도파민을 리셋하고 인생을 바꾸는 방법

도파민은 뇌의 화학물질로 보상과 쾌락을 느끼게 하는데, 현대 사회는 스마트폰, 소셜 미디어, 패스트푸드, 알코올 등을 통해 이를 조작하는 방법을 알아냈습니다. 문제는 이런 급격한 도파민 상승을 일으키는 요인들에 점점 더 중독되면서 정작 중요한 일을 하기가 어려워졌다는 점입니다. 많은 사람들이 커리어나 건강에 대한 꿈을 가지고 있지만 동기부여가 오래 지속되지 못하는 이유도 도파민 불균형 때문입니다. 이 4부작 시리즈의 첫 번째 에피소드에서는 신경과학자 TJ 파워와 함께 도파민을 건강한 방식으로 증가시켜 삶을 업그레이드하는 실천 가능한 팁들을 제공합니다.

도파민은 보상 시스템에서 우리를 동기부여하는 주요 화학물질로, 30만 년 동안 생존을 위한 어려운 일들(사냥, 보금자리 만들기)을 하도록 진화했습니다. 현대 사회는 포르노, 틱톡, 담배, 알코올로 이 시스템을 해킹했고, 이것이 도파민 기준선에 큰 문제를 일으킵니다. 중요한 점은 도파민이 노력을 통해 생성된다는 것인데, 어려운 일을 할수록 더 많은 도파민이 만들어집니다. 아침에 일어나자마자 휴대폰으로 인스타그램이나 틱톡을 보면 도파민 저장량(소포체)이 소진되어 하루 종일 무기력해지지만, 운동이나 침대 정리 같은 행동으로 시작하면 도파민 저장량을 채워 동기부여를 높일 수 있습니다.

도파민의 법칙은 '매일 일어나면 행동을 취하라'는 것으로, 도파민은 문자 그대로 움직임과 관련이 있습니다. 틱톡에서 유행하는 '썩기(rotting)' 현상은 도파민이 너무 낮아져 침대에서 일어날 수 없는 상태를 말하며, 특히 10대 소녀들에게 흔합니다. 도파민은 고통과 쾌락의 균형으로 작동하므로, 아침에 움직이기 시작하면 비록 끔찍하게 느껴지더라도 오히려 더 많은 도파민이 생성됩니다. 무언가가 도파민에 좋은지 판별하는 두 가지 질문이 있는데, 첫째는 '얼마나 빨리 쾌락을 주는가?'(즉각적인 만족은 나쁨), 둘째는 '미래에 나 또는 다른 사람에게 도움이 될까?'(답이 '예'면 건강한 도파민)입니다.

자연스럽게 즐거운 것들은 도파민을 천천히 증가시켜 나중에 큰 충돌이 없지만, 틱톡 같은 즉각적인 만족은 급상승 후 급락을 일으킵니다. 도파민을 다시 통제하고 집중력을 높이려면 즉각적인 만족보다 장기적으로 삶을 개선할 수 있는 느린 것들로 균형을 맞춰야 합니다. 이 부분에서 생산성 랩(Productivity Lab)이 소개되는데, 이는 기업가와 크리에이터들을 위한 온라인 플랫폼으로 줌 코워킹 세션, 성찰 워크숍, 북클럽 등을 제공합니다. 다른 사람들과 함께 일하면 생산성이 거의 두 배로 늘어나며, 많은 수강생들이 미루던 유튜브 채널이나 앱 개발을 실제로 완성했다는 성공 사례가 있습니다.

도파민을 조절하는 첫 번째 방법은 '폰 단식'으로, 정해진 시간 동안 휴대폰을 사용하지 않는 것입니다. 가장 중요한 시간은 아침에 일어났을 때인데, 뇌가 깨어나면서 도파민을 찾기 때문에 즉시 휴대폰으로 가면 힘든 하루를 시작하게 됩니다. 최선의 방법은 휴대폰을 방 밖에 충전해두고 다른 알람 시계를 사용한 후, 일어나자마자 양치질, 찬물 세수, 침대 정리를 하는 것입니다. 이상적으로는 매일 아침 최소 15분, 저녁 잠들기 전 60분 동안 폰 단식을 해야 하며, Opal 같은 앱으로 소셜 미디어를 차단할 수 있습니다. 흥미로운 점은 지루할 때 도파민 저장량이 쌓이는데, 우리는 항상 휴대폰을 찾기 때문에 지루함을 경험하지 못한다는 것입니다.

뇌가 지루한 상태에서 회복 모드로 들어가면 '지금 휴식 시간이 있네'라고 인식하며 도파민을 생성합니다. 하지만 지루한 순간마다 계속 도파민을 무너뜨리면 뇌 화학물질에 좋지 않습니다. TJ는 토요일과 일요일에 2시간 동안 폰 단식을 시도하고, 항상 지루함에서 도망치는 대신 그 느낌을 받아들이라고 권장합니다. 발표자는 산책할 때 오디오북이나 팟캐스트, 음악을 듣지 않고 휴대폰 없이 다니며, 대신 작은 노트북과 펜을 가지고 다녀 카페나 공원 벤치에서 간단한 일기를 씁니다.

심리학자 미하이 칙센트미하이는 '가장 보람 있는 활동들은 자연스러운 것이 아니며 처음에는 노력을 요구하지만, 상호작용이 피드백을 제공하기 시작하면 본질적으로 즐거워진다'고 말했습니다. 몰입 상태는 1970년대에 제시된 개념으로, 한 가지에 극도로 집중할 때 나타나며 기술 수준과 도전 과제 사이의 균형이 필요합니다. 너무 쉬우면 지루하고, 너무 어려우면 불안하므로 적절한 균형을 찾아야 합니다. 연구에 따르면 몰입 상태에서는 보상 시스템과 도파민 경로가 크게 활성화되며, 뇌가 '지금 나를 필요로 한다'고 인식해 엄청난 양의 도파민을 생성합니다. 몰입은 운동선수, 예술가, 과학자뿐 아니라 요리, 공부, 청소 같은 일상 활동에서도 경험할 수 있습니다.

평균적으로 몰입 상태에 들어가는 데 약 15분이 걸리므로, 지루해 보이는 일의 첫 15분은 항상 가장 어려울 것이라는 점을 인식해야 합니다. 욕실 청소를 예로 들면, 처음 5분은 짜증나지만 점차 추진력을 얻기 시작하고 10분 후에는 점점 빠져들게 됩니다. '정말 이걸 할 수 없을 것 같아'에서 예상보다 훨씬 더 빠져드는 반대 현상이 발생하는데, 이것이 청소 몰입 상태입니다. 미루는 행동은 일반적으로 일을 하는 것 자체보다 일을 시작하는 데 있어서의 어려움이므로, 처음 시작이 가장 어렵다는 점을 이해하는 것이 중요합니다.

발표자는 영상 촬영 시 처음 한 시간은 항상 미루면서 보내며 '대본이 충분히 좋지 않아', '조회수가 안 나올 거야', '내가 이것에 대해 말할 자격이 있나?'라고 생각합니다. 하지만 녹화 버튼을 누르고 촬영을 시작하면 시간이 지나면서 천천히 도파민이 쌓이기 시작하고 점점 재미있어집니다. 의대 시절에도 시험공부를 시작하는 게 정말 힘들었지만, 캐리비안의 해적, 반지의 제왕, 해리 포터 같은 배경음악을 틀고 공부하면서 흐름에 들어가면 재미있어지기 시작했습니다. 무언가를 시작하는 데 어려움을 겪는 것은 완전히 정상이며, 도파민 수치가 낮은 상태에서 시간이 지나면서 증가할 것입니다.

냉수 침수는 코카인과 비슷한 도파민 증가를 일으킨다는 것이 밝혀졌지만, 주요 차이점이 있습니다. 코카인은 약 9분 안에 도파민을 매우 빠르게 급등시킨 후 빠르게 떨어지지만, 찬물은 2시간에 걸쳐 도파민을 더 점진적으로 증가시킵니다. 1998년 스라막 심리학자의 연구에 따르면 냉수 침수가 도파민 수치를 250%, 즉 2.5배 증가시킬 수 있습니다. 이를 이해하려면 '고통과 쾌락의 균형' 개념이 중요한데, 이는 1980년 리차드 솔로몬이 발표한 '획득된 동기의 대립 과정 이론'에서 나옵니다. 쾌락과 고통은 반대되는 감정 상태로 시소처럼 균형을 유지해야 하는데, 좋아하는 음식을 먹으면 쾌락 쪽으로 기울어지지만 그 후 죄책감 같은 반대 감정 반응이 나타납니다.

스탠포드 대학 정신과 의사 안나 렘키 박사는 '도파민 네이션'에서 자기 조절 시스템을 '쾌락 쪽의 무게를 상쇄하기 위해 고통 쪽에 뛰어드는 작은 그렘린들'로 설명하며, 이것이 항상성의 작용을 나타낸다고 합니다. 중요한 점은 동일한 쾌락 자극에 반복적으로 노출되면 쾌락 쪽으로의 초기 이탈이 약해지고 짧아지는 반면, 고통 쪽으로의 사후 반응은 더 강해지고 길어진다는 것입니다. 이를 '신경 적응'이라고 부르며, 반복하면서 그렘린들이 더 크고 빠르고 많아져 같은 효과를 얻기 위해 더 많은 약물(패스트푸드, 알코올, 틱톡 등)이 필요해집니다.

찬물에 들어가는 것처럼 고통을 먼저 경험할 때는 반대 현상이 일어납니다. 처음에는 찬물에 머무르는 것이 정말 힘들고 불편하지만, 고통에 반응하여 우리 몸은 보상 경로를 활성화시켜 시소가 쾌락 쪽으로 균형을 되찾습니다. 더 많이 할수록 초기 고통의 강도는 줄어들지만, 그 쾌락의 감정은 훨씬 빨리 나타나고 더 강렬해질 수 있습니다. 가장 지속 가능한 방법은 샤워를 할 때마다 마지막에 30초 동안 찬물을 트는 것으로, 이것이 도파민의 좋은 자연적 증가를 제공하여 동기부여와 집중력을 높일 수 있습니다.

마지막 행동은 '나의 추구'로, 인간이 항상 자신의 삶에서 오르고 있는 명확한 산을 가지는 것의 중요성입니다. TJ는 현대 세계의 다양한 중독성 행동들로 어려움을 겪었고, 빠른 도파민 대신 무엇을 추구할 것인지 명확히 해야 했습니다. 명확한 사명이나 목적이나 목표 없이 무언가를 하면 뇌가 무의미하다고 인식하여 스스로를 방해하지만, 무언가를 향해 일하고 있다면 그 일이 방향성 있게 느껴지고 재미있어집니다. 목적을 찾는 방법으로 TJ는 매일 최소 60분을 자연 속에서 휴대폰, 음악, 팟캐스트 없이 보낼 것을 권장하며, 처음에는 지루하지만 그 불편한 감정들을 넘어서면 주요 추구가 무엇인지 답하기 훨씬 쉬워진다고 합니다.

발표자는 런던 리젠트 파크에서 산책하거나 커피숍에서 혼자 생각에 잠겨 앉아 있을 때 가장 창의적이라고 느낍니다. '내가 정말로 추구하고 싶은 것은 무엇인가?'라는 질문을 더 많이 할수록 목표를 파악하고 계획과 시스템을 알아내는 데 더 능숙해집니다. 이것은 '생산성 GPS'라는 철학으로, GPS는 목표(Goal), 계획(Plan), 시스템(System)을 의미하며 지난 몇 년 동안 만들어온 생산성 방법론입니다. 영상은 옥시토신, 세로토닌, 엔돌핀에 관한 시리즈의 다른 영상들을 예고하며 마무리됩니다.