최고의 퍼포먼스를 위한 나의 하루 시작 루틴 (과학적으로 검증된 6가지 습관)

과학적으로 검증된 방법을 통해 수면, 학습, 창의성, 식사 시간 등을 최적화하는 방법을 자신의 일상 루틴을 바탕으로 설명하겠다고 소개합니다. 보통 오전 6시-6시 30분, 늦어도 오전 7시까지 기상하며 7시 이후까지 자는 경우는 거의 없다고 합니다. 일어나서 제일 먼저 침대 옆 펜과 메모지로 일어난 시간을 기록하는 습관이 있습니다. 휴대폰을 침실에 두고 자지만 잠들기 한 시간 전에 비행기 모드로 설정하며, 알람은 오전 6시 30분에 맞추되 때로는 알람 전에 일어나거나 알람을 끄고 다시 자기도 하지만 보통 7시까지는 침대에서 나온다고 합니다.

일어난 후 두 번째로 하는 일은 전방 보행, 즉 산책인데 불독 코스텔로와 함께 하며 이 개는 산책을 별로 좋아하지 않습니다. 앞으로 움직일 때 시각적 이미지가 눈을 스쳐 지나가는 광학적 흐름이 발생하며, 시력이 낮은 사람은 청각 시스템에서도 유사한 현상이 일어납니다. 전방 보행과 광학적 흐름은 편도체(공포, 위협, 불안을 담당하는 뇌 구조)의 신경 활동을 진정시키는 강력한 효과가 있습니다. 질 높은 동료 평가 저널에 발표된 최소 6편 이상의 논문이 걷기, 자전거 타기, 달리기 등의 전방 보행이 편도체 활동을 낮추고 불안 수준을 감소시킨다는 것을 증명했습니다. 이 과정은 운동이나 칼로리 소모가 목적이 아니라 광학적 흐름을 통해 편도체 활성화 수준을 낮추는 것이 목적입니다.

화자는 만성 불안증이나 범불안장애는 없지만 에너지가 넘치는 편이며, 아침에는 활기차지 않아 가끔 질질 끌리듯 걷고 코스텔로도 거의 항상 질질 끌린다고 합니다. 이 아침 산책은 신경을 원하는 방향, 즉 깨어있되 불안하지 않은 상태로 밀어주기 때문에 매일 특히 중요한 루틴입니다. 하루 종일 이메일, 문자 등으로 폭격을 당할 때 깨어있고 반응하며 집중할 수 있지만 불안해하거나 과민반응하지 않으려는 미묘한 경계선이 있습니다. 전방 보행과 광학적 흐름이 질 높은 동료 평가 데이터를 바탕으로 편도체 활성화를 억제하면서도 각성 상태를 유지하도록 보장합니다. 곧 일을 시작할 것이기 때문에 졸리거나 지나치게 이완된 상태가 아닌 높은 수준의 집중력과 각성 상태를 원하며 하루에 적극적으로 임해야 합니다.

산책은 반드시 야외에서 하는데, 많은 사람들이 일어나서 집이나 아파트 안만 돌아다니고 밖으로 나가지 않는다고 지적합니다. 실내에서 걸으면 어느 정도 광학적 흐름이 생기지만 야외 환경의 넓은 공간에서 생성할 수 있는 광학적 흐름과는 비교가 안 됩니다. 각성 상태를 얻기 위해 야외에서 산책하며 햇빛이 눈에 들어오길 원하는데, 아침 일찍 햇빛을 눈에 받는 것은 정신적·신체적 건강에 절대적으로 필수적입니다. 이것은 아마도 우리 모두가 할 수 있고 해야 하는 가장 중요한 일이며, 신진대사 건강 증진, 호르몬 시스템의 긍정적 기능 촉진, 정신 건강을 올바른 방향으로 이끄는 효과가 있습니다. 야외로 나가되 가능하면 선글라스 없이 안전하게 하며, 구름이 끼어 있어도 상관없는데 구름을 통해 들어오는 광자가 매우 밝은 실내 전구보다 훨씬 많기 때문입니다.

야외 햇빛 노출 시간은 환경의 밝기 등 여러 요인에 따라 달라지는데 최소 2분, 10분이면 더 좋고, 30분이면 환상적이라고 합니다. 야외에서 10분이나 15분 정도 산책하면 눈에 있는 멜라놉신 본질적 광감수성 신경절 세포라는 뉴런의 적절한 자극을 보장할 수 있습니다. 이 뉴런들은 물체의 형태나 움직임에는 관심이 없고, 낮이고 깨어있어야 할 시간이라는 것을 뇌에 전달합니다. 이는 간, 장, 심장, 뇌 등 우리 몸의 모든 세포와 장기 내에서 엄청난 수의 생물학적 연쇄 반응을 일으켜 정말로 모든 것을 올바른 방향으로 설정합니다. 산책 시간은 코스텔로가 그날 얼마나 천천히 걸었느냐에 따라 10분에서 60분까지 다양합니다.

산책 후 돌아와 코스텔로에게 먹이와 물을 주고 자신도 물을 마시는데, 질 높은 동료 평가 데이터를 바탕으로 수분 보충이 정신적 수행 능력에 필수적이라고 굳게 믿습니다. 솔직히 아침 첫 시간에 큰 물통의 물을 마시는 걸 그다지 좋아하지 않고 갈증도 별로 안 나지만, 스스로에게 최소 16온스, 대부분의 날은 32온스의 물을 마시도록 강제합니다. 물에 바다 소금을 조금 넣는데, 뉴런은 이온 흐름, 즉 나트륨, 마그네슘, 칼륨을 필요로 하기 때문입니다. 우리는 밤에 탈수되는 경향이 있어 날씨가 그다지 덥지 않더라도 일을 시작하기 전 하루 일찍 수분을 충분히 보충하려 노력하며, 바다 소금은 약 반 티스푼 정도로 많지 않은 양을 넣습니다.

물을 마신 시점에서 카페인을 생각하고 갈망하기 시작하지만 아직 마시지 않으며, 일어난 후 90분에서 120분까지 의도적으로 카페인 섭취를 미룹니다. 카페인을 미루는 이유는 졸음을 유발하는 요인 중 하나가 아데노신의 축적인데, 아데노신은 깨어 있는 시간이 길어질수록 쌓이기 때문입니다. 아침에 일어날 때 아데노신 수치는 매우 낮을 가능성이 크므로, 기상 후 90분에서 2시간 뒤에 카페인을 섭취하면 오후 늦게 혹은 이른 오후에 카페인으로 인한 급격한 피로감을 겪지 않습니다. 카페인 섭취를 90분에서 2시간 지연하면 아데노신과 각성 및 졸음 간의 관계가 최적화되어 하루 종일 일관된 에너지 곡선을 유지할 수 있고, 수면 시간이 다가올수록 자연스럽게 에너지가 감소하여 잠드는 데 도움이 됩니다.

이른 시간대의 주된 목표는 집중력과 각성 상태를 동시에 유지하는 모드로 들어가 일을 효율적으로 처리하는 것인데, 그런 상태에 도달하는 가장 좋은 방법이 단식이라는 것을 알게 되었습니다. 오전 11시나 정오까지 아무것도 먹지 않는데, 단식은 뇌와 신체에서 아드레날린(에피네프린)의 수치를 높입니다. 에피네프린과 아드레날린 수치가 증가하면 학습 능력과 집중력이 향상되며, 이를 뒷받침하는 훌륭한 데이터들이 있습니다. 아드레날린은 실제로 고도의 집중력과 정보를 받아들이고 기억하는 능력, 즉 정보를 입력하고 보유하는 능력을 크게 향상시킵니다.