о том, что нужно обычному человеку для здоровья и просто для того,
00:05:03чтобы сходить в поход. Выносливость для триатлона или заплывов на длинные дистанции —
00:05:08это адаптации, происходящие в основном в медленных волокнах; это очень специфические
00:05:14изменения в капиллярах и митохондриях, во многих вещах, но строго определенным образом.
00:05:20И это не поможет вам, скажем, если вы боец. Мы не раз
00:05:24видели, как марафонец приходит в ММА и мгновенно «сдыхает».
00:05:30Его медленные волокна могут работать вечно, но не при той интенсивности, которая нужна в этом спорте.
00:05:35Так что ровные аэробные нагрузки — езда на велосипеде, бег трусцой или походы,
00:05:41когда вы все еще можете поддерживать разговор, — это лучший, самый эффективный
00:05:45и здоровый способ развить это качество, увеличивая ударный объем сердца. Если же вы хотите
00:05:50добавить интенсивности, в какой-то момент уместны интервальные тренировки. Есть один вид
00:05:55нагрузки, который дает отличный результат для сердца и легких и даже наращивает мышцы
00:06:00одновременно. В легкой атлетике это называют «гликолитическими повторениями мощности»,
00:06:07но по сути это 30 секунд тяжелой работы, затем примерно 5 минут отдыха, и так несколько раз.
00:06:11Вот что уникально в этом методе: он поднимает ваш пульс примерно до
00:06:1685–90 процентов. Затем вы просто ходите и восстанавливаетесь. В итоге вы получаете
00:06:22адаптацию сердца. Для здоровых людей это безопасный и очень эффективный способ.
00:06:27Более того, весьма вероятно, что вы при этом еще и нарастите мышцы. Обычно существует
00:06:31конфликт, к которому мы как раз подошли: сила против выносливости. Кажется, что
00:06:36одно тянет в одну сторону, а другое — в противоположную. Но каким-то образом этот вид нагрузки,
00:06:42развивая периферическую и центральную выносливость, также способствует росту мышц.
00:06:47Интересно. А что это за упражнения? Не спринты, а, скажем, махи гирей?
00:06:51В исследованиях использовали тест Вингейта — работу на велотренажере.
00:06:56Что касается бега, то если бежать в горку, это вполне подойдет.
00:07:01Потому что эти 30 секунд должны быть тяжелыми, вы должны выкладываться.
00:07:04Вы жмете на максимум. На ровной дорожке слишком легко получить травму, а вот бег в гору —
00:07:09самое то. Мы делаем это с гирями. Мы начали эту работу в моей первой школе гиревого спорта
00:07:14более 20 лет назад: берете тяжелую или умеренно тяжелую гирю,
00:07:19скажем, фунтов 70 (32 кг), для нас с вами. И делаете рывок в полную силу
00:07:24на 20–25 повторений. Затем просто ходите, пока пульс не упадет, и отдыхаете долго,
00:07:29как в пауэрлифтинге. А потом повторяете. Это фантастический способ развить
00:07:36разные аспекты физической формы. Вы получаете кардио-респираторную выносливость,
00:07:40периферическую адаптацию — выносливость самих мышц. И при этом одновременно
00:07:44растут мышцы. Факт в том, что тяжелый сет на 30–40 секунд с последующим очень щедрым отдыхом —
00:07:51мы говорим о 5–10 минутах — и повторением 5 или более раз работает очень, очень хорошо.
00:08:06[БЕЗ ЗВУКА]