신경과학자: "테스토스테론 수치를 3배로 높이는 법" | 앤드류 휴버먼

하이라이트

• 테스토스테론의 핵심 효과는 노력 자체를 즐겁게 만드는 것이며, 이것이 삶의 질을 근본적으로 향상시킨다

• 콜레스테롤은 스트레스 호르몬(코르티솔) 또는 테스토스테론 중 하나로만 전환되므로, 스트레스 관리가 테스토스테론 수치에 직접적 영향을 미친다

• 수면 중 코 호흡은 무호흡을 줄이고 코르티솔 증가를 막아 테스토스테론과 에스트로겐 수치를 보호한다

• 최대치의 70-95% 강도로 하는 고중량 웨이트 트레이닝이 테스토스테론을 가장 효과적으로 증가시킨다

• 통캇알리와 파도지아 아그레스투스를 함께 복용하면 테스토스테론 수치를 300-400 포인트, 극적인 경우 500 포인트 이상 증가시킬 수 있다

• 한밤중 밝은 빛 노출은 도파민 분비를 억제하고, 이는 테스토스테론 수치 감소로 이어진다

• 크레아틴은 5-알파 환원효소를 증가시켜 DHT(디하이드로테스토스테론) 생성을 촉진하며, 이는 테스토스테론보다 안드로겐 수용체 친화력이 훨씬 높다

타임라인

1. 00:00 - 00:55

   테스토스테론의 본질적 역할: 노력을 즐겁게 만드는 힘

   앤드류 휴버먼은 테스토스테론의 가장 중요한 효과가 노력 자체를 즐겁게 만드는 것이라고 강조한다. 이 호르몬은 생식 기능이나 신체 남성화보다도 근본적으로 노력과 삶에 대한 의지를 연결시키는 원시적 역할을 수행한다. 도파민과 테스토스테론은 뇌하수체 시스템에서 밀접하게 관련되어 있으며, 테스토스테론은 부신과 고환에서 분비된다. 노력이 즐겁게 느껴질 때 삶이 훨씬 나아지며, 이것이 바로 '성배'라고 표현하면서 결과가 아닌 과정 자체의 즐거움을 강조한다.

2. 00:55 - 01:43

   콜레스테롤의 양면성: 스트레스와 테스토스테론의 경쟁

   테스토스테론 분자는 콜레스테롤로부터 합성되는데, 콜레스테롤은 스트레스 호르몬인 코르티솔 또는 테스토스테론 중 하나로만 전환될 수 있다는 중요한 사실을 설명한다. 제한된 양의 콜레스테롤이 스트레스 경로 또는 노력을 즐겁게 만드는 경로 중 하나를 선택해야 한다. 분노나 스트레스가 많은 상태는 콜레스테롤을 코르티솔 쪽으로 보내 천천히 테스토스테론을 고갈시킨다. 수면 부족이 테스토스테론을 반드시 감소시킨다는 것은 잘못 알려진 정보이며, 실제로는 처음에는 테스토스테론이 충분히 유지될 수 있다고 언급한다.

3. 01:43 - 02:46

   노력을 즐기는 것의 중요성과 테스토스테론-프로락틴 관계

   진짜 중요한 질문은 자신이 하고 있는 일을 즐기고 있느냐는 것이며, 노력을 즐길 수 있다면 테스토스테론 수치를 유지하거나 증가시킬 수 있다고 설명한다. 신경가소성을 제외하면 모든 것이 자동화되는 경험 이후에 노력이 즐겁게 느껴지는 것이 성배라고 강조한다. 이는 보상을 얻는 것이나 결과가 아닌, 과정 자체가 정말 기분 좋게 느껴지는 상태를 의미한다. 테스토스테론의 반대는 에스트로겐이 아니라 프로락틴이며, 프로락틴은 우리를 조용하게 만들고 무언가를 추구하지 않게 만드는 반면, 테스토스테론은 노력을 즐겁게 만들고 에스트로겐은 감정을 괜찮게 느끼게 한다.

4. 02:46 - 03:24

   경쟁과 테스토스테론의 상호작용 및 수면의 역할

   테스토스테론 증가가 인간과 포유류에서 경쟁적이고 도전적인 행동을 촉진하는 것은 사실이지만, 반대로 경쟁 자체가 테스토스테론 같은 안드로겐을 증가시킬 수 있다는 양방향 관계를 설명한다. 적절한 수면을 취하는 것은 건강의 모든 측면에 중요하며, 충분히 자지 않을 때 발생하는 테스토스테론과 에스트로겐의 감소, 생식력 저하를 상쇄할 수 있다. 그러나 수면이 실제로 어떻게 테스토스테론과 에스트로겐을 조절하는지는 거의 논의되지 않는다고 지적한다.

5. 03:24 - 04:08

   코 호흡의 중요성: 깨어있을 때와 수면 중

   깨어 있는 동안 격렬한 운동, 식사, 말하기 등 특별한 이유가 없다면 코로 숨을 쉬어야 한다고 강조한다. 수면 중에도 코로 숨을 쉬는 것이 매우 중요한데, 이는 시스템으로 가져오는 산소량과 배출하는 이산화탄소 양을 최적화하기 때문이다. 코 호흡은 기본적으로 무호흡을 줄이는 효과가 있으며, 수면 중 호흡 정지는 이산화탄소 축적을 초래하고 코르티솔 증가로 이어진다. 이러한 코르티솔 증가는 모든 성별에서 테스토스테론과 에스트로겐을 부정적인 방식으로 감소시키므로, 간단히 말하면 호흡을 제대로 하는 것이 핵심이다.

6. 04:08 - 05:14

   빛 노출 프로토콜: 아침 햇빛과 한밤중 빛 회피

   기상 후 첫 한 시간 이내에 밝은 빛을 보는 것(인공 조명이든 이상적으로는 햇빛)이 수면과 각성에 강력한 효과가 있으며, 테스토스테론과 에스트로겐 최적화를 위해 빛 보기 행동을 올바르게 해야 한다고 설명한다. 충분한 도파민 수치를 유지하려면 하루 초반 2-10분 정도 눈에 밝은 빛 노출이 필요하며, 안전상의 이유가 아니라면 선글라스를 끼지 않아야 한다(처방 렌즈와 콘택트렌즈는 괜찮음). 반대로 한밤중에 밝은 빛을 보면 도파민 분비가 억제되고, 도파민 분비 억제는 테스토스테론 수치 억제로 이어지므로 한밤중 밝은 빛 노출을 피해야 한다고 강조한다.

7. 05:14 - 05:41

   웨이트 트레이닝 방법: 고중량과 신경근육 자극

   테스토스테론을 가장 크게 증가시키는 운동 방법으로 고중량 웨이트 트레이닝을 제시한다. 실패할 때까지 하는 방식이 아니라, 기본적으로 최대치의 70%에서 95% 정도로 운동하거나 때로는 1회 최대 반복(1RM)까지 내려가는 방식이 효과적이다. 신경 수준과 근육 수준 모두에서의 힘든 운동이 테스토스테론 증가에 명백한 영향을 미친다고 설명한다.

8. 05:41 - 07:02

   필수 보충제: 비타민 D, 아연, 마그네슘, 크레아틴

   성 스테로이드 호르몬을 최적화하기 위해 보충제 형태나 식단에서 얻을 수 있는 특정 화합물의 역할을 설명한다. 비타민 D, 아연, 마그네슘, 크레아틴이 내분비 기능을 포함한 많은 생물학적 기능에 매우 중요하다. 크레아틴의 메커니즘이 정확히 명확하지는 않지만, 5-알파 환원효소를 증가시키거나 테스토스테론 분자를 특정 효소 반응에 더 취약하게 만들어 DHT(디하이드로테스토스테론) 증가로 이어진다는 것은 매우 분명하다. DHT는 출생 전 뇌의 남성화, 1차 성징 정의, 탈모와 수염 성장 등에 강력한 효과가 있으며, 테스토스테론보다 안드로겐 수용체에 대한 친화력이 훨씬 높다고 설명한다.

9. 07:02 - 08:01

   허브 보충제의 시너지: 통캇알리와 파도지아 아그레스투스

   테스토스테론을 증가시킬 수 있는 두 가지 허브 보충제를 소개한다. 통캇알리는 약 100-200 포인트 정도 테스토스테론을 증가시키며, 파도지아 아그레스투스는 나이지리아 관목으로 황체형성호르몬을 모방하여 고환이나 난소를 자극해 더 많은 테스토스테론이나 에스트로겐을 만들게 한다. 파도지아는 보통 약 600밀리그램 정도 복용하며, 이 두 가지를 함께 복용하면 유리 테스토스테론과 활성 테스토스테론이 크게 증가할 수 있다. 가장 극적인 경우 테스토스테론이 200 초반대에서 700대까지 올라간 사례가 있었지만, 대부분의 사람들은 약 300-400 포인트 증가를 경험한다. 파도지아는 실제로 고환을 성장시키는 효과도 있어 눈에 띄는 차이가 있다고 언급한다.